Upright Row: Uitleg, Oefeningen en Trainingsschema

Hoewel je bij een fit lichaam meestal meteen aan een strakke buik en gespierde bovenarmen denkt, zijn sterke schouders net zo belangrijk. Getrainde schouderspieren geven je een stoere en aantrekkelijke uitstraling, maar zijn ook nog eens erg handig in het dagelijks leven. Zo kun je makkelijker zware voorwerpen tillen en zal je met fitte schouders minder snel blessures krijgen na het sporten. De upright row is hier de perfecte oefening voor. Als jij deze oefening toevoegt aan je workout, krijg jij hét perfecte lichaam.

Wat is de upright row?

De upright row is een krachttrainingsoefening, wat betekent dat de focus ligt op het versterken van het lichaam en het vergroten van de spiermassa. De voornaamste reden om de upright row uit te oefenen, is het creëren van sterke, brede schouders. Daarnaast is het echter ook nog eens een ‘compound’-oefening, waardoor je dus efficiënt meerdere spiergroepen traint. Compoundoefeningen hebben als groot voordeel dat het resultaat van je workout beter zichtbaar is, omdat je sneller en op meer plaatsen vet verbrandt en spieren kweekt.

Betrokken spieren

In dit geval concentreert de oefening zich op de schouderspier, de musculus deltoideus. Deze bestaat uit drie koppen: de pars clavicularis (de voorste kop), de pars acromialis (de middelste kop) en de pars spinalis (de achterste kop). Je gebruikt deze spier voor vrijwel alle bewegingen, maar hij is in het bijzonder belangrijk bij het tillen van (zware) voorwerpen.

Vooral de achterste kop profiteert van de upright row-workout, maar ook de middelste kop werkt hard mee en het resultaat is dus goed zichtbaar. Dat is ideaal, want in tegenstelling tot de voorste kop zijn deze twee — en met name de achterste kop — vaak onderontwikkeld.

Daarnaast wordt ook de trapezius (monnikskapspier) getraind. Deze spier loopt vanaf het onderste van je hoofd door tot aan je rug. Vaak vergeten sporters deze spier te trainen, maar ook deze ‘overgeslagen spier’ is erg belangrijk. Met de trapezius beweeg je je schouderbladen en til je objecten. Net zoals je schouders gebruik je de spier bij vrijwel elke beweging.

Tot slot werken je biceps bij deze oefening als synergisten. Zij zijn niet primair verantwoordelijk voor de beweging, maar helpen bij de totstandkoming van de beweging. Het is nooit een slecht idee om deze spieren te trainen. Dat ze hierbij ook worden gebruikt, is dus mooi meegepakt.

“Juist de schouderspieren worden vaak vergeten.”

Primair bewegingspatroon van de upright row

De upright row wordt rechtopstaand uitgevoerd. Hierbij zijn je knieën enigszins gebogen. Het is van belang dat ze niet op slot staan, zodat je de oefening veilig uit kan oefenen. Tijdens de oefening sta je dus stabiel.

Bij deze oefening hef je een gewicht zo dicht mogelijk langs je lichaam op. Meestal wordt hiervoor een barbell gebruikt, maar het is ook mogelijk om dumbells of kabels te gebruiken.
Vervolgens til je het gewicht met je armen tot de hoogte van je kin. Hierbij beweeg je je articulatio cubiti (je ellebooggewricht) en voel je dat je trapezius enigszins omhoog komt. Hierna laat je het gewicht zakken. Deze beweging vereist dus humerale abductie en scapulaire verheffing.

Het is van belang dat je het gewicht niet hoger dan je kin optilt, omdat je je schouderspier zo te veel kunt belasten en dit tot blessures kan leiden. Kijk uit dat je niet teveel spanning creëert rondom je musculus deltoideus en je cervicale wervelkolom. Ook moeten je ellebogen qua hoogte boven de stang blijven.

Voordelen van de upright row

Uit onderzoek blijkt dat de upright row, indien veilig uitgevoerd, een goede toevoeging aan je work-outroutine is. Dit volgt vooral uit het feit dat sporters de neiging hebben om vooral hun buikspieren en biceps te trainen als ze aan hun bovenlichaam werken. Nu ligt de focus juist op je schouderkoppen en trapezius, en worden je biceps veel minder gebruikt. Dit zijn ook nog eens spieren die je eigenlijk bij elke beweging van je bovenlichaam gebruikt.

Ook geeft het een boost aan je uiterlijk. Uit onderzoek is gebleken dat zowel mannen als vrouwen brede schouders aantrekkelijk vinden, omdat je taille er smaller door lijkt. Je krijgt dus een fitte uitstraling!
Dit zijn alle voordelen nog eens opgesomd:

• Je traint meerdere spiergroepen met één work-out
• Je krijgt een gespierder en aantrekkelijker uiterlijk
• Je zal makkelijker zware voorwerpen kunnen tillen
• Je traint spieren die je normaal niet traint

Oefeningen

Hoe doe je de upright row?

• Kies een gewicht. In de praktijk worden barbells het meest gebruikt, vanwege het lange handvat. Het is ook mogelijk om dumbells of een kabel te gebruiken.
• Pak het gewicht van bovenaf vast en richt je handpalmen naar beneden. Je handen dienen ongeveer 15 tot 20 centimeter — op schouderbreedte — uit elkaar te staan. Hoe groter de afstand tussen je handen, hoe actiever je schouderspieren en trapeziussen zullen zijn. Let op dat een te grote afstand kan leiden tot blessures. Doorgaans gebruiken sporters die hun armen meer werk willen laten verrichten een greep met een kortere afstand.
• Plaats je voeten enigszins uit elkaar en houd je knieën gebogen. Houd je hoofd recht en je kin vooruit, dit is namelijk hoe hoog het gewicht moet komen. Ook je rug dient bij deze oefening recht te zijn om blessures te voorkomen. Het is belangrijk om te allen tijde een goed postuur te behouden.
• Hef het gewicht op en houd het hierbij zo dicht mogelijk langs je borst. Wanneer het gewicht op de hoogte van je kin is, dienen je ellebogen op een even hoge of hogere positie dan je handen te zijn. Knijp in de halter, zodat je knokkels naar de grond wijzen en je ellebogen naar de zijkant zijn gericht.
• Houd het gewicht voor een korte duur ter hoogte van je kin. Adem vervolgens goed uit en laat het gewicht hierna rustig en gecontroleerd zakken.
• De upright row vereist een perfecte houding om de beste resultaten te behalen en blessures te vermijden. Het is belangrijk dat je nooit hoger dan je kin tilt en dat je ook tijdens het laten zakken nog kracht gebruikt.

Variaties op de upright row

De upright row is een oefening die veel ruimte heeft om naar eigen wens aan te passen. Zoals eerder genoemd kun je verschillende gewichten gebruiken. Ook zijn verschillende variaties op de oefening mogelijk, die ieder net weer anders werken voor je spieren.

1. De smalle upright row

Met de ‘smalle’ upright row wordt bedoeld dat je een smalle greep gebruikt. Je handen staan dus dichter naar elkaar toe. Dit vermindert de kracht vanuit je trapezius en de achterste kop van je schouderspieren, en zorgt ervoor dat je armen meer prestatie moeten leveren. Hiervoor kun je het beste een barbell gebruiken.

2. De upright row op schouderbreedte

Door je handen precies op schouderbreedte te plaatsen, kost de oefening al meer kracht vanuit je schouderspieren en trapezius. Gebruik hiervoor een barbell, want deze heeft een lange stang.

3. De brede upright row, ook wel “snatch grip”

In dit geval maak je gebruik van een brede greep: de afstand tussen je handen is in ieder geval groter dan je schouderbreedte. Dit kost veruit de meeste kracht vanuit je schouders en trapezius, waardoor je arm minder benut wordt. Deze variatie wordt vooral gebruikt door ervaren sporters, zoals atleten en Olympische gewichtheffers. Gebruik bij deze oefening een barbell en zorg dat je voldoende ervaren bent, zodat je geen risico loopt op een blessure.

4. De upright row met kabels

Kabels houden de spieren over het hele bewegingsbereik onder spanning, wat voor intense spieractivatie zorgt. Dit kan in principe met elk soort kabel, maar in de praktijk wordt het vooral gedaan door middel van een kabelmachine met een halter.

5. De upright row met dumbells

Het is ook mogelijk om tijdens deze oefening in beide handen een dumbbell vast te houden. Dit heeft als voordeel dat je, door het eenzijdig inspannen van je schouders, een betere bewegingscoördinatie krijgt en ook nog eens meer spiermassa kunt kweken. Sommige lifters kunnen problemen hebben om beide lasten tegelijk met precisie te verplaatsen, wat vaak wijst op bewegingsasymmetrieën of spieronevenwichtigheden.

Belangrijke tips bij de upright row

De upright row wordt soms als controversieel gezien, omdat de oefening tot blessures kan leiden. Ook wordt er gezegd dat er makkelijkere en vooral veiligere alternatieven zijn. Toch is de upright row uniek in het bereiken van de laagste schouderkoppen en is er geen reden om voor blessures te vrezen als de oefening goed wordt uitgevoerd.

Hierom is het belangrijk om deze tips goed door te nemen, voor je aan de slag gaat:

• Zorg ervoor dat je bij het omhoog brengen de ellebogen zo ver mogelijk uit elkaar
• Houd je ellebogen parallel aan elkaar, zodat je de juiste spieren gebruikt.
• Houd je rug gedurende heel de oefening goed recht.
• Span je buikspieren aan voor de juiste houding.
• Span je bilspieren ook aan voor de juiste houding.
• Breng de stang nooit verder dan je kin, zodat je schouders niet in een oncomfortabele positie komen. Dit kan voor problemen met je schoudergewrichten zorgen.
• Gebruik bij voorkeur een barbell, omdat deze een stang heeft. Dit is prettiger voor je polsen.
• Zorg ervoor dat je knokkels tijdens de oefening naar de grond zijn gericht.

Veelgemaakte fouten bij de upright row

Veel sporters hebben de upright row opgenomen in hun trainingsschema. Toch worden er soms nog wel fouten gemaakt. Gelukkig kun je daar juist van leren.
Enkele veelgemaakte fouten zijn:

• De ellebogen worden te hoog opgetild. Deze moeten vrijwel parallel aan je handen zijn.
• De polsen zijn aangespannen. Deze moeten tijdens het opheffen van het gewicht zo soepel mogelijk blijven.
• Het torso is gedraaid. Je rug moet zo recht mogelijk blijven.
• De benen worden te ver gebogen. Het is niet de bedoeling dat je gaat squatten; je benen moeten zo min mogelijk bewegen.
• Het gewicht is te zwaar. Te zwaar tillen kan leiden tot schouderimpingement.

Trainingsschema

Hoe vaak moet ik upright rows doen?

Om te weten hoe je upright rows aan je trainingsschema kunt toevoegen, moet je rekening houden met je ervaring als lifter. Onervaren lifters zullen minder spiermassa hebben en kunnen daarnaast minder mobiliteit in hun schouders hebben. Dit kan tot problemen leiden bij het uitvoeren van de oefening.

Het is daarom geen ramp om eerst licht te beginnen. Als je hiermee oefent, kun je na verloop van tijd aan de slag met zwaardere gewichten.Het wordt aangeraden om eerst enige spiermassa in je schouders op te bouwen, voordat je upright rows toevoegt aan je work-outregime.

“Het is niet erg om eerst licht te beginnen; hierna kun je aan de slag met zwaardere gewichten.”

• Indien je de oefening doet om kracht te krijgen, ligt de nadruk op de intensiteit van de upright row. Hierbij wordt aangeraden om 4-6 sets van 3-8 herhalingen te doen. De hoeveelheid sets en herhalingen is afhankelijk van hoe sterk je bent.
• Indien je de oefening doet om hypertrofie op te bouwen, ligt de nadruk op de frequentie van de upright row. Hierbij kun je 3-5 sets van 8-15 herhalingen doen, afhankelijk van hoe sterk je bent en hoeveel spiermassa je wil kweken. Omdat het hier om het volume gaat, kun je ook lichtere gewichten gebruiken.

Hoe passen upright rows in mijn trainingsschema?

Als je upright rows wil toevoegen aan je wekelijkse workout, is het allereerst belangrijk om rekening te houden met je huidige spierkracht. Daarnaast moet je je doel voor ogen houden: wil je dat je schouders sterk worden, dat je spieren goed zichtbaar zijn of wil je simpelweg je schouderspieren trainen om gezonder te worden?

Het wordt geadviseerd om per week op 1 tot 3 dagen schouderoefeningen uit te voeren. Begin laag en bouw de frequentie van de sessies langzaam op.
Daarnaast is het verstandigst om tussen deze sessies minstens één rustdag te hebben, zodat je schouders kunnen ontspannen en niet overbelast raken. Dit minimaliseert het risico op blessures en zorgt ervoor dat jij op de meest veilige en efficiënte wijze je droomlichaam behaalt!