De manier om je onderrug te versterken! Incl. 4 oefeningen

Rugklachten zijn een verschijnsel waar erg veel mensen mee kampen. Het is dus heel waarschijnlijk dat jij ook weleens last van je rug hebt. Vooral de last van de onderrug is een veel voorkomende klacht. Gelukkig kan je je onderrug klachten verminderen of zelfs laten verdwijnen door ze te trainen. Hierdoor versterkt je de onderrug en verbetert je houding waardoor de klachten zullen afnemen. Daarnaast is het trainen van je onderrug ook ter preventie van rugklachten. Hier lees je meer over in dit artikel.

Oorzaken klachten aan de onderrug

De onderrug heeft altijd te maken met een zware belasting omdat het je romp en je hoofd draagt. Bijna 85% van de Nederlanders heeft weleens last van de rug. Rugklachten zijn echter geen reden om niet meer te gaan sporten. Met de goede oefeningen kan je hierdoor juist klachten voorkomen of ervoor zorgen dat de klachten afnemen.

Klachten aan de onderrug komen vaak door lichamelijke overbelasting, irritaties of ontstekingen in de spieren in de rug. Dit gebeurt meestal door een actie zoals het tillen van een zwaar object in een verkeerde lichaamsverhouding of doordat je langdurig zitten in een verkeerde houding. Doordat je over het algemeen veel zit worden je bil- en heupspieren steeds zwakker waardoor je bekken naar voren gaat staan. Dat is de reden dat je een bolle rug krijgt en dit veroorzaakt de meeste (onder)rugklachten.

Andere oorzaken van klachten aan de onderrug hebben te maken met overgewicht, stress, slechte conditie of een slechte slaaphouding. Het komt voor dat rugklachten ergere oorzaken hebben zoals reuma, hernia of degeneratie van de wervels.

Onderrug klachten verminderen/voorkomen

Door de juiste training kan je ervoor zorgen dat je rugklachten voorkomt of verminderd. Begin allereest met onderrug oefeningen. Je legt een goede basis door een sterke core te trainen. Dit zorgt ervoor dat je houding goed is, hiermee voorkom je blessures en train je je spierconditie. Een combinatie van buikspieroefeningen en onderrug oefeningen werken het best. De beste oefeningen om je onderrug te trainen vertellen we je hieronder. Let tijdens lichamelijke belastingen zoals tillen er op dat je dit in de juiste houding doet. Ook tijdens het zitten is het belangrijk dat je rug niet bol staat.

Oefeningen om je onderrug te trainen

De beste oefeningen om je onderrug te trainen worden hieronder uitgelegd.

Plank

Tijdens deze oefening train je de rug, je taille en de buikspieren door er voor langere tijd spanning op te zetten. Zet je onderarmen op de grond en zorg ervoor dat je lichaam in één lijn ligt. Probeer te blijven ademen en trek je buik in tijdens de oefeningen. Het doel is om deze houding steeds langer vol te houden zodat je de Plank uiteindelijk 1 of 2 minuten weet vol te houden.

Back Extension

De Back Extension is een oefening waarbij je je rug naar achter duwt waardoor de diepere spieren in je onderrug worden aangesproken. Je kan deze oefeningen uitvoeren met behulp van een Back Extension machine of door gebruik te maken van een Balance Ball. Als je een Balance Ball gebruikt ga je met je buik op de bal liggen en zorg je dat je voeten steunen tegen een object wat niet verschuift. Je gebruikt je lichaamsgewicht door met je rug je lichaam naar boven te duwen. Wij raden aan dat je bij deze oefeningen setjes met meerdere herhalingen doet, ongeveer 15 tot 20 herhalingen.

Bridge

De Bridge moet als volgt worden uitgevoerd. Ga plat op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op heupbreedte op de grond. Lift je heupen ter hoogte van je knieën en houdt hier twee seconden vast. Span je billen en je rug aan, en breng daarna je heupen weer naar de grond. Wij raden aan om ongeveer 3 sets van 12 tot 15 herhalingen te doen. Je kan een gewicht gebruiken om de oefening nog zwaarder te maken.

Dumbbell Stiff Legged Deadlift

De Dumbbell Stiff Legged Deadlift is een oefening waar wat techniek voor nodig is, maar die wel erg goed is voor het aansterken van je onderrug en voor je spierconditie. Je traint daarnaast ook je billen en je hamstrings. Laat ons je helpen bij de uitvoering van de oefening.
Je houdt een Dumbbell in elke hand met een overhandse greep voor je benen. Breng de Dumbbells omlaag en houdt je rug en benen recht. Probeer je schouders naar achter te houden tijdens de oefening. Kom daarna weer naar boven.
Een tip: Houdt tijdens de oefening je houdt omhoog en kijk voor je uit, hierdoor trek je minder snel je rug bol.