5 Beste Schouderoefeningen voor Brede Schouders

Is het tijd om iets te doen aan te smalle schouders? Wil je sterke, brede schouders bouwen die je een ‘V-vorm’ geven? Dan is het tijd om aan de slag te gaan met de juiste oefeningen! Sterkere schouders geven je niet alleen een betere uitstraling, maar ze helpen ook bij het uitvoeren van alledaagse taken, zoals zware voorwerpen optillen of sporten.

Hiervoor heb je kracht nodig in je bovenlichaam. Bovendien zullen goed getrainde schouders je helpen om minder snel geblesseerd te raken tijdens het sporten. Goed ontwikkelde schouders wijzen op kracht en gezondheid, omdat je veel spiermassa in je bovenlichaam hebt. Om je hierbij te helpen, kijken we in dit artikel naar de beste tips en 5 schouderoefeningen voor brede, gezonde schouders. Lees dit artikel dus aandachtig om je schouders sterk te krijgen.

Essentiële zaken om te onthouden voordat je begint met trainen

Er zijn een paar dingen die je moet onthouden bij schouderoefeningen. Laten we beginnen met kijken naar de anatomie van de schouder. Elke schouder beschikt over een grote deltaspier, de hoofdspier van de schouder, die hem een rondere vorm helpt te geven. De deltaspier kan worden onderverdeeld in drie spieren: de voorste, middelste en achterste deltaspier.

De deltaspieren helpen bij het omhoog brengen van de arm en spelen een belangrijke rol bij de beweging en de algehele stabiliteit van het schoudergewricht en de bovenarm. Met andere woorden: de deltaspieren helpen om de soepelheid en de algemene kwaliteit van de armbeweging te verbeteren.

Elk van deze deltaspieren kan getraind worden om de breedte van je schouders te vergroten. Hiervoor is het raadzaam om zoveel mogelijk gebruik te maken van vrije gewichten, omdat het balanceren van vrije gewichten zoals dumbbells het moeilijker maakt en je in staat stelt de spieren harder te laten werken.

Het gebruiken van een set dumbbells is de makkelijkste manier om met jouw schoudertraining te beginnen. Dumbbells zitten vanzelfsprekend niet vast, zoals een halterstang, wat betekent dat het optillen en laten zakken ervan meer controle vereist dan bij een halterstang. Bovendien zijn dumbbells zo nuttig voor schouderoefeningen omdat elke schouder afzonderlijk kan worden getraind. Dit zal je helpen om je schouders effectiever te trainen.

Doe, voordat je begint met je schoudertraining, altijd eerst een warming-up om schouderblessures te voorkomen. Ga dus nooit uit het niets zware schouderoefeningen uitvoeren, want de schouderspieren hebben een groot bewegingsbereik en bevatten verschillende spieren, wat ze vatbaarder maakt voor blessures.

Hoe vaak moet je je schouders trainen om spieren op te bouwen? Om je schouderspieren effectief te trainen, is het aan te raden om drie tot vier schouderoefeningen per work-out te doen, en die in drie á vier sets van acht tot twaalf herhalingen uit te voeren, minimaal één tot maximaal tweemaal keer per week. Het is dus niet nodig om een hele work-out aan alleen je schouders te wijden.

Een hele trainingsdag aan schouders besteden is voor de meeste mensen simpelweg niet nodig. Hierbij moet er natuurlijk van uitgegaan worden dat de borst en rug voldoende worden getraind en je dus rekening houdt met het feit dat zowel armen als schouders bij deze vorm van training ook zwaar worden belast.

Bovendien kan overtraining al snel schouderproblemen veroorzaken, waardoor je bovenlichaam te veel wordt belast tijdens bepaalde bewegingen. In het bijzonder zul je pijn of ongemak ervaren aan jouw schouders, rotator cuff en scapula. Merk je dat je last hebt van overmatige schouderspanning, dan is stretching een geweldig hulpmiddel voor zowel herstel als het tegengaan van blessures.

Hoe lang moeten schouders rusten? Om je schouders voldoende tijd te geven voor herstel, wordt het aanbevolen om 72 uur rust te nemen voordat je opnieuw deze spiergroep traint. Dit geeft jouw lichaam de tijd die het nodig heeft om de spieren te herstellen en te groeien zonder het risico te lopen op blessures door overtraining of minimaal herstel.

De 5 beste schouderoefeningen om de breedte van de schouders te vergroten

Nu we de belangrijkste informatie voor schoudertraining hebben besproken, gaan we verder met de beste schouderoefeningen om die brede schouders te realiseren. Per schouderoefening bespreken welke deltaspier de meeste aandacht krijgt en leggen we je precies uit hoe je elke oefening van begin tot eind uitvoert.

1. Push-ups

Push-ups zijn wellicht niet direct één van de eerste oefeningen waaraan je zou denken om de omvang van jouw schouders te vergroten, maar niets is minder waar. Deze simpele maar uitstekende oefening werkt tegelijkertijd op de spieren van de armen, de borst, de bovenrug, de schouders en de buik.

Push-ups zijn zeer geschikt om jouw schoudertraining mee te beginnen als warming-up, omdat ze de schouderbladen vrij laten bewegen en hierdoor de achterste deltaspieren worden versterkt, de vitale spieren die het schouderblad stabiel houden en helpen om het naar boven te draaien. Bovendien heb je voor deze oefening geen uitrusting nodig en kun je push-ups variëren naar gelang jouw krachtniveau.

Om de training van je schouders te maximaliseren middels push-ups, of zelfs om ze te isoleren, verander je tijdens push-ups de hoek waarin je ze uitvoert. Eén van de beste manieren om je schouders extra uitdaging te geven, is door middel van decline push-ups. Het enige wat je hiervoor nodig hebt, is een stoel, een bed, en een trainingsbank of een trap om je benen op te leggen.

Deze ultieme lichaamsgewichtschouderoefening begin je door te knielen voor een stoel, een trap, of je bed. Plaats vervolgens je handen op de grond voor je. Plaats dan jouw voeten op het verhoogde oppervlak. Doordat je jouw voeten optilt, verschuift het zwaartepunt iets naar voren, waardoor het grootste deel van jouw lichaamsgewicht direct op jouw schouders rust.

“Bij push-ups moet je lichaam een rechte lijn vormen van je schouders tot je enkels. Buig jouw ellebogen om het bovenlichaam naar de grond te laten zakken, pauzeer, en druk dan weer op tot de uitgangspositie. Om je schouders meer uitdaging te geven, kun je overwegen om je handen wat breder uit elkaar te zetten.”

Laat jouw lichaam zakken tot de borst de grond raakt. Duw jezelf weer omhoog naar de beginpositie om één herhaling te voltooien. Aangezien de push-ups gelden als een warming-up, is het aan te raden om te beginnen met 3 á 4 sets van 12 herhalingen. Op die manier houd je voldoende schouderkracht over voor de volgende reeks oefeningen voor brede schouders.

2. Zittende dumbbell presses

Eén van de beste oefeningen om de schouderspieren te isoleren, zijn zittende dumbbell presses. Door deze oefening zittend te doen, leg je meer nadruk op de schouders, omdat je je kern niet zoveel hoeft te stabiliseren als bij het staan. Deze verticale persoefening is een geweldige unilaterale compound-oefening die de kracht van het bovenlichaam ontwikkelt, wat betekent dat elke deltaspier wordt aangepakt.

Hoe voer je een zittende dumbbell press correct uit? Om deze beweging veilig en wel te doen, heb je twee dumbbells nodig. Begin zittend op een bank met je voeten direct onder je knieën en de rug plat tegen het kussen. Breng vervolgens de dumbbells naar je schouders toe en trek je ellebogen weg van je lichaam, zodat ze in lijn staan met je polsen. Dit is de startpositie.

Adem diep in door de neus en duw de dumbbells recht omhoog tijdens het uitademen. Op dit moment moeten jouw biceps in lijn zijn met jouw oren. Houd de dumbbells 1 á 2 seconden boven je hoofd en breng ze vervolgens voorzichtig en gecontroleerd terug naar de startpositie. Op die manier bescherm je het schoudergewricht en laat je de deltaspieren hun werk doen.

Je kunt het gewicht van de dumbbells aanpassen aan je fitnessniveau, zodat je jouw krachttraining na verloop van tijd gestaag kan opbouwen. Begin met een zo laag mogelijk gewicht, om ervoor te zorgen dat je jouw schouders niet overbelast. Bij het gebruik van zwaardere gewichten is het handig om een trainingspartner als spotter te hebben. Onthoud dat het trainen van je schouders erg blessuregevoelig kan zijn, dus als je pijn of ongemak voelt, stop dan onmiddellijk. Wij raden je aan om te beginnen met 4 sets van 8 á 12 herhalingen.

3. Dumbbell lateral raises

De dumbbell lateral raise is een zeer effectieve schouderoefening die, indien goed uitgevoerd, de middelste deltaspieren aanpakt. Dit is bovendien een heel eenvoudige beweging: in wezen verhoog je de gewrichten naar de zijkanten en tot schouderhoogte, om ze dan weer te laten zakken.

Laat je echter niet voor de gek houden door de eenvoud en denk niet dat je een gemakkelijke tijd tegemoet gaat, want zelfs met lichte gewichten kan deze laterale verhoging je absoluut uitputten! Voor een maximaal voordeel kun je dus het beste lichte gewichten gebruiken en de focus leggen op een langzame, gecontroleerde vorm.

Je kunt deze schouderoefening zowel staand als zittend uitvoeren, met een dumbbell in elke hand naast je. Zorg ervoor dat je de rug recht houdt en de kern aanspant, en til de gewichten langzaam opzij totdat je armen evenwijdig aan de schouders zijn, met de ellebogen licht gebogen. Maak een strategische stop aan de top van de beweging, want het toevoegen van een pauze is geweldig voor spierverbetering. Laat de dumbbells dan weer langzaam terug zakken.

“Leid met je ellebogen. Til de dumbbells op met je ellebogen, wat betekent dat ze het hoogste deel van je arm vormen. Op die manier kun je de focus behouden op de deltaspieren en minimaliseer je de spanning op de rotator cuffs, een kleine groep delicate maar cruciale stabiliserende spieren.”

Je zult al gauw merken dat dit des te moeilijker zal zijn als je het langzaam doet. Speel dus niet vals door de gewichten te laten vallen! Weersta de drang om dit te doen en zorg ervoor dat je de schouderbladen onder controle houdt. Focus op de deltaspieren en voer de oefening van begin tot eind gecontroleerd uit. Ook bij deze oefening geldt weer dat je 4 sets van 8 á 12 herhalingen in uitvoering brengt.

4. Shrugs

Deze schouderoefening kun je zowel doen met dumbbells als met een gewichtsstang, en is één van de meest effectieve oefeningen die je kunt doen om sterke, brede schouders te ontwikkelen. Shrugs zijn voornamelijk gericht op de trapeziumspier, een spier die begint aan de basis van je nek, over je schouders gaat en zich uitstrekt tot het midden van je rug. Dit is echter ook een vrije geavanceerde oefening, dus je wilt ervoor zorgen dat je vorm uitstekend is voordat je begint.

Deze oefening voer je staand uit. Houd jouw voeten op één lijn met jouw schouder, pak het gewicht op en breng dit op heuphoogte. Hierbij is het belangrijk om goed rechtop te staan, met je ruggengraat en ellebogen in een rechte lijn, en het gewicht vast te houden met een bovenhandse greep, waardoor je handen net buiten je dijen landen. Dit is de startpositie.

Begin deze schouderoefening door je schouders recht omhoog te tillen en deze verhoogde positie voor een paar seconden vast te houden. Zorg ervoor dat jouw schouders naar achteren gaan terwijl je ze naar boven tilt. Denk eraan om de oefening alleen te beperken tot jouw schouders, wat betekent dat je armen ietwat los moeten zijn en dat het gewicht slechts een klein beetje omhoog en omlaag mag gaan, zonder drastische bewegingen.

“Denk eraan om uit te ademen wanneer je jouw schouders optilt en in te ademen terwijl je langzaam terugkeert naar de startpositie.”

5. Dumbbell incline row

Deze laatste schouderoefening staat bekend als een populaire roeioefening. Hoewel roeibewegingen de focus leggen op de rug, hebben ze ook in belangrijke mate betrekking op de middelste en achterste deltaspieren. Deze dumbbelloefening (die ook mogelijk is met een barbell) is een uitstekende aanvulling op je schouder- en rugtraining, omdat ze beide spiergroepen combineren en isoleren.

Hoe voer de je dumbbell incline row uit? Begin door een ab bench in een hoek van 45 graden te zetten en ga erop liggen, met jouw gezicht naar beneden zodat jouw borst volledig contact maakt met de bank en de voeten op de grond staan. Laat je armen vervolgens naar beneden vallen en houd een set dumbbells vast met je handpalmen naar elkaar gericht.

Roei de gewichten omhoog door jouw schouderbladen samen te knijpen en jouw ellebogen naar achteren te brengen, totdat jouw bovenarmen net zo hoog als of net iets hoger dan jouw romp staan. Tenslotte laat je de gewichten langzaam terug naar het begin zakken. Zorg ervoor dat je je bewust blijft van je lichaamshouding en concentreer je erop dat je jouw borst- en buikspieren tegen de bank gedrukt houdt.