Versterking van de spieren door krachttraining en aerobe lichaamsbeweging verbetert de kracht, het uithoudingsvermogen en zelfs de geestelijke gezondheid. Ben je fan van een sterk lichaam en een strak uiterlijk, dan ben je ongetwijfeld niet vies van een goede abdominale work-out. Maar als je overdrijft, kan je je buikspieren overbelasten en pijn en ongemak veroorzaken.
Natuurlijk zijn we op zoek naar dat brandende gevoel tijdens het sporten, maar soms kan dit ook verkeerd uitpakken. Typische bijwerkingen van overbelaste buikspieren zijn extreme spierpijn, krampen en spasmen. Kan dit eigenlijk kwaad? En bestaan er manieren om overbelaste buikspieren te voorkomen? In dit artikel gaan we het hebben over alles dat je moet weten, zodat je een verantwoordelijk en uitdagend trainingsplan kan ontwikkelen.
Inhoud van dit artikel
Waarom beginnen je spieren pijn te doen als je sport?
Spierpijn is een natuurlijk neveneffect van lichaamsbeweging en is eigenlijk gewoon een teken dat je spieren de vruchten plukken van je inspanningen. Bijna iedereen krijgt wel eens te maken met spierpijn, vooral als je net begint met fitness of een nieuw trainingsprogramma. Je spieren aanspannen is essentieel voor vooruitgang, maar als je na elke training pijn hebt, kan dit overbelasting van de spieren zijn en is het raadzaam om de intensiteit van jouw training een tijdje te minderen.
“Spierpijn zou binnen een dag of twee moeten verdwijnen; aanhoudende pijn door overbelasting kan gemakkelijk een week of langer duren als je het overdreven hebt.”
Spieren krijgen pijn na een training omdat de spieren zich herstellen en opnieuw opbouwen. Tijdens een training breken de spieren af en raken ze uitgeput van het gebruik. Dit veroorzaakt kleine scheurtjes in de spiervezels, waardoor ze opzwellen en er pijn ontstaat. Het lichaam reageert hierop door genezende eiwitten en voedingsstoffen naar het gebied te sturen, waardoor de beschadigde spieren na verloop van tijd worden hersteld en versterkt.
Dit proces helpt je kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen, waardoor je spieren groter en sterker worden voor toekomstige trainingen. Maar verschillende rondes van zware inspanning zonder dat het lichaam de tijd heeft gekregen om van de pijn te herstellen, kunnen echter leiden tot overbelasting. Als je je spieren blijft overbelasten, zullen de spieren in het lichaam blijven afbreken en kun je het overtrainingssyndroom ontwikkelen.
Overbelasting van de buikspieren wordt ook veroorzaakt door onvoldoende stretching aan het begin van de training. Anderzijds kan overbelasting ook een teken zijn van een onevenwichtige voeding of een gebrek aan voedingsstoffen, zoals onvoldoende eiwitinname, onvoldoende calorie-inname om het herstel te ondersteunen, een mineralentekort dat leidt tot kramp en pijn en consumptie van bewerkt voedsel dat ontstekingen veroorzaakt.
Het is belangrijk te weten dat overbelaste buikspieren heel pijnlijk kunnen zijn en je rust nodig hebt tot ze volledig genezen zijn. Andere risico’s, zoals scheuring van de buikspieren, kunnen worden vergroot door onjuist gebruik van de buikspieren tijdens het sporten of bij extreme kou.
Hierbij speelt voeding een belangrijke rol. Daarom heeft Oscar Helm (afslankcoach) een simpel te volgen weekmenu incl. recepten gemaakt, zodat je precies weet wat je kan eten.
Is het overbelasten van je spieren gevaarlijk?
Hoewel spierpijn in de buikspieren dus iedereen wel eens kan overkomen, kan terugkerende of ernstige spierpijn door overbelasting schadelijk zijn en ernstige blessures veroorzaken. Het kan lang duren om te herstellen van een gescheurde spier en je kunt zelfs andere delen van jouw lichaam blesseren als je probeert te trainen met een blessure en door de pijn heen duwt.
“Vaak hebben mensen een ‘go big or go home’- of ‘no pain, no gain’-mentaliteit en doen ze te geavanceerde oefeningen. Dit kan uiteindelijk leiden tot allerlei spierverrekkingen en overbelastingsblessures.”
Typische symptomen van het overtrainen van de spieren zijn zwaarder aanvoelende spieren, toegenomen vermoeidheid, langere hersteltijden en een onvermogen om te trainen op niveaus die voorheen mogelijk waren. Overtraining beïnvloedt dus meer dan alleen de spieren. Bovendien kan het zelfs leiden tot depressie en angst, humeurigheid, slaaptekort, gewichtsverlies en diarree. Ook kan overtraining leiden tot onregelmatigheden in de menstruatie, of kan de menstruatie helemaal uitblijven. De symptomen van overtraining zijn dus best serieus, wat betekent dat het belangrijk is om een verantwoordelijk trainingsplan te ontwikkelen.
Wat kun je doen voor effectief herstel van overbelaste buikspieren?
Strekken en onderdompeling in koud water zijn bekende maatregelen om spierpijn te verlichten. Ook zijn er verschillende voedingssupplementen en ontstekingsremmers te verkrijgen die kunnen helpen de spierpijn te verlichten. Zachte strekoefeningen kunnen ook een waardevolle bijdrage leveren om de pijn en het lijden te verlichten.
Hoe contra-intuïtief het ook lijkt, een beetje beweging is precies wat pijnlijke spieren nodig hebben. Onderzoek toont namelijk aan dat actief herstel door middel van zachte spierbewegingen, de pijn na de training kan helpen verlichten, mede door de bloedsomloop te stimuleren.
Een goede manier om je overbelaste buikspieren zachtjes te strekken gaat als volgt. Begin door op je rug te liggen en breng je knieën naar je borst. Strek vervolgens zachtjes je schuine buikspieren door je benen zachtjes van links naar rechts te bewegen. Ontspan de overbelaste buikspieren door met jouw gezicht naar beneden te rollen, waarbij je jouw handen op de vloer aan de zijkanten van je borst plaatst. Strek langzaam je armen en til je hoofd, schouders en torso zo comfortabel mogelijk van de vloer af.
Het toevoegen van koeling of warmte kan ook helpen bij ongunstige buikspierklachten. IJs- en warmtetherapie kunnen beide effectieve behandelingsopties zijn voor spierpijn. Over het algemeen is ijs beter voor acute of nieuwere blessures, terwijl warmte beter is voor chronische of langdurige pijn.
Koelte is raadzaam bij zwelling en ontsteking als gevolg van overbelasting van de buikspieren. Bloedingen en zwellingen in en rond de spier komen vaak voor en kunnen zijn veroorzaakt door overbelasting. IJsvorming na een verwonding doet de bloedvaten vernauwen, waardoor de bloedstroom naar het getroffen gebied vermindert en de zwelling afneemt. Koelen vermindert zenuwactiviteit en pijn. IJs wordt gewoonlijk om de 3 á 4 uur gedurende 10 tot 20 minuten toegepast. Het kan dagelijks gebruikt worden tot de pijn weg is.
Warmte is nuttig voor tijdelijke verlichting van kleine ongemakken zoals spierpijn. Het doel is de spieren op te warmen en de bloedstroom naar het beschadigde gebied te verhogen om de toevoer van voedingsstoffen die nodig zijn voor de genezing en de afvoer van metabolische afvalstoffen te vergemakkelijken. Een goede manier is om warme kompressen of een kruik gedurende 10 tot 20 minuten per keer op je overbelaste spieren te leggen zodat ze ontspannen en de bloedcirculatie helpen te verbeteren voor genezing.
Het is belangrijk om te onthouden dat er geen wondermiddel bestaat tegen spierpijn, maar je kunt de zwelling wel degelijks helpen verminderen met natuurlijke ontstekingsremmende voedingsmiddelen. Hierbij kun je denken aan kersen, watermeloen en voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3 vetzuren, zoals noten en vis. Drink ook veel vocht om gehydrateerd te blijven, want uitdroging kan de spierpijn mogelijk verergeren.
Tips en tricks voor het voorkomen van overbelaste buikspieren
Het is belangrijk om terugkerende overbelaste buikspieren te voorkomen. Om dat te doen, moet je misschien jouw toekomstige trainingen aanpassen. Er zijn gelukkige verschillende tips en tricks die je kunt toepassen om de resultaten van je buikspiertraining op een veilige en bewuste manier te garanderen.
1. Begin altijd met een warming-up
Een warming-up voor elke activiteit kan een enorme bijdrage leveren aan het voorkomen van overbelasting of spierpijn. Opwarmen voor een intensieve buikspiertraining is om verschillende redenen belangrijk. Ten eerste helpt het jouw spieren voor te bereiden op een zwaardere activiteit door de bloedstroom te verhogen en de gewrichten losser te maken. Dit kan het risico op blessures tijdens de training verminderen.
Ten tweede kan een goede warming-up helpen de spiertemperatuur en -flexibiliteit te verhogen, waardoor het gemakkelijker wordt oefeningen met een goede vorm en techniek uit te voeren. Daarnaast kan een warming-up ook het zuurstofverbruik en de stofwisseling verbeteren, die beide essentieel zijn voor optimale prestaties tijdens het sporten.
2. Zorg altijd voor voldoende rust na je training
Rust is een belangrijk onderdeel van het herstel na een training die spierpijn heeft veroorzaakt. Rust geeft je lichaam de tijd om de tijdens de training beschadigde spieren te herstellen en weer op te bouwen, zonder ze extra te belasten. Bovendien helpt rust de ontsteking en zwelling in de spieren te verminderen, wat de pijn en het ongemak in verband met spierpijn kan verminderen. Ten slotte helpt rust om energie te sparen die anders zou worden gebruikt om te herstellen van spierpijn en die in plaats daarvan kan worden gebruikt voor de volgende training.
3. Besteed extra aandacht aan de vorm en techniek
Om te voorkomen dat jouw buikspieren tijdens de oefeningen overbelast raken, is het belangrijk dat je je concentreert op de juiste vorm en techniek. Door jouw kern bij elke oefening bewust te gebruiken, kun je jouw bewegingen onder controle houden en overbelasting van de spieren voorkomen.
Daarnaast is een rustige houding bij buikspieroefeningen een goede manier om overbelasting te voorkomen. Neem de tijd voor elke oefening en overhaast je niet om maar zoveel mogelijk reps te kunnen doen. Het is beter om de nadruk te leggen op elke beweging die je doet tijdens de buikspieroefeningen, zodat je minder kans hebt op overbelasting en blessures, en betere resultaten teweeg kan brengen.
4. Doe minder herhalingen
Een andere goed tip die je kunt volgen, is het aantal herhalingen van elke oefening verminderen. Vooral voor zeer uitdagende oefeningen kan het raadzaam zijn om het aantal herhalingen te verminderen. Begin eerst met het aantal herhalingen dat voor jou goed voelt. Voeg dan telkens een extra herhaling toe. Verhoog het aantal herhalingen niet totdat je gewend bent aan elke extra herhaling.
Een andere mogelijkheid is om te proberen minder sets te doen. Het is misschien gemakkelijk om één set van een oefening te doen, maar twee sets kunnen misschien al snel een nadelig effect hebben op de buikspieroefeningen.
Voor sommige buikspieroefeningen, zoals planking, kun je beter in een langzamer tempo beginnen en de tijd die je aan de oefening besteedt, geleidelijk opvoeren. Probeer de eerste dagen 30 seconden als een plank te staan. Verhoog dan geleidelijk de tijd met vijf seconden. Door langzaam op te bouwen naar de hoeveelheid tijd die je wilt bereiken, voorkom je overbelasting van je buikspieren en bereik je meer gewenning.
5. Houd jezelf aan een gebalanceerd dieet
Ja, een goed dieet kan helpen om spierpijn te voorkomen. Het eten van een evenwichtige voeding met de juiste combinatie van complexe koolhydraten, gezonde eiwitten en onverzadigde vetten kan je spieren voorzien van de voedingsstoffen die ze nodig hebben om gezond en sterk te blijven.
Daarnaast kunnen voedingsmiddelen met veel magnesium en kalium de kramp en pijn van spierpijn helpen verminderen. Het eten van veel groenten en fruit levert ook vitaminen en antioxidanten die goed zijn voor de algehele gezondheid van de spieren. Als je op zoek bent naar supplementen die kunnen helpen bij een sneller herstel van overbelaste spieren, kijk dan naar middelen zoals creatine, proteïnepoeder, omega 3-tabletten en magnesium.
“Avocado’s hebben een bewezen dienst als het gaat om het verlichten en voorkomen van spieroverbelasting. Avocado’s zijn niet alleen rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren en natuurlijke antioxidanten, maar ook een uitstekende bron van mineralen die spierpijn kunnen verlichten en krampen kunnen voorkomen.”
6. Zorg ervoor dat jouw buikspiertraining een routine wordt
Als je een onbekende activiteit doet, zijn de samentrekkingen die je nodig hebt, nieuw voor je spieren, en kan spieroverbelasting gemakkelijker optreden. Dit komt doordat de spiervezels nog niet zo effectief zijn als je de buikspieroefeningen niet regelmatig doet. Sommige delen van je buikspieren zullen hierdoor slecht functioneren, en andere zullen gespannen zijn.
Maak dus, in plaats van sporadisch om de paar maanden een verrassingsbeweging te doen, van kerntraining een dagelijkse routine voor succes en pijnvermindering. Routinematig trainen en geleidelijk de spanning verhogen, kan ervoor zorgen dat je buikspieren steeds meer kracht ontwikkelen en zo overbelasting helpen voorkomen!
Zo krijg je snel die strakke buik waar je van droomt
Op internet staan veel tips voor het krijgen van een platte buik maar het meeste is helaas geschreven door mensen die er weinig verstand van hebben.
Oscar Helm is daarentegen een autoriteit op het gebied van afslanken en sport.
Hij leert je in zijn methode stap-voor-stap om een strakke buik te krijgen door het verliezen van overtollig buikvet, gebaseerd op de nieuwste wetenschappelijke inzichten.
Je ontdekt er alles over door de volgende pagina te bekijken:
Strakke Buik Bijbel Risicovrij Uitproberen