Web Analytics
Spierentraining.nl

De beste adviezen voor het behalen van je fitness doelen

Betrouwbare en inspirerende informatie over fitness, krachttraining, oefeningen en voeding. Al onze artikelen zijn geschreven door fitnessinstructeurs met jarenlange praktijk ervaring en gebaseerd op de laatste wetenschappelijke inzichten en onderzoeken.

Leg Extensions: 6 Tips, Tricks en Bijpassende Oefeningen

Als je ooit eerder in een sportschool bent geweest, heb je daar vast veel mensen de klassieke beenoefeningen zien doen, zoals squats, lunges en deadlifts. Maar de kans is groot dat je ook een groot aantal fitnessapparaten voor je benen hebt gezien, waarvan er één eenvoudig lijkt en je vast al bekend voorkomt. Dit welbekende apparaat heet een leg extension-fitnessapparaat. Deze machine staat in zo ongeveer elke sportschool die je maar kunt bedenken, van gymzalen voor middelbare scholieren tot fysiotherapieklinieken en van kleinschalige plekken om te sporten tot grote sportscholen.

Afhankelijk van aan wie je het vraagt, zijn leg extensions ofwel een oefening die je helemaal moet vermijden, of juist een fundamentele beweging die je bij elke beentraining zou moeten doen. Maar waar zijn leg extensions goed voor? Zijn ze een aanrader, en zo ja, hoe doe je ze correct? In dit artikel leg ik je uit hoe je leg extensions het beste kunt doen aan de hand van tips, tricks en oefeningen.

Leg extensions uitgelegd

Voor een platte en strakke buik zul je (mogelijk) je vetpercentage moeten verlagen!

Hierbij speelt voeding een belangrijke rol. Daarom heeft Oscar Helm (afslankcoach) een simpel te volgen weekmenu incl. recepten gemaakt, zodat je precies weet wat je kan eten.

Klik hier en Oscar stuurt het gratis naar je toe.

Wat zijn leg extensions?

Het doen van leg extensions is één van de meest elementaire bewegingen om de bovenbeenspieren te trainen. Je voert een beenbeweging uit met weerstand, om zo je spieren te trainen. Deze beweging werkt direct op de spiergroep die we de voor het gemak vaak quads noemen; ze zijn gericht op de quadriceps femoris. De quadriceps is een groep spieren aan de voorkant en zijkant van je dijbeen. De volgende spieren vormen deze spiergroep, die tevens de grootste van het lichaam is:

  • Rectus femoris
  • Vastus lateralis
  • Vastus medialis
  • Vastus intermedius

Hoewel het een beweging is die sporters met knieblessures niet doen, kun je het toevoegen aan de lijst met bewegingen die in je trainingsprogramma moeten worden opgenomen als je zo’n lichamelijk probleem niet hebt. Deze beweging kan eenvoudig worden toegevoegd aan zowel je standaard routine als aan speciale trainingsprogramma’s die zich specifiek toespitsen op het beengebied.

Hoe doe je leg extensions?

Er zijn meerdere manieren om leg extensions te doen. Meestal doe je de oefening door middel van een leg extension-apparaat, maar je kunt ze ook al zittend doen, zonder verder sportgerei. In dit artikel beperken we ons tot het apparaat. Dit is hoe je een standaard leg extension doet:

  • Kies een gewicht dat past bij je spiermassa en niveau.
  • Ga rechtop zitten op de leg extension machine – stel je voor dat je een veiligheidsgordel hebt die je middel tegen de rugleuning van de stoel trekt.
  • Stel het kussentje van de leg extension-machine zo af dat het bovenop je schenen zit, net boven je voeten. Je voeten zouden naar voren moeten wijzen.
  • Houd de zijbalken
  • Zorg ervoor dat je je quads gebruikt om de beweging aan te drijven.
  • In plaats van met je voeten omhoog te trappen, strek je benen recht voor je uit.
  • Laat ze vervolgens langzaam terugzakken naar de startpositie.

Wanneer is het een goed idee om leg extensions te doen?

De beenverlenging past mogelijk goed in je work-outschema. Dit hangt allemaal af van je doelen. Als je echt een set sterke benen wilt bouwen om indruk op de wereld te maken, dan is het doen van leg extensions absoluut een aanrader. Als je echter andere doelen hebt, wil je deze oefening misschien niet. Je moet leg extensions doen als je grote quads wilt en als dat je enige, of in ieder geval veruit het voornaamste, doel is.

Een ander voordeel dat leg extensions je kunnen opleveren, is het opbouwen van je lichaamsbouw: de spier doet namelijk concentrische en excentrische samentrekkingen. Tevens een pluspunt aan deze oefening is dat je de beweging kunt controleren en je kunt concentreren op je quads. Dat betekent dat je met opzet kunt bewegen, de samentrekking in je eigen tempo kunt vertragen en de oefening bepaalde fasen kunt vertragen.

Over het algemeen zijn leg extensions zeer gunstig voor veel sporten, niet alleen voor bodybuilding zelf. Bij snelheidssporten en bij klimsport  zal deze oefening essentieel zijn voor een samenhangende ontwikkeling en een goede fysieke voorbereiding op de betreffende activiteit. Als je oefeningen doet waarbij je je benen intensief gebruikt, is het een groot voordeel om getrainde, sterke quads te hebben. Leg extensions dragen hieraan bij.

“Het doen van leg extensions is vooral aan te raden als je een set sterke, imponerende benen wil. Je ziet al snel resultaat.”

Wanneer worden leg extensions afgeraden?

Zoals het geval is met alle oefeningen, zijn er gevallen waarin ik leg extension-oefeningen niet aanraad, namelijk als je je knieën niet wilt of niet mag belasten. Doe deze oefening sowieso nooit als je geblesseerd bent. Als je zelf weet dat je pijnlijke knieën of andere knieproblemen hebt, wil je deze oefening misschien overslaan. De plaatsing van de belasting ten opzichte van je knie zorgt voor veel druk op dit lichaamsdeel, dus deze beweging is het soms niet waard.

Ik raad ook niet aan om dit alleen voor atletiek te doen. Als je probeert beter te rennen, te springen of te sporten, is dit geen aanrader voor jouw trainingsschema. De meeste beenacties in het echte leven hebben niet betrekking op enkel de knie-extensie; zelfs het trappen van een voetbal begint bijvoorbeeld met een krachtige aandrijving van de heup, niet de knie. Als je aan het trainen bent voor een sport, laat leg extensions dan achterwege ten gunste van bewegingen zoals squats, deadlifts, lunges en step-ups – kortom: doe deze oefening vooral als je er echt profijt van gaat hebben.

Leg extensions: tips en tricks

Tricks: vermijd deze veelgemaakte fouten bij het doen van leg extensions

Het doen van leg extensions brengt — zoals elke andere fitnessoefening — een risico met zich mee. Zoals al eerder beschreven, loop je een risico op blessures wanneer je de oefening niet goed uitvoert. Dat is zonde, want als leg extensions goed worden uitgevoerd, kun je de spiermassa van je benen op gemakkelijke en effectieve wijze trainen. Vermijd dus deze fouten, zodat je echt baat bij de oefeningen hebt:

  • Te zware gewichten Dit is niet de juiste machine om te kiezen voor een maximale lift (met andere woorden: het zwaarste gewicht dat je kunt tillen voor slechts één rep). Gebruik deze oefening niet voor krachttraining met lage rep en hoge belasting, vanwege het risico op overbelasting van de kniebanden.
  • Te veel herhalingen. Doe niet meer dan drie sets van acht tot twaalf herhalingen bij matige belasting. Je hoeft geen lange sets te doen met hoge herhalingen op de leg extension-machine.
  • Te snel gaan. Voer deze oefening uit met de snelheid die bij je eigen tempo past, zodat je gebruikmaakt van momentum in plaats van spierinspanning.
  • Vergrendeling van de knieën. Vergrendel je knieën niet bij volledige extensie. Dit kan het kniegewricht te veel belasten.
  • Onjuist postuur. Let bij deze oefening op je lichaamshouding, zodat je de juiste spieren gebruikt bij de oefening en geen onnodige druk uitoefent op de rest van je lichaam, zoals bijvoorbeeld je rug.

Tips: zo voer je leg extensions het beste uit

Om het meeste uit je leg extensions te halen, doe je er over het algemeen goed aan om de onderstaande tips volgen. Op die manier kun je de positieve effecten van de oefening maximaliseren en ook het risico op overbelasting of blessures aan je benen minimaliseren, want deze kans is reëel als je de oefening verkeerd uitvoert.

  1. Pas de stoel aan je lichaamstype aan voordat je in de stoel gaat zitten. Dit voorkomt dat je onjuiste bewegingen zal maken die eventueel tot blessures kunnen leiden.
  2. Controleer voordat je met de beweging begint, of de machine zonder gewichten al werkt. Je moet zeker weten dat het apparaat dat je gaat gebruiken ook correct functioneert, zodat je ongelukken voorkomt.
  3. Zorg ervoor dat je je zithouding en je knie- en beenafstand controleert zonder een gewicht te gebruiken. Houd je lichaamsdelen recht en positioneer ze op de juiste manier.
  4. Gebruik de eerste keer niet te veel gewichten en houd het licht, anders kun je de volgende dag zeer ernstige spierpijn krijgen en zelfs blessures oplopen. Zeker als je nog nooit eerder leg extensions hebt gedaan, is het verstandig om het rustig op te bouwen.
  5. Door de beweging uit te voeren terwijl je je tenen naar voren richt, kun je de set beter voltooien. Deze handeling werkt vooral psychologisch.
  6. Houd indien nodig een leuning of stoel vast voor evenwicht. Zorg ervoor dat je niet uit balans raakt, want dan kun je andere spieren gaan gebruiken om bijvoorbeeld je romp stabiel te houden, terwijl je juist enkel je benen wil trainen.

“Het is belangrijk om niet te snel met zware gewichten aan de slag te gaan, anders loop je risico op blessures.”

Leg extensions: bijpassende oefeningen

1.   De warming-up

De warming-up is van groot belang, dus vergeet deze niet voordat je aan de oefeningen begint. Het is gebruikelijk om een warming-up zonder machine te doen, die de juiste spieren alvast opwarmt en daarmee klaarmaakt voor de oefening. Begin langzaam en intensiveer de opwarmingsoefening geleidelijkaan, maar zorg ervoor dat je te allen tijde niet te veel spanning op je spieren plaatst. Enkele oefeningen voor de warming-up van je spieren en pezen zijn:

  • Squats
  • Knierotaties
  • Fietsen

2.   Klassiek programma

Tijdens het zogenaamde klassieke programma ga je te werk van licht naar zwaar, een soort omgekeerde piramidevorm dus. Dat wil zeggen dat je de belasting gaandeweg verhoogt en het aantal herhalingen steeds vermindert. Het is tevens heel goed mogelijk om het omgekeerde te doen. Dat houdt in: verlaag de belasting en verhoog het aantal herhalingen. Het volgende schema zal in ieder geval voor hypertrofie zorgen:

  • Serie 1: 30 herhalingen. Het zal nodig zijn om de positie van de voeten om de 10 herhalingen te variëren. Wacht een rustperiode van 30 seconden.
  • Serie 2: 20 herhalingen. Verhoog de belasting en verander de positie van de voeten elke 6 tot 8 herhalingen. Wacht een rustperiode van 30 seconden.
  • Serie 3: 15 herhalingen regelen altijd de belasting die zwaarder zal zijn dan de vorige. Zet tijdens deze series je voeten evenwijdig. Rusttijd van 45 seconden.
  • Serie 4: 12 herhalingen zwaarder dan voorheen. Geef 45 seconden rust.
  • Serie 5: 10 herhalingen zwaarder dan voorheen met een rusttijd van 45 seconden.
  • Serie 6: 8 herhalingen zwaarder dan voorheen. Rusttijd van 45 seconden.

3.   Krachtprogramma

Naast een klassiek programma, is het ook goed mogelijk om voor een nog intensievere work-out te kiezen. Dit is uitermate geschikt voor je trainingsschema als je als doel hebt om zoveel mogelijk spiermassa te kweken. Bij dit krachtige programma ligt de focus namelijk op het behalen van maximale spierkracht en hypertrofie. Dit is het schema:

  • Serie 1 en 2 zijn identiek aan het klassieke programma.
  • Serie 3 tot en met 5: doe 6 tot 8 herhalingen met een zware belasting. Het is essentieel om te zoeken naar de perfecte beweging. Als je merkt dat het te zwaar wordt, zal het nodig zijn om het gewicht te verlagen. De uitvoering moet strak en gecontroleerd zijn tussen 2 en 3 seconden per herhaling. Neem een ​​vrij lange rustperiode tussen 1 minuut 15 en 1 minuut.

4.   Intens programma

Je kunt ook kiezen voor een ‘explosievere’ variant, waar de nadruk niet zozeer ligt op kracht, maar op hoeveelheid herhalingen. Dit programma is ideaal om meer responsieve spieren te krijgen. Vooral als je een snelheidssport beoefent, zoals atletiek of hardlopen, zal dit programma goed bij je passen. Het bereidt je in feite alvast voor op het nodig hebben van je knieën tijdens je sport. Dit is het programma:

  • Serie 1 en 2 zijn identiek aan het klassieke programma.
  • Serie 3 tot en met 6: doe 10 tot 12 herhalingen. Het ideaal is om de belasting indien mogelijk voor elke serie te verhogen. Je moet je benen heel snel (minder dan een seconde) strekken (naar boven brengen, met andere woorden: een concentrische samentrekking) en vervolgens het gewicht 3 tot 5 seconden vasthouden (verlagen, dus een excentrische samentrekking). De rusttijd is tussen de 30 en 45 seconden tussen elke set.

Zo krijg je snel die strakke buik waar je van droomt

Op internet staan veel tips voor het krijgen van een platte buik maar het meeste is helaas geschreven door mensen die er weinig verstand van hebben.

Oscar Helm is daarentegen een autoriteit op het gebied van afslanken en sport.

Hij leert je in zijn methode stap-voor-stap om een strakke buik te krijgen door het verliezen van overtollig buikvet, gebaseerd op de nieuwste wetenschappelijke inzichten.

Je ontdekt er alles over door de volgende pagina te bekijken:

Strakke Buik Bijbel Risicovrij Uitproberen