Plyometrisch Trainen 101: 6 Oefeningen Voor Kracht en Snelheid

Plyometrische training, ook wel jump training genoemd, is een intensieve trainingsvorm specifiek ontworpen om snelle en krachtige bewegingen te produceren. Dit is een training gericht op je explosieve kracht, door gebruik te maken van de natuurlijke elastische componenten van de spieren en pezen om de kracht van spiercontracties te maximaliseren.

Plyometrisch trainen kent een interessante geschiedenis en is populair geworden in vele sporten waaronder voetbal, basketbal, atletiek, en gewichtheffen. Benieuwd naar wat plyometrie precies is? Deze blog richt zich op de beginners-principalen en presenteert 6 uitstekende plyometrische oefeningen die je kunt opnemen in je routine!

Wat is Plyometrische Training?

Het concept van plyometrisch trainen kreeg vorm in het begin van de jaren ’70, toen atleten van de voormalige Sovjet-Unie op de Olympische Spelen dominant waren in sporten waarbij sprongkracht en explosiviteit een centrale rol speelden

Het geheim van het succes was grotendeels te wijten aan een revolutionaire benadering van atletische training, ontwikkeld door de fysioloog Dr. Yuri Verkhoshansky, die het ook wel de ‘Schokmethode’ noemde. Mede door plyometrisch trainen domineerde het Sovjet-team in verschillende sportdisciplines, zoals gymnastiek, atletiek, gewichtheffen en worstelen. Ze behaalden talloze medailles en vestigden indrukwekkende records.

Al gauw werd de trainingsmethode ook geïntroduceerd in het Westen, met name in de Verenigde Staten, waar het de naam plyometrische training verwierf. De naam is afgeleid van het Griekse woord pleythyein, wat ‘meer’ betekent, en metrikos, wat ‘meten’ betekent. Tezamen verwijst het naar ‘meten om meer te vergroten’, en in het geval van plyometrische training gaat het om het vergroten van kracht, snelheid en explosieve prestaties.

Toepassing van Plyometrisch Trainen in de Praktijk

Dus hoe wordt deze trainingsmethode precies toegepast? Een serie plyometrische oefeningen voer je uit met snelheid en kracht, met het doel om de tijd tussen het rekken van een spier (excentrische fase) en het samentrekken ervan (concentrische fase) zo kort mogelijk te maken. Dit fenomeen staat bekend als de rek-reflectiecyclus. Zo maken we gebruik van ons natuurlijke vermogen van onze spieren om energie op te slaan en vrij te geven als een veer.

Stel je bijvoorbeeld een plyometrische push-up voor. In de excentrische fase, wanneer je lichaam naar de grond zakt, strekken de spieren in je borst en armen. Dit creëert een opbouw van potentiële energie, vergelijkbaar met het spannen van een veer.

Dan is er een zeer korte overgangsfase, de amortisatiefase. Dit moment fungeert als een soort ‘scharnierpunt’ tussen het strekken en samentrekken van de spieren. In het geval van de plyometrische push-up is dit het moment waarop je borst net de grond raakt. Het doel is om deze overgangsfase zo kort mogelijk te houden, idealiter minder dan een seconde, om de opgeslagen energie in de spieren niet te verliezen.

Tenslotte, in de concentrische fase, explodeer je terug omhoog, waarbij je de opgebouwde energie gebruikt om jezelf van de grond te ‘lanceren’, zoals het loslaten van een gespannen veer!

“Krachtige bewegingen zoals sprongen en explosieve push-ups stimuleren de spiervezels om sneller samen te trekken en te ontspannen, perfect voor het verbeteren van de snelheid en efficiëntie van bewegingen.”

De Voordelen van Plyometrische Training

Dus wat zijn de specifieke effecten van plyometrische training op je lichaam?

1. Verhoogde spierkracht en -kracht: Met plyometrische oefeningen activeer je de snelle spiervezels, verantwoordelijk voor explosieve kracht en snelheid in je bewegingen.
2. Verhoogde botdichtheid: Net als elke andere gewichtdragende trainingsmethode, plyometrisch trainen verbetert de botdichtheid en vermindert het risico op osteoporose, een aandoening waarbij de botten fragiel en broos worden.
3. Verbeterde coördinatie en evenwicht: Het correct uitvoeren van plyometrische oefeningen traint je coördinatie en evenwicht, waardoor je een betere algemene lichaamsbeheersing ontwikkelt
4. Verhoogde elasticiteit: Door plyometrisch te trainen werk je actief aan een betere elasticiteit van je spieren en pezen, wat goed is voor een betere bewegingsvrijheid, verminderde stijfheid en een verlaagd risico op blessures. Dit heeft te maken met het snelle rekken en samentrekken van de spieren tijdens plyometrische oefeningen, wat de flexibiliteit en veerkracht van het spierweefsel verbetert.

Voor Wie is Plyometrisch Trainen?

Plyometrisch trainen is niet uitsluitend voor topsporters. Hoewel het waar is dat deze trainingsmethode populair is bij atleten die streven naar verbetering van hun snelheid, kracht en wendbaarheid, kan vrijwel iedereen ervan profiteren.

Maar is het geschikt voor beginners? Ja, mits zorgvuldig aangepakt. Met eenvoudige plyometrische oefeningen en geleidelijke intensiteit-verhoging kunnen blessures worden voorkomen. In plaats van de oefeningen zwaarder te maken, ligt de centrale focus op correcte vorm en techniek.

“Van de doorgewinterde atleet tot de enthousiaste beginner, pas het plyometrische programma aan je individuele fitnessniveau en zorg ervoor dat je extra nadruk legt op techniek.” 

6 Plyometrische Oefeningen Voor Kracht en Snelheid

Hieronder hebben we 6 effectieve plyometrische oefeningen voor je op een rijtje gezet die je in je trainingsregime kunt opnemen. Start met 3 sets van 10 herhalingen, waarbij je gaandeweg de intensiteit kunt verhogen op basis van je individuele fitheid.

1. Box Jumps

Deze klassieke plyometrische oefening pakt de spiergroepen van het onderlichaam aan, waaronder de quadriceps, hamstrings en bilspieren. De box jump is uitermate geschikt voor het trainen van je explosieve kracht en reactievermogen. Daarnaast verbeteren ze je coördinatie en balans.

Hoe voer je de oefening uit?

• Sta voor een stevige doos of platform.
• Spring explosief omhoog.
• Land gebalanceerd met licht gebogen knieën op de doos.
• Herstel je balans en sta rechtop op de doos. Spring terug naar de grond of stap er simpelweg af, afhankelijk van je conditie en comfortniveau.

Tips

• De landing is net zo belangrijk als de sprong zelf. Land gecontroleerd en absorbeer de impact door je knieën lichtjes te buigen.

2. Plyometrische Push-ups

Plyometrische push-ups staan bekend als een krachtige oefening die de focus legt op de borst-, schouder-, triceps- en kernspieren. Het plyometrische element ervan zorgt ervoor dat de spiervezels sneller worden geactiveerd, voor meer kracht en snelheid op de lange termijn.

Hoe voer je de oefening uit?

• Startpositie: Ga liggen in een traditionele push-up-positie, met je handen iets breder dan schouderbreedte en je voeten bij elkaar.
• Laat jezelf zakken tot je borst bijna de grond raakt, zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd tot je hielen.
• Duw jezelf krachtig omhoog vanaf de grond door je armen snel uit te strekken. Probeer hoog genoeg te springen zodat je handen van de vloer loskomen.
• Land zachtjes met gebogen ellebogen om de impact te absorberen en ga direct over tot de volgende herhaling.

Tips en voorzorgsmaatregelen:

• Houd je lichaam tijdens de hele gehele oefening in een rechte lijn en zorg ervoor dat je je kernspieren aanspant om te voorkomen dat je heupen zakken of omhoog komen.
• Als de plyometrische push-up te uitdagend is, begin dan met gewone push-ups en werk langzaam naar de explosieve variant toe.

3. Skater Jumps

Dit is een van de meest dynamische plyometrische oefeningen die de kracht en stabiliteit van het onderlichaam verbeteren. Bijzonder effectief voor het trainen van de bilspieren, quadriceps en hamstrings. Ook verbeteren ze je balans, coördinatie en zijdelingse behendigheid, met name nuttig in sporten waarin dergelijke bewegingen veel voorkomen.

Hoe voer je de oefening uit?

• Begin door rechtop te staan met je voeten op schouderbreedte.
• Spring zijwaarts naar rechts en land op je rechtervoet, terwijl je je linkerbeen achter je rechtervoet zwaait, maar je linkervoet niet de grond laat raken.
• Strek af van je rechtervoet en spring dan naar links, waarbij je op je linkervoet landt en je rechterbeen achter je linkervoet zwaait.
• Spring continu van de ene kant naar de andere, alsof je aan het schaatsen bent.

Tips

• Buig je knieën licht om de impact van de sprong te absorberen.
• Concentreer je op het landen en stabiliseren op één voet voordat je de volgende sprong maakt.
• Start met kleinere zijwaartse sprongen en werk langzaam op naar grotere sprongen zodra je meer kracht en balans ontwikkelt.

4. Burpees

Burpees in plyometrisch trainen zijn een krachtige full-body oefening die een groot aantal spiergroepen traint, waaronder de borst, schouders, triceps, bilspieren, quadriceps en hamstrings. Ze bevatten zowel een plyometrisch sprongelement als een krachtonderdeel, wat het een intense training maakt die kracht en cardiovasculaire fitheid ontwikkelt.

Hoe voer je de oefening uit?

• Startpositie: Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte.
• Buig je knieën en plaats je handen op de grond voor je voeten.
• Schiet met je voeten naar achteren om in een push-up positie te komen.
• Doe een push-up door je borst naar de grond te laten zakken en jezelf dan weer omhoog te duwen.
• Trek je voeten weer onder je lichaam en kom in een gehurkte positie.
• Explodeer omhoog in een sprong, strek je armen boven je hoofd.
• Als je landt, ga verder met de volgende herhaling.

Tips

• Als je niet in staat bent om de push-up onderdeel van de oefening te doen, kun je deze overslaan en gewoon van de plankpositie naar de sprong gaan.

5. Power Knees

Perfect voor meer kracht en stabiliteit in je heupen, quadriceps, hamstrings en bilspieren. Tegelijkertijd is het een uitstekende cardiovasculaire workout, waardoor je hartslag omhoog gaat en je uithoudingsvermogen verbetert.

Hoe voer je de oefening uit?

• Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte, je handen in de lucht en je rechtervoet een stap naar voren.
• Buig je linkerknie en til deze op naar je borst, terwijl je je armen naar je knie toetrekt.
• Plaats je linkervoet terug op de grond en breng je armen weer omhoog.
• Herhaal de beweging op een snelle, gecontroleerde manier. Wissel na 10 reps van been.

Tips

• Zorg ervoor dat je in een gecontroleerd tempo beweegt om letsel te voorkomen.
• Houd je rug recht en je buikspieren aangespannen gedurende de hele oefening.
• Begin met een lager tempo en werk je weg omhoog naarmate je kracht en uithoudingsvermogen verbeteren.
• Voor meer uitdaging, voeg een sprong toe wanneer je je knie naar je borst trekt.

6. Single-Leg Push-Off

De Single-Leg Push-Off is een plyometrische oefening die zich voornamelijk richt op het onderlichaam, met name de quadriceps, bilspieren en kuitspieren. Ideaal voor het verbeteren van je eenbenige kracht, springvermogen en balans.

Hoe voer je de oefening uit?

• Sta rechtop met je voeten op heupbreedte.
• Begin met je linkerbeen een grote stap naar voren te maken en buig je knie totdat deze bijna de grond aanraakt.
• Kom direct weer omhoog, door jezelf explosief van de grond te pushen met je linkerbeen.
• Land gecontroleerd op hetzelfde been.
• Herhaal de beweging voor 10 reps voordat je van been wisselt en weer 10 reps doet.

Tips

• Let erop dat je knie niet voorbij je tenen gaat tijdens de push-off.
• Houd je kern altijd aangespannen voor het behouden van stabiliteit en let op je landingsmechanisme om blessures te voorkomen.
• Voor meer uitdaging, voeg gewicht toe voor meer weerstand.

Zo gebruik je deze oefenserie

Het succes van plyometrisch trainen baseert zich vrijwel volledig op juiste voorbereiding en uitvoering.

Warming-Up: Het is essentieel om je lichaam voor te bereiden op de intense bewegingen van plyometrische training. Begin met een lichte cardio-activiteit zoals joggen, springtouwen of roeien gedurende 5-10 minuten, gevolgd door dynamische stretches en mobiliteitsoefeningen gericht op je gewrichten en spiergroepen die je van plan bent te trainen.

Training: Voer de plyometrische oefeningen in deze serie uit in de aangegeven volgorde. Begin met 3 sets van 10 herhalingen per oefening. Besteed volledige aandacht aan de juiste vorm en techniek, en streef naar maximale explosiviteit in elke beweging. Rust 1 minuut tussen de sets door om je lichaam de tijd te geven zich te herstellen.

Cooling-Down: Geef je lichaam na de training voldoende tijd om af te koelen. Investeer 5 á 10 minuten in lichte cardio, gevolgd door statische stretches gericht op de spieren die tijdens de training het meest belast zijn.

Wat betreft frequentie, aangezien plyometrisch trainen behoorlijk intensief is, is het meestal voldoende om het 1-2 keer per week in je routine op te nemen. Dit geeft je spieren de tijd om te herstellen en zich aan te passen aan de nieuwe belasting.