Web Analytics
Spierentraining.nl

De beste adviezen voor het behalen van je fitness doelen

Betrouwbare en inspirerende informatie over fitness, krachttraining, oefeningen en voeding. Al onze artikelen zijn geschreven door fitnessinstructeurs met jarenlange praktijk ervaring en gebaseerd op de laatste wetenschappelijke inzichten en onderzoeken.

Train Je Bovenbeen Spieren met 5 Effectieve Oefeningen

Als je langer wilt leven, train dan je spieren! En zeg nou zelf: we hebben liever sterke benen dan zwakke benen. Het trainen van de bovenbeenspieren is een onmisbare manier om beter te bewegen en alles dat je doet gemakkelijker te maken, van rennen en lopen tot springen en dragen.

Net als de sixpack zijn de bovenbenen een gebied dat veel mensen graag trainen. De bovenbenen zijn namelijk de grootste en sterkste spieren in het lichaam. Dit maakt ze het belangrijkste onderdeel dat bepalend is voor je status in welke sport of activiteit dan ook.

Maak hier kennis met de anatomie van je bovenbeenspieren en verschillende oefeningen die je kunt doen om je bovenbenen sterker te maken, zodat je er op je best uitziet, zowel in als buiten de sportschool.

De kernspieren van de bovenbenen

Wat de symmetrie van de spieren betreft, vullen de beenspieren de lichaamsbouw aan en geven ze je een atletische X-vorm. Ook al geef je voorrang aan training van het bovenlichaam, je benen zijn de basis voor je beste prestaties. Een gespierd bovenlichaam en dunne benen gaan namelijk niet goed samen.

Aangezien er veel spieren in het been zijn, zal dit artikel je eerst uitleggen hoe de spierbouw van je bovenbenen in elkaar zit. De bovenbenen zijn in te delen in zes spiergroepen waarop je de focus moet leggen tijdens het trainen. Bij het trainen van de bovenbeenspieren krijg je vooral te maken met de quadriceps, de grootste spiergroep in jouw lichaam.

De quadriceps zijn gelegen aan de voorkant van jouw dijen. Deze zijn weer onder te verdelen in vier spieren: de vastus lateralis, de vastus intermedius, de vastus medialis en de retus femoris. De belangrijkste functie is het strekken van de knie. Het versterken en trainen van de quadriceps kan helpen de stabiliteit van de knie te verbeteren, het risico op knieblessures te verminderen, je sportprestaties te verbeteren en de dagelijkse taken gemakkelijker te maken.

De hamstrings zijn een groep spieren die te vinden zijn aan de achterzijde van de dij, welke zijn onderverdeeld in drie spieren: semimembranosus, semitendinosus en biceps femoris. De belangrijkste functies van de hamstrings zijn heupstrekking en kniebuiging. Sterke hamstrings zorgen ervoor dat de knieën, benen, rug en heupen soepel kunnen functioneren en bieden bovendien bescherming tegen blessures. Kortom, oefeningen om de hamstring te versterken kunnen de algehele kracht van de benen verbeteren, pijn in de onderrug verlichten en de flexibiliteit vergroten.

De vierde spiergroep in de bovenbenen is de adductoren. Deze groep spieren bevindt zich hoofdzakelijk aan de binnenzijde van de dij en bestaat uit verschillende spieren. Hoewel veel van deze spieren klein zijn, zijn ze essentieel om te trainen –  hun belangrijkste functies zijn onder meer het bieden van stabiliteit tijdens dagelijkse activiteiten en het ondersteunen van explosieve bewegingen zoals springen en rennen voor atleten.

Als je het over bovenbeenspieren hebt, is het onmogelijk om niet de bilspieren aan te halen. De bilspieren zijn de spieren op het achterste en laterale oppervlak van de dijen die de billen vormen. Sterke bilspieren zijn er niet alleen voor esthetische aspect, maar ook voor het verhogen van de kracht, het verbeteren van trainingsprestaties, en het voorkomen en verminderen van knie- en rugpijn.

Tot slot moet je zeker niet je kuitspieren vergeten, de grootste spiergroep aan de achterkant van het been. Sterke kalveren helpen bij het ontwikkelen van een sterk, gezond en evenwichtig lichaam, terwijl verlengde kalveren de beweeglijkheid verbeteren, waardoor een groter bewegingsbereik mogelijk is voor de grote lifts, zoals deadlifts en squats, de meest effectieve bovenbeenoefeningen.

Voor een platte en strakke buik zul je (mogelijk) je vetpercentage moeten verlagen!

Hierbij speelt voeding een belangrijke rol. Daarom heeft Oscar Helm (afslankcoach) een simpel te volgen weekmenu incl. recepten gemaakt, zodat je precies weet wat je kan eten.

Klik hier en Oscar stuurt het gratis naar je toe.

1. Zorg voor een combinatie van kracht- en cardiotraining

Als je grotere benen wil krijgen en je spieren wil opbouwen, dan moet je je wenden tot zowel kracht- als cardiotraining. Dit is de sleutel tot succes om spieren te kweken en tegelijkertijd vet te verliezen, zodat je spieren beter zichtbaar worden. Met andere woorden: ga buiten door weer en wind hardlopen, terwijl je jouw dijen versterkt met gewichten in de sportschool.

Hardlopen is een uitstekende vorm van cardio die de bovenbeenspieren kan versterken, de benen in het algemeen kan trainen en het uithoudingsvermogen kan helpen opbouwen. Als regelmatig hardlopen nieuw voor je is, begin dan met kortere afstanden. Je kunt er bijvoorbeeld voor kiezen om 2 kilometer of 5 á 10 minuten te hardlopen zonder te stoppen. Als je dit bereikt hebt, bouw dit dan verder op tot langere afstanden.

2. Squatten, squatten, en nog eens squatten

Het is tijd voor de meester der beenoefeningen! Als je slechts één beenoefening zou kunnen kiezen om te doen voor optimale kracht en spiergroei, dan zouden squats een excellente keuze zijn. Met squats train je tegelijkertijd meerdere spiergroepen, namelijk de quadriceps, de bilspieren en de adductoren.

Squats zijn een effectieve oefening voor de dijen omdat het bovenbeen 360° wordt gedraaid. Bovendien zijn squats doeltreffender dan de meeste andere beenoefeningen omdat ze lijken op sta- en zitbewegingen tijdens de dag. Daarnaast kun je ze gemakkelijk aanpassen aan je fitnessniveau.

“Met squats verbrand je calorieën en kun je gewicht verliezen. Ze verminderen ook de kans op blessures aan knieën en enkels.”

Als squats nieuw voor je zijn, begin dan met lichaamsgewicht-squats. De oefening kun je starten met het op heupbreedte uit elkaar zetten van je voeten. Trek je kern in en trek je heupen naar achteren, om je vervolgens te laten zakken op je heupen. Buig je knieën zodat je gewicht op je hielen rust. Hou je borst hoog en je rug plat, en laat je knieën niet boven je tenen komen. Als je dit eenmaal kunt, ga dan over op squats met halters of dumbbells.

Er zijn er niet veel bewegingen die de diepe squat kunnen verslaan, en je gebruikt dumbbells om je squat te vergroten. Begin met lichte dumbbells en voeg geleidelijk zwaardere dumbbells toe naarmate je sterker wordt. Probeer 3 sets van elk 10-12 herhalingen te doen. Bij elke set kun je er ook voor kiezen om het gewicht te verhogen en minder herhalingen uit te voeren.

3. Leg extensions

Een andere oefening die gericht is op de quadriceps, de grootste spiergroep in het lichaam, zijn leg extensions. In tegenstelling tot de squat, train je met de leg extension echter alle spieren van de quadriceps. Tegelijkertijd kun je met deze oefening je hamstrings extra goed aanpakken.

Leg extensions zijn populair bij bodybuilders, omdat ze een uitstekende manier zijn om de omvang van de quad te vergroten. Daarbij is het een belangrijke oefening voor het versterken van de patellaband, de aanhechting voor de knie. Deze oefening richt zich dus op het versterken van de quaddriceps en versterkt tegelijkertijd de belangrijkste aanhechtingen voor het kniegewricht.

Hoe doe je leg extensions? Begin door op een leg extension machine te zitten. Dit is een apparaat dat je kunt herkennen als een hefboommachine met een zitting en hefboom met balk aan de poten.  Plaats je voeten onder de mat en pak de zijstangen met je handen vast. Dit is de uitgangspositie. Strek je benen zo ver mogelijk, en adem uit als je dat doet.

Pauzeer een seconde in deze gebogen positie. Vervolgens breng je het gewicht terug naar de oorspronkelijke positie terwijl je inademt. Let erop dat je benen het 90 graden-hoekpunt niet kruisen. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen. We raden je aan om te beginnen met 3 sets van 10 tot 12 herhalingen.

4. Deadliften

De deadlift is een killeroefening voor de bovenbenen. Deze oefening is onmisbaar om verschillende grote spiergroepen van je bovenbenen te trainen, waaronder de bilspieren, hamstrings, rug en core. Daarnaast kan deadliften je helpen bij het bevorderen van een beter en gezonder postuur. Deze oefening heeft niet voor niets zijn veelzeggende naam toegekend gekregen, want wanneer je met deadlifts in je trainingsroutine werkt, zul je merken dat ze enorm zwaar kunnen zijn en veel van je lichaam zullen vragen!

De deadlift wordt meestal uitgevoerd met een halterstang, maar als beginner kun je het beste eerst oefenen met weinig of geen gewicht, zodat je er zeker van kan zijn dat je de beweging goed aanleert. Je wilt deadlifts een vast onderdeel van je training maken omdat ze uitstekend zijn om een krachtpatser te worden en zwarte gewichten te tillen. Als het je doel is om ijzersterk te worden, dan zullen deadlifts je daar ongetwijfeld bij helpen.

Daarnaast kunnen deadlifts ook geweldig zijn voor mensen die kniepijn hebben tijdens lunges of squats, omdat ze dezelfde spiergroepen trainen, maar minder druk op de knieën leggen. Bij het deadliften is het niet de bedoeling om je knieën te buigen. In plaats daarvan laat je de bilspieren en de hamstrings het meeste werk doen, wat deadlifts perfect maakt voor mensen met een beperkte enkel- of kniemobiliteit.

Bovendien zijn deadlifts op verschillende manieren uit te voeren. Zodra je leert om traditionele deadlifts te doen, kun je ze onder meer met dumbbells, kettlebells, krukken, of zelfs weerstandsbanden proberen! Een ander voordeel dat het vermelden waard is, is dat  deadlifts stiekem ook de schouders, bovenrug en core trainen op hetzelfde moment!

Hoe voer je een goede deadlift uit? Voor een goede vorm is het essentieel dat je je core gedurende de hele oefening strak houdt en ervoor zorgt dat je de schouders en bovenrug gebruikt als secundaire spieren om de gewichten van de vloer te trekken.

Om te beginnen: ga achter een barbell staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je knieën licht gebogen. Bij het vastpakken van de barbell, buig je de knieën lichtjes en duw je jouw billen ver naar achteren. Zorg er ook voor dat jouw core nauw betrokken blijft bij de oefening, zodat jouw rug recht blijft.

Om de halter op te tillen en een goede handgreep te behouden, let je erop dat je je duimen goed gebruikt om grip te houden. Een goede manier om een sterke handgreep te bewerkstelligen, is één van je handen omdraaien zodat de ene duim naar binnen is gericht en de andere naar buiten wijst. Let er ook op dat je handen net iets breder staan dan je knieën.

Concentreer je nu op het naar beneden gedrukt houden van je schouders, weg van je oren, en draai je ellebogen lichtjes naar binnen om je schouderbladen in te schakelen. Op die manier gebruik je je rug en schouders terwijl je het gewicht optilt. Houd de core van het lichaam strak, duw door de hielen en til het gewicht op. Hierbij strek je eerst de knieën, terwijl je de rug recht houdt, en vervolgens gebruik je de kracht uit je bovenbenen om de rest van de weg naar boven te gaan.

Wanneer je boven arriveert, pauzeer je en knijp je hard in je bilspieren om ervoor te zorgen dat je heupflexoren volledig gestrekt zijn. Dit doe je met je benen recht en door het laten rusten van je bekken recht onder je schouders, zonder een boog in je heiligbeen. Verder is het belangrijk dat je jouw bilspieren en hamstrings gebruikt bij het tillen, wat betekent dat je niet jouw rug kromt wanneer je het gewicht tilt. Dit kan namelijk gevaarlijk zijn en snel tot blessures leiden.

5. Selecteer de juiste voeding voor spieropbouw

Onthoud: goed eten vereist oefening! Daarom besteden we in deze laatste tip extra aandacht aan de juiste voeding voor de spieropbouw. Spieren opbouwen hangt namelijk evenveel af van voeding als van training: als je niet goed eet, zal je lichaam moeite hebben om spiermassa op te bouwen en deze te behouden. Spieren zijn gemaakt van eiwitten en hebben daar voortdurend meer van nodig voor de opbouw en instandhouding van een sterk lichaam.

Eet calorierijk voedsel, maar zorg er uiteraard voor dat je je calorieën haalt uit gezonde voeding om je lichaam sterk te houden. Dit betekent dat je calorieën zo min mogelijk komen uit eenvoudige snacks of junkfood – deze zitten wellicht boordevol calorieën, maar zullen je ontwikkeling afremmen omdat ze ook vol zitten met suikers en toevoegingen die je lichaamsbouw niet bevorderen.

“Eten is net zo belangrijk als, zo niet belangrijker dan, de training op zich. Het voedsel dat je eet, vormt je geest en lichaam, en calorierijke, gezonde voeding is van belang om jouw trainingsniveau te ondersteunen.”

Daarnaast is het essentieel dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt om de spieren op te bouwen. Hierbij kun je denken aan rundvlees, varkensvlees, vis, eieren en kaas. Als je vegetariër bent, vul je dieet dan aan met noten, avocado’s, volle granen, linzen, bonen en tofu. Eet daarnaast veel fruit en veel groene groenten, zoals diverse kolen en broccoli.

Je wilt natuurlijk ook extra rekening houden met het kiezen van gezonde vetten uit zaden- en notenoliën, zoals kokosolie en olijfolie. Probeer transvetten en dierlijke vetten in verwerkt en gefrituurd voedsel zoveel mogelijk te vermijden. We raden je ook aan om bepaalde natuurlijke supplementen te proberen die je helpen om op een veilige manier je spieren op te bouwen. Hierbij kun je denken aan onder meer creatine.

Tot slot is het van vitaal belang om vooral veel water te drinken. Na een intensieve training heeft je lichaam meer water nodig dan normaal om gehydrateerd te blijven. Water spoelt bovendien gifstoffen uit het lichaam, wat belangrijk is voor een gezonde spijsvertering. Probeer tijdens het sporten minstens 10 glazen water per dag te drinken. Zo weet je zeker dat je je lichaam van de juiste brandstof voorziet om die bovenbeenspieren aan te pakken!

Zo krijg je snel die strakke buik waar je van droomt

Op internet staan veel tips voor het krijgen van een platte buik maar het meeste is helaas geschreven door mensen die er weinig verstand van hebben.

Oscar Helm is daarentegen een autoriteit op het gebied van afslanken en sport.

Hij leert je in zijn methode stap-voor-stap om een strakke buik te krijgen door het verliezen van overtollig buikvet, gebaseerd op de nieuwste wetenschappelijke inzichten.

Je ontdekt er alles over door de volgende pagina te bekijken:

Strakke Buik Bijbel Risicovrij Uitproberen