7 Excentrische Oefeningen en Waarom Je Ze Nodig Hebt

De meeste mensen focussen zich op het opbouwen van kracht door gewichten te heffen, maar wist je dat je veel meer uit je training kunt halen door… langzaam te zakken? Soms ook wel negatief trainen genoemd, excentrisch trainen houdt in dat je de terugweg van een oefening – het zakken of neerwaarts bewegen – vertraagt.

Het idee erachter is je spieren langer onder spanning te houden, wat goed is voor meer spieractivatie en krachtopbouw. Hier leggen we je precies uit excentrisch trainen in elkaar zit en geven we je de 7 beste oefeningen om direct van start te gaan!

Wat zijn excentrische oefeningen precies?

Excentrische oefeningen leggen de focus op dat ene deel van de beweging dat we vaak over het hoofd zien: het langzaam terugbrengen van het gewicht, en dat terwijl je spieren onder spanning blijven.

Denk aan het gecontroleerd zakken tijdens een squat of het rustig laten zakken van een barbell na een deadlift. Of gedurende een push-up – het langzaam laten zakken van je borst naar de grond is de perfecte excentrische beweging.

Terwijl veel mensen zich vooral richten op het omhoog duwen (de concentrische fase) of het -statisch- vasthouden van een plankpositie tijdens een push-up (de isometrische fase), is het gecontroleerd naar beneden gaan een cruciaal moment voor spieractivatie en maximale groei.

Waarom? Omdat je spieren tijdens die langzame, gecontroleerde beweging meer tijd onder spanning komen te staan. En hoe langer je spieren onder druk staan, hoe meer microtrauma’s er ontstaan – kleine scheurtjes in de spiervezels die, wanneer ze weer herstellen, omvormen tot sterkere én grotere spieren.

Daarnaast vraag je tijdens het excentrisch trainen meer stabilisatie van je pezen en gewrichten. Dit komt omdat je spieren en bindweefsel harder moeten werken om de gecontroleerde beweging uit te voeren en de spanning vast te houden.

Excentrische oefeningen bereiden je lichaam voor op zware belasting en zorgen ervoor dat je minder vatbaar bent voor overbelasting of plotselinge letsels. Zo leren je spieren, pezen en gewrichten om weerstand op een veilige manier op te vangen.

Dus ja, die langzame beweging omlaag is precies wat je nodig hebt als je sterker wilt worden en blessures liever wilt voorkomen dan genezen!

Hoe pas je excentrisch trainen slim toe in je routine?

De focus op excentrisch trainen hoort gewoon thuis in trainingsroutine, maar het vraagt wél een bewuste aanpak voor succes.

De sleutel ligt in balans en timing. Begin daarom eerst met het selecteren van een paar oefeningen waarbij je de excentrische fase mogelijk kunt verlengen, zoals squats, push-ups of deadlifts. In plaats van de beweging snel af te ronden, vertraag je de neerwaartse fase tot 3 à 5 seconden.

Onthoud hierbij dat je zeker niet de hele trainingsweek exclusief hoeft te wijden aan excentrische bewegingen; het gaat juist om slimme integratie! Idealiter combineer je excentrisch trainen met concentrische en isometrische fasen om je spieren op verschillende manieren uit te dagen.

Omdat excentrische oefeningen intensiever zijn, is het wijsheid om niet elke sessie vol te stoppen met dit soort bewegingen. Wissel over de week af tussen verschillende spiergroepen en besteed ook aandacht aan de isometrische en concentrische fases.

Nog een ander belangrijk punt bij excentrische oefeningen is het gebruik van lichtere gewichten. Omdat je langer onder spanning staat en je spieren dus ook harder moeten werken, kan het verstandig zijn om met iets lichtere gewichten te trainen en je vervolgens progressief omhoog te werken. Begin bijvoorbeeld met 60 á 70% van het gewicht dat je normaal zou gebruiken en verhoog vervolgens geleidelijk bij elke set (elke keer meer gewicht, maar minder reps – progressieve overbelasting).

Wil je één dag in de week volledig excentrisch trainen én een full-body workout doen? Dan zijn deze 7 oefeningen uiterst geschikt om je gehele sessie mee te vullen!

1. Excentrische Squat

Laten we direct beginnen met een van de bekendste en meest effectieve oefeningen voor krachtopbouw. Omdat deze squat excentrisch is, ligt de focus niet zozeer op de opwaartse beweging, maar meer juist op het gecontroleerd zakken. Daarmee train je je beenspieren, met name je quadriceps, hamstrings en bilspieren.

Uitvoering:

1. Sta met je voeten op schouderbreedte en houd een barbell op je bovenrug of gebruik gewichten in je handen.
2. Span je core aan en zak langzaam door je knieën, terwijl je je rug recht houdt en je heupen naar achteren duwt, alsof je op een stoel gaat zitten.
3. Laat jezelf gedurende 4-5 seconden zakken, totdat je dijen parallel aan de grond zijn.
4. Duw jezelf explosief omhoog naar de startpositie.
5. Doe 3 sets van 8-10 herhalingen

Tips:

• Houd je knieën in lijn met je tenen en voorkom dat ze naar binnen vallen.
• Werk met rechte rug. Dit voorkomt blessures en zal je core volledig aanspreken.
• Begin met lichtere gewichten en focus op controle, niet snelheid.

2. Excentrische Bench Press

De klassieke borstoefening die de borst, triceps en schouders traint, maar dan excentrisch voor bewuste krachtontwikkeling.

Uitvoering:

1. Ga op een bank liggen en houd de barbell boven je borst vast.
2. Laat de barbell gedurende 4-5 seconden langzaam zakken totdat deze je borst licht raakt.
3. Druk de barbell explosief omhoog naar de startpositie.
4. Doe 3-4 sets van 8 á 10 herhalingen.

Tips: Zorg ervoor dat je ellebogen niet te wijd uitstaan, want dat kan schouderblessures opleveren.

3. Excentrische Deadlift

Bij de excentrische deadlift draait het niet alleen om brute kracht, maar meer om de kunst van controle. Hier train je je rug en benen, evenals je gripkracht. Een uitstekende oefening voor je lichamelijke functionaliteit in de dagelijkse bewegingen die je maakt, zoals het tillen van zware voorwerpen van de grond.

Door de langzame neerwaartse fase te benadrukken, vergroot je de belasting op je hamstrings, bilspieren en onderrug.

Uitvoering:

1. Zet je voeten op heupbreedte, knieën licht gebogen, en houd een barbell vast.
2. Breng je heupen naar achteren en laat de barbell langzaam (4-5 seconden) langs je benen zakken.
3. Houd je rug recht en duw je heupen naar voren om weer omhoog te komen.
4. Doe 3 sets van 6-8 herhalingen.

Tips:

• Ademhaling: Inademen bij het zakken, uitademen bij het omhoogkomen.
• Voeten stevig op de grond: Houd je voeten plat voor maximale stabiliteit.
• Rustig opbouwen: Begin lichter en bouw geleidelijk op voor perfecte techniek.

4. Excentrische Pull-Up

Wil je een rug en biceps van staal, maar kun je nog geen volledige pull-up doen? Dan is de excentrische pull-up jouw geheime wapen. De focus ligt in het specifiek op de neerwaartse fase, waardoor je spieren langer onder spanning staan en dus sneller kracht opbouwen.

Ben je al bedreven in de normale pull-up? Dan kun je optrekken zoals je gewend bent, maar dan mét het extra lang zakken.

Uitvoering:

1. Begin bovenaan een pull-up bar, met je kin boven de stang.
2. Laat jezelf langzaam zakken in 4-6 seconden, tot je armen volledig gestrekt zijn.
3. Spring terug of gebruik een opstapje om weer naar de startpositie te gaan.
4. Doe 3 sets van 6-10 herhalingen.

Tip: Houd je schouders naar achteren en gebruik geen momentum. Dit is om de kracht in je rugspieren te maximaliseren.

5. Excentrische Overhead Press

De overhead press is een geweldige oefening voor krachtige schouders, armen en core, en door de excentrische fase te verlengen, daag je deze spieren alleen maar nog meer uit. De perfecte aanvulling voor een sterke set schouders en een stabiele kern.

Uitvoering:

1. Sta rechtop met een barbell of twee dumbbells op schouderhoogte.
2. Duw het gewicht explosief omhoog tot je armen volledig gestrekt zijn.
3. Laat het gewicht langzaam en gecontroleerd (4-5 seconden) zakken tot je weer op schouderhoogte bent.
4. Doe 3 sets van 8-10 herhalingen.

Tips:

• Span je core aan om je rug te beschermen tegen overstrekking.
• Houd de ellebogen licht naar voren gericht voor optimale schouderactivatie.

6. Excentrische Leg Raise

Je core, met name je onderste buikspieren, worden met goed uitgevoerde leg raises flink aan het werk gezet. De nadruk ligt hier op het langzaam en gecontroleerd laten zakken van je benen. Voor maximale spieractivatie.

Uitvoering:

1. Ga op je rug liggen met je armen naast je lichaam en je benen gestrekt.
2. Til je benen langzaam omhoog totdat ze een hoek van 90 graden maken met je lichaam.
3. Laat vervolgens je benen gedurende 4-5 seconden langzaam zakken. Dit terwijl je je buikspieren aangespannen houdt en voorkomt dat je onderrug van de grond komt.
4. Houd je benen net boven de grond en herhaal de beweging.
5. Doe 3 sets van 10-12 herhalingen.

Tips:

• Houd je onderrug plat tegen de vloer tijdens de hele oefening om de maximale spanning op de buikspieren te houden.
• Is de oefening te zwaar? Begin met gebogen knieën en werk geleidelijk naar gestrekte benen toe.
• Meer uitdaging nodig? Probeer de beweging nog langzamer uit te voeren of houd je benen een paar seconden stil net boven de grond voordat je ze weer omhoog brengt.

7. Excentrische Lunge

De laatste oefening van de rit! En wat voor een. De excentrische lunge is dé oefening die je benen en balans tot het uiterste laat gaan. Dit is voor kracht in je quadriceps, hamstrings en bilspieren, maar ook voor algehele coördinatie en stabiliteit.

En aangezien je met deze lunges de benen afzonderlijk traint, is dit een uitstekend moment om eventuele spieronevenwichtigheden aan te pakken.

Uitvoering:

1. Sta rechtop met je voeten op heupbreedte en houd gewichten in je handen of plaats een barbell op je schouders.
2. Zet één been naar voren en zak langzaam gedurende 4-5 seconden naar beneden, totdat je achterste knie bijna de grond raakt.
3. Druk jezelf explosief terug naar de startpositie.
4. Herhaal met het andere been.
5. Doe 3 sets van 8-10 herhalingen per been.

Tips:

• Houd je bovenlichaam te allen tijde rechtop en vermijd naar voren leunen.
• Houd je knieën in lijn met je tenen voor de juiste balans.
• Wil je het uitdagender maken? Verleng de excentrische fase dan naar 6 seconden!