Tom RidderOm van een platte borst naar een mooi gevormde borst te gaan is het belangrijk dat je verschillende borstspier oefeningen combineert om tot een complete workout te komen. Het fitness schema hieronder is een schema die daaraan voldoet, je ontwikkelt hiermee grote borstspieren.
Borstspieren trainen
Je grote borstspieren bestaan uit drie delen: de Pars Clavicularis (de bovenste), de Pars Sternocostalis (de middelste) en de Pars Abdominalis (de onderste). In het schema zijn daarom oefeningen opgenomen die ervoor zorgen dat je die drie delen van je borst traint. Hierdoor wordt je gehele borst getraind en daardoor mooi gevormd.
Met dit schema is het mogelijk om één, twee of drie keer per week je borstspieren te trainen. Het hangt er ook vanaf wat jouw doelen als sporter zijn en of je al ervaren bent of net begint met sporten. Daarnaast hangt het ervan af hoe zwaar en intensief je traint.
Als je één keer per week je borst traint dan moet je op z’n minst vier tot vijf oefeningen intensief trainen. Het is ook mogelijk om twee keer per week je borst traint met bijvoorbeeld een split schema. Wij raden aan om voor twee keer per week te gaan als je echt resultaat wilt behalen met spiermassa opbouwen en kracht. Drie keer per week is namelijk erg veel. Het is ook belangrijk om genoeg hersteltijd in te plannen. Je moet je borstspieren ongeveer 48 tot 72 uur rust geven na een training. Wij raden aan om met dit schema ongeveer twee maanden te trainen. Wissel de oefening af in volgorde, dit is goed voor de ontwikkeling van je borstspieren.
Hierbij speelt voeding een belangrijke rol. Daarom heeft Oscar Helm (afslankcoach) een simpel te volgen weekmenu incl. recepten gemaakt, zodat je precies weet wat je kan eten.
Fitness schema borstpieren
| Oefening | Aantal sets | Aantal herhalingen |
|---|---|---|
| Barbell Chest Press | 4 | 8-12 |
| Push-up | 3 | 10 |
| Dumbbell Incline Press | 4 | 8-12 |
| Chest Fly | 4 | 8-12 |
| Decline Close Grip Bench Press | 4 | 8-12 |
Zo krijg je snel die strakke buik waar je van droomt
Op internet staan veel tips voor het krijgen van een platte buik maar het meeste is helaas geschreven door mensen die er weinig verstand van hebben.
Oscar Helm is daarentegen een autoriteit op het gebied van afslanken en sport.
Hij leert je in zijn methode stap-voor-stap om een strakke buik te krijgen door het verliezen van overtollig buikvet, gebaseerd op de nieuwste wetenschappelijke inzichten.
Je ontdekt er alles over door de volgende pagina te bekijken:
Strakke Buik Bijbel Risicovrij Uitproberen
In meeste sportscholen is bij lange na niet een decline halterbank te vinden voor deze oefening.
En vijf oefeningen is behoorlijk veel voor de gemiddelde huis tuin en keuken fitnesser.