Web Analytics
Spierentraining.nl

De beste adviezen voor het behalen van je fitness doelen

Betrouwbare en inspirerende informatie over fitness, krachttraining, oefeningen en voeding. Al onze artikelen zijn geschreven door fitnessinstructeurs met jarenlange praktijk ervaring en gebaseerd op de laatste wetenschappelijke inzichten en onderzoeken.

3-Daags Calisthenics Workout Schema voor Spieren en Vetverlies

Calisthenics, ook wel lichaamsgewichttraining, is de afgelopen jaren weer enorm populair geworden. Mede door sociale media is calisthenics viraal gegaan, en heeft het wereldwijd miljoenen mensen geïnspireerd om deze toegankelijke vorm van fitness in hun dagelijkse routine op te nemen.

Een groot pluspunt van deze trainingsmethode is namelijk dat je géén of idealiter minimale apparatuur gebruikt. Bovendien komt calisthenics met tal van voordelen op het gebied van kracht, uithoudingsvermogen en gewichtsverlies. Een workoutroutine die voor zowel beginners als gevorderden geschikt is. En met ons calisthenics workout schema ben je binnen no-time op weg naar een sterker lichaam!

Inhoud van dit artikel

Wat is Calisthenics?

In de oude Griekse beschaving gebruikten atleten en soldaten lichaamsgewichtoefeningen voor het op peil houden van hun fysieke paraatheid. Dit is waar de definitie calisthenics voor het eerst tot leven kwam.

De term calisthenics komt van de Griekse woorden ‘Kalos’ – wat schoonheid betekent – en ‘Stenos’, wat kracht betekent. Calisthenics combineert de kracht van het lichaam met de schoonheid van beweging, voor een perfecte symfonie van fysieke en mentale fitheid!

Vele honderden jaren later, in de 19e eeuw, beleefde calisthenics een heropleving, toen het werd geïntroduceerd als een standaard onderdeel van fysieke training in scholen en het leger. In deze tijd bestond calisthenics uit een reeks eenvoudige maar effectieve lichaamsgewichtoefeningen zoals push-ups, sit-ups, squats en jumping jacks.

De nadruk lag op de ontwikkeling van kracht, flexibiliteit en uithoudingsvermogen, zonder de noodzaak van dure of omvangrijke apparatuur. Dit maakte calisthenics een ideale trainingsvorm voor grote groepen mensen; het was namelijk gemakkelijk aanpasbaar aan verschillende omgevingen en omstandigheden!

Voor een platte en strakke buik zul je (mogelijk) je vetpercentage moeten verlagen!

Hierbij speelt voeding een belangrijke rol. Daarom heeft Oscar Helm (afslankcoach) een simpel te volgen weekmenu incl. recepten gemaakt, zodat je precies weet wat je kan eten.

Klik hier en Oscar stuurt het gratis naar je toe.

Calisthenics vandaag de dag

Met calisthenics gebruik je dus je eigen lichaamsgewicht. Dit is waarom het weerstandstraining wordt genoemd; je lichaam fungeert als natuurlijke weerstand, zodat je spieren voortdurend aan het werk worden gezet om je eigen gewicht te ondersteunen en verplaatsen.

Er is in de loop van de tijd echter wel wat veranderd aan deze vorm van trainen. Calisthenics is getransformeerd van eenvoudige oefeningen zoals push-ups en sit-ups tot verschillende geavanceerde bewegingen die zowel uitmuntende kracht als techniek vereisen.

Waar men vroeger misschien alleen een paar basisbewegingen uitvoerde, omvat een stevig calisthenics workout schema van nu ook meer uitdagende oefeningen zoals muscle-ups, human flags en planches – geavanceerde bewegingen die fysiek veel van je vragen en een hoge mate van coördinatie en lichaamsbeheersing vereisen. Er valt dus een hoop te leren!

Voordelen van calisthenics

Dus waarom zou je moeite doen om calisthenics te trainen? Hier zijn een aantal goede redenen:

Spierkracht en uithoudingsvermogen
Met calisthenics bouw je aan spierkracht en uithoudingsvermogen. Met oefeningen die je spieren versterken zonder dat daar zware gewichten voor nodig zijn. Centraal hierbij staat het trainen van je functionele kracht, wat natuurlijk goed van pas komt tijdens de dagelijkse activiteiten.

Flexibiliteit en mobiliteit
Met oefeningen zoals lunges en dynamische stretches in je calisthenics workout schema werk je aan meer flexibiliteit en mobiliteit. Dit is om blessures te voorkomen. Bovendien geeft het je een grotere bewegingsvrijheid.

Gewichtsverlies
High-intensity calisthenics trainingen zoals circuits en intervaltrainingen verhogen de calorieverbranding. En dat is geniaal voor effectief vetverlies. Met meerdere spiergroepen tegelijk geactiveerd, zal je metabolisme flink opgevoerd worden.

Hartgezondheid
Calisthenics verbetert je cardiovasculaire systeem. Dat is omdat het je hartslag verhoogt en de bloedcirculatie stimuleert, zonder dat je een loopband nodig hebt.

Mentale boost
De intensieve aard van calisthenics zorgt voor de vrijgave van endorfines. Dat zijn precies het soort stoffen die stress vermindert en je humeur verbetert. Zo voel je je gelukkiger en meer energiek na elke training!

Balans en coördinatie
Simpele workouts zoals planks en handstands zijn fantastisch voor evenwichtsversterking en lichaamscontrole, handig voor je dagelijkse bezigheden.

Sterkere botten
Lichaamsgewichtoefeningen zijn goed voor een betere botdichtheid. Dit komt door de natuurlijke weerstand die ze bieden, wat onder meer osteoporose helpt voorkomen.

Full-body workout                                                                                                                                                 Het centrale idee achter calisthenics is dat je aan de slag gaat met compound oefeningen. Dit houdt in dat je meerdere spiergroepen tegelijkertijd traint. Dat is precies wat een full-body workout is: efficiënt en effectief.

Altijd en overal
Een van de grootste voordelen van calisthenics is dat je het overal kunt doen, zonder speciale apparatuur. Thuis, in het park of op vakantie, je kunt altijd trainen. ideaal voor mensen die een druk schema hebben of geen of beperkte toegang tot de gym!

Hoe ziet een typische calisthenics training eruit?

Hier zijn enkele punten die beschrijven hoe een typische calisthenics training eruit zou kunnen zien:

  • Circuittraining: Een gemiddelde calisthenics sessie bestaat vaak uit circuittraining. Dit is waarbij je meerdere oefeningen achter elkaar uitvoert met minimale rust tussendoor.
  • Oefeningen voor het bovenlichaam: Hier draait het om bewegingen zoals push-ups, pull-ups, en dips, gericht op versterking van de borst, rug, schouders en armen.
  • Oefeningen voor het onderlichaam: Squats, lunges en calf raises trainen de benen en bilspieren.
  • Core Training: Ook is er veel aandacht voor core-oefeningen zoals planks, leg raises, en mountain climbers voor sterkere buikspieren en meer stabiliteit.
  • Hoge intensiteit: Sessies zijn vaak intensief, waarbij je in korte tijd je hartslag verhoogt en tegelijkertijd werkt aan spieropbouw.
  • Progressies en variaties: Eenvoudige oefeningen zoals push-ups kunnen worden aangepast naar moeilijkere varianten zoals clap push-ups of one-arm push-ups.
  • Statische houdingen: Elementen zoals handstands, L-sits en human flags die statische kracht en balans testen.
  • Herhalingen en sets: Typische training bevat meerdere sets en herhalingen, bijvoorbeeld 3 sets van 15 herhalingen per oefening.
  • Korte rustperiodes: Beperkte rust tussen oefeningen om de cardiovasculaire intensiteit hoog te houden.
  • Veelvuldig gebruik van een bar en de grond: Veel oefeningen worden uitgevoerd aan een bar (zoals pull-ups) of op de grond (zoals push-ups en planks).
  • Duur van de training: Een calisthenics training duurt meestal tussen de 45 en 60 minuten, inclusief een warming-up (5-10 minuten), main training (30-40 minuten) en cooldown (5-10 minuten).

Het 3 Daagse Calisthenics Workout Schema

Om je op weg te helpen hebben we een gedetailleerd calisthenics workout schema voor je opgezet. Speciaal ontworpen om je hele lichaam te trainen en maximale resultaten te behalen.

We trainen drie dagen per week, met rustdagen tussen de trainingen door om je spieren de tijd te geven om te herstellen en zo sterker te worden. Elke sessie bestaat uit een mix van oefeningen gericht op kracht, uithoudingsvermogen en flexibiliteit, met variaties om de moeilijkheidsgraad aan te passen.

Wekelijks Overzicht

  • Maandag: Full Body Workout 1
  • Woensdag: Full Body Workout 2
  • Vrijdag: Full Body Workout 3
  • Dinsdag, Donderdag, Zaterdag, Zondag: Rust of actief herstel (zoals wandelen, stretchen of lichte yoga)

Full Body Workout Dag 1

Beginners:

  • Warming-up: 5-10 minuten lichte cardio (jumping jacks, high knees)
  • Push-ups: 3 sets van 10 herhalingen (variatie: knee push-ups)
  • Squats: 3 sets van 15 herhalingen (variatie: wall sits)
  • Planks: 3 sets van 20 seconden (variatie: knee planks)
  • Australian Pull-ups: 3 sets van 10 herhalingen (variatie: bodyweight rows aan een lage bar)
  • Leg Raises: 3 sets van 12 herhalingen (variatie: bent knee raises)
  • Cooldown: 5-10 minuten stretchen

Gevorderden:

  • Warming-up: 5-10 minuten lichte cardio (jumping jacks, high knees)
  • Push-ups: 4 sets van 20 herhalingen (variatie: clap push-ups)
  • Pistol Squats: 3 sets van 8 herhalingen per been (variatie: Bulgarian split squats)
  • Planks: 3 sets van 1 minuut (variatie: plank toe taps)
  • Pull-ups: 4 sets van 12 herhalingen (variatie: archer pull-ups)
  • Hanging Leg Raises: 4 sets van 15 herhalingen (variatie: toes to bar)
  • Cooldown: 5-10 minuten stretchen

Full Body Workout Dag 2

Beginners:

  • Warming-up: 5-10 minuten lichte cardio (armcirkels, beenzwaaien)
  • Incline Push-ups: 3 sets van 12 herhalingen (variatie: wall push-ups)
  • Lunges: 3 sets van 10 herhalingen per been (variatie: reverse lunges)
  • Side Planks: 3 sets van 15 seconden per kant (variatie: side planks met knieën gebogen)
  • Bodyweight Rows: 3 sets van 10 herhalingen (variatie: TRX rows)
  • Mountain Climbers: 3 sets van 20 herhalingen (variatie: slow mountain climbers)
  • Cooldown: 5-10 minuten stretchen

Gevorderden:

  • Warming-up: 5-10 minuten lichte cardio (armcirkels, beenzwaaien, torso twists, heupcirkels)
  • Decline Push-ups: 4 sets van 15 herhalingen (variatie: pike push-ups)
  • Bulgarian Split Squats: 3 sets van 12 herhalingen per been (variatie: weighted split squats)
  • Side Planks: 3 sets van 30 seconden per kant (variatie: side plank leg lifts)
  • Bodyweight Rows: 4 sets van 12 herhalingen (variatie: single-arm rows)
  • Mountain Climbers: 4 sets van 30 herhalingen (variatie: cross-body mountain climbers)
  • Cooldown: 5-10 minuten stretchen

Full Body Workout Dag 3

Beginners:

  • Warming-up: 5-10 minuten mobiliteitsoefeningen (kat-koe stretch, werelds grootste stretch, heupcirkel)
  • Dips aan een stoel: 3 sets van 10 herhalingen (variatie: bench dips)
  • Step-ups: 3 sets van 15 herhalingen per been (variatie: low step-ups)
  • Russian Twists: 3 sets van 20 herhalingen (variatie: seated oblique crunches)
  • Supermans: 3 sets van 12 herhalingen (variatie: bird dogs)
  • Cooldown: 5-10 minuten stretchen

Gevorderden:

  • Warming-up: 5-10 minuten mobiliteitsoefeningen (kat-koe stretch, werelds grootste stretch, heupcirkel)
  • Dips aan een bankje: 4 sets van 15 herhalingen (variatie: ring dips)
  • Pistol Squats: 3 sets van 10 herhalingen per been (variatie: jumping squats)
  • Russian Twists: 4 sets van 30 herhalingen (variatie: weighted Russian twists)
  • Supermans: 4 sets van 15 herhalingen (variatie: weighted supermans)
  • Cooldown: 5-10 minuten stretchen

Mobiliteitsoefeningen:

  1. Kat-koe stretch: Op handen en knieën, afwisselend je rug bollen en hol maken gedurende 1-2 minuten.
  2. Werelds grootste stretch: In een diepe uitvalspas, draai je bovenlichaam naar de zij die voor staat en strek je arm omhoog. Wissel van kant en herhaal gedurende 1-2 minuten.
  3. Heupcirkel: Staand met je handen op je heupen, maak grote cirkels met je heupen, eerst met de klok mee en dan tegen de klok in, gedurende 1-2 minuten.

Tips voor Succes

  1. Consistency is Key: Werk met het schema en train regelmatig.
  2. Voeding: Eet een gebalanceerd dieet en wees zorgvuldig! Zorg voor voeding rijk aan eiwitten, groenten en complexe koolhydraten. Laat de rest lekker in de schappen.
  3. Hydratatie: Drink meer dan voldoende water, tenminste 2 liter per dag, vooral tijdens en na de trainingen.
  4. Vorderingen bijhouden: Slim is om je oefeningen en herhalingen te loggen om je vooruitgang te monitoren.
  5. Variatie: Wissel je oefeningen af. Zo voorkom je plateaus en houd je de training interessant.

Zo. Met dit calisthenics workout schema ben je gegarandeerd goed op weg naar een sterker en fitter lichaam!

Zo krijg je snel die strakke buik waar je van droomt

Op internet staan veel tips voor het krijgen van een platte buik maar het meeste is helaas geschreven door mensen die er weinig verstand van hebben.

Oscar Helm is daarentegen een autoriteit op het gebied van afslanken en sport.

Hij leert je in zijn methode stap-voor-stap om een strakke buik te krijgen door het verliezen van overtollig buikvet, gebaseerd op de nieuwste wetenschappelijke inzichten.

Je ontdekt er alles over door de volgende pagina te bekijken:

Strakke Buik Bijbel Risicovrij Uitproberen

 

Tom Ridder

Tom Ridder heeft meer dan 150 wetenschappelijk onderbouwde artikelen geschreven over fitness, spieren kweken, gewichtsverlies en voeding. Hij is bekend ben van De Telegraaf, Vrouw, Grazia en Het Laatste Nieuws. Hij is ook fitnessinstructeur en heeft 11 jaar ervaring.