Web Analytics
Spierentraining.nl

De beste adviezen voor het behalen van je fitness doelen

Betrouwbare en inspirerende informatie over fitness, krachttraining, oefeningen en voeding. Al onze artikelen zijn geschreven door fitnessinstructeurs met jarenlange praktijk ervaring en gebaseerd op de laatste wetenschappelijke inzichten en onderzoeken.

Endomorf Lichaamstype: 7 Tips, Tricks & Bijpassende Oefeningen

Beschik jij over een endomorf lijf? Het endomorf lichaamstype wordt gekenmerkt door een grotere hoeveelheid lichaamsvet en een trager metabolisme. Mensen met dit lichaamstype hebben vaak moeite om af te vallen en een slank figuur te behouden. Gelukkig is het met de juiste tips, tricks en oefeningen heel goed mogelijk om een gezond en fit lichaam te bereiken en te behouden.

Het begrijpen van je eigen lichaamstype kan helpen bij het ontwikkelen van een effectieve strategie voor het bereiken van een gezond en fit lichaam. Van een gebalanceerd voedingsschema en krachttraining tot manieren voor stressvermindering en motivatie, je vindt hier alles wat je nodig hebt voor het endomorf lichaamstype. Nieuwsgierig? Lees verder om te ontdekken hoe je jouw lijf in je voordeel kunt gebruiken en hoe je je doelen kan bereiken!

Inhoud van dit artikel

De 3 verschillende lichaamstypes

Er bestaan grofweg 3 verschillende lichaamstypes: ectomorf, mesomorf en endomorf. De ectomorf is slank en lang, met een snelle stofwisseling en meer moeite om spiermassa op te bouwen. De mesomorf staat ook wel bekend als het ideale lichaamstype en wordt gekenmerkt door een atletisch figuur met een goede spieropbouw en een gemakkelijk metabolisme.

Tot slot hebben we de endomorf, die kan worden omschreven als iemand met meer lichaamsvet die zwaarder, rond en curvy is. Maar waarom heeft een endomorf eigenlijk meer moeite om af te vallen en een slank figuur te behouden? Dit is te wijten aan de manier waarop hun lichaam energie opslaat en gebruikt. Dit lichaamstype slaat gemakkelijk vet op en verbrandt niet zo snel calorieën als een mesomorf of ectomorf.

Mensen met een endomorf lichaamstype hebben vaak brede heupen en een grote buik, waardoor het lijkt alsof ze veel vet opslaan in het midden van hun lichaam. Dit is niet alleen esthetisch gezien een probleem, maar kan ook gezondheidsrisico’s met zich meebrengen, zoals diabetes en hart- en vaatziekten.

Om als endomorf een gezond en fit lichaam te behouden, is het dus raadzaam om bewust te zijn van de eigenschappen van dit lichaamstype. We nemen de details hieronder met je door:

Voor een platte en strakke buik zul je (mogelijk) je vetpercentage moeten verlagen!

Hierbij speelt voeding een belangrijke rol. Daarom heeft Oscar Helm (afslankcoach) een simpel te volgen weekmenu incl. recepten gemaakt, zodat je precies weet wat je kan eten.

Klik hier en Oscar stuurt het gratis naar je toe.

1. Eet gezond en gebalanceerd

Gezien de endomorf gemakkelijk vet opslaat en niet zo snel calorieën verbrandt als de mesomorf of ectomorf, is het belangrijk om te letten op de hoeveelheid calorieën die je binnenkrijgt en te zorgen voor een gezonde balans tussen eiwitten, koolhydraten en vetten.

Maak van eiwitten je prioriteit

Goede eiwitten zijn essentieel voor mensen met een endomorf lichaamstype. Niet alleen omdat ze helpen om spiermassa op te bouwen en te behouden, maar ook zorgen voor een vlotter metabolisme. Dit komt doordat spieren meer energie vereisen voor hun onderhoud dan het vet in je lichaam, wat betekent dat hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je lichaam verbrandt in rust! Het is dus aan te raden om elke maaltijd eiwitten te eten, zoals kip, vis, eieren, noten of peulvruchten.

Mensen met meer spiermassa kunnen meer calorieën verbranden dan mensen met minder spiermassa, zelfs als ze in rust zijn. Dit kan helpen bij het afvallen en het behouden van een gezond gewicht.

Kies complexe koolhydraten

Koolhydraten kunnen een gezonde rol spelen in het dieet van een endomorf, zolang er wordt gekozen voor complexe koolhydraten zoals volkoren granen, groenten en fruit. Complexe koolhydraten zorgen voor een geleidelijke afgifte van energie en voorkomen dat je bloedsuikerspiegel sterk schommelt. Dit helpt bij het verminderen van de behoefte aan suikerrijke en calorierijke snacks.

Zorg voor gezonde vetten

Bovendien zijn gezonde vetten nodig voor een goede werking van het lichaam en om hormonen in balans te houden. Het verschil tussen gezonde en ongezonde vetten heeft te maken met de chemische structuur van de vetten en hun effect op het lichaam. Onverzadigde vetten, zoals omega-3 vetzuren en enkelvoudig onverzadigde vetten, zijn gezonde vetten die het lichaam nodig heeft voor een goede werking van het lichaam en om hormonen in balans te houden.

Ze helpen ook om het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen en verminderen daarmee het risico op hart- en vaatziekten. Kies voor onverzadigde vetten, zoals avocado, noten, olijfolie en vette vis. Hieronder vind je een voorbeeldschema van een week gezond eten voor mensen met een endomorf lichaamstype:

Dag Ontbijt Lunch Diner
Maandag Griekse yoghurt met bessen en noten Kippensoep met volkorenbrood Gegrilde zalm met quinoa en groene groenten
Dinsdag Havermout met fruit en amandelmelk Volkoren wrap met kipfilet, avocado en groenten Mexicaanse chili met bruine rijst
Woensdag Omelet met groenten en volkorenbrood Salade met gegrilde kip en groenten Biefstuk met zoete aardappel en groene groenten
Donderdag Smoothie met fruit, yoghurt en noten Vis met groenten en quinoa Vegetarische curry met volkoren rijst
Vrijdag Volkoren ontbijtgranen met melk en fruit Quinoasalade met noten en groenten Gegrilde kipfilet met zoete aardappel en groene groenten
Zaterdag Omelet met groenten en volkorenbrood Salade met vis en groenten Zilvervliesrijst met kip en groene groenten
Zondag Griekse yoghurt met fruit en noten Vegetarische wrap met avocado, hummus en groenten Gebraden kip met quinoa en groene groenten

Vergeet tenslotte niet om te onthouden dat een gebalanceerde voeding niet alleen gaat over wat je eet, maar ook over hoeveel je eet. Houd de portiegrootte in de gaten om overeten te voorkomen. Ook het vermijden van te veel bewerkte voedingsmiddelen, eenvoudige koolhydraten, suiker en transvetten zal ongetwijfeld bijdragen aan een gezond lichaamsbalans.

2. Drink voldoende water

Water is essentieel voor een goede werking van het lichaam. Het zorgt voor het transport van voedingsstoffen, de regulering van de lichaamstemperatuur en de afvoer van afvalstoffen. Endomorfs hebben vaak moeite met het vasthouden van vocht, wat kan leiden tot een opgeblazen gevoel. Het is daarom vitaal om voldoende water te drinken om het lichaam te hydrateren en te helpen bij het afvoeren van afvalstoffen.

3. Verhoog de stofwisseling

Mensen met een endomorf lichaamstype hebben vaak een trage stofwisseling, wat kan leiden tot een toename van lichaamsvet. Om de stofwisseling te verhogen is het belangrijk om regelmatig te bewegen. Het beste is om zowel kracht- als cardio-oefeningen te doen om spieropbouw en vetverbranding te stimuleren. Krachttraining helpt bij het opbouwen van spiermassa, terwijl cardio-oefeningen helpen bij het verbranden van vet.

Een andere manier om de stofwisseling te verhogen is door regelmatig in kleine porties te eten. Het overslaan van maaltijden kan de stofwisseling vertragen, omdat het lichaam denkt dat er een tekort aan voedsel is en energie bespaart door de stofwisseling te vertragen.

4. Doe aan zowel cardio- als krachttraining

Cardio- en krachtoefeningen zijn van vitaal belang voor mensen met een endomorf lichaamstype, omdat ze helpen bij het verbranden van vet. Hoeveel training een endomorf nodig heeft, hangt af van verschillende factoren, zoals leeftijd, geslacht, gewicht en fitnessdoelen. Over het algemeen wordt aanbevolen om drie tot vijf dagen per week te trainen, waarbij zowel cardio- als krachttraining wordt opgenomen in het trainingsprogramma.

Cardio-training

Voor cardio-training wordt aanbevolen om 30 tot 60 minuten per sessie te trainen, met een intensiteit die varieert van gematigd tot hoog. Dit zorgt ervoor dat de hartslag wordt verhoogd en je lichaam meer calorieën weet te verbranden. Probeer ook te variëren in de oefeningen om het lichaam uit te blijven dagen en niet te wennen aan een bepaalde vorm van cardio.

Hieronder staan enkele oefeningen die geschikt zijn voor een endomorf:

  • High Intensity Interval Training (HIIT): afwisselende periodes van intensieve inspanning en rust
  • Hardlopen: verbrandt veel calorieën en verhoogt de hartslag
  • Fietsen: een goede low-impact cardio-oefening die calorieën verbrandt
  • Roeien: een full-body workout die de hartslag verhoogt en calorieën verbrandt

Let op de intensiteit van de cardio-oefeningen. Het is beter om te kiezen voor intervaltrainingen, waarbij je afwisselt tussen hoge en lage intensiteit, in plaats van langdurige, lage intensiteit cardio.

Krachttraining

Voor krachttraining wordt aanbevolen om twee tot drie keer per week te trainen, waarbij je focust op het trainen van de belangrijkste spiergroepen, zoals benen, rug, borst, schouders, armen en buikspieren. Ook hierbij is het slim om te variëren in de oefeningen en te focussen op de juiste vorm en techniek om blessures te voorkomen en de spieren effectief te trainen.

Voor de endomorf kan het effectief zijn om te trainen met een hoge intensiteit en lage herhalingen, waarbij zware gewichten worden gebruikt. Dit kan helpen om spiermassa op te bouwen en het metabolisme te verhogen. Een andere effectieve vorm van intensiteit voor krachttraining van een endomorf is circuittraining, waarbij je verschillende oefeningen uitvoert met weinig rust tussen de sets en oefeningen. Dit kan helpen om de hartslag te verhogen, calorieën te verbranden en spieren op te bouwen.

Hieronder staan een aantal voorbeeldoefeningen die onderdeel kunnen zijn van een full body work-out voor de endomorf:

  • Squats: een compound oefening die meerdere spiergroepen tegelijkertijd traint, waaronder de quadriceps, hamstrings en bilspieren
  • Deadlifts: een effectieve oefening voor het opbouwen van kracht in de onderrug, hamstrings en bilspieren
  • Push-ups: een klassieke oefening voor het opbouwen van kracht in de borst, triceps en schouders
  • Pull-ups: een effectieve oefening voor het opbouwen van kracht in de rug, schouders en armen

5. Verlaag je stressniveau

Stress is desastreus en werkt als een katalysator voor het hebben van een ongezond lichaam. Het is stress dat een directe invloed heeft op de gezondheid van het lichaam omdat het de hormoonbalans in het lichaam kan verstoren. Wanneer we stress ervaren, produceert ons lichaam hormonen zoals cortisol en adrenaline als onderdeel van de “vecht-of-vlucht” reactie.

Als stress langdurig aanhoudt, kan dit leiden tot een overmatige productie van deze hormonen, wat weer kan resulteren in negatieve gevolgen voor de gezondheid, zoals verhoogde bloeddruk, hartkloppingen, slaapproblemen, hoofdpijn, vermoeidheid, spijsverteringsproblemen en een verzwakt immuunsysteem.

Langdurige stress gaat ook vaak gepaard met slechte eetgewoonten, zoals overeten of juist te weinig eten, en kan leiden tot een verhoogd risico op gewichtstoename, obesitas en andere gezondheidsproblemen zoals diabetes en hart- en vaatziekten.

Het is daarom cruciaal om stress te verminderen door middel van ontspanningsoefeningen, mindfulness, meditatie, lichaamsbeweging en andere stressverlagende activiteiten. Door stress te verminderen en een gezonde levensstijl te behouden, kunnen we ons lichaam gezond en fit houden en het risico op gezondheidsproblemen verminderen!

“Stressverlichting werkt als een spier – hoe vaker je het traint, hoe sterker het wordt en hoe gemakkelijker het wordt om de last van stress te dragen.”

6. Zorg voor intrinsieke motivatie

Het kan soms lastig zijn om gemotiveerd te blijven, vooral als er sprake is van een plateau of wanneer de resultaten niet zo snel zichtbaar zijn als gehoopt. Het is daarom belangrijk om een intrinsieke motivatie te hebben, oftewel een motivatie die van binnenuit komt, zoals een wens om gezonder te worden en een betere kwaliteit van leven te hebben.

Een goede manier om motivatie te behouden, is door realistische en haalbare doelen te stellen. Het is belangrijk om deze doelen op te schrijven en regelmatig te evalueren en aan te passen. Het kan ook helpen om een ​​trainingspartner of coach te hebben die je kan ondersteunen en motiveren om door te gaan.

Het is aan te raden om advies te vragen aan een professionele trainer of coach om een persoonlijk trainingsprogramma op te stellen dat past bij jouw specifieke doelen en behoeften.

7. Luister naar je lichaam

Tenslotte is het essentieel om te luisteren naar je lichaam om blessures en overbelasting te voorkomen. Endomorfen hebben over het algemeen meer moeite om gewicht te verliezen en kunnen meer gevoelig zijn voor blessures als gevolg van overbelasting. Zorg er dus voor dat je aanvoelt wanneer het lichaam genoeg heeft gehad en wanneer het tijd is om te rusten of een lichtere training te doen.

Elk lichaam is anders, dus let op de signalen van je eigen lichaam. Door het luisteren naar je lichaam te integreren in je dagelijkse routine, kun je meer in harmonie zijn met je lichaam en je gezondheid ondersteunen!

Zo krijg je snel die strakke buik waar je van droomt

Op internet staan veel tips voor het krijgen van een platte buik maar het meeste is helaas geschreven door mensen die er weinig verstand van hebben.

Oscar Helm is daarentegen een autoriteit op het gebied van afslanken en sport.

Hij leert je in zijn methode stap-voor-stap om een strakke buik te krijgen door het verliezen van overtollig buikvet, gebaseerd op de nieuwste wetenschappelijke inzichten.

Je ontdekt er alles over door de volgende pagina te bekijken:

Strakke Buik Bijbel Risicovrij Uitproberen

 

Tom Ridder

Tom Ridder heeft meer dan 150 wetenschappelijk onderbouwde artikelen geschreven over fitness, spieren kweken, gewichtsverlies en voeding. Hij is bekend ben van De Telegraaf, Vrouw, Grazia en Het Laatste Nieuws. Hij is ook fitnessinstructeur en heeft 11 jaar ervaring.