Lateral Raises: Oefening, Tips en 5 Bijpassende Oefeningen

Bijna elke ervaren sporter heeft ze: brede schouders. Deze krijg je natuurlijk niet zomaar — ervaren sporters hebben er hard voor getraind. Toch is het ook mogelijk om als beginner of gemiddelde sporter aan je schouders te werken, om eenzelfde uitstraling te krijgen. Brede schouders zijn niet alleen handig, maar ook nog eens mooi bij zowel mannen als vrouwen.

Wil jij ook brede schouders? Lateral raises — ook wel side raises of zijwaarts heffen — kunnen de perfecte oplossing zijn. Door deze oefening te doen, ontwikkel je je schouders gemakkelijk en efficiënt. In dit artikel leg ik je uit hoe lateral raises werken, welke tips er zijn en welke bijpassende oefeningen je verder kunt doen.

De oefening uitgelegd

Wat zijn lateral raises?

Allereerst moeten we stilstaan bij wat lateral raises precies zijn. Lateral raises werken als isolerende oefeningen. In dit geval worden vooral de schouderspieren geïsoleerd en getraind. Lateral raises verschillen dus van oefeningen waar je meerdere spiergroepen traint, ook wel compound exercises.

De laterale oefening heeft drie basisbewegingen: voorwaarts, zijwaarts en voorovergebogen. Voor intensiteit kun je altijd verschillende bewegingen toevoegen, zoals afwisselende verhogingen of, ter variatie, eenarmige laterale oefeningen. Normaal gesproken maak je bij deze oefening gebruik van halters, die je in beide armen vastpakt en waarna je je armen beide kanten op richt.

Bij deze oefening maak je gebruik van een dumbell, maar een kabel is ook mogelijk. Daarnaast hoef je geen gewichten te gebruiken, maar kun je ook enkel en alleen je armen gebruiken. De oefening draait vooral om de beweging zelf.

Welke spieren train je?

Lateral raises en zijn ontworpen om de laterale schouderspieren te ontwikkelen. Laterale spieren zijn de spieren aan de zijkanten van het lichaam. In dit geval gaat het om de zogeheten deltoideus lateralis. Deze specifieke schouderspier staat ook wel bekend als de middelste deltoïde, de lateral delt of de middelste schouderkop.

Indien je meer variatie wilt, kun je ook andere spieren proberen te bereiken door je armen andere kanten op te bewegen. Zo kun je ook de achterste schouderkop bereiken. Deze bewegingen kunnen tevens helpen de voorste deltaspieren, de bovenste trapezius (ook wel de upper traps) en het rotatorenmanchet in de schouders en de zijkanten van de borstkas te ontwikkelen.

Het is juist belangrijk om de middelste schouderkoppen te trainen, omdat deze bij vaker uitgevoerde oefeningen zoals shoulder presses niet aan bod komen. Bij dit soort oefeningen spelen vooral de voorste deltoïden een rol. Toch is het trainen van deze spier noodzakelijk voor het behalen van fysieke voordelen en van het gewenste uiterlijk.

Waarom lateral raises doen?

Het doen van lateral raises, en daarmee het trainen van je schouderkoppen, heeft zowel esthetische als fysieke voordelen. Esthetisch gezien laten goed ontwikkelde en sterke schouders een persoon langer en breder lijken. Biceps, buikspieren en natuurlijk je borstkas kunnen je bovenlichaam een verbeterde uitstraling geven, maar het is allemaal verspilde moeite als de structuur van je schouders niet duidelijk zichtbaar is.

Bovendien creëer je hiermee de illusie dat je taille dunner is, iets wat zowel mannen als vrouwen aantrekkelijk vinden. Waar je je voorheen misschien ongemakkelijk voelde in strakke t-shirts, weet je nu dat je er fantastisch uitziet. Ook geven ze je rug een boost.

Het hebben van brede schouders betekent tevens dat ze meestal sterk zijn, wat je kan helpen bij dagelijkse taken, waaronder bij het het tillen van zware voorwerpen of bij het sporten. Daarnaast heb je minder kans op blessures.

Algemeen geldt: het hebben van goed ontwikkelde schouders kan wijzen op kracht en gezondheid, omdat je veel spiermassa in het bovenlichaam zult hebben. Het wordt aanbevolen om je brede schouders verder te ondersteunen met een sterke rug en armen en een slanke taille. Hierdoor krijg je het ideale sporterslichaam, wat dus niet alleen mooi, maar ook handig is.
Kortom: hierom is het een goed idee om lateral raises toe te voegen aan je workoutschema:

• Je lijkt langer en breder
• Je taille lijkt slanker
• Je krijgt krachtige schouders
• Je voert makkelijker taken uit, zoals het tillen van zware voorwerpen
• Je krijgt minder snel blessures tijdens het sporten

“Het uitvoeren van lateral raises is niet alleen esthetisch mooi, maar heeft ook veel fysieke voordelen.”

Tips

Wat moet je niet doen?

Hoewel andere spiergroepen ook betrokken zijn bij deze oefening, is het belangrijk dat je altijd de focus legt op de middelste schouderkop. De andere spieren, namelijk de upper traps en de voorste schouderkoppen, dienen vooral een ondersteunende rol te spelen en mogen op geen enkel moment de belangrijkste rol krijgen. Je kunt deze spieren meer naar de achtergrond verplaatsen door iets naar voren te leunen.

Verder moet je het ophalen van je schouders vermijden, wanneer je je armen opheft tot ze parallel staan. Hoewel je, zeker bij het gebruik van dumbells of kabels, vaker geneigd bent om de oefening zo snel mogelijk uit te voeren, zal dit je lichaam niet ten goede komen.

Je kunt hier onder andere op letten door de oefening voor een spiegel uit te voeren en te checken wat de spieren rondom je oksels doen: als deze te ver naar boven gaan, voer je de oefening niet goed uit. Natuurlijk is het ook belangrijk dat je doet alsof je de dumbells zijwaarts weg wil duwen, in plaats van ze op te heffen.
Kortom, dit is wat niet moet doen:

• Gebruik andere spiergroepen niet te veel: deze moeten enkel als ondersteuning fungeren.
• Haal je schouders niet op: dit kun je voorkomen door de gewichten ‘weg te duwen’.

“Deze oefening draait vooral om je schouderspieren. Let er dus op dat andere spiergroepen een ondergeschikte rol spelen.”

Hoe voer je de oefening optimaal uit?

Voor optimale uitvoering van deze oefening, is het belangrijk om op meerdere punten te letten. Deze punten voorkomen blessures of andere lichamelijke kwalen. Bovenal weet je zeker dat je zo optimaal je spieren benut en maximale resultaten bereikt. Anders is het natuurlijk zonde dat je je inspant!

1.  Let op je armen en ellebogen. De beweging wordt pas veilig uitgevoerd wanneer je je armen iets naar binnen draait en je je ellebogen een beetje knikt. Breng de dumbbells tevens omhoog met je ellebogen, zodat ze het hoogste deel van je arm vormen.
2. Houd de beweging klein. Dit voorkomt niet alleen de eerder genoemde problemen, namelijk het overmatig gebruiken van andere spiergroepen en het ophalen van je schouders, maar is ook voldoende voor het uitvoeren van de oefening.
3. Voer de lateral raises langzaam en gecontroleerd uit. Hoe langzamer en gecontroleerder je de oefening uitvoert, hoe harder je middelste schouderkoppen zullen werken en hoe meer resultaat je zult zien.
4. Houd een juist postuur. Zorg dat je rug te allen tijde recht is en dat je borst vooruit is gericht. In tegenstelling tot andere oefeningen, vereisen lateral raises een aangespannen houding.

5 bijpassende oefeningen

1.   Dumbell side lateral raises

Zoals al eerder uitgelegd, hef je bij lateral raises je armen zijwaarts op, vaak door middel van een gewicht. Meestal gebeurt dit dus zijwaarts en houd je je postuur verder helemaal recht. De meest voorkomende variant van lateral raises is de oefening genaamd ‘dumbell side lateral raises’. Hierbij maak je gebruik van twee gewichtjes, ook wel dumbells.

In dit geval wordt de oefening zijwaarts uitgevoerd en gebruik je beide handen tegelijkertijd. Het is natuurlijk ook goed mogelijk om slechts één arm te gebruiken. Dit maakt de oefening nog specifieker.
Deze oefening gaat als volgt:

1. Houd in elke hand een dumbell.
2. Adem in en breng de dumbells naar boven. Hierbij moet je het gevoel krijgen dat je ze langzaam van je af duwt, niet dat je ze met veel kracht opheft.
3. Hef je armen op totdat ze parallel staan, maar niet hoger dan je schouders zelf.
4. Houd deze positie één seconde vast.
5. Adem uit en laat de dumbells weer zakken. Doe dit gecontroleerd.

2.   Cable side lateral raises

Mocht je meer variatie willen tijdens het trainen van je middelste schouderkoppen, dan kun je ook proberen gebruik te maken van andere trainingsuitrusting: kabels. Net zoals de dumbell side lateral raises voer je deze oefening uit door je armen zijwaarts op de heffen en door een goed, recht postuur te houden. Het verschil zit hem echter in de kabels.

Het gebruik van kabels heeft voordelen. Allereerst is uit onderzoek gebleken dat je een kleinere kans hebt op blessures. Kabeloefeningen zorgen voor minder stress voor je spieren. Hierbij speelt zwaartekracht een grote rol. Daarnaast zijn kabels veelzijdiger en gemakkelijker te gebruiken dan gewichten, want kabels kunnen meerdere kanten op bewegen en werken vaak minder zwaar op je schouderspieren.

De gouden tip is om het gebruik van dumbells af te wisselen met het gebruik van kabels. Het gaat niet per se om welke oefening het meest effectief is, maar juist dat je varieert en combineert. Alleen zo pluk je de vruchten van beide type oefeningen en benut je je spieren optimaal.

3.   Leunende side lateral raises

Wederom een variant op de lateral raises: ditmaal de leunende side lateral raises. Bij deze oefening leun je een beetje naar de zijkant, zodat je lichaam schuin staat. Om een goede en stabiele positie te behouden gedurende de oefening, kun je je bijvoorbeeld vasthouden aan een stang. Hang in de beginpositie je arm loodrecht naar beneden en til vanaf dit punt je arm inclusief dumbell verder omhoog.

Een voordeel van deze oefening is dat je het minst effectieve gedeelte van de workout alvast overslaat. Daarnaast vergroot je op deze manier ook nog eens de moeite die je schouderspieren moeten doen: ze moeten harder werken, want ze beginnen meteen in een “lastige” positie. Dit is een goede toevoeging aan je trainingsschema als je het uiterste uit je schouderspieren wil halen.

4.   Seated side lateral raise

Bij deze oefening hoef je niet te staan: deze vorm van lateral raises wordt zittend uitgevoerd. De oefening is qua armbewegingen hetzelfde en hiervoor wordt meestal een dumbell gebruikt. Je heft de gewichten zijwaarts op en houdt hierbij je ellebogen licht gebogen. Zorg dat je armen evenwijdig aan de grond zijn en niet boven schouderhoogte komen, waarna je de dumbells gecontroleerd laat zakken.

Deze oefening pakt wederom de schouderkoppen aan, met name de middelste schouderkop. Tegelijkertijd verhoogt deze oefening de kracht van het hele schoudergebied, terwijl de stabiliteit van je core op de proef wordt gesteld. Met deze oefening pak je dus nog extra mee dat je de stabiliteit van je buikspieren traint en verbetert.

5.   Frontale lateral raises

Als je nog meer afwisseling wilt, of als je je simpelweg verveelt tijdens het uitvoeren van laterale raises — wat wellicht niet snel gebeurt — dan kun je de oefeningen variëren door het doen van de zogeheten front raises. Deze vorm van lateral raises omvat precies dezelfde beweging, namelijk het opheffen van de armen, maar ditmaal richt je je armen recht vooruit.

Frontale dumbell raises richten zich voornamelijk op de voorkant van de schouders, ook wel de voorste deltoïde of de voorste schouderkop, genoemd. Deze spier wordt gebruikt bij schouderflexie. Het voorwaarts heffen van je armen werkt ook op de laterale (zij-) deltaspier en de serratus anterior, samen met de bovenste en onderste trapezius, het claviculaire deel van de pectoralis major en de biceps.

Kortom: frontale lateral raises zijn een geschikte aanvulling om niet alleen je middelste schouderkoppen, maar ook de voorste schouderspieren aan te pakken. Het verschil met lateral side raises is enkel dat je de dumbells vanaf je dijen tot schouderhoogte tilt; je heft ze voorwaarts. Het uitvoeren van deze simpele variatie op side lateral raises kan net een extra zetje geven aan het ontwikkelen van spiermassa.

“Frontale lateral raises zijn een extra toevoeging aan je workout, omdat je hier de voorste schouderkoppen mee bereikt.”