Beenspieroefeningen: 8 beste oefeningen

• Oefening 1: Barbell Lunge
• Oefening 2: Barbell Squat
• Oefening 3: Barbell Standing Calf Raise
• Oefening 4: Bench Step-up
• Oefening 5: Dumbbell Stiff-Legged Deadlift
• Oefening 6: Decline Leg Curl
• Oefening 7: Leg Extension
• Oefening 8: Wall-Sit

Wil jij je benen trainen? Wij hebben de beste beenspieroefeningen voor je op een rijtje gezet. Veel sporters slaan het trainen van de beenspieren regelmatig over. Wij raden je aan dit niet te doen. Het trainen van de beenspieren met beenspieroefeningen heeft namelijk veel voordelen. Je maakt bij het trainen van je beenspieren namelijk groeihormonen en testosteron aan die ervoor zorgen dat je andere spiergroepen ook sneller gaan groeien.

Bij het trainen van de beenspieren is het belangrijk dat je de verschillende spieren in de benen traint. De beenspieren bestaan uit de quadriceps (voorkant bovenbeen), de hamstring (achterkant bovenbeen) en de kuiten (achterkant onderbeen). De beenspieroefeningen worden per beenspier ingedeeld waar in die oefening de meeste focus op ligt. Door de verschillende oefeningen regelmatig af te wisselen worden je beenspieren steeds op een andere manier getraind. Dit zorgt ervoor dat al je beenspieren worden ontwikkeld en dat je snel resultaat ziet.

De beenspieroefeningen staan hieronder ingedeeld per beenspier waar de meeste nadruk op ligt tijdens de oefening.

Beenspieroefeningen voor de quadriceps

De quadriceps, de spieren in de voorkant van de bovenbenen, zijn grote spieren en mogen dus best zwaar getraind worden. Er zit veel variatie in de beenspieroefeningen. Bij de ene oefening gebruik je je lichaamsgewicht, bij de andere oefening gebruik je machines, of je gebruikt dumbbells of een barbell. Je traint deze spieren met de volgende oefeningen optimaal:

• Barbell Squat
• Bench Step-up
• Leg Extension
• Wall-Sit

Beenspieroefeningen voor de hamstrings

De achterkant van de bovenbenen, de hamstrings, zijn goed te trainen door regelmatig beenspieroefeningen te doen. Het trainen van de hamstrings moet niet worden onderschat. Dit is ook een van de grootste spiergroep in het lichaam. De hamstrings worden tijdens veel beenspieroefeningen aangesproken maar het is ook belangrijk om ze gericht te trainen.

• Barbell Lunge
• Dumbbell Stiff-Legged Deadlift
• Decline Leg Curl

Beenspieroefeningen voor de kuiten

De kuiten zijn een spiergroep in de benen die zeker niet mogen worden vergeten. Een breed bovenlichaam met bovenbenen en kuiten is geen gezicht. De kuiten worden in veel beenspieroefeningen al aangesproken. De volgende oefening richt zich echter alleen op de kuiten:

• Barbell Standing Calf Raise

Beenspieroefeningen schema

Het is belangrijk dat je de beenspieroefeningen op de juiste manier uitvoert als je snel resultaat wilt zien. Om je progressie bij te houden en om de beenspieroefeningen in te delen is het handig om te trainen volgens een schema. Hierdoor weet je zeker dat je alle delen van de beenspieren traint. Ook weet je precies welke oefeningen je moet doen als je de sportschool in stapt.