Romanian Deadlift: Tips, Tricks en Bijpassende Oefeningen

De meeste mensen krijgen op een bepaald moment last van lage rugpijn en er zijn talloze redenen waarom die rugpijn optreedt. Hoewel het buiten het bereik van de gezondheids- en fitnessprofessional valt om te proberen een oorzaak van letsel vast te stellen, kun je wel proberen deze rugklachten te voorkomen.

De Romanian deadlift kan je hierbij helpen. Daarnaast zorgt deze oefening voor spieropbouw en een fit uitziend lichaam! Lees hier alles over de Romanian deadlift.

Wat is de Romanian deadlift?

De Romanian deadlift (RDL) is een traditionele halterlift die wordt gebruikt om de kracht van de spieren van de achterste ketens te ontwikkelen, waaronder de gluteus maximus, erector spinae, hamstrings en adductoren. Als de oefening goed wordt uitgevoerd, is de Romanian deadlift een zeer effectieve oefening die helpt om zowel de core als het onderlichaam met één beweging sterker te maken.

In tegenstelling tot de traditionele deadlift met lange halter en andere quad-dominante oefeningen zoals de leg press, die vooral belasting op de voorkant van je knieën uitoefenen, concentreert de Romanian deadlift het meeste fysieke werk op de spieren die verantwoordelijk zijn voor het strekken van de heup en de knie vanaf de achterkant.

Een belangrijk voordeel van de Romanian deadlift, is dat hij je leert hoe je vanuit je heupen moet tillen in plaats van te tillen vanuit je onderrug; dit zorgt namelijk in sommige gevallen voor rugklachten.

De basisbeweging van de Romanian deadlift is het staande heupscharnier, wat een cruciaal onderdeel is van correct leren hurken.

De eerste beweging die je tijdens de verlagingsfase van de squat moet doen, is dat de heupen terug bewegen in een gebogen positie. Rugpijn wordt vaak geassocieerd met het niet goed gebruiken van de heupen bij het bukken of hurken om een object van de grond te tillen.

Door te leren hoe je veilig kunt tillen in de sportschool, kun je het risico op blessures verminderen bij het tillen van zware dingen in je dagelijks leven.

Primair bewegingspatroon

Het primaire bewegingspatroon van de Romanian deadlift is bekken-op-femur (dijbeen) heupflexie en extensie met de voeten in een gesloten kettingpositie op de grond. Heupflexie treedt op tijdens de heupextensie en verlagingsfase en als gevolg van het verkorten van de spieren om het lichaam weer rechtop te kunnen krijgen.

De belangrijkste gewrichten die bij de beweging betrokken zijn, zijn de heup (iliofemoraal), tussenwervelsegmenten van de wervelkolom (met name de lumbale en thoracale regio’s), scapulothoracale (ouder), knieën, polsen en gewrichten.

De meest betrokken spieren

De belangrijkste spieren die betrokken zijn bij de Romanian deadlift zijn de erector spinae, hamstrings (semitendonosus, biceps femoris en semimemtranosus), gluteus maximus, gastrocnemius, adductor magus, onderarmflexoren en trapezius.

Voordelen van de Roemanian deadlift

Het belangrijkste voordeel van de Romanian deadlift is dat hij je de juiste beweging en biomechanica leert van staande heupextensie en -flexie. Dit is de basisbeweging die je gebruikt als je hurkt, of de beweging nu wordt uitgevoerd met een gewicht in de sportschool of gewoonweg wanneer je voorover buigt om een object van de vloer te pakken.

Deze oefening is belangrijk omdat veel sporters bij het bukken vanuit de lumbale wervelkolom bewegen, in plaats van vanuit de heupen. Met de Romanian deadlift leer je goed te bewegen vanuit je heupen. Het belasten van de lumbale wervelkolom terwijl deze in een gebogen positie is, kan voor eventueel letsel zorgen; door jezelf de juiste heupmechanica aan te leren, kun je het risico op onderrugletsel verkleinen.

De Romanian deadlift zou je kunnen beschouwen als een dynamische oefening. Als je de Romanian deadlift op een goede manier uitvoert, werken je diepe spieren van de wervelkolom hard om de stabiliteit te kunnen behouden, terwijl je heupen de beweging van flexie en extensie mogelijk maken.

De lift kan helpen bij het versterken van de achterste kettingspieren die verantwoordelijk zijn voor het strekken van de heup en knie wanneer de voet op de grond wordt geplant. Ten slotte kan de Romanian deadlift het uithoudingsvermogen verbeteren van de diepe kernstabilisatoren die verantwoordelijk zijn voor het regelen van de positie van de wervelkolom, evenals de onderarmflexoren versterken die verantwoordelijk zijn voor het ontwikkelen van een sterke grip.

Hoe doe je de Romanian deadlift?

• Gebruik een greep met je handpalmen naar beneden om een ​​halter stevig vast te pakken met de handen ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Houd je knieën lichtjes gebogen met je voeten uit elkaar op heupbreedte en laat de stang langs de voorkant van de dijen rusten. Als je wilt, kun je ook dumbbells
• Nu je de eerste positie hebt aangenomen, ga je door naar de volgende. Je moet je borst optillen en je schouderbladen naar beneden richten om de ruggengraat in een extensie te houden voordat je het staartbeen in posterieure richting zet om bij de heupen te kantelen. De bedoeling is dat je je kin in je nek houdt tijdens de oefening, alsof je een ei vasthoudt. Dit helpt de cervicale wervelkolom om tijdens de beweging een veilige positie te houden.
• Laat nu het gewicht langzaam naar de grond zakken en behoud de lengte door de wervelkolom. Je mag absoluut je rug NIET buigen of je knieën strekken terwijl je de Russian deadlift doet. Dit zal ervoor zorgen dat je blessures krijgt.
• Je moet bij de Russian deadlift zakken totdat je spanning voelt in de achterkant van de dijen. Dit is waarschijnlijk ongeveer wanneer de stang tot kniehoogte komt of, als je meer flexibel in de hamstrings bent, tot om en nabij halverwege je scheenbenen. Terwijl je de oefening doet, moet je naar de grond kijken, aangezien het kijken naar een spiegel in de sportschool stress kan veroorzaken in de cervicale wervelkolom. Als je toch in de spiegel blijft kijken, verplaats jezelf dan zodat je je echt op de beweging kan concentreren.
• Om weer omhoog te komen, duw je je beide hielen in de grond, druk je je heupen naar voren en trek je je knieën naar achteren terwijl je een lange ruggengraat behoudt. Laat het gewicht terugkeren naar de voorkant van je dijen. Als je je knieën goed terugtrekt, worden de distale bevestigingen van de hamstring en adductoren Die kunnen je helpen je knie te strekken wanneer je voet zich in een gesloten kettingpositie bevindt.
• Terwijl je dit alles doet, houd je je wervelkolom lang en houd je je knieën tijdens de beweging licht gebogen.
• Voor het beste resultaat kun je een rek gebruiken om het gewicht bij het starten op dij-tot-heuphoogte te laten rusten, in plaats van dat je probeert het gewicht direct van de grond te tillen. Als je begint met het gewicht op de juiste hoogte kan dit je helpen om in een goede uitgangspositie te beginnen en kan dit voorkomen dat je blessures oploopt.

Romanian deadlift-variaties

1.     Halter Romanian deadlift

De halter Romanian deadlift is de fundamentele beweging waarop alle andere variaties zijn gebaseerd. Als je sterke en krachtige bilspieren en hamstrings wilt ontwikkelen, moet deze beweging in je programma staan.

Hoe:

• Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd een halter op dijbeenhoogte met een schouderbreedte.
• Houd je rug goed recht, buig naar je middel toe en plaats je heupen naar achteren om de halter te laten zakken.
• Houd de stang dicht bij je schenen en blijf zakken tot hoe ver je kunt.
• Span je bilspieren krachtig aan om je heupen te strekken en weer rechtop te staan ​​in de startpositie.

2.     Dumbbell Romanian deadlift

Als je geen halter hebt, is de Romanian deadlift met een dumbbell een goed alternatief.

Hoe:

Voer een Romanian Deadlift uit met dumbbels in plaats van een lange halter.

3.     Eenarmige Romanian deadlift met één been

De single-leg Romanian deadlift stelt je in staat om eenzijdig (op één been dus) te trainen terwijl je werkt aan motorische balans en controle. Het zet de belangrijkste spiergroepen aan de achterkant van het lichaam aan het werk en werkt om krachtonevenwichtigheden tussen de linker- en rechterkant uit de weg te ruimen.

Hoe:

• Balanceer op één been en houd een halter in je andere hand op je heup.
• Met je evenwichtsbeen licht gebogen en je rug plat, buig jezelf voorover in de taille om de halter zover te laten zakken als dat je hem kunt laten zakken.
• Span je bilspier krachtig aan om je heup te kunnen strekken en weer terug te keren naar de beginpositie.

4.     Romanian deadlift met één arm, één been (dezelfde kant)

Het wisselen van de halter naar dezelfde hand als het been dat je aan het werk zet, dwingt je core om harder te werken om stabiliteit te kunnen houden.

Hoe:

• Hetzelfde als hierboven, maar houd de halter vast met je hand aan dezelfde kant als je werkbeen.

5.     Halter Romanian deadlift met één been

Deze geavanceerde variant van de halter Romanian deadlift traint één been tegelijk. Je zult minder gewicht kunnen tillen, maar je zult wel heel erg je kracht en stabiliteit van één been verbeteren. Verder daagt het stabiliseren van de halter je core uit.

Hoe:

• Een Romanian deadlift met één been uitvoeren, met een lange halter vast.

6.     Dead start single-arm, single-leg RDL

De dead start-variant begint halverwege een herhaling en voegt een nieuwe twist toe aan de oefening. Deze variatie zorgt ervoor dat het gewicht dat je gebruikt niet te laag of te ver naar buiten voor je lichaam gaat. Het is een goede kennismaking met single-leg Romanian deadlifts.

Hoe:

• Plaats een halter voor je op een iets verhoogd oppervlak, zoals een stepper.
• Buig voorover alsof je een Romanian deadlift met één arm en één been uitvoert, pak de halter vast en voer een volledige herhaling uit, beginnend vanuit je onderste positie.
• Breng het gewicht terug naar beneden naar de stepper en herhaal de oefening.

7.     Romanian deadlift met één been met forward reach

Romanian deadlifts op één been zijn één van de belangrijkste bewegingen voor atleten, dus waarom zou jij ze niet doen? Je kunt bijvoorbeeld een medicin ball of een hulpmiddel vasthouden dat wordt gebruikt in de sport die jij graag doet, zoals een voetbal of hockeystick. Door het gewicht recht naar buiten te brengen in plaats van recht naar beneden op de vloer, wordt de Romanian deadlift een stuk uitdagender gemaakt.

Hoe:

• Beginnen zoals bij een Romanian deadlift met één been.
• Houd je core strak, strek je armen tot boven je hoofd terwijl je in de herhaling gaat.

8.     Snatch-grip Romanian deadlift

Velen zijn gek van de snatch-grip Romanian deadlift omdat hij je bovenrug keihard aan het werk zet en je goed kan leren om je rug strak te houden tijdens normale deadlifts.

Hoe:

• Voer een Halter Romanian deadlift uit, maar houd de staaf nu vast met een greep die wijder is dan schouderbreedte.

9.     Banded Halter Romanian deadlift

Banden kunnen je helpen bij een Romanian deadlift, omdat ze de dynamiek van de lift veranderen. Ze voegen meer topweerstand toe om je tijdens het tillen uit te dagen op je sterkste biomechanische positie.

Hoe:

• Haak de weerstandsbanden rond iedere kant van de halterstang en bevestig de banden aan de onderkant van een trek.
• Voer een halter Romanian deadlift uit.
• Je kunt ook op een band gaan staan ​​en deze om je nek wikkelen, zodat de weerstand van een secundair punt komt.

10.  Trap bar Romanian deadlift

Dit is een geweldige Romanian deadlift-variatie die de hamstrings en bilspieren goed activeert terwijl de voorbelasting van de beweging weggenomen wordt, zoals bij de traditionele Romanian deadlift-halterstang. Het verbetert de techniek en voorkomt dat je onderrug belast wordt.

Hoe:

• Voer de basis-Romanian deadlift uit, maar gebruik bij deze variatie dus een trapbalk. Als je langer bent dan 1,8 meter, gebruik dan de extra handgrepen om het bewegingsbereik te verkleinen.