6 Redenen waarom Opdrukken Spiermassa Kweekt

Wist je dat opdrukken (push-ups) één van de makkelijkste en meest effectieve oefeningen is voor het opbouwen van meer kracht in het bovenlichaam? Met het uitvoeren van verschillende variaties push-ups train je meerdere spiergroepen zonder dat je speciale apparatuur nodig hebt! Push-ups kunnen overal worden gedaan en zijn uitstekend om aan een dagelijkse trainingsroutine toe te voegen.

In dit artikel bekijken we waarom push-ups belangrijk zijn en waarom je de moeite zou moeten doen om push-ups op te nemen in je training. We kijken naar 5 vitale redenen waarom push-ups uitstekend zijn voor het kweken van spiermassa, zodat je de kracht van deze eenvoudige oefening leert begrijpen. Daarnaast geven we de beste tips voor correcte houding en nemen we tenslotte verscheidene variaties van push ups met je door om het meeste uit je training te halen. Lees dus snel verder.

Grondbeginselen van spiermassa kweken met push-ups

Spiermassa komt niet zomaar aanzetten. Wanneer je met een nieuw krachttrainingsprogramma begint, past jouw zenuwstelsel zich aan de nieuwe prikkel aan, en begint het meer motorische eenheden, zoals neuronen en bijbehorende spiervezels, te gebruiken.

Bij consistente training begint het lichaam nieuwe spiervezels op te bouwen, waardoor de spiermassa zal toenemen. De snelheid waarmee dit gebeurt en hoeveel spiermassa er wordt gewonnen, hangt echter af van factoren als genetica, voeding, hormoonspiegels en trainingsintensiteit. Meestal ervaren mensen spiermassaverbeteringen na 3 á 6 maanden regelmatige training.

Het correct uitvoeren van een standaard push-up gaat als volgt:

• Ga op handen en voeten staan, met de handen iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar.
• Houd jouw ruggengraat in een neutrale positie en strek de knieën in een hoge plank, zodat jouw lichaam in een rechte lijn is van top tot teen.
• Laat je lichaam vervolgens zakken door je ellebogen te buigen in een hoek van 45° ten opzichte van je lichaam.
• Duw je lichaam terug naar boven tot je armen recht zijn.

Voor maximale spiermassaontwikkeling met push-ups kun je beginnen met drie tot vier sets van 10 tot 20 herhalingen met 60-90 seconden rust tussen elke set. Als de bewegingen te gemakkelijk zijn, kan de vooruitgang traag zijn of stagneren, dus verhoog dan de intensiteit door het gewicht te verhogen, meerdere herhalingen te doen of door nieuwe variaties te proberen.

“Verander het tempo door je afdaling te vertragen of te pauzeren onderaan de positie. Zo verhoog je de tijd onder spanning en maximaliseer je jouw spieropbouwende potentieel.“

Om de spiermassa te verhogen, wil je na een paar sets dicht bij spiercontractie komen. Als je voor het eerst begint met push-ups met lichaamsgewicht, voel je misschien al snel dit niveau van vermoeidheid, maar naarmate je sterker wordt, zul je meer geavanceerde variaties nodig hebben. Daarover straks meer. Laten we eerst eens kijken naar de manieren waarop push-ups helpen bij spiermassagroei.

1. Verbetering van jouw functionele kracht en activering van het hele lichaam

Eén van de grootste voordelen van push-ups is dat je bij deze oefening meerdere grote spieren in je lichaam traint. De grote spiergroepen zoals de biceps, kernspieren, triceps, voorste deltaspieren en spiergroepen van het onderlichaam zoals de billen en benen worden allemaal geactiveerd om het lichaam te ondersteunen en de beweging te stabiliseren. Zelfs de hartspier zal verbeteren door deze eenvoudige oefening!

Dit betekent dat je prominente spieren in het hele lichaam traint. Als je regelmatig push-ups doet, zullen de belangrijke spieren van je hele lichaam altijd gezond en sterk zijn. Doordat deze oefening jouw functionele kracht traint, zijn push-ups een ultieme aanrader voor zowel beginners als gevorderden.

2. Opdrukken zorgt voor meer lichaamsflexibiliteit

Eén van de meer onderschatte voordelen van push-ups is dat ze de biceps en rugspieren rekken, wat betekent dat je werkt aan je flexibiliteit. Wanneer je je bij een push-up naar de grond laat zakken, worden de rugspieren effectief gestrekt, evenals de bicepsspieren wanneer je je opduwt tot de uitgangspositie. Goed gestrekte spieren verhogen niet alleen de flexibiliteit en voorkomen niet alleen blessures, maar zorgen ook voor een gespierd en aantrekkelijk uiterlijk.

3. Push-ups dragen bij aan de ontwikkeling van sterke botten

Regelmatig opdrukken zorgt ervoor dat je botten groter en sterker kunnen worden. Dankzij de hoge druk die tijdens het opdrukken op de botten wordt uitgeoefend, wordt de botdichtheid aanzienlijk hoger. Dit vermindert volgens deskundigen het risico op het ontwikkelen van osteoporose aanzienlijk, een medische aandoening waardoor botten verzwakken en gemakkelijk breken.

4. Vertraging van leeftijdsgebonden spierverlies

Push-ups zijn een fantastische toevoeging aan het trainingsregime van mensen van alle leertijden. Een belangrijke reden waarom push-ups met name belangrijk kunnen zijn voor ouderen, is omdat ouderdom gepaard gaat met het kleiner worden van de spieren waardoor de kracht minder wordt.

Het kweken van spiermassa met push-ups is een eenvoudige manier om de spierkracht op peil te houden. Spierverlies wordt tegengegaan door lichamelijk actief te zijn, en met push-ups hoef je je geen zorgen te maken dat je zwakker wordt door leeftijd. Regelmatige spieropbouwende push-ups zijn zeer effectief gebleken om spierverlies te voorkomen.

5. Ideaal voor een energieboost en meer uithoudingsvermogen

Wil je de moeheid eenvoudig van je afschudden en meer uithoudingsvermogen creëren? Dan zijn push-ups iets voor jou, want het met regelmaat uitvoeren van meerdere sets push-ups zorgt ervoor dat er meer zuurstof van het hart naar de spieren gaat. Dit maakt je energieker en minder moe. Op die manier zul je voldoende energie hebben om jouw dagelijkse activiteiten uit te voeren en kun je mettertijd fysieke activiteiten uitvoeren die normaal gesproken niet mogelijk zouden zijn!

6. Een sterk lichaam bouwen en tegelijkertijd tijd besparen

Een veel voorkomend antwoord op de vraag waarom we niet genoeg bewegen, is tijdgebrek. Meestal is dit te wijten aan het feit dat het leven hectisch is, waardoor voldoende lichaamsbeweging meestal de eerste activiteit is die van de lijst met dagelijkse taken wordt geschrapt.

Misschien heb je geen tijd voor traditionele krachttraining of aerobics, maar als je vijf minuten over hebt, kun je je hele lichaam trainen met push-ups! Tegelijkertijd kun je in een korte tijd variatie toevoegen aan deze snelle en krachtige training door de positie van jouw handen en voeten te veranderen. Op die manier kun je jouw spieren vanuit verschillende hoeken stimuleren, waardoor je jouw kracht en lichaamsbouw zal verbeteren. Laten we eens kijken hoe je het maximale kunt halen uit push-ups met behulp van de volgende experttips.

Tip 1: Duw van de hiel naar de rug

Om sterker te worden met push-ups, is het vitaal om je bewegingen te stroomlijnen. Als je leert je spieren correct te gebruiken, kun je de beweging met minder inspanning uitvoeren en kun je meer focus leggen op spiergroei. Om bij het opdrukken de juiste spanning in de buiging te handhaven, zodat jouw hoofd en hiel in een rechte lijn liggen, is het effectief om jezelf vanuit de hiel naar achteren te duwen. Als je naar achteren duwt, houd dan je handen voor je borst en beweeg ze niet boven je schouders.

Dit maakt het mogelijk de quadriceps te buigen en een zuivere plankpositie te bereiken. Hoewel de push-up voornamelijk een beweging vereist van het bovenlichaam, is het essentieel het hele lichaam correct te gebruiken, zodat het bovenlichaam niet wordt overbelast en het onderlichaam waardevolle assistentie biedt om effectief te bewegen.

Tip 2: Focus jouw kracht vanuit je handen

Wil je de triceps, schouders en borstspieren beter mobiliseren en tegelijkertijd elleboogpijn tijdens push-ups voorkomen? Hou je handen dan op de grond en focus op de spanning die zich daar creëert. De spanning die ontstaat door onze handen op de grond te drukken, kan ons helpen de spieren in ons bovenlichaam beter te activeren.

Het houden van je handen op de grond helpt bovendien voorkomen dat we ons te veel inspannen, wat het geval zou zijn als we met onze handen zouden zwaaien! Ben je klaar om een push-up oefening te doen? Spreid dan je vingers zodat je middelvinger recht vooruit wijst. Houd je met je hele hand vast aan de grond of een hellend vlak, of druk je duim in de grond.

Als je in de uitgangspositie van de push-up bent, probeer dan om de grond iets van je af te duwen om je schouders verder te stabiliseren. Verlies deze spanning niet als je naar beneden gaat. Dit betekent dat je je geconcentreerd op de grond laat zakken. Op die manier leg je focus op het effectief en bewust gebruiken van verschillende spiergroepen, wat leidt tot spiergroei.

Tip 3: Train je kernkracht

Het versterken en aanspannen van jouw kern is essentieel voor effectieve push-up-oefeningen.  Jouw “kern” bestaat uit veel verschillende spieren en als we het over de kern hebben, bedoelen we verschillende spiergroepen die te vinden zijn om en rond je buik. Als je kern niet sterk en goed getraind is, zullen je heupen slippen en wordt het moeilijker om push-ups correct uit te voeren.

Aangezien opdrukken eigenlijk een bewegende plankformatie is, is het raadzaam om ook jouw plankondersteuning trainen. Hierbij moet je evenwicht vinden met je rug, je schouders niet samenknijpen, aan je buikspieren werken, je quadriceps benadrukken en je heupen samenknijpen. Kortom: als je je push-ups wilt versterken, moet je planks toevoegen aan je trainingsprogramma, die bedoeld zijn om je kern écht te versterken en te activeren!

Tip 4: Zorg voor rugactivering

Hoewel push-ups zich met name op de borst, schouders en triceps richten, betekent dit echter niet dat de rug niet moet worden geactiveerd en goed moet werken om push-up-oefeningen correct uit te voeren. Door de rug te activeren, kun je de kracht van de pers verbeteren. Bovendien zullen de rugspieren helpen om de schouders te stabiliseren, de schouderbladen te bewegen en schouderblessures tijdens push-ups te voorkomen.

Het behouden van een rechte rug tijdens een push-up zal helpen met een stabiele houding en het verhogen van je prestatievermogen. Let er bij het omhoog gaan op dat je je schouderbladen heel lichtjes naar je heupen trekt, alsof je je schouders omhoog trekt. Op die manier voel je hoe de zijkanten van je rug lichtjes bewegen om je schouders te ondersteunen. Met je rugspieren en de juiste beweging van je schouderbladen duw je de spanning naar buiten!

Verschillende push-up-variaties doen

De sleutel tot vooruitgang is het begrijpen van de grenzen van de standaardversie van het opdrukken en het vinden van nieuwe manieren om je lichaam nog beter te trainen met push-up-variaties. Als je iets simpels aanpast, zoals waar je je handen op de grond plaatst, leg je nog meer nadruk op je triceps of accentueer je de spanning op verschillende soorten borstspieren. We sluiten dit artikel af met 3 uitstekende variaties voor het kweken van meer spiermassa met push-up-oefeningen.

1. Brede push-ups

De brede push-up is een complexere oefening dan gewone push-ups, die meer gericht is op de borstspieren en minder op de triceps. Brede push-ups zijn dus de beste oefening als je de borstspieren centraal wilt stellen, zowel wat betreft kracht als vorm. Deze variatie van push-ups wordt uitgevoerd met bredere schouders dan normaal, maar net als bij de normale oefening moet je ervoor zorgen dat je kern betrokken is, je benen en dijen strak staan en je borst niet uitgerekt is.

Let erop dat je de ellebogen niet teveel strekt en zorg ervoor dat ze een hoek van ongeveer 45 graden maken ten opzichte van je romp. Begin met je armen iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar en concentreer je op de vorm bij elke beweging. Zodra je deze oefening onder de knie hebt, kun je de plaats van je handen nog iets verbreden.

“Na verloop van tijd kun je aanzienlijke vooruitgang boeken door nieuwe variaties te oefenen en ze op te nemen in je gewone routine. Zo kun je verschillende spieren rekken en je hele lichaam trainen. Ga dus op onderzoek uit en blijf jezelf uitdagen met verschillende variaties!“

2. “Around the world”-push-ups

Deze variatie van de push-up richt zich op verschillende hoeken van de armbeweging onder belasting en kan helpen om de motorische coördinatie te ontwikkelen. Bij deze variatie is het van belang een cirkel te maken door de beweging van de armen. Ga langzaam vooruit en probeer alle delen van de cirkel te raken. Het kan zijn dat een bepaald deel van de cirkel zwak aanvoelt. Dit is goede informatie om te bepalen waar je het meest aan moet werken.

Deze push-up-variatie is uitermate geschikt voor iedereen die zijn schoudermobiliteit en kracht wil verbeteren. Je kunt deze oefening ook als geïsoleerde one-way push-ups doen, die geweldig zijn voor het ontwikkelen van kracht met één arm. Op die manier kun je je specifiek richten op zwakkere delen van het lichaam.

3. Handjeklap-push-ups

Met handjeklap-push-ups stel je jezelf op als bij een traditionele push-up, maar klap je in je handen wanneer je naar boven komt. Deze variant van de push-up is ideaal voor het ontwikkelen van explosieve kracht, omdat het je lichaam met snelheid en kracht van de grond duwt en je armen samen terug naar de grond brengt.

Let er wel op dat dit een oefening voor gevorderden is en het belangrijk is om je volledig te focussen op correcte uitvoering ervan. Zorg er ook voor dat je jezelf niet teveel uitput, want dit kan het moeilijk maken om met beide handen weer op de grond te landen na de handjeklap en kan dus gevaarlijk zijn.

Houd je dus altijd aan de juiste houding als je vanaf de grond klapt. Zorg bij het oefenen van deze oefening voor een paar klappen en hoge uitademingen, zodat je je de focus legt op intensiteit in plaats van op een groot aantal herhalingen. Dit geeft je meer kracht en uithoudingsvermogen voor andere activiteiten.