Ectomorf: 6 Tips, Tricks & Bijpassende Oefeningen

Kan jij zoveel eten als je wilt zonder aan te komen? Dan is de kans groot dat je een ectomorf bent! Van de drie belangrijkste lichaamstypen die door deskundigen worden onderscheiden, wordt de ectomorf gecategoriseerd als een persoon met een klassiek mager en langer postuur, met kleinere gewrichten en langere ledematen. Ze kunnen het beste omgaan met koolhydraten en hebben vaak moeite om aan te komen.

In veel gevallen hebben ectomorfs een tekort aan spiermassa, waardoor ze hun eiwitinname moeten verhogen als ze aan de slag willen gaan met een krachttrainingsplan om groter, breder en sterker te worden. Om je te helpen om als ectomorf een gespecialiseerd trainings- en dieetplan op te stellen, geven we je in dit artikel de beste tips en tricks om op een verantwoorde manier spiermassa op te bouwen.

Tip 1: Eet! Let op je macronutriënten en de juiste hoeveelheid calorieën

Een goed dieetplan speelt een essentiële rol bij het realiseren van spiertoename. Aangezien ectomorfs meestal een hogere stofwisseling hebben en ze moeite hebben om aan te komen, is het binnenkrijgen van meer calorieën cruciaal. Het binnenkrijgen van meer calorieën op een verantwoorde manier kan soms echter niet eenvoudig zijn.

Daarom is het belangrijk om kennis te maken met macronutriënten. Dit zijn de essentiële voedingsstoffen en de bouwstenen van je dieet: ze zorgen ervoor dat jouw lichaam de nodige energie heeft en goed kan functioneren. Bovendien helpt de juiste verhouding van macronutriënten om ziekten te voorkomen. Macronutriënten komen voor in drie verschillende soorten: koolhydraten, eiwitten en vetten.

De aanbevolen verhouding van macronutriënten voor ectomorfs ligt op 55% aan koolhydraten, 25% aan eiwitten en 20% aan vet. De hoge hoeveelheid koolhydraten is aanbevolen vanwege de hoge efficiëntie van ectomorfs bij het verwerken en omzetten in energie van koolhydraten. Groenten en fruit in een portieverhouding van 3:1 moeten bij elke maaltijd worden gegeten. Hetzelfde geldt voor eiwitten en vetten uit gezonde voedselbronnen. Hierover straks meer.

Aangezien ectomorfs de neiging hebben om goed te reageren op koolhydraten, zullen ze een groot deel uitmaken van jouw dieet. Het is hierbij echter wel belangrijk om de juiste bronnen van koolhydraten te kiezen, zoals volle granen, vezelrijk fruit en groenten. Deze worden ook wel de complexe koolhydraten genoemd en beschikken over veel vezels.

Complexe, vezelrijke koolhydraten helpen niet alleen om je lichaam te ontdoen van afvalstoffen en je darmkanaal gezond te houden, maar ze worden ook langzamer verteerd. Hierdoor vullen ze meer en wordt je lichaam de hele dag voorzien van de benodigde hoeveelheid vitaminen, vezels en mineralen. Het is belangrijk dat bewerkte koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals chips en snoep worden vermeden. Dergelijk voedsel breekt zeer snel af en zijn “lege” calorieën die geen invulling hebben in een gezond dieetplan.

Eiwitten dragen bij aan de lichaamsgroei en de opbouw en herstel van spiermassa. Eiwitrijke voedingstoffen bestaan uit aminozuren en komen voor in vlees, eieren, melk, kaas, gevogelte en vis. Daarnaast zijn er plantaardige eiwitbronnen, zoals bonen, linzen, zaden en noten.

Het is voor ectomorfs die meer spiermassa willen opbouwen van vitaal belang om hogere eiwitgehaltes binnen te krijgen. Als vuistregel kun je ervan uitgaan dat je 1.2 tot 1.6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig hebt voor spiergroei, hoewel sommige ectomorfs beter gedijen bij een inname van 2.2 gram per kilo.

Net zoals koolhydraten en eiwitten, is het binnenkrijgen van de juiste vetten van essentieel belang voor een gebalanceerd dieet en het opbouwen van spiermassa. Gezonde vetten helpen namelijk bij het verhogen van het testosteronniveau, een belangrijk vereiste voor krachttraining. Het dieetplan van een ectomorf moet dus bestaan uit onverzadigde vetten die rijk zijn aan omega 3, omega 6 en omega 9. Goede voorbeelden van voedingsmiddelen met gezonde vetten zijn vette vis, noten, avocado, lijnzaad en olijfolie.

Nu je weet welke voedingstoffen je in verhouding moet eten, is het van belang om het aantal benodigde calorieën te berekenen. Dit kun je doen met de zogeheten Harris-Benedictberekening, die rekening houdt met je gewicht, lengte, leeftijd en activiteitsniveau. Voor een ectomorf  is het aanbevolen om minimaal 500 calorieën boven je dagelijkse caloriebehoefte te zitten. Deel het totale aantal calorieën op in de aanbevolen percentages macronutriënten.

Aangezien de ectomorf beschikt over een razendsnel metabolisme, is veel en verantwoord eten de norm. Dit gebalanceerde dieet kan je onderverdelen in 5-6 maaltijden per dag, om je motor constant van brandstof te voorzien. Wil je dus groter worden als ectomorf, dan moet je ervoor zorgen dat je van eten je werk maakt!

Tip 2: Ga aan de slag met full body work-outs

Nadat een ectomorf het dieet en de samenstelling ervan begrijpt, is de volgende stap het onder de knie krijgen van een effectieve trainingsroutine. Voor de ectomorf is een full body work-out een ideale trainingsmethode. De ectomorf gedijt namelijk het meest bij een gebalanceerde spierbouw, omdat overbelasting een veelvoorkomend probleem is.

Een full body work-out is precies wat de naam zegt: een work-out die erop gericht is om alle belangrijke spiergroepen in één sessie te raken. Dit betekent dat je in een sportsessie aan de slag gaat met oefeningen die jouw biceps, triceps, borst, rug, schouders, benen en buik trainen. Het voordeel van het doen van een full body work-out is dat je in staat bent om een veel zwaardere belasting in een korte periode uit te voeren.

Het doen van full body work-out brengt enkele geweldige voordelen met zich mee, helemaal voor ectomorfs! Het eerste voordeel van een full body work-outprogramma, is dat er veel minder tijd nodig is om het uit te voeren. Dit is extra belangrijk voor een ectomorf, omdat je als mager persoon simpelweg niet beschikt over hetzelfde herstelsysteem als mensen met andere lichaamstypen. 

“Spieren worden opgebouwd wanneer je rust. In de sportschool breek je eigenlijk je spierweefsel af.”

Het is daarom van belang dat de ectomorf voldoende rust neemt en kiest voor korte sportsessies met een hoge intensiteit. Op deze manier geef je jezelf voldoende tijd op spiermassa op te bouwen en te zorgen voor optimale resultaten. We raden je aan om je fitnesssessies als ectomorf te beperken tot 3 á 4 keer per week, waarbij je ongeveer 45 tot 60 minuten per sessie in de sportschool bent.

Zoals we al eerder aangaven, speelt testosteron een belangrijke rol bij krachttraining.

Testosteron verhoogt namelijk het niveau van groeihormoon, wat het waarschijnlijker maakt dat je tijdens het trainen spieren weet op te bouwen. Simpel gezegd: hoe hoger het testosteronniveau in je lichaam, hoe sneller je in staat bent om spiermassa op te bouwen!

Onderzoek heeft aangetoond dat oefeningen waarbij volledige lichaamsbewegingen worden gehanteerd in staat zijn om de grootste hoeveelheid testosteron vrij te geven. Bovendien kan een hoger niveau van testosteron bijdragen aan sterkere botten, omdat het de botdichtheid verhoogt. Dit is ideaal voor ectomorfs, aangezien ze veelal beschikken over dunnere botten.

Een ander voordeel van full body work-outs is dat je je hoogstwaarschijnlijk minder snel zult vervelen. Over het algemeen zal het keer op keer herhalen van dezelfde activiteit je sneller vervelen. Hier heb je echter geen last van tijdens een full body work-out. Tenslotte geeft de variëteit aan oefeningen je betere kansen voor een vlotter herstel van al je spiergroepen.

Tip 3: Het vormgeven van je full body work-out

In een volledige lichaamstraining is het belangrijk om grondig te werken aan elke spiergroep. Hierbij speelt de combinatie van oefeningen en het aantal sets per spiergroep een belangrijke rol. Hoewel deze factoren afhankelijk zijn van je trainingsniveau, zullen we hier een globaal overzicht geven.

Om als ectomorf het maximale te halen uit je full body work-out, is het van belang om je aan enkele algemene richtlijnen te houden. Voor de grotere spiergroepen (de schouders, quads, rug en borst) raden we je aan om één a twee oefeningen per grote spiergroep te kiezen en hierbij 10-12 reps uit te voeren in 3-4 sets.

Bij het trainen van de kleinere spiergroepen (de triceps, biceps, buikspieren, hamstrings, kuiten, onderarmen en achterste delts) kun je ook kiezen voor één tot twee oefeningen per spiergroep. Dit betekent dat je per trainingssessie minimaal één oefening per kleinere spiergroep kiest en 10-12 reps uitvoert in 3 sets. Houd er rekening mee dat je de kleinere spiergroepen kan onderverdelen per trainingssessie, dus je hoeft ze niet allemaal in één sessie te trainen.

Om je een idee te geven van hoe een trainingssessie eruit kan zien, geven we je hier een voorbeeldschema. Begin met een warming-up die bestaat uit een korte sessie cardio, zoals 10 minuten hardlopen of 1 kilometer roeien. Ga vervolgens aan de slag met één oefening voor elke grote spiergroep. Maak gebruik van 4 sets en 10-12 reps. Kies bijvoorbeeld voor de volgende volgorde aan oefeningen: pull-ups, bankdrukken, deadliften en shoulder press.

Hierna ga je aan het werk met de kleinere spiergroepen. Kies voor één oefening per kleinere spiergroep en maakt gebruik van 3 sets en 10-12 reps. Zo kun je beginnen met triceps dips, en vervolgens doe je crunches voor je buikspieren, de standing curl voor je biceps, de dumbbell wrist extension voor je onderarmen en de dumbbell bent-over reverse fly voor je achterste delts.

Op deze manier zorg je ervoor dat je vrijwel elke spiergroep weet aan te pakken in één trainingssessie. Probeer tijdens elke trainingssessie te kiezen voor een andere variatie van de oefening, om je training divers te houden en een volledige trainingsweek uit te voeren. Ga daarom op zoek naar tenminste drie oefeningen voor elke spiergroep.

Tip 4: Pas op het verbranden van teveel calorieën

Aangezien je als ectomorf heel gemakkelijk calorieën verbrandt, is het belangrijk om extra rekening te houden met het nemen van rust. Het doen van extra activiteiten zal er namelijk voor zorgen dat je jouw calorie-inname te snel verbruikt, waardoor je nog meer moet eten om aan te komen. Maak er dus een gewoonte van om rust te nemen en je bewegingsactiviteiten te beperken tot je trainingssessies.

Dit betekent dat je zo min mogelijk cardio moet uitvoeren om je gewichtsdoelen op peil te houden, anders zul je meer moeite hebben met het realiseren van de gewenste resultaten. Een goede manier om rust en kalmte te bewaren, is door je extra te focussen op oefeningen die te maken hebben met yoga.

Wil je toch actief blijven, dan is yoga een uitstekende manier om zo min mogelijk calorieën te verbanden. Yoga en rek- en strekoefeningen zijn bovendien fantastisch om  het herstelvermogen van een ectomorf naar een hoger niveau te tillen, omdat ze niet veel beweging vereisen. Bovendien zijn diverse yogahoudingen een extra uitdaging voor al je spiergroepen!

Tip 5: Zorg voor een uitstekende slaapkwaliteit

De vijfde tip is om je slaap te beschouwen als een trainingsoefening! Door het krijgen van voldoende slaap, zorg je er namelijk voor dat jouw lichaam in een diepe herstelmodus terecht komt. Op deze manier ben je ervan verzekerd dat jouw spieren en de rest van je lichaam voldoende rust krijgen om meer spiermassa op te bouwen.

Probeer minimaal 8 tot 9 uur per nacht te slapen en behoud je slaapkwaliteit door niet op je telefoon te kijken voor het slapengaan. Voor een betere slaapkwaliteit, lees je een goed boek, mediteer je of maak je er een gewoonte van om een dagboek te schrijven. Dit zijn uitstekende manieren om ervoor te zorgen dat je in een diepe slaap terecht komt.

Tip 6: Luister naar je lichaam

De laatste, en misschien wel de belangrijkste tip, is te allen tijde jouw balans te bewaren. Dit betekent dat je eet wat goed voelt en je jouw oefeningen langzaam en bewust uitvoert. Hoewel de ectomorf wordt aanbevolen om zoveel als mogelijk te eten, betekent dat natuurlijk niet dat je je verplicht moet voelen om door te eten als je dat eigenlijk niet meer kan.

Hetzelfde geldt voor de uitvoering van jouw oefeningen. Voor de ectomorf geldt dat rust de prioriteit heeft, wat betekent dat je nooit en te nimmer jouw lichaam moet overbelasten. Mocht je dus echt geen fut meer hebben voor die extra set, stop dan met de oefening en probeer het opnieuw tijdens je volgende trainingssessie. We hopen dat deze tips je zullen helpen om jouw gewenste resultaten te behalen en je gezonder en fitter dan ooit tevoren te voelen!