Waarom Kiezen Voor Full Body Workout? + Schema 3 Dagen

Denk je wel eens aan je voorouders, die van duizenden jaren terug? Ze waren jagers en verzamelaars, die dagelijks door uitgestrekte landschappen trokken, klommen, renden en tilde zware lasten om te overleven. Er waren geen aparte dagen voor ‘benen’ of ‘chest’; elke dag was een full body workout, gebaseerd op de uitdagingen van het echte leven.

Het is dan ook geen verrassing dat hun fysieke bouw de standaard werd voor wat we vandaag beschouwen als het toppunt van menselijke fitheid. Een full body workout bootst dit natuurlijke, holistische patroon van beweging na. Zie dit als een fitnessroutine die terugkeert naar onze evolutionaire wortels waarbij het hele lichaam centraal staat. Lees verder voor de essentials van deze trainingsmethode, inclusief een full body workout schema van 3 dagen.

De Full Body Workout

Hoeveel veel mensen die tegenwoordig aan krachttraining doen er vaak voor kiezen om het lichaam in verschillende delen afzonderlijk te trainen, zodat elke spiergroep grondig en intensief getraind kan worden, is dit niet de enige manier van een workout.

In de jaren ’50 en ’60 was het gebruikelijk om een full body workout te doen. Bodybuilders en andere sportliefhebbers trainden elke belangrijke spiergroep in één trainingssessie. Deze methode was met name populair onder degenen die drie keer per week trainden. Het idee was simpel: het hele lichaam trainen, een dag rusten voor herstel, en dan herhalen.

“Deze aanpak is logisch, efficiënt en direct: tijdens elke sessie in de sportschool wordt het complete lichaam getraind, met oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk aanspraken.”

De Strijd Tussen Full Body Training en Split Routine

Echter, naarmate de jaren ’60 vorderden en we de jaren ’70 werden ingeluid, begon een nieuwe trainingsfilosofie terrein te winnen: de split routine. Hierbij zou een atleet verschillende spiergroepen op verschillende dagen trainen, waardoor ze vaker naar de sportschool zouden kunnen zonder overtraining van een bepaalde spiergroep.

Dit betekende dat in plaats van het hele lichaam tijdens elke sessie te trainen, een atleet zich bijvoorbeeld zou kunnen concentreren op borst en triceps op maandag, rug en biceps op dinsdag, en benen en schouders op woensdag.

Dit nieuwe schema was vooral voor serieuze bodybuilders aantrekkelijk, gepaard met de toenemende populariteit van bodybuildingwedstrijden en de wens om elke spiergroep tot in perfectie te definiëren. De split routine biedt sporters de mogelijkheid om zich te concentreren op specifieke spiergroepen met een grotere intensiteit en maximale spiergroei.

Na verloop van tijd werden de twee trainingstechnieken dus vaak gezien als dienend voor verschillende doelen: split routines voor spierdefinitie en -specialisatie, en full body workouts voor algehele kracht en fitness.

De Voordelen van Full Body Training

Het is gemakkelijk te begrijpen waarom een full body training een populaire keuze is voor velen:

• Frequente Spierstimulatie: Elke spiergroep meerdere keren per week trainen, zorgt voor een terugkomende groeiprikkel. Zo geniet je van een snellere spieropbouw en krachttoename, mits er natuurlijk voldoende rust en gebalanceerde voeding tussen de trainingen zit.
• Calorieverbranding: Een full body workout kent doorgaans een groter calorisch verbruik in vergelijking met geïsoleerde trainingen. Dit komt door de gelijktijdige activatie van meerdere grote spiergroepen waardoor je hartslag stijgt en je stofwisseling versnelt. Dit betekent niet alleen een hoger energieverbruik tijdens de training, maar ook tot een verhoogde verbranding erna, dankzij het afterburn-effect, wat inhoudt dat je lichaam na de training nog calorieën blijft verbranden terwijl het herstelt en terugkeert naar de rusttoestand.
• Hormonale Voordelen: De hormonale respons is één van de redenen waarom full body trainingen zo effectief zijn. Ze kunnen namelijk de productie van groeihormonen en testosteron stimuleren, die beide essentieel zijn voor spiergroei en vetverbranding.
• Flexibiliteit in Planning: Mocht je een dag niet kunnen trainen, dan heb je alsnog de meeste spiergroepen die week getraind! Dit is in grove tegenstelling tot splitschema’s, waar het missen van een dag betekent dat bepaalde spiergroepen die week worden overgeslagen.
• Evenwichtige Spierontwikkeling: Door het hele lichaam te trainen, is er een evenwichtige spierontwikkeling. Dit is met name een zegen voor nieuwkomers, want het voorkomt disbalansen en biedt een evenwichtige aanpak om een solide en gelijkmatige spierbasis op te bouwen.
• Minder Risico op Overtraining: Door een spiergroep slechts een paar oefeningen per sessie te pushen, in plaats van een hele training gewijd aan één spiergroep, is er minder kans op overbelasting en uitputting van die spier.

Full Body Workout Schema 3 Dagen

Dit full body workout schema van 3 dagen richt zich specifiek op krachttraining met het oog op spiergroei en -kracht. Hierbij staan compound oefeningen centraal, om het meest effectief te zijn voor het trainen van meerdere spiergroepen tegelijkertijd. We hebben natuurlijk ook rekening gehouden met wat ruimte voor isolatie-oefeningen om specifieke spieren extra aandacht te geven.

Hieronder vind je het full body workout schema van 3 dagen voor een algehele, evenwichtige spierontwikkeling.

Dag 1 – Fundamentele Kracht

Oefening	Sets en Herhalingen	Spiergroep(en)
Squat	4 sets van 8 herhalingen	Benen & Billen
Bench Press	4 sets van 8 herhalingen	Borst & Triceps
Barbell Row	3 sets van 10 herhalingen	Rug & Biceps
Dumbbell Shoulder Press	3 sets van 10 herhalingen	Schouders
Leg Curls	3 sets van 12 herhalingen	Hamstrings
Dumbbell Bicep Curl	3 sets van 12 herhalingen	Biceps
Tricep Dumbbell Kickback	3 sets van 12 herhalingen	Triceps
Plank	3 sets van 30-60 seconden	Core

Dag 2 – Kern en Balans

Oefening	Sets en Herhalingen	Spiergroep(en)
Squat	4 sets van 8 herhalingen	Benen & Billen
Bench Press	4 sets van 8 herhalingen	Borst & Triceps
Barbell Row	3 sets van 10 herhalingen	Rug & Biceps
Dumbbell Shoulder Press	3 sets van 10 herhalingen	Schouders
Leg Curls	3 sets van 12 herhalingen	Hamstrings
Dumbbell Bicep Curl	3 sets van 12 herhalingen	Biceps
Tricep Dumbbell Kickback	3 sets van 12 herhalingen	Triceps
Plank	3 sets van 30-60 seconden	Core

 

Dag 3 – Diepte & Detail

Oefening	Sets en Herhalingen	Spiergroep(en)
Front Squat	4 sets van 8 herhalingen	Benen & Core
Incline Bench Press	4 sets van 8 herhalingen	Bovenkant Borst & Triceps
T-Bar Row	3 sets van 10 herhalingen	Middenrug
Dumbbell Lateral Raise	3 sets van 12 herhalingen	Zijkant Schouders
Romanian Deadlift	3 sets van 10 herhalingen	Hamstrings & Onderrug
Concentration Curls	3 sets van 12 herhalingen	Biceps
Tricep Dips	3 sets van 10 herhalingen	Triceps
Russian Twists	3 sets van 20 herhalingen	Core

5 Praktische Tips voor een Effectieve Full Body Training

We sluiten deze blog af met een handvol handige tips die je full body workout met het schema voor 3 dagen een gegarandeerd succes zullen maken.

1. Full Body Training voor Beginners

Een beginner moet een gewicht kiezen waarmee hij of zij gemakkelijk 3 sets van 10 herhalingen kan uitvoeren voor elke oefening. Zorg voor uitdaging: Elke week zou je het gewicht van elke oefening beetje bij beetje moeten verhogen om zo de kracht en groei van de spieren te stimuleren. Je kunt natuurlijk ook voor elke set die je doet met meer gewicht werken (en minder herhalingen, zoals 3 sets van 12, 10, 8).

“Er is geen betere manier om de spieren kracht en omvang te laten ontwikkelen dan door geleidelijk zwaardere gewichten te gebruiken bij de basisoefeningen.”

In de beginfase kun je wekelijks vooruitgang boeken. Voer lichte verhogingen in het gewicht door om de juiste techniek te behouden en tegelijkertijd de spieren te voelen tijdens elke beweging.

Let erop dat 8 verschillende oefeningen van Full Body Workout Schema 3 Dagen een complete trainingssessie is, dus wees waakzaam dat je niet met teveel gewicht werkt. Je wilt immers gestaag en veilig vooruitgang boeken in plaats van jezelf te overbelasten!

2. Goede opwarming

Begin elke trainingssessie met een warm-up van 10-15 minuten. Of dit nu een combinatie is van lichte cardio en dynamische stretchoefeningen is aan jou – het doel is om de spieren op te warmen en voor te bereiden op intensievere belasting.

3. Voldoende rust en naar je lichaam luisteren

Efficiëntie, voldoende rust en voeding – het zijn de essentiële factoren voor elke natuurlijke sporter. Geef je lichaam dan ook voldoende tijd om te kunnen herstellen tussen de trainingssessies door. Zorg voor minimaal één rustdag tussen de trainingsdagen.

Dit is de tijd waarin je spieren daadwerkelijk groeien en sterker worden. Terwijl je spieren tijdens de training worden belast en er microscheurtjes ontstaan, is het tijdens de rustperiodes dat deze scheurtjes weer herstellen, met spiergroei als resultaat.

Onderschat dus nooit het belang van een goede nachtrust en het nemen van voldoende rustdagen! Wanneer je je vermoeid of pijnlijk voelt, beschouw dit dan als een signaal van je lichaam om het rustiger aan te doen.

4. Voeding en hydratatie

Voeding is de absolute brandstof voor je training en herstel. Waar moet je in de voornaamste basis op letten? Prioriteer eiwitten voor spierherstel en complexe koolhydraten voor energie. Goede vetten ondersteunen hormoonproductie en celgezondheid.

Verder, hydrateer consequent en drink zowel voor als na je training. Water transporteert voedingsstoffen en helpt bij de bevordering van je spierfunctie. En oh ja, vermijd suikerrijke sportdranken; ze kunnen meer kwaad dan goed doen door onnodige calorieën toe te voegen en je bloedsuikerspiegel te verstoren. Kies in plaats daarvan voor puur water of een elektrolytenoplossing zonder toegevoegde suikers.

5. Varieer in intensiteit en schema

Naarmate je full body training vordert, kan het goed werken om de intensiteit van je workout aan te passen. Zo daag je je spieren op verschillende manieren uit, wat een absolute must is voor continue groei.

Het regelmatig toepassen van variatie in je trainingsschema, bijvoorbeeld door de volgorde van oefeningen te veranderen of nieuwe bewegingen toe te voegen, voorkomt dat je lichaam zich aanpast en stagneert. Deze variaties houden je trainingen fris, uitdagend en bevorderen een constante vooruitgang!