Web Analytics
Spierentraining.nl

De beste adviezen voor het behalen van je fitness doelen

Betrouwbare en inspirerende informatie over fitness, krachttraining, oefeningen en voeding. Al onze artikelen zijn geschreven door fitnessinstructeurs met jarenlange praktijk ervaring en gebaseerd op de laatste wetenschappelijke inzichten en onderzoeken.

dikke benen

Dikke Benen? Dit Zijn de 7 Beste Tips om Ze Slanker te Maken

Je benen voelen zwaar, je favoriete broek zit net iets te strak en je vraagt je af hoe je dit kunt veranderen. Dikke benen is iets dat soms genetisch bepaald is, maar vrijwel altijd te verbeteren valt. Zolang je weet waar je moet beginnen en doorzet, is verandering binnen handbereik!

Gelukkig kun je met de combinatie van gerichte training, slimme voeding en kleine dagelijkse aanpassingen enorme resultaten teweegbrengen. Klaar om de stap naar strakke, energieke benen te zetten? Lees dan snel verder en ontdek deze 7 gouden tips tegen dikke benen!

Inhoud van dit artikel

Waarom heb ik dikke benen?

Voordat we naar de tips gaan, is het goed om te weten waarom dikke benen ontstaan. Hier zijn de belangrijkste oorzaken:

  1. Vetopslag
    Bij veel mensen, vooral vrouwen, slaat het lichaam vet op rond de benen door hormonen zoals oestrogeen.
  2. Vochtophoping
    Zwelling door vocht (oedeem) ontstaat vaak na lang zitten, zout eten of hormoonschommelingen.
  3. Weinig spiermassa
    Minder spieren zorgen voor een minder strak uiterlijk. Spieropbouw kan dit verbeteren.
  4. Genetica
    Soms zijn stevigere benen gewoon aangeboren, maar dat betekent niet dat je niets kunt doen.
  5. Leefstijl
    Te weinig beweging en ongezonde voeding zijn veelvoorkomende boosdoeners.

Herkenbaar? Gelukkig kun je met een paar slimme stappen al snel verschil maken. Tijd voor actie! 🚀

Voor een platte en strakke buik zul je (mogelijk) je vetpercentage moeten verlagen!

Hierbij speelt voeding een belangrijke rol. Daarom heeft Oscar Helm (afslankcoach) een simpel te volgen weekmenu incl. recepten gemaakt, zodat je precies weet wat je kan eten.

Klik hier en Oscar stuurt het gratis naar je toe.

Tip 1: Slankere benen door een combinatie van krachttraining & cardio

Veel mensen beginnen erg enthousiast aan hun trainingen en trainen hierdoor te veel en te intensief voor slanke benen.

Maar als je nog niet gewend bent om veel te trainen, moet je je trainingen langzaam opbouwen. Zo  voorkom je dat je je benen overbelast en uiteindelijk geen resultaat behaalt. Als er geen resultaat behaald wordt zijn mensen eerder geneigd om te stoppen met trainen tegen dikke benen.

In het begin zal je je benen dus moeten laten wennen aan de belasting die ze ineens te verduren krijgen. Het beste is om te beginnen met een aantal keer per week een paar kilometer cardio training. Daarnaast kan je rustig beginnen met 1 of 2 keer per week een aantal beenspieroefeningen. Hierdoor werk je aan je conditie en krijg je meer kracht. Daarna kan je steeds iets zwaarder gaan trainen.

fitness schema triceps

  • Start met 3 keer per week 20 minuten hardlopen of stevig wandelen. Bouw het tempo en de afstand elke week iets op.
  • Doe 2 keer per week 3 sets van 12 squats en lunges. Gebruik je eigen lichaamsgewicht en focus op een goede uitvoering.
  • Probeer intervaltraining: sprint 30 seconden, wandel 1 minuut. Herhaal dit 6-8 keer tijdens een workout.
  • Voeg een oefening zoals step-ups toe: 3 sets van 10 herhalingen per been. Gebruik een stevige bank of trap voor deze oefening.
  • Plan je rustdagen slim in. Zorg dat je benen minstens één dag per week volledig herstellen om sterker te worden.

Op de pagina beenspieroefeningen staan geschikte oefeningen voor krachttraining. Bij deze oefeningen staat uitleg en een video voor de juiste uitvoering. Dit helpt bij het trainen tegen dikke (boven)benen.

Tip 2: Leuke sportplannen tegen dikke benen

  1. Dansworkouts voor plezier en vetverbranding
    Probeer een dansstijl zoals Zumba, hip-hop of salsa. Dansen verbrandt calorieën, verstevigt je benen en maakt sporten fun. Perfect als je liever iets doet dat niet als “training” voelt.
  2. Yoga voor sterke en slanke benen
    Yoga versterkt niet alleen je spieren, maar verbetert ook je flexibiliteit en doorbloeding. Posities zoals de Warrior Pose en Chair Pose zijn ideaal om je bovenbenen aan te pakken.
  3. Buitenactiviteiten
    Ga voor outdoor sporten zoals wandelen in de bergen, fietsen of skeeleren. Dit maakt sporten minder eentonig en helpt je benen op een leuke manier sterker en slanker te maken.
  4. Bootcamp in de natuur
    Doe mee aan een bootcamp in het park. Denk aan lunges, squats en sprintjes in de buitenlucht. Zo combineer je kracht- en cardiotraining en geniet je van frisse lucht.
  5. Trampoline springen voor stevige benen
    Een trampolineworkout is uitstekend om vet te verbranden en je benen te trainen. Springen is geweldig om aan je conditie en versterking van je benen te werken, zonder dat je het gevoel hebt dat je keihard aan het sporten bent!

Tip 3: Ga zwemmen

Wist je dat zwemmen niet alleen een geweldige full-body workout is, maar ook super effectief voor je benen?

Door het water voel je minder belasting op je gewrichten, terwijl je spieren juist harder moeten werken.

Dus of je nu schoolslag, borstcrawl of aquajogging doet – je traint je benen, verbrandt calorieën en voelt je meteen een stuk energieker! Perfect voor slanke en sterke benen zonder extra druk op je lichaam.

  • Focus op de schoolslag. Deze zwemstijl traint je binnen- en bovenbenen intensief terwijl je soepel blijft bewegen.
  • Probeer flippers. Gebruik zwemvliezen om extra weerstand te creëren en je benen nog harder te laten werken.
  • Ga voor intervaltraining. Zwem 2 banen snel en 1 baan rustig om vetverbranding en krachtopbouw te combineren.

Tip 4: Trainen tegen dikke benen vergt geduld

Het kan zo zijn dat je na een tijd trainen nog steeds dikke (boven)benen hebt. Blijf op dat moment rustig en positief ook al is het niet wat je had verwacht. Houd je uiteindelijke doel voor ogen en dat zijn slankere benen. Stop dus zeker niet met trainen en blijf nog steeds op je voeding letten!

Probeer op dit moment nog meer manieren te vinden waardoor het trainen leuker wordt. Je kunt bijvoorbeeld cardio en krachttraining doen terwijl je muziek luistert. Ook heb je in de sportschool steeds vaker een beeldscherm op cardio apparaten waarop je tv of een film kan kijken. Als je afleiding hebt tijdens het trainen lijkt het steeds minder moeite te kosten. Doordat het minder moeite gaat kosten en je afleiding hebt tijdens het trainen ga je het steeds leuker vinden.

Tip 5: Houdt rekening met het trainen tegen dikke benen gedurende de dag

Verzin manieren waardoor je buiten je cardio en krachttraining om kunt werken aan het laten verdwijnen van je dikke benen. Elke keer als je je beenspieren gebruikt is mooi meegenomen. Denk hierbij aan traplopen, knielen en wandelen. Pak wanneer je kan de trap in plaats van de lift. Neem bij kleine afstanden eerder de fiets dan de auto of ga lopen.

  • Doe mini-workouts. Probeer elke keer dat je opstaat 10 squats te doen – zo werk je ongemerkt aan sterke benen.
  • Blijf bewegen op je werk. Loop tijdens telefoongesprekken rond of gebruik een bureau waar je staand kunt werken om je benen actief te houden.
  • Wandel extra. Stap een halte eerder uit bij het openbaar vervoer of maak na het avondeten een korte wandeling om je benen in beweging te houden.
  • Stretch regelmatig. Neem een paar minuten per dag om je benen te strekken. Dit verbetert de doorbloeding en helpt spieren soepel te blijven.
  • Ga fietsen. Gebruik je fiets voor korte afstanden in plaats van de auto. Dit traint je benen en houdt ze in topvorm.

Tip 6: Ontgift en activeer je benen

Een goede doorbloeding en het afvoeren van afvalstoffen zijn cruciaal voor slankere benen. Probeer daarom deze hacks:

  • Droogborstelen. Gebruik een zachte borstel om je benen dagelijks te masseren – dit stimuleert de doorbloeding en vermindert vochtophoping.
  • Koude douches. Eindig je douche met koud water over je benen! Dit is goed voor de doorbloeding en helpt cellulits te verminderen.
  • Voeten omhoog. Ga ’s avonds 10 minuten op je rug liggen met je benen omhoog tegen de muur om vochtophoping te verminderen.
  • Massage met olie. Masseer je benen dagelijks met een natuurlijke olie, zoals amandel- of kokosolie. Dit doe je om de bloedsomloop te activeren en de huid te hydrateren, wat bijvoorbeeld goed kan helpen tegen cellulitis.
  • Eet vochtafdrijvende voeding. Voeg komkommer, selderij of watermeloen toe aan je dieet – deze voedingsmiddelen zijn ideaal om je te helpen met overtollig vocht in je benen af te voeren.

Geef je benen wat extra liefde en zie het verschil!

Tip 7: Gezond eten voor slanke benen

Een dieet waarbij je heel weinig eet werkt niet tegen dikke (boven)benen. Je vet zal hierdoor niet verdwijnen. Je moet juist voldoende gezond en gevarieerd eten. Voor slanke benen moet je genoeg voedingstoffen binnenkrijgen. De belangrijkste voedingsstoffen die je moet binnenkrijgen tegen dikke benen zijn eiwitten, essentiële vetzuren, koolhydraten, vitamines en voedingsvezels.

Drink daarbij genoeg water en thee om de afvalstoffen te kunnen afvoeren uit je benen en cellulitis te verhelpen. Probeer de momenten waarop je drinkt te verspreiden over de dag.

  • Pro tip: eiwitten bij elke maaltijd. Denk aan kipfilet, zalm, eieren of tofu. Perfect om je spieren te voeden en lang vol te zitten.
  • Gezonde vetten zijn goud. Een halve avocado, een scheutje olijfolie of een handje walnoten helpt je vetverbranding én hormonen in balans te houden.
  • Vezels zijn je geheim. Vul je bord met spinazie, broccoli of een handje blauwe bessen. Goed voor je darmen en je energieniveau.
  • Drink slim en vaak. Begin de dag met een glas water met citroen en vul aan met kruidenthee zoals gember of munt. Hydratatie is key voor strakke benen.
  • Complexe koolhydraten = steady energie. Kies zoete aardappel, quinoa of volkorenproducten om pieken en dalen in je bloedsuiker te voorkomen.

Zo krijg je snel die strakke buik waar je van droomt

Op internet staan veel tips voor het krijgen van een platte buik maar het meeste is helaas geschreven door mensen die er weinig verstand van hebben.

Oscar Helm is daarentegen een autoriteit op het gebied van afslanken en sport.

Hij leert je in zijn methode stap-voor-stap om een strakke buik te krijgen door het verliezen van overtollig buikvet, gebaseerd op de nieuwste wetenschappelijke inzichten.

Je ontdekt er alles over door de volgende pagina te bekijken:

Strakke Buik Bijbel Risicovrij Uitproberen

 

Tom Ridder

Tom Ridder heeft meer dan 150 wetenschappelijk onderbouwde artikelen geschreven over fitness, spieren kweken, gewichtsverlies en voeding. Hij is bekend ben van De Telegraaf, Vrouw, Grazia en Het Laatste Nieuws. Hij is ook fitnessinstructeur en heeft 11 jaar ervaring.

Reageren op dit artikel