De 7 Beste Oefeningen om de Zijkant van je Borst te Trainen

Voor degenen die regelmatig in de gym te vinden zijn, zullen chest day aanpakken vast niet willen overslaan. Iedereen wil immers toch een brede borstkas hebben met de zichtbare functionele kracht die het je bovenlichaam geeft?

Maar laten we eerlijk zijn, hoe vaak neem je bewust de zijkant van je borst mee in je training? Met bewuste intentie je buitenste borstspieren trainen geeft je borsttraining een mooie krul, want er staan betere resultaten in de spiegel te wachten. Hier lees je wat je te doen staat:

Waarom de zijkant van je borst trainen

De meeste gymbezoekers richten zich op de standaard bench press en vergeten daarmee een belangrijk deel van hun borstspieren. Zonde, want een goed ontwikkelde borst ziet er pas echt indrukwekkend uit als alle delen gelijkmatig getraind zijn.

Hier zijn een paar redenen waarom het trainen van de zijkant van je borst extra aandacht verdient:

• Evenwichtige spierontwikkeling: Ben je dagelijks in de gym te vinden, dan wil je het liefste een gewoonte maken van gebalanceerde spierontwikkeling. De zijkanten van je borsten trainen doe je voor een symmetrisch en indrukwekkend fysiek. Zo voorkom dat je met een halve borst eindigt!
• Verbeterde kracht en stabiliteit: Meer kracht betekent meer lichamelijke mogelijkheden. Dit zul je met sterke buitenste borstspieren merken tijdens je gymsessie, maar net zo goed in activiteiten zoals tillen, duwen en trekken.
• Betere houding: Je houding kan de krachtige zijkanten van je borst goed gebruiken. Ze fungeren als ondersteuning van het bovenlichaam wat spanning in de schouders helpt kalmeren. Voor een rechte, zelfverzekerde houding.
• Ondersteuning van de voorste serratus en intercostale spieren: Deze spieren werken nauw samen met de voorste serratus en intercostale spieren om je ribben en schouderbladen in optimale beweging te brengen. Precies wat zorgt voor een betere ademhaling én soepelere schouderbewegingen.

De borstkas is een spiergroep die niet zomaar onderschat mag worden; met haar hulp til je niet alleen zwaarder, maar adem je ook dieper en vrijer. Zolang je maar het maximale haalt uit je pufferplaten.

Waar bestaat de zijkant van je borst uit?

De zijkant van je borst bestaat uit de buitenste delen van de grote borstspier (pectoralis major) en de voorste serratusspier (serratus anterior).

Dit zijn spieren die cruciaal zijn voor het naar voren en zijwaarts bewegen van de arm en stabiliseren van het schouderblad. De grote borstspier hecht aan het sleutelbeen, borstbeen en ribben. De voorste serratus zit vast aan de ribben en het schouderblad,

Tezamen werken ze aan krachtige en stabiele bewegingen van het bovenlichaam. De grote borstspier levert de kracht voor armbewegingen, terwijl de voorste serratus het schouderblad in balans houdt.

Doe deze 5 oefeningen om de zijkant van je borst te trainen

Hier zijn ze: Vijf oefeningen speciaal voor een gebalanceerde borstworkout, waarmee mettertijd de ware functionele kracht van de zijkanten van de borst zullen openbaren.

En nee, deze oefeningen zijn niet specifiek gericht op de buitenste borstspieren. Het geheel isoleren van dit specifieke deel van de borstspier is bijna onmogelijk vanwege de anatomische samenhang.

Zo zul je dus ook andere delen van de borstkas meetrainen, waaronder de bovenste, middelste en onderste delen van de grote borstspier.

1. Dumbbell Pullover

De dumbbell pullover is een klassieker die niet in deze lijst mag ontbreken. De zijkanten van je borst komen hier goed in actie, dankzij de gestrekte beweging die de borstspieren activeert. Bovendien worden door de volledige bewegingsboog ook je rug en kern op de proef gesteld. Kortom, een geweldige oefening om je borstkas wat op te rekken en je ademcapaciteit te vergroten.

Uitvoering:

1. Positie: Ga met je bovenrug languit op een bankje liggen. Je hoofd op het einde van de steun, je voeten stevig op de grond. Houd een dumbbell met beide handen boven je borst, waarbij je de binnenkant van de bovenste schijf vastgrijpt met je handpalmen naar boven gericht.
2. Startpositie: Houd je armen licht gebogen en je ellebogen naar buiten gericht.
3. Beweging: Laat de dumbbell langzaam achter je hoofd zakken totdat je armen bijna gestrekt zijn en je een goede rek voelt in je borst.
4. Terugkeer: Breng de dumbbell gecontroleerd terug naar de startpositie boven je borst.

Sets/Reps: 3-4 sets van 12-15 herhalingen.

Tips voor correcte uitvoering:

• Ademhaling: Adem in terwijl je de dumbbell laat zakken en adem uit terwijl je hem terugbrengt.
• Armpositie: Let erop dat de ellebogen licht gebogen blijven tijdens de hele beweging. Dit is om de spanning op je borstspieren te behouden.
• Kernspanning: Houd je kern aangespannen voor optimale rugondersteuning en -stabiliteit.

2. Incline Dumbbell Flyes

Incline dumbbell flyes zijn perfect om de bovenste en buitenste delen van je borst aan te pakken. Met name door de schuin liggende positie wordt er extra nadruk gelegd op de bovenkant van je borstspieren, maar worden ook de zijkanten gebruikt bij het spreiden en samentrekken van de armen, goed voor een volledige borstontwikkeling.

En terwijl je werkt aan een stevige borstkas, zul je hier ook je schouders flexibeler en sterker maken!

Uitvoering:

1. Positie: Lig op een schuin bankje met een dumbbell in elke hand. Plaats je voeten stevig op de grond.
2. Startpositie: Houd je armen recht boven je borst, met je handpalmen naar elkaar toe gericht.
3. Beweging: Open je armen zijwaarts in een boog, houd een lichte buiging in je ellebogen.
4. Terugkeer: Breng je armen gecontroleerd terug naar de startpositie boven je borst.

Sets/Reps: 3-4 sets van 12-15 herhalingen.

Tips voor correcte uitvoering:

• Ademhaling: Adem in terwijl je de dumbbells naar beneden laat zakken en adem uit terwijl je ze terugbrengt.
• Diepte: Laat je armen niet te diep zakken. Zo help je schouderproblemen te voorkomen. Houd dus gelieve de spanning op je borstspieren.
• Controle: Beweeg langzaam en gecontroleerd om die maximale spanning op je borstspieren te behouden.
• Kernspanning: Houd je kern aangespannen voor stabiliteit en om te voorkomen dat je onderrug buigt.

3. Cable Crossovers

Cable crossovers zijn ideaal als wat van die diepere spierdefinitie in je borst creëren wil. Met de constante spanning op de kabels activeer je zowel de binnenste als buitenste delen van je borstspieren, ideaal om een strakke en gedefinieerde look naar boven te halen. Perfect dus voor het trainen van de zijkant van je borst én dat nieuwe strandfiguur!

Cable crossovers zorgen voor een intense piekcontractie, waarbij je borstspieren maximaal samentrekken.

Uitvoering:

1. Positie: Sta tussen twee kabelmachines, houd de handvatten vast met je voeten op schouderbreedte.
2. Startpositie: Houd je armen zijwaarts en licht gebogen op borsthoogte.
3. Beweging: Trek de kabels samen voor je borst, kruisen je handen licht voor extra spanning.
4. Terugkeer: Laat de kabels gecontroleerd terug naar de startpositie, houd je armen licht gebogen.

Sets/Reps: 3-4 sets van 12-15 herhalingen.

Tips voor correcte uitvoering:

• Ademhaling: Adem uit terwijl je de kabels samen trekt en adem in terwijl je ze terug laat gaan.
• Hoogte: Experimenteer met verschillende hoogtes voor variatie en volledige borstdekking. Voor de zijkanten van je borst wil je idealiter de kabels op schouderhoogte instellen.
• Controle: Ook hier weer: wees langzaam en gecontroleerd in beweging om de spanning op je borstspieren te maximaliseren.
• Kernspanning: Houd je kern aangespannen voor stabiliteit en om je bewegingen te controleren.

4. Single-Arm Landmine Press

De single-arm landmine press is de perfecte accentuatie voor de borstspieren aan de zijkant. Tegelijkertijd geef je je schouders en kern ook een flinke boost.

Met deze eenzijdige (unilaterale) beweging werk je aan het wegwerken van spieronevenwichtigheden en verbeter je je totale stabiliteit.

Uitvoering:

1. Positie: Plaats een halterstang in een landmine houder en pak de stang met één hand vast.
2. Startpositie: Houd de stang dicht bij je schouder met je elleboog gebogen.
3. Beweging: Druk de stang schuin naar boven en naar voren.
4. Terugkeer: Laat de stang gecontroleerd terug naar de startpositie zakken.

Sets/Reps: 3-4 sets van 12-15 herhalingen per arm.

Tips voor correcte uitvoering:

• Ademhaling: Adem uit terwijl je de stang omhoog drukt en adem in tijdens het terugbrengen.
• Kernspanning: Houd je core strak om te voorkomen dat je gaat draaien.
• Schouderpositie: Houd je schouder laag en stabiel.

5. Wide-Grip Push-Ups

Soms wil je ook gewoon thuis een sportdagje meepakken, en dan kunnen push-ups niet ontbreken. Misschien wel de beste beweging voor een krachtig bovenlichaam, en de wijde variant van de push-up richt zich specifiek op het trainen van de zijkant van je borst.

Uitvoering:

• Positie: Doe push-ups met je handen breder dan schouderbreedte.
• Beweging: Laat je borst naar de grond zakken en druk jezelf weer omhoog.

Sets/Reps: 3-4 sets van 15-20 herhalingen.

Tips voor goede uitvoering:

• Ademhaling: Inademen terwijl je je borst naar de grond laat zakken. Uitademen terwijl je jezelf omhoog duwt.
• Lichaamshouding: Houd je lichaam recht als een plank; zorg ervoor dat je rug niet doorzakt of je heupen niet te hoog zijn.
• Elleboogpositie: Laat je ellebogen niet te ver naar buiten wijzen, maar houd ze onder een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van je lichaam.
• Kernspanning: Span je kern aan gedurende de hele beweging om je rug te beschermen en je stabiliteit te behouden.
• Diepte: Laat je borst zo dicht mogelijk bij de grond komen zonder deze aan te raken voor de maximale effectiviteit.
• Tempo: Beweeg langzaam en gecontroleerd, vooral bij het zakken. Dit is om de spanning op je borstspieren te maxen.
• Variatie: Voor wat extra uitdaging, probeer je voeten op een verhoging te plaatsen om nog wat meer nadruk op de bovenkant van je borst te leggen.

6.  Chest Dips

Chest dips uitstekend om zowel je onderste als buitenste borstspieren te betrekken. En dat terwijl je ook je triceps een goede training geeft.

Uitvoering:

1. Positie: Gebruik parallelle stangen en houd je handen erop met gestrekte armen.
2. Beweging: Laat je lichaam zakken door je ellebogen te buigen tot je bovenarmen parallel aan de grond zijn.
3. Terugkeer: Druk jezelf weer omhoog naar de startpositie.
4. Techniek: Leun iets naar voren om de borstspieren meer te activeren.

Sets/Reps: 3-4 sets van 8-12 herhalingen.

Voordelen: Chest dips versterken de onderste en buitenste delen van je borst en triceps.

Tips:

• Ademhaling: Adem in bij het zakken, uit bij het omhoog drukken.
• Houding: Houd je lichaam recht en kern aangespannen.
• Diepte: Zorg dat je bovenarmen parallel aan de grond zijn.

7. Decline Bench Press

De decline bench press is perfect voor het benadrukken van de onderste borstspieren, om die gedefinieerde borstkas realiteit te maken. De zijkanten van je borst komen hier goed aan het werk – ze geven wat extra stabiliteit en zullen helpen de kracht gelijkmatig over de hele borst te verdelen.

Uitvoering:

1. Positie: Lig op een decline bench en houd de halterstang boven je borst.
2. Beweging: Laat de stang zakken naar je onderste borst door je ellebogen te buigen.
3. Terugkeer: Druk de stang gecontroleerd terug omhoog naar de startpositie.

Sets/Reps: 3-4 sets van 8-12 herhalingen.

Tips:

• Ademhaling: Adem in bij het laten zakken, uit bij het omhoog drukken.
• Houding: Span de kern aan en houd je rug tegen de bank.
• Diepte: Laat de stang tot net boven je onderste borst zakken.