Chin Up: 6 Tips, Tricks & Bijpassende Oefeningen

Wil je je bovenrug en biceps flink aan het werk zetten? Wil je een strakke, afgetrainde en stoere uitstraling krijgen door deze spiermassa’s te trainen? En bovendien: wil je een echte uitdaging op het gebied van fitness? Dan is de chin-up-oefening toevoegen aan je trainingsschema zeker een goed idee.

Chin-ups worden gezien als intens én effectief. De meeste sportieve mannen en vrouwen haten de oefening en blijven er ver van weg, maar andere fitnessfans zijn er dol op en willen niets anders. Ben je benieuwd en wil je weten hoe je deze chin-up moet doen? Lees dan snel verder, want in dit artikel geeft ik je 6 tips, tricks en bijpassende oefeningen.

Chin-ups: wat zijn het?

De chin-up-oefening in het kort

Chin ups zijn één van de meest uitdagende lichaamsgewichtoefeningen, en het is zeker een oefening die veel sporters met passie haten. Terwijl sommige sporters ze zonder problemen kunnen uitvoeren, hebben anderen moeite om er zelfs maar één te doen. Anderen koesteren geen illusie dat ze er ooit één zullen kunnen doen, dus ze nemen niet eens de moeite om het te proberen. Het is niet verrassend dat het doen van chin-ups ook een oefening is die veel sportliefhebbers zouden willen doen, maar die helaas voor hen niet mogelijk is omdat ze nog niet in staat zijn om hun eigen lichaamsgewicht op te tillen.

Een chin-up is een krachttraningsoefening die zich voornamelijk richt op de latissimus dorsi-spieren in de bovenrug, evenals de bicepsspieren in de armen. Bovendien helpen ze je bij het ontwikkelen van een sterke grijpkracht. De chin-up-oefening wordt gedaan door met een onderhandse greep aan een bar te hangen en vervolgens je kin over de bar te trekken, vandaar de naam: je kin komt als het ware ‘omhoog’. Chin-ups worden daarom vaak ook simpelweg als ‘optrekken’ aangeduid. Dit is hoe de oefening in het kort werkt:

• Zoek een optrekstang (een stang boven schouderhoogte).
• Plaats je handen om de stang.
• Richt hierbij de handpalmen naar je lichaam en daarmee je knokkels van je af.
• Pak de stang op schouderbreedte uit elkaar vast.
• Hef je lichaam op tot je kin boven de stang is.
• Zorg ervoor dat je hierbij gecontroleerd en recht omhoog gaat.
• Stop wanneer je kin zich boven de stang bevindt.
• Laat jezelf gecontroleerd en langzaam zakken.

Chin-ups of pull-ups?

Deze oefening lijkt erg op een pull-up en zeker omdat ze beide wel eens met ‘optrekken’ worden aangeduid, kan dit voor verwarring zorgen. Toch is er een wezenlijk verschil tussen de twee oefeningen. Het verschil zit ‘m in dit geval in de handpositie: bij een chin-up zijn de handpalmen naar het lichaam gericht, terwijl pull-ups worden uitgevoerd met de handpalmen van je af. Meestal doen mannen pull-ups als ze aan optrekken denken; chin-ups zijn dus net iets anders.

Bij het doen van chin-ups werken de biceps iets harder, bij het doen van pull-ups werken de lats iets harder. Toch moet ik zeggen: mensen raken pas echt in de problemen als ze zich zorgen gaan maken over het verschil en het grotere geheel missen. Totale spieractivering is vergelijkbaar voor zowel chin-ups als pull-ups, indien deze oefeningen correct worden uitgevoerd, wat een volledig bewegingsbereik betekent. Omdat de meeste mensen het echter lastig vinden om veel pull-ups te doen, kunnen ze een prikkel krijgen om dit bewegingsbereik toch te halen, door chin-ups uit te voeren (als afwisseling).

Toch wordt aangeraden: beginners moeten vasthouden aan chin-ups, als ze besluiten deze beweging te oefenen. Chin-ups worden gezien als makkelijkere variant dan pull-ups. Dit komt doordat chin-ups de biceps in een actievere rol plaatsen, terwijl pull-ups veel van de biceps-activiteit wegnemen, waardoor de lats worden geïsoleerd — waardoor het aanzienlijk moeilijker wordt om jezelf op te trekken.

Intermediairs — sporters met al wat meer ervaring — zijn vrij om te kiezen, maar het is waarschijnlijk het beste om je gripstijl over een periode van 2-3 maanden te roteren of af te wisselen voor de gezondheid van je gewrichten. Wissel optrekken daarom af met andere bewegingen. Teveel stress op deze gewrichten valt af te raden. Bovendien is het niet de bedoeling dat je je meteen te ver pusht; begin rustig met chin-ups en doe steeds ietsje meer oefeningen of verhoog de intensiteit.

“Chin-ups en pull-ups lijken veel op elkaar. Toch wordt aangeraden dat beginners starten met chin-ups.”

De voordelen van chin-ups

Je kunt je afvragen: waarom zou ik deze oefening toevoegen aan mijn trainingsschema? Wat levert het op? Iedereen is het er echter over eens dat chin-ups veel voordelen hebben. Allereerst kunnen ze helpen je grijpkracht te verbeteren, wat niet bij elke oefening het geval is. Het vasthouden aan een stang en het kunnen optrekken om verpletterende grijpkracht te ontwikkelen, kan handig zijn voor het openen van hardnekkige potten of het hebben van een indrukwekkende handdruk. Dit maakt het een unieke kans om dit aspect van je fysieke gezondheid te verbeteren.

Daarnaast zijn de de belangrijkste voordelen van de chin-up het vergroten van de kracht en definitie van de bovenarmen, met name de biceps, de achterste deltaspieren van de schouders en de teres major en latissimus dorsi-spieren van de rug. Je zult er dus gespierder en daarmee tevens sportiever uitzien, hetgeen op zichzelf natuurlijk al veel voordelen met zich meebrengt.

Bovendien versterk je er tevens de spieren mee die de wervelkolom stabiliseren. Dit kan op zijn beurt helpen het risico op rugpijn en -letsel te verminderen. Zelfs als iemand maar één of twee chin-ups tegelijk kan doen, biedt deze oefening enorme voordelen, vooral voor de rug, schouders, onderarmen en biceps. Kortom, de voordelen zijn:

• Verbetering van je grijpkracht
• Meer kracht in je biceps, achterste deltaspieren, teres major en latissimus dorsi-spieren
• Meer spierdefinitie
• Vermindering van risico op rugpijn en -letsel

6 Tips, tricks en oefeningen

1.   Probeer verschillende methoden

Er zijn veel verschillende methoden die de optrekkracht kunnen opbouwen. Sommige lifters doen hun chin-up heel vaak, anderen 1-2 keer per week, en anderen doen ze zelden en behouden nog steeds hun kracht om op te heffen. Lifters met voldoende ervaring kunnen twee keer per week geavanceerde variaties uitvoeren, zoals geladen chin-ups en side-to-side chin-ups. Als beginner heb je echter verschillende strategieën nodig om je aan het optrekken te krijgen.

Er zijn drie primaire greepposities: gesupineerd (chin-ups), parallel (neutrale greep-pull-ups) en geproneerd (pull-ups). De meeste lifters zijn het sterkst met gesupineerde en parallelle grepen en het zwakst met geproneerde grepen. Ook de greepbreedte kan worden aangepast, van breed tot smal. Na verloop van tijd wil je variatie in je training aanbrengen en alle verschillende stijlen van optrekken gebruiken. Voor nu zou ik echter liever hebben dat je je concentreert op de meest basale stijl.

Wat zijn de verschillen in spieractivatie tussen de varianten? In werkelijkheid zijn er niet veel verschillen. Uit onderzoek is gebleken dat het variëren tussen de stijlen geen dramatische verschillen in spieractiviteit met zich meebrengt. Het is juist aan te raden om verschillende methoden te gebruiken, want door voldoende variatie blijft het doen van deze spieroefening langer ‘leuk’ en beter vol te houden.

2.   Trek jezelf gecontroleerd op

Een minderheid van lifters worstelt met het vergrendelen van de chin-up. Ze kunnen zichzelf voortstuwen naar de top van de beweging, maar hebben moeite om hun kin over de bar te krijgen. Voor deze mensen is het een verstandige keuze om isoholds op de bovenste positie uit te voeren, een volledig bewegingsbereik te gebruiken en lat pulldowns uit te voeren met een pauze in de onderste beweging. De meeste lifters hebben dit probleem echter niet, vooral beginners niet.

De meeste lifters vinden de onderste positie van de chin-up het meest uitdagend. Dus: de startpositie, het omhoogkomen. Als ze een trainer hebben die hen een duwtje geeft onderaan de beweging, kunnen ze de rest van de beweging zelf afmaken. Maar natuurlijk kun je niet altijd afhankelijk zijn van een trainer, vriend of vriendin om dit te doen.
Hoe bouw je de beste optrekkracht voor deze beweging op?

• Ten eerste kun je juist excentrische (negatieve) chin-ups uitvoeren, waarbij de focus op het onderste bewegingsbereik geaccentueerd wordt. In dit geval zal je je als lifter zelf onder controle laten zakken, maar de laatste 25% van de beweging echt vertragen, totdat je armen helemaal zijn vergrendeld.
• Ten tweede kun je je schouders ophalen, waarbij je aan de kinstang hangt en je schouders ophaalt door de schouderbladen op en neer te bewegen (er zal ook een opwaartse en neerwaartse rotatie zijn). Het doel is om kracht uit te oefenen in de optrekbeweging, zodat de lifter er uiteindelijk zelf komt.
• En tot slot kunnen zware lat pulldowns helpen, waarbij de lifter begint met een volledige hang en slechts halverwege naar beneden gaat, waardoor het bovenste bewegingsbereik wordt geaccentueerd en de optrekkracht van het onderste bereik wordt opgebouwd.

“Veel sporters hebben vooral moeite met het optrekken vanuit de startpositie.”

3.   Zorg voor een stevige greep

Misschien ligt het wel zo voor de hand, dat je er niet eens twee keer over na hebt gedacht, maar serieus: een stevige greep is cruciaal voor het goed uitvoeren van chin-ups. Dus, bij dezen: houd die balk vast alsof je hem wilt verpletteren. Eigenlijk is het net zoals bij deadliften: de grip is belangrijk. Waarom? Je grip geeft aan je schouders een seintje dat de stabiliteit volledig moet zijn, waardoor je je spieren beter betrekt bij de beweging.

De hoeveelheid spieren die bij deze beweging aan het werk zijn, helpt je om je biceps, triceps en schouders te ontwikkelen. Daarbij wordt echter vaak vergeten dat ook de spieren die je nodig hebt om voldoende grijpkracht uit te voeren, worden gebruikt. Het doen van chin-ups bouwt daardoor tevens grijpkracht op, omdat je vingers, handen en onderarmen allemaal worden gebruikt. Grijpkracht is belangrijk als je gewichten optilt. Het kan ook de prestaties verbeteren bij veel sporten zoals golf, tennis, rotsklimmen en bowlen — je hebt er dus veel aan!

4.   Let op je ademhaling

Veel sporters doen het verkeerd: ademhalen. Paradoxaal genoeg is goed ademhalen zowel cruciaal als triviaal voor veel sporters; ze denken er totaal niet over na wanneer ze een oefening doen. Het hebben van het juiste ademhalingspatroon kan echter een lift maken of breken. Je adem inhouden is een veel voorkomende – en contraproductieve – reactie bij het proberen van iets fysiek uitdagends.

Hoe moet je dan wel ademhalen? Terwijl je de stang vastpakt, adem je in en adem je uit als je begint te trekken. Wacht niet tot de bovenkant van de beweging om te ademen. Ademen tijdens inspanning is belangrijk bij het voorkomen van inwendig letsel zoals hernia, overbelasting van de bloedvaten en hoge bloeddruk.

5.   Voer de oefening uit met een weerstandsband

Heb je nog moeite met omhoog komen? Heb je bijvoorbeeld hulp nodig van een trainer? Dan is het geen slecht idee om een elastische band te gebruiken. Als je de beschikking hebt over heavy-duty elastische lussen die bedoeld zijn voor powerlifting, of lussen die speciaal zijn ontworpen om te helpen met chin-ups, dan kun je deze elastische banden gebruiken om je te helpen bij het doen van de oefening. Ze maken het optrekproces makkelijker. Dit is hoe:

• Bevestig de elastische lus aan je optrekstang.
• Plaats jezelf ‘in’ de lus. Dit kan op verschillende manieren, afhankelijk van hoe lang de lus is. Zorg dat je met één voet in de lus zit, of met één knie.
• Voer de oefening uit zoals je normaal zou doen en let op of de elastische band voldoende ondersteuning biedt. Zo niet, schaf dan een sterkere band aan.
• Doe ongeveer 8 tot 12 herhalingen.

6.   Voeg een diepere ‘dead hang’ toe aan de oefening

Chin-ups zijn al intens genoeg, maar je kunt je spiergroei nog verder stimuleren door een dead hang met een diep bewegingsbereik toe te passen. Het doel van het starten vanuit een dead hang en je borst naar de bar brengen, is dat je het grootste bewegingsbereik wilt gebruiken dat je aan kunt. Als algemene regel geldt dat het gebruik van een groter bewegingsbereik je mobiliteit zal verbeteren, een veelzijdiger soort kracht zal ontwikkelen en natuurlijk meer spiergroei zal stimuleren.

Concreet gezien start je dan vanuit een al hangende positie. Je ‘reset’ jezelf als het ware tijdens de onderste beweging, namelijk het hangen. Je verzamelt je energie en brengt elk grammetje kracht op dat je kunt opbrengen om jezelf omhoog te trekken. Het vergt veel van je lichaam, maar is zeker voor de meer ervaren sporters een goede afwisseling die voor een breder bewegingsbereik zorgt. Je hebt door deze beweging nog meer de hulp van al je spieren nodig.