5 Beste Bodyweight Oefeningen Voor Meer Spiermassa

Nu de sportscholen gesloten zijn, is het voor veel mensen lastig om te blijven trainen. Sommigen van ons vinden het gewoon onmogelijk om thuis te trainen en willen onszelf niet voor schut zetten in een calisthenics-parkje, anderen geloven gewoon niet dat je voldoende spiermassa kan kweken met alleen lichaamsgewicht.

Als jij moeite hebt om gemotiveerd te blijven zonder naar de sportschool te gaan, zullen de bodyweight-oefeningen in dit artikel jou misschien een extra prikkel geven om toch te gaan trainen. Als jij niet gelooft dat je spiermassa kan opbouwen met lichaamsgewicht, dan leer je in dit artikel dat dit zeker wel mogelijk is.

“Hoewel het met gewichten en machines makkelijker is om snel spiermassa te kweken, kan dit zeker ook met bodyweight-oefeningen!”

Eerst zal ik kort even uitleggen hoe je met bodyweight-oefeningen meer spiermassa kunt opbouwen. Dit kan namelijk een flinke uitdaging zijn. Vervolgens krijgen jullie van mij de 5 beste bodyweight-oefeningen voor meer spiermassa. Heb je geen zin in uitleg en wil je meteen aan de slag? Scrol dan gelijk door naar de bodyweight-oefeningen!

Spiermassa met bodyweight: hoe doe je dat?

Voor het groeien van spiermassa zijn een aantal factoren cruciaal. Dit zijn:

• Een goed voedingspatroon: gezond, gevarieerd en eiwitrijk
• Voldoende rust en slaap voor optimaal spierherstel
• Voldoende uitdaging van je spieren door progressive overload: hoe langer je traint, hoe zwaarder 

De problemen met bodyweight-oefeningen vs. gewichten en apparaten zitten niet bij je dieet en bij de rust. Je kunt net zo goed gezond eten en slapen als je thuis sport, hiervoor heb je geen sportschool nodig. Sterker nog, als je niet op en neer hoeft naar de sportschool heb je meer tijd om gezond te koken.

Het grote probleem van bodyweight-oefeningen ten opzichte van oefeningen met gewichten en apparaten is dat het moeilijk is om de progressive overload uit te voeren. Progressive overload betekent dat je als je sterker wordt (progressie), je ook zwaarder gaat trainen (overload). In de sportschool doe je dit simpelweg door een zwaarder gewicht te pakken, maar met bodyweight-oefeningen kan dit niet.

Natuurlijk kun je bij push-ups een paar boeken op je rug leggen, maar ook zonder extra gewicht kun je de progressive overload uitvoeren. Dit kan op twee manieren:

• Je kunt het aantal reps dat je doet per oefening uitbreiden. Dit heeft als grote nadeel echter dat dit niet optimaal is voor spiermassa. Een hoog aantal reps is goed voor het uithoudingsvermogen van je spieren, maar niet voor de
• Je kunt met de zwaartekracht gaan spelen: hoe minder contact je maakt met de grond, hoe zwaarder de oefening.

“Spelen met zwaartekracht is onze grote vriend bij bodyweight-oefeningen; hoe minder contact je met de grond maakt, hoe harder je spieren moeten werken.”

De 5 beste bodyweight-oefeningen voor meer spiermassa

De meeste van de komende oefeningen zullen voor jou wel bekend zijn. Al deze oefeningen zijn compound-oefeningen. Dit betekent dat elke oefening meerdere spieren tegelijk prikkelt. Je leest bij elke oefening welke spieren je traint (primair en secundair), hoe je de oefening uitvoert en wat je kunt doen om de oefening zwaarder te maken.

Bodyweight-oefening 1: Squats

Squats zijn de ideale bodyweight-oefening voor als jij je onderlichaam en je core wilt versterken. De spieren die je primair traint met deze oefening zijn:

• Quadriceps
• Bilspieren
• Hamstrings

Om je balans te bewaren gebruik je echter ook nog een paar andere spiegroepen, dit zijn de secundair getrainde spieren:

• Rugstrekker (lange rugspier)
• Buikspieren
• Kuitspieren

Hoe doe je een bodyweight-squat?

1. Sta rechtop met je voeten onder je schouders. Je tenen moeten ongeveer 45 graden naar buiten wijzen.
2. Span je buik- en bilspieren aan om je rug recht te houden tijdens de oefening.
3. Zak door je knieën door je billen naar je hakken te laten zakken, en zorg hierbij dat je knieën zo min mogelijk naar voren verplaatsen. Het is belangrijk dat je knieën niet verder komen dan je tenen.
4. Hoe dieper je zakt, hoe zwaarder de squat is. Dit betekent ook dat het moeilijker is om de juiste houding aan te houden. Zak daarom niet verder dan je op dat moment kunt, anders kun je geblesseerd raken.
5. Span je bil- en beenspieren extra aan en kom weer omhoog.

Progressive overload met bodyweight-squats:

Om je bodyweight-squats zwaarder te maken, kun je eerst beginnen met dieper zakken. Je zult voelen dat met name de bilspieren hierdoor extra worden belast. Ook kun je een jumpsquat doen: als je omhoog komt vanuit de squat, spring je recht de lucht in en begin je zodra je landt direct weer met de squat.

Worden ook jumpsquats te makkelijk? Dan kun je box-jumps proberen: je doet een jumpsquat, maar in plaats van dat je dit op een vlakke ondergrond doet, spring je vanuit de squat op een hoger oppervlak. Als je landt, doe je weer een squat en spring je terug naar de grond, waar je weer een squat doet.

Bodyweight-oefening 2: Lunges

Lunges zijn ook heel goede bodyweight-oefeningen voor je benen en je core. Met deze oefeningen train je vooral de:

• Bilspieren
• Quadriceps

Maar ook andere spieren worden bij bodyweight lunges zwaar op de proef gesteld, zeker als je evenwicht nog niet erg goed is. De secundaire spieren zijn bij lunges:

• Buikspieren
• Lange rugspier
• Kuitspieren
• Hamstrings

Hoe doe je bodyweight-lunges?

1. Ga met je voeten op heupbreedte staan, kijk naar voren en laat je armen onder je schouders hangen. Span je bilspieren en je buikspieren aan om je rug recht te houden gedurende de oefening.
2. Zet met je ene voet een stap naar voren en zak door je voorste knie. Zak naar beneden tot je voorste knie een perfecte hoek van 90 graden maakt en je achterste knie bijna de grond raakt.
3. Kom weer omhoog en sluit je voorste voet weer bij je achterste voet aan.
4. Herhaal dit met je andere been.

Progressive overload met bodyweight lunges

De bodyweight lunges zullen waarschijnlijk al best wel zwaar zijn in het begin. Er zijn wel een paar manieren waar op je de oefening nog zwaarder kunt maken.

Je kunt de oefening lopend doen. Hierdoor moeten je spieren iets harder werken om het je gewicht op te vangen.

Ook kun je Bulgarian split squats proberen. Dit is een soort variatie op de lunge. Bulgarian split squats zijn echter zwaarder en uitdagender voor de secundaire spieren omdat je evenwicht moeilijker te bewaren is.

• Zoek een verhoging (bank, stoel, trap, wat dan ook) met een hoogte van tussen je knieën en je heupen.
• Zet een stap, van dezelfde grootte als voor de lunge, van de verhoging af.
• Breng één been naar achteren, zet je teen van dit been op het bankje.
• Zak nu naar beneden zoals je dit ook met een lunge doet.
• Wissel niet per rep, maar per set van been.

Bodyweight-oefening 3: Push-Ups

De push-up is waarschijnlijk de meest bekende bodyweight-oefening. Al van kleins af aan kent iedereen de push-up. Dit is niet voor niets: de push-up is een geweldige oefening om met bodyweight spiermassa te trainen.

Met push-ups train je namelijk enorm veel spieren. De belangrijkste spieren zijn:

• Borstspieren
• Triceps
• Deltaspier

Maar omdat je je hele lichaam recht moet houden tijdens een push-up, train je secundair nog een ontzettende waslijst aan andere spiergroepen:

• Ruitvormige spieren (tussen je schouderbladen)
• Lange rugspier
• Buikspieren
• Dijspier
• Grote bilspier

“Het lichaam bestaat uit ongeveer 650 spieren, met een push-up train je er wel 200 tegelijk!”

Hoe doe je een push-up?

1. Ga plat op de grond liggen met je tenen op de grond en je handen onder je schouders. Je ellebogen houd je langs je lichaam. Hoe dichter je voeten bij elkaar staan, hoe zwaarder de oefening is.
2. Span je billen en je buik aan om je lichaam recht te houden tijdens de oefening.
3. Duw jezelf omhoog. Het helpt vaak om te doen alsof je de vloer weg wilt duwen, bij veel mensen blijft hun houding dan beter.
4. Laat jezelf vervolgens zo diep mogelijk zakken, zonder weer op de grond te gaan liggen.

Progressive overload bij push-ups

Een push-up kan ontzettend zwaar zijn, zeker als je net begint met trainen. De eerste stap in progressive overload is dus om de oefening vanaf je knieën uit te voeren in plaats van met gestrekte benen.

Vervolgens kun je overgaan tot de normale push-up. Als dit ook te makkelijk wordt, kun je push-up-variaties gaan doen. Je kunt bijvoorbeeld afwisselen met sets van wijde push-ups, normale push-ups en diamond push-ups.

Als dit allemaal ook te makkelijk wordt, kun je proberen push-ups met een klap te doen. Hierbij zet je je extra hard af als je jezelf naar boven duwt en klap je in je handen. Vervolgens land je weer met je handen onder je schouders en doe je weer een push-up.

Als laatste kun je push-ups met één hand doen. Dit is echt heel zwaar en het is dan ook de laatste stap in progressive overload met push-ups.

Bodyweight-oefening 4: pull-ups

Naast push-ups zijn ook pull-ups heel bekend. Pull-ups zijn zo zwaar dat alleen de heel ervaren sporters pull-ups met gewichten doen. Pull-ups zijn dan ook de bodyweight-oefening die je het meeste ziet in de sportschool.

Pull-ups zijn vooral gericht op één spiergroep, de latissimus dorsi. Ook gebruik je een aantal andere spieren:

• Elke spier in je bovenrug
• Biceps
• Bil-, buik- en rugspieren

Hoe doe je pull-ups?

1. Ga onder een stang staan, of een randje waar je je aan vast kunt houden.
2. Spring omhoog en grijp de stang vast.
3. Houd je handen net iets breder dan schouderbreedte, trek je schouderbladen naar elkaar toe.
4. Span ook bij deze oefening je buik- en bilspieren aan.
5. Houd je benen gekruist als je moeite hebt om je benen stil te houden tijdens de oefening.
6. Trek jezelf nu op. Probeer je borst naar de stang te brengen, niet je kin. Dit doe je door je schouderbladen naar elkaar toe te trekken terwijl je jezelf optrekt.
7. Denk eraan, je biceps zijn niet de primaire spieren bij deze oefeningen!
8. Laat jezelf vervolgens rustig weer zakken.

Progressive overload met pull-ups

Pull-ups zijn van zichzelf zwaar genoeg om hier een hele tijd zoet mee te zijn tot je ze echt onder de knie krijgt. Kun je nou nog geen pull-ups? Je kunt deze spieren ook trainen door een handdoek om je deurklink te winden, elk uiteinde met één hand vast te pakken, je hakken op de grond te houden en je langzaam te laten zakken en weer naar de deur toe te trekken.

Als je de pull-ups eenmaal onder de knie hebt, kun je bijna exact dezelfde variaties doen als met push-ups. Je kunt variëren tussen wijd, smal en normaal, je kunt een klap tussen elke rep doen (dit is heel moeilijk, pas op dat je niet valt!), en je kunt met één hand optrekken.

Bodyweight oefening 5: Hanging leg raise

Hoewel normale buikspieroefeningen niet veel doen voor de spiermassa, kunnen hanging leg raises heel effectief zijn. De primaire spieren die je traint met deze oefeningen zijn je buikspieren.

Toch train je door het hangen ook heel veel andere spieren:

• Onderarmen
• Quadriceps (doordat je je benen optilt)
• Bilspieren
• Schouderspieren

Hoe doe je hanging leg raises?

1. Ga onder een optrekstang staan, of een randje waar je aan kunt hangen. Het moet hoog genoeg zijn om als je hangt niet de grond te raken met je tenen.
2. Grijp de stang vast met je handen ongeveer op schouderbreedte.
3. Span je bilspieren aan om recht te blijven.
4. Span je buikspieren aan om je benen omhoog te hijsen.
5. Laat vervolgens je benen rustig weer zakken.

Progressive overload met hanging leg raises

Je kunt deze oefening het beste beginnen door alleen je knieën op te tillen. Om de oefening zwaarder te maken, kun je hem met gestrekte benen uitvoeren.