Shoulder Press: 6 Tips, Tricks & Bijpassende Oefeningen

De visuele impact van het goed uitvoeren van de shoulder press is aanzienlijk. En dat is niet zo gek ook, want shoulder press-oefeningen kunnen alle onderdelen van je schouders aanpakken. Maar het zijn niet de enige spieren die worden gebruikt. De buikspieren, de rugspieren, en de spieren rond de schouderbladen zijn allemaal betrokken bij een klassieke overhead shoulder press, en wanneer deze staand wordt uitgevoerd, worden de bilspieren, hamstrings en heupen ook gebruikt voor stabiliteit.

Er zijn echter een aantal redenen dat mensen vaak slechte shoulder presses uitvoeren, waaronder een slechte mobiliteit, schouderinstabiliteit, een eerdere blessure of gewoon een gebrek aan kracht.

Wil jij je shoulder press-skills verbeteren? Maak hier dan kennis met 6 tips en tricks over hoe je de shoulder press moet uitvoeren, en enkele aanvullende oefeningen om de spieren te versterken die bij de overhead press-beweging worden gebruikt.

1. Wat is een shoulder press precies?

Voordat we verdergaan met de beste tips en tricks voor betere shoulder presses, leggen we je eerst uit wat een shoulder press precies is en wat die voor je kan betekenen. Als je nog niet bekend bent met de shoulder press, dan moet je in ieder geval weten dat het één van de meest effectieve krachtoefeningen voor het hele lichaam is en bijdraagt aan een evenwichtige training.

De shoulder press, ook wel bekend als de overhead press of dumbbell press, is een oefening die zich centreert op het bovenlichaam waarbij je dumbbells of een barbell boven je hoofd tilt. De shoulder press pakt verschillende spiergroepen aan, waaronder de triceps van de armen, de rhomboïden in de bovenrug en de deltaspieren, die onderverdeeld kunnen worden in de laterale, posterieure, en anterieure deltaspieren in de schouders.

2. Hoe doe je een shoulder press?

Om te beginnen met de shoulder press, zorg je ervoor dat je kiest voor een gewicht dat je aankunt in 2 à 3 sets en 8 tot 12 reps. Zorg er dus voor dat je kiest voor een gewichtshoeveelheid waarmee je een goede techniek kunt volhouden voor alle sets en reps. Trap de oefening af met twee dumbbells of een barbell en ga met de voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, terwijl je jouw knieën licht gebogen houdt.

Hierbij is het belangrijk dat je houding lang is, je schouders recht over je heupen hangen, en je hoofd en nek bovenal neutraal blijven. Tijdens de beweging moet je kin samengetrokken blijven, alsof je een ei onder je kin houdt. Let er ook op dat het gewicht gelijkmatig verdeeld moet zijn tussen de benen.

Je begint de beweging van de shoulder press door de dumbbells or barbell net iets boven schouderhoogte vast te houden, met de handpalmen naar voren en de ellebogen gespreid. Hef hierbij jouw armen iets naar voren zodat ze op het vlak van jouw schouderbladen komen. Alle herhalingen moeten vanuit deze positie beginnen.

Op het moment dat je begint met je herhalingen, trek je je schouders en heupen samen, span je je kern aan, en begin je de opwaartse beweging door je ellebogen te strekken en de dumbbells of barbell boven je hoofd te duwen. Houd er hierbij rekening mee dat je je ruggengraat in de juiste positie moet houden en je polsen neutraal moeten blijven. Let erop dat de schouderbladen natuurlijk bewegen en niet geforceerd aanvoelen.

Zorg er op het hoogste punt van de beweging voor dat de armbewegingen lang zijn met een lichte buiging bij de ellebogen. Pauzeer vervolgens op het hoogste punt en als je werkt met  dumbbells, houd dan gepaste afstand. Keer weer langzaam terug naar de uitgangspositie door de ellebogen te buigen en de dumbbells naar beneden te trekken, onder meer met behulp van de bilspieren.

Vergeet vooral niet dat de shoulder press een opwaartse beweging van de arm inhoudt, die bij een verkeerde uitvoering kan resulteren in een scheur in de rotator cuff of letsel aan de onderrug. Houd je ellebogen dus gebogen tijdens de oefening en stop voordat je ze volledig naar beneden hebt laten zakken. Om de kans op blessures te minimaliseren, moet je beginnen met lichte gewichten, vooral als je nog een beginner bent.

Voor de juiste beweging moet je ervoor zorgen dat je ellebogen naar beneden wijzen en naar binnen zijn ingestopt. De schouder is een complex gewricht met veel letselgevoelige ligamenten en pezen, dus houd er te allen tijde rekening mee dat je je lichaamsspanning gecontroleerd weet te balanceren. Met deze kleine verandering in vorm, zal je merken dat jij je aanzienlijk sterker voelt wanneer je tilt.

Let tijdens de shouder press goed op jouw lichaam en als je pijn of ongemak aanvoelt, stop dan onmiddellijk. Het trainen van de schouders kan erg blessuregevoelig zijn, vooral omdat te veel gewichtheffers er onbewust voor kiezen om hun schouders te overbelasten. Het is daarom echt belangrijk om een goede warming-up, rust en voeding in jouw trainingsprogramma op te nemen.

“Onthoud dat jouw resultaten uiteindelijk afhankelijk zijn van jouw vermogen om na de training volledig te herstellen. Neem dus voldoende rust, minimaal 24-48 uur, voordat je dezelfde spiergroepen traint om volledig herstel te garanderen.”

3. Begin met het opbouwen van sterkere scapulaire stabilisatoren

Met de scapulaire stabilisatoren worden de schouders gestabiliseerd, samen met de spieren achter het scapula. Als je regelmatig met hoge lifts aan het trainen bent, is het belangrijk om de kracht en stabiliteit van de scapulaire spieren te ontwikkelen. Dit kan er namelijk voor zorgen dat de bovenrug en de achterkant van de schouders niet overbelast of uitgerekt raken, of in het algemeen instabiel worden wanneer gewichten van bovenaf worden gebruikt (wat beide tot blessures kan leiden).

Om de scapulaire spieren en de drukpositie van de schouder boven het hoofd te stabiliseren, kunnen oefeningen zoals crawls en triceps band pulls een goede manier zijn om specifieke bewegingspatronen te beoefenen. Deze oefeningen bieden je niet alleen een geweldige training voor het hele lichaam, maar zullen er ook voor zorgen dat je minder blessuregevoelig bent wanneer je je volledige focus verlegt op de shoulder press.

Crawls zijn fantastisch voor het ontwikkelen van kernkracht en het ondersteunen van de gezondheid van de schouders. Het mooie aan deze oefening is dat je geen apparatuur nodig hebt en het dient als een dynamische warming-up. Deze typische kruipoefening doe je door gewoon te hurken met je handen op schouderbreedte uit elkaar, terwijl je je heupen in de lucht brengt en naar voren kruipt. Zorg er hierbij voor dat je je ledematen zo ver mogelijk naar voren beweegt. Doe 2 tot 3 sets van 5 tot 10 reps achtereenvolgend.

Aangezien de triceps essentieel zijn voor de opbouw van kracht in het bovenlichaam en voor de schouder- en elleboogbeweging, kan je met behulp van triceps band pulls de kracht van de triceps vergroten. Dit zorgt voor stabiliteit van zowel de schouder als de arm, verbetert je flexibiliteit en vergroot het bewegingsbereik. Er zijn verschillende manieren om triceps band pulls te doen, maar met deze specifieke beweging kan je middels een lange weerstandsband specifiek de nadruk leggen op je schouders.

Dit is niet alleen een eenvoudige beweging, maar ook een enorm effectieve om je schoudermobiliteit te verbeteren. Zorg ervoor dat je genoeg ruimte hebt om rechtop te staan en houd de weerstandsband parallel aan de vloer op schouderhoogte. Plaats vervolgens elke hand zo dicht als mogelijk bij het uiteinde, zodat de band strak is, maar nog niet uitgerekt.

De ideale positie is net iets breder dan je schouders. Houd je handen op schouderhoogte en trek de uiteinden van de band van elkaar af terwijl je jouw armen strekt. Zodra jouw armen recht zijn, breng je de band terug naar zijn oorspronkelijke positie. Herhaal deze oefening in 4 sets van 10 à 20 reps.

4. Verbeter je lichaamshouding

Niet alleen is een slechte houding onaangenaam om naar te kijken, het kan ook de hoofdreden zijn dat je een slechte shoulder press uitvoert en last hebt van schouderblessures. Wanneer jouw houding slecht is, dan zul je meestal problemen ervaren bij het behouden van een rechte positie tijdens een shoulder press en beperkte mobiliteit van het hoofd hebben, doordat je geen opwaartse rotatie van de ribbenkast hebt.

Twee van de belangrijkste trainingsaanpassingen die kunnen worden gedaan om je lichaamshouding en shoulder press-vaardigheden te verbeteren, is je bovenrug versterken en de gecontroleerde mobiliteit van je lichaam verhogen. Denk hierbij aan schouderstabilisatie-oefeningen zoals de prone T en Z-presses.

De prone T-oefening kan je helpen om jouw schouders weer onder controle te krijgen na een blessure en je flexibiliteit te verbeteren. Om de prone T uit te voeren, ga je op je buik liggen met het gezicht naar beneden. Dit kun je bijvoorbeeld doen door op je buik op de rand van het bed liggen en je arm recht naar beneden te laten hangen. Je kunt ook je hoofd omhoog houden met je andere hand op je voorhoofd.

Zorg ervoor dat je armen recht blijven, til ze langzaam naar buiten en druk je schouderbladen naar achteren tegen de ruggengraat. Zorg ervoor dat je deze positie één tot twee seconden vasthoudt en laat je dan langzaam weer zakken naar de beginpositie.

Herhaal deze oefening gedurende 4 sets met 8 tot 15 reps. Als je klaar bent, ga verder met de volgende oefening.

Let erop dat de Z-presses niet bepaald een beginnersoefening zijn, dus zorg ervoor dat je als beginner met een zo laag mogelijk gewicht begint om de beweging onder de knie te krijgen. De Z-press is een variant op de traditionele shoulder press en werkt voor het versterken van de bovenrug, borstspieren, schouders en kernkracht. Daarnaast helpt de oefening om een betere overhead-mechanica, bovenlichaamhypertrofie en controle te bereiken.

Een Z-press voer je uit door een halter boven je hoofd te drukken, terwijl je op de grond zit met je benen voor je uitgestrekt. Dit elimineert de benen uit de beweging, wat inhoudt dat je volledig op het bovenlichaam moet focussen om elke rep te voltooien. Daarnaast dwingt de Z-press je om je kernkracht te gebruiken en je romp rechtop te houden.

5. Tricepsstrekkingen

Een gebrek aan schoudermobiliteit is een veel voorkomend probleem voor gewichtheffers die moeite hebben met shoulder presses. Dit komt doordat de triceps in veel gevallen te strak zijn gespannen om de belasting in een stabiele positie te kunnen plaatsen. Mocht je moeite hebben met de last boven je hoofd en lichtjes achter jouw rug houden zonder dat je de rug buigt, dan kan het helpen om de triceps en de rugspieren te strekken.

Wanneer je actief bezig bent met het strekken van de triceps, dan kan je de bovenhandse lasten op een adequate manier in een stabiele positie plaatsen, zonder dat je last krijgt van overmatige slijtage aan de voorkant van je schouders. Daarnaast zal het strekken van de triceps helpen om de stabiliteit van je schouders te verbeteren en blessures te minimaliseren.

“Het regelmatig strekken van jouw spieren zal je helpen om beter te ontspannen en je spieren te versterken. Het loslaten van spanning in het lichaam levert daarom een enorme bijdrage aan het verbeteren van je welzijn.”

Ga dus aan de slag met het rekken van de rugspieren en het strekken van de schouders. Dit kun je onder meer doen met schouderrollen en door je bovenrug naar binnen te trekken bij het naar achter halen van je armen. Een andere goede rekoefening voor je schouders is door je schouders te ontspannen en één arm op te heffen tot schouderhoogte. Strek je schouders vervolgens over jouw borst. Breng dan met jouw andere arm de arm ietsjes naar de andere  zijde toe. Dit zal je helpen om een zachte stretch te krijgen. Houd deze ongeveer 6 seconden vast en herhaal dit 2 tot 4 keer.

6. Doe shoulder presses met goede regelmaat

Tot slot: verreweg één van de beste manieren om je vaardigheden in shoulder presses te verbeteren, is door ze op een evenwichtige manier in je trainingsroutine op te nemen. Door vooral de nadruk te leggen op de juiste bewegingen, zal je het volledige bewegingsbereik van je schouders beter leren beheersen, waarbij je de schouderspieren leert hoe ze moeten samentrekken.

Geef dus je lichaam de kans om de techniek achter de shoulder press te verfijnen en meer variaties op de standaardoefening toe te voegen, zoals de Z-press. Daarnaast kun je kiezen voor gedeeltelijke reps, diverse tempo’s, en het gebruik van banden en kettingen. Door meer diversiteit te integreren in je shoulder presses, zal je ervoor zorgen dat je met meer enthousiasme aan de slag gaat en het volledige bewegingsbereik van je schouders ontplooit!