Rotator Cuff Spieren Trainen: 5 Effectieve Oefeningen

Niet iedereen is wellicht bekend met de rotator cuff, de vier spieren die je bovenarm met je schoudergewricht verbinden, maar dit mechanisme is ontzettend belangrijk. Deze rotator cuff is essentieel voor alle bewegingen van je armen en schouders en moet daarom goed werken. Helaas komen blessures redelijk vaak voor, en is het trainen van de rotator cuff-spieren daarom erg belangrijk om deze spieren goed te laten werken.

Wat zijn de rotator cuff-spieren dan precies en welke functies hebben zij? Welke blessures komen voor? Wat zijn eventuele behandelingen bij een blessure? De belangrijkste vraag in dit artikel is natuurlijk: welke oefeningen kun je zélf doen om de rotator cuff spieren te trainen? Het antwoord op al deze vragen zul je in dit artikel lezen!

Wat zijn de rotator cuff-spieren?

In het schoudergewricht zijn vier spieren vastgehecht aan de botten. Dit wordt de rotator cuff genoemd (bron). Deze rotator cuff zorgt ervoor dat je bovenarmbeen in de schouderholte op zijn plek blijft zitten, waardoor je alle bewegingen met arm en schouder kunt maken. De kop van je bovenarmbeen, ofwel de humerus, past precies in de holte van je schouderblad. De spieren van de rotator cuff zorgen er bijvoorbeeld voor dat je arm niet uit de kom schiet als je deze strekt (bron).

De rotator cuff centreert dus het bovenarmbeen in de schouderholte. Ook zorgt hij voor kracht bij arm- en schouderbewegingen. De rotator cuff zorgt er dus voor dat je alle bewegingen met je arm en schouder kunt maken. Blessures aan de rotator cuff zijn hierdoor ook erg onprettig, aangezien dit ervoor zorgt dat je specifieke bewegingen niet of niet pijnloos kunt maken. Wel komen deze blessures helaas vaak voor, voornamelijk bij mensen ouder dan 40 jaar, bij atleten en bij mensen die tijdens hun werk vaak met hun armen boven het hoofd moeten tillen.

‘De vier spieren in de rotator cuff (de ‘SITS’-spieren) zijn ontzettend belangrijk voor al onze bewegingen met onze armen. Hierdoor is het handig om deze spieren te trainen om hierdoor blessures te voorkomen of te genezen.’

De vier spieren in de rotator cuff beginnen allemaal in het schouderblad, maar leiden naar verschillende spieren in het bovenarmbot. Deze vier spieren zijn de volgende (bron):

• Supraspinatus: deze spier is verantwoordelijk voor de interne rotatie en het optillen van de arm, en produceert ongeveer de eerste 15 graden van bewegingen.
• Infraspinatus: deze spier is verantwoordelijk voor de externe rotatie in de schouderkom. De infraspinatus is een dikke, driehoekige spier die de achterkant van je schouderblad bedekt.
• Teres minor: deze kleine, smalle spier helpt bij het draaien van je arm. De teres minor zit aan de achterkant van je schouderblad, net onder de infraspinatus.
• Subscapularis: deze spier is verantwoordelijk voor het recht houden van je arm, weg van het lichaam (armabductie). Het is de sterkste, grootste en meest gebruikte spier van de rotator cuff, aangezien deze verantwoordelijk is voor de meeste schouderbewegingen en de rotatie van je arm naar de middellijn van je lichaam (mediale rotatie). De subscapularis bevindt zich aan de voorkant van je bovenarm.

De vier spieren zijn te onthouden de afkorting SITS (supraspinatus, infraspinatus, teres minor, subscapularis). Zoals net benoemd, komen blessures aan de rotator cuff vaak voor, en je kunt je voorstellen dat dit geen prettige blessures zijn door de vele functies die de spieren hebben. Wat voor blessures dit zijn en wat behandelingen en oefeningen zijn om de spieren te trainen, lees je hieronder!

Blessures aan de rotator cuff

Rotator cuff-blessures komen vaak door overbelasting bij bewegingen waarbij de armen boven het hoofd worden getild. Mensen die sneller blessures kunnen krijgen, zijn dus bijvoorbeeld atleten die honkbal of tennis spelen of mensen die fysiek werk hebben dat veel bewegingen boven het hoofd vereist, bijvoorbeeld het schilderen van huizen of een baan in de bouw. Ouder worden en genetische aanleg zijn ook factoren die het risico op een blessure verhogen (bron).

Overmatige spierspanning en andere verwondingen door overbelasting kunnen tot zwellingen in het schoudergewricht leiden, waardoor de ruimte tussen de botten wordt verkleind. Hierdoor kunnen pezen en spieren scheuren. Door een gescheurde rotator cuff verzwakt je schouder waardoor veel dagelijkse activiteiten pijnlijker en moeilijker worden. Wel komt scheuren minder vaak voor dan een blessure door overbelasting. Niet elk persoon die een blessure heeft aan de rotator cuff, voelt daadwerkelijk pijn. Uit onderzoek blijkt dat slechts een derde van de scheuren in de rotator cuff pijn zou veroorzaken (bron).

Een blessure aan de rotator cuff kan plotseling voorkomen door een val, maar kan ook langzaam ontwikkeld worden door overbelasting of ouder worden. Blessures kunnen in twee categorieën worden ingedeeld: tendinitis en tendinopathie (bron). Van tendinitis is sprake bij acute verwondingen en tendinopathie is een chronische blessure. Beide worden voornamelijk veroorzaakt door overbelasting. Hieruit ontstaat pijn in en rondom de pezen.

De symptomen en het soort letsel van de rotator cuff kunnen per persoon verschillen. De meest voorkomende symptomen bij letsel zijn de volgende:

• Pijn in het gebied van de schouder (vaak is dit doffe pijn)
• Stijve of zwakke spieren in de schouder
• Moeite met bewegingen van je arm in het dagelijks leven
• Krakende geluiden als je je arm en schouder beweegt
• Pijn die in de nacht verergert waardoor het lastig kan zijn om op je zij te liggen

Als je één of meerdere van deze symptomen hebt, is het belangrijk om naar de huisarts te gaan. De arts kan bepalen wat voor schouderletsel je kan hebben en wat een passende behandeling kan zijn om dit te verminderen en op te lossen.

Behandeling bij een rotator cuff-blessure

Net als andere blessures, kan een blessure in de rotator cuff worden opgelost door een niet-chirurgische of chirurgische behandeling. Voor de meeste mensen zal een niet-chirurgische behandeling de meest aangename behandeling zijn, aangezien een operatie een lange hersteltijd met zich meebrengt waarin de schouder niet of nauwelijks gebruikt kan worden. Het is dus beter om het niet zo ver te laten komen dat een operatie nodig is.

Vaak wordt een niet-chirurgische behandeling, zoals oefeningen bij schouderpijn, eerst ingezet. Pas als deze niet behandeling aanslaat, wordt er verder gekeken naar bijvoorbeeld een chirurgische ingreep. Er zijn verschillende soorten niet-chirurgische behandelingen die kunnen worden aangeraden.

De meest simpele behandeling voor letsel aan de rotator cuff is uitrusten of het aanpassen van activiteiten waarbij de schouders en armen gebruikt worden. Hierdoor krijgen de schouders meer rust en worden ze niet meer overbelast, waardoor de spieren kunnen helen. Ook geneesmiddelen tegen pijn als ibuprofen en paracetamol kunnen uiteraard worden ingenomen om de ergste pijn te verlichten. Als deze middelen niet voldoende helpen zijn er ook steroïde injecties om de pijn en zwellingen te verminderen.

Als er zwellingen in het schoudergewricht zijn of je bijvoorbeeld een slijmbeursontsteking hebt, kan het helpen om de pijnlijke plek te koelen. Dit kan meerdere keren per dag voor een paar minuten met een ice pack of een ander koelelement. Deze kou vermindert zwellingen en verdooft de pijn.

Als rusten en koelen niet werken of de schouderklachten ernstiger zijn, kan fysiotherapie een oplossing zijn. Hierbij krijg je oefeningen mee om de spieren te strekken en versterken. Hoe lang je bij de fysiotherapeut moet lopen, hangt af van de mate van letsel en welke oefeningen je moet doen. Bij de meeste mensen is fysiotherapie werkzaam om van een blessure te herstellen.

Als al deze behandelingen niet aanslaan of er daadwerkelijk iets gescheurd is wat niet uit zichzelf kan herstellen, zal een chirurgische behandeling nodig zijn. Er zijn verschillende soorten operaties die gedaan kunnen worden, en hierdoor kan de hersteltijd ook variëren. Soms kan de genezingsperiode oplopen tot 2 jaar (bron). Opties van operaties voor een rotator cuff-blessure zijn onder meer:

• Artroscopische chirurgie: dit type operatie komt het meeste voor. Hierbij worden er met behulp van een miniatuurcamera kleine medische insnijdingen gedaan.
• Mini-open operatie: ook hiervoor worden miniatuurinstrumenten gebruikt om de schade te repareren door kleine medische insnijdingen uit te voeren.
• Open operatie: deze operatie wordt vaak gebruikt voor complexere reparaties. De medische ingrepen zijn hier groter.

Ook na een operatie wordt vaak fysiotherapie ingezet om de spieren weer te versterken en aan te sturen. Je hebt nu veel gelezen over welke blessures en behandelingen er zijn, maar hoe kun je rotator cuff-spieren zélf trainen om ze te versterken? Hier zijn verschillende oefeningen voor die je simpel thuis kunt uitvoeren!

‘Er zijn genoeg oefeningen die je thuis kunt uitvoeren om de vier spieren van de rotator cuff te trainen. Hiermee versterk of versoepel je de spieren waardoor ze minder snel overbelast raken en scheuren.’

5 oefeningen voor je rotator cuff-spieren!

De eerste oefening wordt ook wel arm reach, ofwel ‘arm reiken’, genoemd (bron). Zoals de naam al zegt, gaat het er bij deze oefening om dat je je arm strekt. De oefening voer je op de volgende manier uit:

1. Ga op een stevige ondergrond (bijvoorbeeld een yogamatje op de vloer) plat op je rug liggen. Strek je armen en benen en hou je buikspieren aangespannen.
2. Reik naar het plafond met één van je armen en til je arm op zodat het schouderblad van de vloer komt.
3. Hou dit reiken voor vijf seconden vast en herhaal deze beweging hierna met je andere arm.

De tweede oefening is de externe rotatie. Ook deze oefening doe je liggend. Voor deze oefening heb je een licht gewichtje nodig, denk bijvoorbeeld aan 1 of 2 kilo. Deze oefening gaat als volgt:

1. Ga op een stevige ondergrond op de zijkant van je lichaam liggen. Houd een licht gewichtje in je bovenste hand (de hand aan de zijkant van je lichaam die níet op de grond ligt).
2. Buig je bovenste elleboog tot 90 graden en houd hierbij je bovenarm tegen de zijkant van je lichaam. Je hand waar het gewichtje in zit, hangt nu voor je buik richting de grond.
3. Blijf de elleboog tegen de zijkant van je lichaam aan houden terwijl je het gewichtje naar het plafond brengt door je arm via je schouder te draaien.
4. Laat je arm zakken naar de startpositie en herhaal de beweging met je andere arm door op je andere zijkant te gaan liggen.

Een derde oefening die je kunt doen om je spieren te trainen, is de slingeroefening. Voor deze oefening heb je een stoelleuning of een ander meubel nodig om als houvast te gebruiken. Dit moet ongeveer zo hoog als de borst zijn. De slingeroefening bevat de volgende stappen:

1. Hou de stoelleuning (of iets dergelijks) vast als ondersteuning en leun naar voren. Hierbij laat je de andere arm vrij hangen.
2. Zwaai de vrije arm voorzichtig heen en weer in verschillende bewegingen: naar voren, naar achteren en in een cirkelvormige beweging
3. Keer na een tijdje terug naar een staande positie en herhaal deze oefening met je andere arm.

De volgende twee oefeningen kun je uitvoeren als je last hebt van schouderpijn (bron). Deze oefeningen kunnen namelijk helpen bij rotator cuff-blessures. De eerste oefening is de towel stretch, waarbij je een handdoek nodig hebt om je armen te kunnen strekken Deze oefening gaat als volgt:

1. Houd een kleine handdoek (bijvoorbeeld een theedoek) met één arm achter je rug vast in een hoek van 45 graden.
2. Trek met de goede arm langzaam aan de handdoek zodat de pijnlijk arm richting de onderrug wordt gebracht.
3. Herhaal deze oefening 10 tot 20 keer.

Een tweede oefening bij een rotator cuff-blessure is de finger walk:

1. Ga voor een muur staan met je gezicht richting de muur op een afstand van ongeveer ¾ armlengte.
2. Raak met je vingers van de pijnlijke arm de muur aan.
3. Loop met je vingers tegen de muur op, zo ver als dit gaat zonder te veel pijn.
4. Laat de arm weer langzaam naar startpositie zakken en herhaal deze oefening 2 tot 4 keer.