Zijkant Billen Trainen? De 5 Beste Oefeningen Voor Strakke Heupen

Wil jij heupen om trots op te zijn? Dan is het hoogtijd om de aandacht te verleggen naar het deel van je lichaam dat nogal geregeld over het hoofd wordt gezien: de zijkant van je billen!

Dit zijn de spieren aan de buitenkant van je heupen, ook wel de gluteus medius en minimus genoemd – goed voor stabiliteit, kracht, en een gestroomlijnd silhouet. Hier zijn de vijf meest effectieve oefeningen die je routine compleet maken. Geen ingewikkelde bewegingen, wél simpele en krachtige oefeningen die gewoon werken!

Waarom de zijkant van je billen trainen zo belangrijk is

Hebben het over de zijkant van je billen, bedoelen we voornamelijk de spieren aan de buitenkant van je heupen: de gluteus medius en gluteus minimus.

Van stabilisatie van de heupen tot ondersteuning bij dagelijkse bewegingen zoals lopen, rennen en zijwaartse bewegingen; deze spieren liggen aan de basis van een soepel en sterk onderlichaam.

De gluteus medius is de grotere van de twee en is verantwoordelijk voor de meeste kracht tijdens zijwaarts bewegen, zoals wanneer je een stap opzij zet, een zijwaartse lunge doet, of snel van richting wisselt bij sporten zoals tennis of voetbal. Hij bevindt zich aan de zijkant van je heupen en is verantwoordelijk voor het heffen van het been naar de zijkant en stabilisatie van de bekken tijdens het staan of lopen. De gluteus minimus ligt eronder en werkt samen met de medius om je heupen stabiel te houden.

Normaal gesproken pak je deze spieren mee bij workouts zoals squats, lunges en deadlifts, maar vaak indirect en niet specifiek genoeg. Bij deze oefeningen worden de medius en minimus weliswaar geactiveerd, maar ligt de nadruk met name op de grotere bilspieren en de hamstrings.

Waarom het belangrijk is om deze spieren te trainen? Simpel: sterke zij-bilspieren zijn er voor jouw balans, stabiliteit én als bescherming tegen vervelende blessures zoals kniepijn en instabiele heupen. En zeg nu eerlijk, wie wil er nou niet een strakker en beter gevormd onderlichaam? Win-win dus!

De 5 Beste Oefeningen voor de Zijkant van je Billen

Nu je weet waarom het trainen van de zijkant van je billen zo belangrijk is, is het tijd voor de oefeningen die je daarbij helpen. 5 oefeningen in het speciaal gericht op versterking van de gluteus medius en minimus, zonder ingewikkelde bewegingen of zware gewichten. Perfect voor beginners én gevorderden!

1. Side-Lying Leg Raise

Deze klassieke oefening lijkt eenvoudig, maar is niet te onderschatten. Dé go-to oefening om de zijkant van je billen te activeren. Het geheim ligt hier in optimale controle—geen wilde bewegingen, maar met een gerichte focus op de spieren die je anders misschien zou vergeten.

Hoe doe je deze oefening?

• Startpositie: Ga op je zij liggen met je lichaam in een rechte lijn. Je onderste arm ligt gestrekt op de grond of gebogen om je hoofd te ondersteunen. Je andere hand plaats je voor je borst om je evenwicht te bewaren. Houd je heupen en schouders in één lijn.
• Beenheffing: Houd je benen gestrekt en til je bovenste been langzaam omhoog tot een hoek van ongeveer 45 graden, of tot je een duidelijke spanning voelt in de zijkant van je bilspieren. Houd er rekening mee dat je heupen stabiel blijven en niet naar voren of achteren kantelen tijdens het heffen.
• Terug naar start: Laat je been langzaam weer zakken, maar raak je andere been niet aan. Het doel is hier om de spanning op je heupspieren vast te houden tijdens het hele bewegingsbereik voor maximale activatie.

Tips correcte uitvoering:

• Let extra goed op gecontroleerd bewegen. Haastige herhalingen halen de focus van de spieren alleen maar weg.
• Houd je rug recht! Zorg ervoor dat je rug in een neutrale positie blijft en je je onderrug niet naar binnen trekt.
• Focus op je ademhaling. Adem in terwijl je je been optilt en adem langzaam uit bij het laten zakken van je been.
• Meer uitdaging? Dan kun je de oefening verzwaren door een weerstandsband net boven je knieën te plaatsen of door je lichaam van de grond af te houden (zoals afbeelding).

Doel: 3 sets van 12-15 herhalingen per been.

2. Banded Side Step

Tijd om je heupspieren wakker te schudden en op volle toeren te laten draaien! Heb je toevallig een simpele weerstandsband bij de hand, dan kun je je glutes (de gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus) van deze uitdaging voorzien. Klein, maar krachtig!

1. Plaatsen van de weerstandsband: Schuif een weerstandsband net boven je knieën, zodat deze stevig zit maar niet te strak aanvoelt. Let erop dat je je benen zonder al te veel moeite bewegen kunt.
2. Startpositie aannemen: Sta rechtop met je voeten op heupbreedte. Buig je knieën lichtjes en houd je rug recht. Je romp moet in een neutrale positie blijven, terwijl je buikspieren zijn aangespannen voor stabiliteit.
3. Zijwaartse stappen maken: Maak een kleine stap naar de zijkant met één been, terwijl je je andere voet langzaam en gecontroleerd mee verplaatst, zodat de spanning op de band behouden blijft. Zorg ervoor dat je altijd een lichte buiging in je knieën houdt en niet rechtop komt.
4. Houd spanning: Wissel af door meerdere stappen in één richting te doen en vervolgens in de andere richting. Houd de spanning op de band constant en vermijd dat je knieën naar binnen kantelen.

Tips voor correcte uitvoering:

• Blijf laag. Zorg ervoor dat je tijdens de hele beweging in een licht gebogen positie blijft voor maximale activatie van je heupspieren.
• Kleine, bewuste stappen. Ga voor gecontroleerde, kleine stappen in plaats van grote, slordige bewegingen. Zo blijft de spanning op de spieren gericht.
• Knieën recht boven je voeten. Let erop dat je knieën niet naar binnen vallen; houd ze recht boven je voeten voor optimale uitvoering.

Dit is de ideale oefening om je glutes te activeren voordat je zwaardere oefeningen gaat doen, zoals squats of deadlifts.

Doel: 3 sets van 10-12 stappen per kant.

3. Curtsy Lunge

De curtsy lunge is een variatie op de traditionele lunge en richt zich in het speciaal op het trainen van de zijkant van je billen. Ideaal voor sterkere glutes en een betere balans.

Hoe doe je deze oefening?

1. Startpositie: Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte. Borst omhoog en schouders ontspannen. Houd je handen bij elkaar voor je borst voor meer balans.
2. Zet een stap schuin achter je: Stap met je rechterbeen schuin naar achteren, kruiselings achter je linkerbeen, alsof je een elegante buiging maakt. Houd je gewicht met name op je voorste been!
3. Zak naar beneden: Buig beide knieën en zak vervolgens omlaag (met controle) totdat je achterste knie bijna de grond raakt. Zorg ervoor dat je linkerknie boven je linkerenkel blijft en niet voorbij je tenen komt.
4. Kom weer omhoog: Duw jezelf krachtig terug naar de startpositie door je voorste voet af te zetten, en breng je rechterbeen weer terug naast je linkerbeen.
5. Wissel van kant: Herhaal dezelfde beweging nu met je linkerbeen naar achteren.

Tips voor correcte uitvoering:

• Houd je romp rechtop: Vermijd het naar voren leunen; focus op een rechte, stabiele houding.
• Controleer je knieën: Houd je knieën recht boven je voeten tijdens de beweging. Dit is om druk op gewrichten te verminderen.
• Ademhaling: Adem in terwijl je omlaag zakt, en adem uit wanneer je weer omhoog komt.

Doel: 3 sets van 12 herhalingen per been.

4. Fire Hydrant

Dit is een leuke en effectieve oefening die gericht is op je gluteus medius. Je kunt hem overal doen. Geen apparatuur vereist.

Hoe doe je deze oefening?

1. Ga op handen en knieën zitten, met je handen recht onder je schouders.
2. Been zijwaarts heffen: Houd je knieën in een hoek van 90 graden gebogen en til één been zijwaarts omhoog, alsof je een brandkraan markeert (vandaar de naam). Probeer je knie op heuphoogte te brengen zonder je rug te draaien of je heupen mee te laten kantelen. Houd je romp stabiel en gefocust.
3. Laat je been langzaam zakken en herhaal.

Blijf gefocust op de spanning in je heup, niet op hoe hoog je been gaat.

Tip voor de uitvoering

• Rug recht tijdens de beweging. Je wilt namelijk voorkomen dat je heupen naar de andere kant draaien. De beweging moet volledig vanuit je heup komen.
• Adem in terwijl je je been optilt en adem langzaam uit bij het laten zakken van je been.

Doel: 3 sets van 12-15 herhalingen per been.

5. Hip Abduction Machine

Als je toegang hebt tot een sportschool, dan is de hip abduction machine geweldig voor het geïsoleerd en gericht trainen van de zijkant van je billen.

Hoe doe je deze oefening?

1. Ga op de machine zitten met je rug recht en je voeten stevig op de voetplaten.
2. Zet de pads tegen de buitenkant van je knieën en duw ze uit elkaar door je knieën naar buiten te duwen.
3. Houd even vast aan de top en breng de pads terug, met bewuste controle.

Tip voor de uitvoering: Ga voor een licht gewicht en leg de focus op het voelen van de spiercontractie in de zijkant van je heupen. Kwaliteit boven kwantiteit!

Doel: 4 sets van 12-15 herhalingen.

Bonus Tip: Houd je Workout Fris!

Varieer regelmatig in je oefeningen en daag jezelf uit met weerstandsbanden, lichte gewichten of nieuwe variaties. Zo kun je er zeker van zijn dat je progressie blijft boeken en voorkomt dat je lichaam went aan dezelfde routine.

Dus, ga aan de slag en bouw die heupen om trots op te zijn! 💪