Web Analytics
Spierentraining.nl

Hip Thrust: 4 Tips, Tricks en Bijpassende Oefeningen

Fitness wordt tegenwoordig door meer en meer mensen gedaan, en dat is goed nieuws als ook jij je spieren wil trainen. Het betekent namelijk dat er een hele hoop informatie beschikbaar is die jou kan helpen om zo effectief mogelijk te trainen, en het meeste uit je tijd in de sportschool te halen. Het kan door die veelheid aan informatie soms alleen wel lastig zijn om de juiste oefeningen te kiezen.

In dit artikel zal ik stilstaan bij een oefening die in mijn optiek in ieder geval de moeite waard is, de hip thrust. Wat is dit voor oefening, hoe voer je hem uit, waar is hij goed voor en waar moet ik op letten bij het doen van hip thrusts? Dat alles en meer lees je in dit artikel!

Waar is de hip thrust goed voor?

Het kiezen van de juiste oefening begint natuurlijk bij het stellen van doelen. Elke oefening traint immers een ander deel van je lichaam, dus je moet wel weten wat je eigenlijk wil. Daarom moet je altijd weten waar een oefening goed voor is, voor je kan besluiten of jij hem in je work-out gaat opnemen, en dat is dan ook precies wat ik je nu zal vertellen!

“Je kan niet zeggen dat een oefening goed is, alleen dat hij ergens goed vóór is.”

De hip thrust is een zogeheten isolatieoefening, wat betekent dat er maar één gewricht echt bij deze oefening betrokken wordt. In dit geval gaat het om het heupgewricht, en dat betekent dat je vooral je grote bilspier (de gluteus maximus) traint met deze oefening. Daarnaast train je ook je quadriceps en je hamstrings een klein beetje, maar als het je daar om te doen is, kun je beter een andere oefening doen.

Allereerst is dit dus een goede oefening voor mooie, zichtbare bilspieren. De grote bilspier is, zoals de naam al wel doet vermoeden, de grootste en dus de meest zichtbare bilspier. Het is niet per se de meest effectieve oefening voor dit doel (diepe squats lijken meer effect te hebben), maar als je écht alleen je bilspieren en niet je benen wil trainen (wat vrouwen bijvoorbeeld vaak niet willen), dan is dit een betere optie.

Daarnaast is de hip thrust een goede hulpoefening voor een aantal oefeningen, vooral voor deadlifts en squats. Er is bijvoorbeeld aangetoond dat je je 1 rep max (1RM) bij de back squat flink kan verhogen door hip thrusts; over een periode van acht weken kan het regelmatig doen van hip thrusts ervoor zorgen dat je 1RM met ruim 30% verhoogd wordt (bron)!

Voor een platte en strakke buik zul je (mogelijk) je vetpercentage moeten verlagen!

Hierbij speelt voeding een belangrijke rol. Daarom heeft Oscar Helm (afslankcoach) een simpel te volgen weekmenu incl. recepten gemaakt, zodat je precies weet wat je kan eten.

Klik hier en Oscar stuurt het gratis naar je toe.

Hoe voer je de hip thrust uit? De basis

Zoals elke oefening valt of staat de hip thrust bij een juiste uitvoering, en daarom zal ik nu de basistechniek van de hip thrust gaan bespreken. De benodigdheden voor deze oefening zijn een halterbankje en een halterstang met gewichten. Hoe zwaar die gewichten moeten zijn, hangt natuurlijk volledig af van jouw kracht en ervaring.

“Als je maanden uit de roulatie bent omdat je een onnodige blessure hebt opgelopen, dan zou je willen dat je wat meer aandacht aan je techniek had besteed.”

Ga op de grond zitten met je bovenrug tegen de rand van het bankje (de lange zijde ervan). Vervolgens rol je een halterstang tot boven je heupen. Om je schaambeen en je bekken te beschermen kun je hierbij het best een nekbeschermer gebruiken voor de veiligheid. Gebruik een gewicht dat voldoende ruimte tussen de vloer en je heupen laat. Schijven van 15 of 20 kilo zijn sowieso groot genoeg, bij kleinere gewichten zul je waarschijnlijk bumper plates moeten gebruiken.

Je voeten moeten op schouderbreedte of net ietsje wijder staan, en de hele oefening lang plat op de grond blijven. Je voeten en je knieën moeten iets naar buiten wijzen, want dat verkleint de kans op knieblessures tijdens de oefening, en zet bovendien je bilspieren extra aan het werk, waardoor de oefening dus veiliger en effectiever wordt.

Vervolgens ga je de stang optillen, door naar boven te duwen vanuit je hielen, en je heupen helemaal te strekken. Je moet hierbij zien te voorkomen dat je je wervelkolom overstrekt, want dat vergroot de kans op blessures. Houd je gezicht de hele oefening lang naar voren gericht (ga dus niet naar het plafond kijken). Op het hoogste punt kun je voor de effectiviteit het beste nog even je billen samenknijpen.

Vervolgens ga je weer zakken, door het terugbuigen van je heupen. Doe dit uiteraard met beleid, want je loopt een grote kans op blessures als je dit te snel doet. Vervolgens doe je het aantal herhalingen dat je volhoudt/wenselijk vindt. Dit is in de basis hoe een hip thrust in zijn werk gaat. Is het je nog niet helemaal duidelijk, dan raad ik je aan om wat YouTube-video’s te bekijken, want een juiste uitvoering is enorm belangrijk en voorkomt blessures.

Wat zijn de geheimen van de hip thrust? 4 tips, tricks en bijpassende oefeningen

Je weet nu hoe je in de basis een hip thrust uitoefent, maar dat is nog maar de helft van het verhaal. Er zijn nog tal van tips en tricks waarmee je de effectiviteit van de hip thrust nog verder kan vergroten. Ik kan me zo voorstellen dat jij wel benieuwd bent hoe je dit doet, dus zal ik nu de volgende vier tips bespreken:

  • Doe de hip thrust vaak genoeg, maar niet te vaak
  • Overdrijf het aantal reps niet
  • Kies de juiste bijpassende oefeningen
  • Vergroot je bewegingsbereik door je voeten te verhogen

Tip 1: Doe de hip thrust vaak genoeg, maar niet te vaak

Als het gaat om de frequentie waarmee je een bepaalde oefening moet doen, is dat altijd een kwestie van balans. Doe je een oefening te vaak, dan loop je het risico dat je bepaalde spieren overtraint. Hierdoor herstellen ze niet goed, waardoor je minder effectief traint en zelfs blessures kan oplopen. Doe je een oefening echter te weinig, dan gaat het effect ervan grotendeels verloren.

Je moet dus voor elke oefening precies weten wat te veel en wat te weinig is, en waar dus die balans ligt, en dat kan lastig te bepalen zijn. Wat de hip thrust betreft ga ik je daar daarmee helpen. De hip thrust is een oefening die je zeker wel twee of drie keer per week kan doen. Meer dan drie raad ik echter af, omdat dan de effectiviteit afneemt en de kans op blessures toeneemt.

“Net als in alle aspecten in het leven, draait ook het trainen van spieren om balans.”

Overigens hangt het bovenstaande ook samen met de rest van je trainingsschema. Je kán de hip thrust makkelijk twee of drie keer per week doen zonder problemen, maar alleen als je je grote bilspier, je quadriceps en je hamstrings tijdens de rest van je training niet te veel onder druk zet. Overbelasting van je spieren kan natuurlijk ook het gevolg zijn van een gebrek aan balans in je schema als geheel.

Zorg er dus voor dat je je niet te veel op deze spieren richt, en dat je bovendien niet alle oefeningen die deze spieren trainen achter elkaar plant. Plan je bijvoorbeeld tussen de hip thrust en een andere bilspieroefening een work-out voor je armen in, dan hebben je bilspieren even de tijd om te rusten en herstellen, en verklein je de kans op blessures aanzienlijk.

Tip 2: Overdrijf het aantal reps niet

Wat ik eerder zei over de frequentie, telt natuurlijk ook voor het aantal reps. Een minimaal aantal reps is altijd vereist om de oefening enigszins effectief te maken, omdat je spieren natuurlijk wel aan het werk gezet moeten worden. Doe je er echter te veel, dan neemt de effectiviteit per rep echter sterk af, en verdoe je je tijd dus. Bovendien vergroot je zo de kans op spierbeschadiging.

Wat eigenlijk voor elke oefening geldt, is dat je niet tot spierfalen aan toe moet trainen. Dat wil zeggen dat je beter kan stoppen als je nog enkele reps in je hebt, en niet door moet gaan met trainen tot je spieren letterlijk niet nog een rep kunnen bewerkstellingen. Als je je spieren te zeer vermoeid, gaat dat namelijk ten koste van de groei van die spieren, en dat wil je natuurlijk niet.

“Het klinkt stoer om het maximale uit jezelf te halen, maar het is niet de meest effectieve manier van trainen.”

Het precieze aantal reps dat je van de hip thrust moet doen, kan ik je dus niet geven. Het gaat erom hoeveel reps je nog in je hebt, en dat hangt dan weer volledig af van jouw lichaam en ervaring. Ik kan je echter wel vertellen dat je nog 1 tot 3 reps zou moeten kunnen doen op het moment dat je stopt met de hip thrust, want dan is het effect maximaal.

Dit wordt echter anders als je veel lichtere gewichten gebruikt. Dit maakt de oefening natuurlijk een stuk makkelijker, waardoor je spieren ook een stuk minder uitgeput raken van de hip thrusts. In dat geval kun je het beste doortrainen tot je denkt nog één rep “in de tank” te hebben. Bij je laatste set kun je er zelfs voor kiezen om wél volledig tot spierfalen door te gaan.

Tip 3: Kies de juiste bijpassende oefeningen

Indien jij interesse hebt in hip thrusts, is er een goede kans dat je specifiek geïnteresseerd bent in het trainen van je bilspieren, omdat hip thrusts zoals gezegd een isolatieoefening zijn waarmee je vooral je grote bilspier traint. Waarschijnlijk wil je de rest van je training dan ook inrichten op dat doel, maar misschien denk je dat dat niet kan, vanwege hetgeen ik net heb gezegd over overbelasting.

Het goede nieuws is: dat kan wel, mits je de juiste bijpassende oefeningen uitkiest! Binnen de oefeningen die specifiek of voornamelijk je bilspieren trainen, kun je namelijk nog genoeg variëren om te voorkomen dat je jezelf overtraint. Wat zijn die andere oefeningen dan precies? Dat zal ik je nu gaan vertellen!

Het gaat er vooral om dat je afwisselt tussen drie soorten oefeningen, zogeheten “stretchers” (zoals de deadlift of de squat), “pumpers” (zoals de band side walk of de hip abduction), en “activators” (zoals de cable pull-through en de zojuist besproken hip thrust). Richt je je op al deze drie groepen oefeningen, en zorg je dat oefeningen uit dezelfde groep elkaar niet direct opvolgen, dan zit je goed.

“Het klinkt misschien tegenstrijdig, maar je kan tegelijkertijd gespecialiseerd en gedifferentieerd trainen!”

Dit komt doordat deze oefeningen erg verschillende soorten bewegingen inhouden. Je traint weliswaar met al deze oefeningen veel van dezelfde spieren, waardoor je misschien denkt dat je ze overbelast, maar doordat je die spieren steeds op net andere manieren gebruikt, en de nadruk op net andere bilspieren ligt, blijft het toch verantwoord en effectief.

Tip 4: Vergroot je bewegingsbereik door je voeten te verhogen

Door het bewegingsbereik, ook wel de range of motion genoemd, van een oefening te vergroten, kun je deze nog uitdagender en effectiever maken. Een nadeel van de hip thrust is dat deze van zichzelf een klein bewegingsbereik heeft. Aan dat kleine mankement kun je iets doen door deze oefening in een aangepaste vorm uit te voeren.

“Zo maak je een al effectieve oefening nóg effectiever!”

Doe je een hip thrust met je voeten op een verhoginkje, dan wordt het bewegingsbereik van de oefening een stuk groter. Houd je daarbij wel aan alle eerder beschreven opmerkingen over de juiste techniek, want die blijven bij deze vorm net zo belangrijk. Zorg dat deze verhoging niet al te hoog is, want dan gaat het ten koste van je balans, en wordt de kans groter dat je fouten gaat maken, waarmee je mogelijk de kans op blessures verhoogt.

Zo krijg je snel die strakke buik waar je van droomt

Op internet staan veel tips voor het krijgen van een platte buik maar het meeste is helaas geschreven door mensen die er weinig verstand van hebben.

Oscar Helm is daarentegen een autoriteit op het gebied van afslanken en sport.

Hij leert je in zijn methode stap-voor-stap om een strakke buik te krijgen door het verliezen van overtollig buikvet, gebaseerd op de nieuwste wetenschappelijke inzichten.

Je ontdekt er alles over door de volgende pagina te bekijken:

Strakke Buik Bijbel Risicovrij Uitproberen