8 Beste Technieken Voor Lat Pull Downs

Als je een mooie gespierde rug wilt krijgen, dan zijn lat pull-downs een ontzettend goede oefening om onder de knie te krijgen. In dit artikel vertellen we je wat de voordelen zijn van lat pull-downs, geven we je de technieken om een lat pull-down goed uit te voeren en bespreken we een aantal variaties op de oefening!

Wat is de lat pull-down?

De lat pull-down traint de rugspieren, en van de rugspieren voornamelijk de latissimus dorsi of de “lats”. De lat pull-down wordt uitgevoerd op een werkstation met instelbare weerstand. Meestal zijn dit gewichtsplaten.

Terwijl je met je bovenbenen vast onder het dijbeenkussen zit, trek je een hangende staaf naar je toe om je kinhoogte te kunnen bereiken en laat je deze daarna weer gecontroleerd los voor één herhaling. Je kunt deze oefening doen als onderdeel van een krachttraining voor het bovenlichaam.

Voordelen van de lat pull-down

Deze oefening richt zich op de latissimus dorsi. Dit is de spier die je net onder je oksels kunt vinden en die zich over en langs je rug verspreidt. Door bij deze oefening de rugspieren te isoleren, kun je je er beter op concentreren, zonder de biceps of triceps te vermoeien.

Je op deze spieren richten kan helpen met het aannemen van een juiste houding en het vergemakkelijken van trekbewegingen. Hierbij kun je denken aan het openen van bijvoorbeeld een deur of het starten van een grasmaaier. Het kan je daarnaast helpen bij het goed uitvoeren van andere oefeningen, zoals een pull-up.

Hoe doe je een lat pull-down?

Ga comfortabel op de neerklapbare stoel zitten, met je voeten plat op de vloer. Controleer altijd voordat je begint met de lat pull-down de hoogte van de balk. Misschien moet je de hoogte van het stuur namelijk aanpassen met de kabel of ketting die het stuur ondersteunt, of door je zithoogte te verlengen of juist in te korten.

Vraag, als dat nodig is, een personal of gym trainer om hierbij te helpen. De stang moet zo hoog zijn dat je uitgestrekte armen de stang comfortabel kunnen vastgrijpen zonder dat je volledig hoeft op te staan, maar je moet ook nog steeds je armen goed kunnen strekken om de volledige bewegingsvrijheid te hebben. Stel het kniekussen zo af dat je bovenbenen stevig onder het kussen worden gestopt. Dit zal je namelijk helpen wanneer je je inspant op de bar.

• Pak de stang vast met een brede, bovenhandse greep. Andere standen en grepen zijn mogelijk, maar als je net begint met deze oefening, is het het beste om te beginnen met deze standaardstand.
• Trek de stang dan naar beneden totdat deze ongeveer op kinhoogte Adem uit bij de neerwaartse beweging. Hoewel het oké is om iets naar achteren te schuiven, moet je proberen je bovenlichaam zoveel mogelijk stationair te houden.

Houd je voeten plat op de grond en span je buikspieren aan terwijl je trekt. De onderkant van de beweging moet zijn waar je ellebogen niet meer naar beneden kunnen bewegen zonder naar achteren te bewegen. Zorg ervoor dat je op dat punt stopt en niet lager dan dat gaat bij de lat pull-down.

• Span de schouderbladen aan (trek ze samen) met behoud van vierkante, strakke schouders.
• Breng vanuit de onderste positie, met de stang dicht bij je kin, de stang rustig terug naar de startpositie terwijl je de geleidelijke stijging gecontroleerd uitvoert. Laat het niet tegen de halterschijven botsen.
• Ga door totdat je acht tot twaalf herhalingen in een set hebt voltooid. Neem een kleine pauze en ga dan weer verder met het voltooien van meerdere sets of gewoon met je work-out.

Fouten die vaak worden gemaakt bij lat pull-downs

Je onderarmen gebruiken

Zorg ervoor dat je onderarmen niet het werk doen om de stang naar beneden te trekken – je wilt dat de kracht vanuit je rug komt. Probeer hier dus ook echt op te letten wanneer je een lat pull-down doet.

Te ver naar beneden trekken

Stop op het punt waar je ellebogen naar achteren moeten gaan met de kabel verder naar beneden trekken. Als de ellebogen naar achteren gaan, wordt het schoudergewricht namelijk veel te zwaar belast. Let dus ook hierop tijdens je training.

Momentum gebruiken

Zoals bij de meeste gewogen oefeningen, is het de bedoeling dat je de lat pull-down langzaam en gecontroleerd uitvoert. Als je het te snel doet, wordt momentum gebruikt en wordt het gebruik van de beoogde spieren verminderd. Probeer dus niet gehaast een training te doen, maar neem goed de tijd.

Variaties

Waarom verschillende variaties?

Sterkere en grotere lats

Bijna elke lat pull-downvariatie maximaliseert de samentrekking van je lats onderaan bij iedere elke herhaling weer. Met de juiste verbinding tussen spier en geest, bouw je binnen een korte tijd een mooie, gespierdere, sterkere rug.

Een stevige rug is essentieel voor het verbeteren van je prestaties bij atletiek, andere samengestelde lifts en eenvoudige dagelijkse activiteiten. Door een breed scala aan lat pull-downvariaties uit te voeren, kun je al je fitnessdoelen bereiken.

 Verbeterde houding

Lat pull-downvariaties zijn enkele van de beste oefeningen om je houding te verbeteren als die nu nog niet optimaal is. Urenlang zitten in een stoel op je werk of tijdens het rijden kan een onderbenutting van je lats en andere rugspieren creëren. Daarom is aandacht besteden aan je rugspieren ontzettend belangrijk.

Onderbenutting van je rugspieren kan leiden tot pijn, slungeligheid en spanning in je rug en schouders.

Lat pull-downs kunnen dienen als houdingverbeteraars en helpen deze onderbenutte spieren weer te activeren. Als je regelmatig lichaamsbeweging hebt, sta je in een mum van tijd weer rechtop met een keurige houding.

Verbeterde esthetiek

Mensen hebben vaak de neiging zich enkel te concentreren op het trainen van de meest prominente spieren aan de voorzijde van het lichaam – de buikspieren, armen en borst.

Hoewel dit natuurlijk ook belangrijke spiergroepen zijn, is het ook zeer belangrijk om je lichaam geleidelijk op te bouwen. Het is daarnaast veiliger en (voor velen zeer belangrijk) fysiek aantrekkelijker.

Of je nu probeert om de grootte van je lichaam te vergroten, de definitie van je spieren te verbeteren of gewoonweg de kracht in je rug te verbeteren/vergroten, de volgende lat pull-downvariaties zullen je hierbij ongetwijfeld helpen.

8 beste technieken voor de lat pull-down

1.     Side straight arm pull-down

Deze lat pull-downvariatie is één van de beste unilaterale lat-oefeningen. Je hebt alleen een handgreep en een kabelmachine nodig.

Opstelling:

• Stel de katrolmachine zo in dat de handgreepbevestiging net boven je schouder hangt.
• Ga eerst naast de machine staan en steek een arm uit om het handvat vast te pakken, met je handpalm naar beneden. Je arm moet in deze positie gestrekt zijn.

Actie:

• Span je lats aan om de hendel naar je zij te kunnen trekken.
• Span je lats aan als je naar beneden gaat en keer langzaam terug naar de beginpositie.
• Herhaal deze beweging voor zoveel herhalingen als je wilt.

2.     One arm machine lat pull-down

Als je liever machines gebruikt in de sportschool voor extra stabiliteit, is de one arm machine lat pull-down een fantastische manier om je lats aan het werk te zetten.

Opstelling:

• Ga in een zittende positie op het kussen zitten, met je rug kaarsrecht en je voeten stevig op de grond.
• Zet je knieën vast onder de kniebeschermers en span je core aan.
• Doe één hand omhoog en pak het handvat met een bovenhandse greep vast.

Actie:

• Span je lat aan om de hendel goed naar beneden te kunnen trekken.
• Span je lat het hardst aan op het laagste punt van de herhaling en keer langzaam terug naar de beginpositie.
• Herhaal deze beweging voor zoveel herhalingen als je wilt.

3.     Resistance band kneeling lat pull-down

Tijdens de resistance band kneeling lat pull–down neemt de weerstand toe naarmate je jezelf naar beneden trekt. Dit betekent dat je tijdens de hele trainingsbeweging harder moet werken.

Opstelling:

• Bevestig je weerstandsband aan een verhoogde haak of deurpost en ga zitten of kniel op de grond.
• Als je band handvatten heeft, strek dan je armen omhoog om de handvatten vast te grijpen met je handpalmen naar voren gericht. Als je band geen handvatten heeft, pak de band dan gewoon vast met je handpalmen naar voren en je handen iets wijder dan schouderbreedte verwijderd uit elkaar.

Actie:

• Zet je core vast, breng je schouderbladen naar beneden en naar achteren en trek de band naar beneden totdat deze ongeveer op borsthoogte komt.
• Pauzeer even op de bodem, knijp in je lats en keer langzaam terug naar de startpositie.
• Behoud de beklemming in je core en herhaal!

4.     Close grip lat pull-down

De close grip lat pull-downvariatie traint meer belangrijke spieren, ook in het midden van je rug, dan de traditionele lat pull down.

Opstelling:

• Ga op de lat pull-downbank zitten met je gezicht naar de kabelmachine toe gericht.
• Zet je benen vast in een comfortabele positie onder de kniebeschermers.
• Strek je armen naar boven om de close-gripbevestiging goed vast te grijpen met je handpalmen naar elkaar toe gericht.
• Leun een klein beetje naar achteren en zet je core vast (span je buikspieren goed aan).

Actie:

• Breng je schouderbladen naar beneden en naar achteren en trek het hulpstuk naar beneden totdat het je borst
• Pauzeer even beneden, span je lats goed aan en ga dan langzaam terug naar de beginpositie.
• Behoud de spanning in je core en herhaal zo vaak je wilt.

5.     Cable straight arm pull-down

De lat pull-down met rechte arm zorgt voor een groter bewegingsbereik dan de standaard lat pull-down. Dit kan je helpen om met elke herhaling een grotere rug op te bouwen.

Opstelling:

• Stel de rechte staaf of lat bar-bevestiging zo in dat die net boven schouderhoogte uitkomt.
• Ga voor de katrolmachine staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
• Pak het hulpstuk vast met een bovenhandse greep en je armen volledig gestrekt.
• Houd je knieën licht gebogen en leun iets naar voren.

Actie:

• Houd je armen gestrekt en span je lats aan om de lat naar je dijen te kunnen brengen.
• Pauzeer even onderaan de oefening de herhaling, knijp hard in je lats en keer langzaam terug naar de beginpositie.
• Behoud de spanning in je core en herhaal zo vaak je wilt.

6.     Wide grip lat pull-down

Deze lat pull-downvariant met een brede grip traint voornamelijk het buitenste gedeelte van de lats, veel meer dan de standaard lat pull-down dat doet.

Opstelling:

• Ga met je gezicht naar de kabelmachine zitten en gebruik de kniebeschermers om je benen vast te zetten en je knieën direct boven je enkels vast te zetten.
• Strek je armen omhoog om de stang op de breedste greeppositie vast te pakken met je handpalmen van je af gericht. Je handen moeten breder zijn dan schouderbreedte.
• Leun een beetje naar achteren en span je core goed aan.

Actie:

• Breng je schouderbladen langzaam naar beneden en naar achteren en trek de stang naar beneden totdat deze de bovenkant van je ribbenkast raakt.
• Pauzeer even beneden, span je lats aan en keer langzaam terug naar de startpositie.
• Behoud de spanning in je core en herhaal zo vaak je wilt.

7.     Close grip reverse lat pull-down

De omgekeerde close grip lat pull-downvariant vereist verbeterde corestabiliteit en goede verbinding met de hersenspier.

Opstelling:

• Begin door op het kussen te gaan zitten met je gezicht weg van de lat pull-downmachine.
• Strek je armen naar boven om de close-gripbevestiging vast te pakken met je handpalmen naar elkaar toe gericht. Betrek je core er ook bij door deze aan te spannen.

Actie:

• Breng je schouderbladen naar beneden en naar achteren en trek het hulpstuk naar beneden totdat het je borst raakt.
• Pauzeer even op beneden, span je lats goed aan en keer rustig aan terug naar de beginpositie.
• Behoud de spanning in je core en herhaal zoveel je wilt.

8.     Alternating lat pull-down

Je kunt je lats ook eenzijdig trainen met de alternerende lat pull-down.

Opstelling:

• Ga om te beginnen op de bank zitten met je gezicht naar de kabelmachine. Hou je rug recht.
• Strek je armen naar boven om de handvatten vast te pakken met je handpalmen naar voren gericht. Betrek je core er ook bij door deze aan te spannen.

Actie:

• Trek je rechterlat aan om de rechterhendel naar beneden te trekken.
• Voltooi vervolgens dezelfde beweging aan de linkerkant.
• Span je lats zo hard mogelijk aan als je naar beneden gaat bij iedere herhaling.
• Breng elk handvat langzaam terug naar de beginpositie en herhaal zo vaak je wilt.