Nekklachten? Doe deze 5 Dagelijkse Oefeningen & Blijf Pijnvrij

Het overkomt veel van ons: we blijven te lang doorwerken in dezelfde ongemakkelijke houding. De schouders- en nekwervels zijn gewend geraakt aan spanning die zich stilletjes opbouwt, totdat die zeurende pijn gewoon niet meer te negeren is.

Of het nu uren achter het bureau zitten is, in de auto op de weg, of met je telefoon in de hand aan he tureluren, je nek krijgt dagelijks flink wat te verduren. Gelukkig is er met de juiste wil en inzet een oplossing voor veel nek- (en schouder)problemen. Met deze 5 simpele, dagelijkse oefeningen kun je vervelende nekklachten aanpakken en voortaan voorkomen. Investeer vijf á tien minuten van je dag in deze oefeningen  om je nekwervels wat broodnodige liefde te geven! Hier is hoe:

Nekklachten: Oorzaken en diepere betekenissen

Nekklachten zijn alomkomend. Van een stijve nek tot aan pijnlijke spieren, of zelfs uitstralende pijn naar de schouders en armen toe – nekklachten kunnen je in het dagelijkse leven behoorlijk tegenwerken.

Maar wat veroorzaakt deze klachten nu precies? En kan er meer achter schuilgaan dan alleen fysieke oorzaken?

Fysieke oorzaken van nekklachten

Bij verre van de meest voor de hand liggende oorzaken van nekklachten hebben te maken met fysieke factoren. Hierbij kun je denken aan:

• Slechte houding: Urenlang in dezelfde, vaak ongemakkelijke houding zitten – of het nu achter een bureau is, in de auto, of op de bank met je telefoon – al dit kan een enorme druk uitoefenen op de nekwervels en spieren. Dit zijn vormen van constante belasting die zich op den duur uitmonden tot spierspanning en pijn.
• Verkeerd slapen: Hoe je slaapt en op welk soort kussen kan wellicht de reden zijn voor nekklachten. Of het nu een te hoog of te laag kussen is; als je nek niet in een neutrale positie ligt, bestaat er een risico dat je opstaat met pijn en stijfheid.
• Stress en spanning: Stress nestelt zich vaak in onze spieren, en de nek is een van de eerste plekken waar spanning zich ophoopt. Heb je te maken met langdurige stress, dan kan dit zich in het lichaam manifesteren, bijvoorbeeld als chronische spierspanning en aanhoudende nekklachten.
• Overbelasting: Zware fysieke inspanning, zoals het tillen van zware voorwerpen of intense sportactiviteiten, kunnen de oorzaak worden voor overbelasting van de nekspieren, met pijn en stijfheid als directe gevolgen.

Nekklachten biocodificeren: Wat zegt je nek je echt?

Nekklachten hebben echter niet altijd alleen met het fysieke gedeelte te maken.

Soms vertelt je nek je iets diepers, iets wat je misschien zelf nog niet hebt opgemerkt.

Biocodificatie is ontstaan uit het besef dat lichaam en geest onlosmakelijk met elkaar verbonden zijn. Het is de manier waaroop je lichaam signalen afgeeft  – zoals pijn – als aanwijzingen van je onderbewustzijn.

Beter gezegd, in een biocodificatie wordt er gekeken naar hoe onze emoties en mentale toestand zich kunnen vertalen naar fysieke pijn. Het idee is simpel: je lichaam spreekt de taal van je onderbewustzijn. Dus: wat probeert je nek je te vertellen?

• Flexibiliteit in je leven: Je nek helpt je letterlijk om rond te kijken; om van perspectief te veranderen. Is je nek stijf en pijnlijk, dan kan dit mogelijk betekenen dat je je in het leven vast voelt zitten. Misschien ben je bang om van richting te veranderen of durf je niet los te laten wat je niet langer dient. Nekpijn wordt gezien als een teken dat je flexibeler moet worden in de manier waarop je omgaat met de uitdagingen van het leven!
• Emoties die zich vastzetten: Voel je vaak dat je dingen moet inslikken? Misschien vermijd je confrontaties of probeer je te veel mensen tevreden te stellen. Die onderdrukte emoties kunnen zich ophopen als spanning in je nek, alsof je lichaam al die onverwerkte gevoelens niet langer kan dragen.
• De last van de wereld op je schouders: Als je het gevoel hebt dat je verantwoordelijk bent voor alles en iedereen, kan dat letterlijk zijn weerslag vinden in je nek en schouders. De pijn kan je eraan herinneren dat je misschien te veel op je schouders neemt en dat het tijd is om wat last van je af te laten glijden.

Wees bewust van de diepere betekenissen! Zo kun je beter werken aan het verlichten van de aanwezige fysieke pijn, evenals de onderliggende oorzaken oplossen. Dit is om zowel fysiek als emotioneel te helen.

5 Effectieve Oefeningen tegen Nekklachten

Nu je weet waardoor nekklachten meestal veroorzaakt worden, is het welnu tijd om in actie te komen. Met deze vijf eenvoudige oefeningen zorg je voor nekversterking, verbeterde flexibiliteit, flexibiliteit en pijnvermindering. Het mooie eraan? Dat je al deze oefeningen vrijwel overal kunt doen – of je nu thuis, op kantoor, of onderweg bent.

1. Kin Tucks (Kinnekinrukkingen)

Kin Tucks zijn als een reset-knop voor je nek – eenvoudig maar krachtig om je nekwervels terug in hun natuurlijke, neutrale positie te brengen. Helpt met name goed om die vervelende spanning los te laten en een slechte houding – vaak de oorzaak van nekklachten – te corrigeren.

Doe je deze beweging dagelijks, dan zul je merken dat je je nek weer in lijn brengt met de rest van je lichaam.

Zo doe je dat:

• Zit rechtop met je rug tegen een stoel of muur, zodat je houding goed uitgelijnd is.
• Trek je kin zachtjes in, alsof je een ‘onderkin’ maakt, terwijl je je hoofd recht naar voren houdt.
• Houd deze positie 5 seconden vast en ontspan vervolgens.
• Herhaal dit 10 keer. Voor herhaling max 2 á 3 sets.

Tips voor correcte uitvoering: Houd je schouders ontspannen. Zorg ervoor dat je kin recht naar achteren gaat, niet naar beneden. Zo kun je je nek uitlijnen zonder de extra spanning.

2. Nek rotaties

Nekrotaties zijn als een frisse bries voor je stijve nek. Ze zijn er om je spieren te ontspannen en brengen weer beweging in je nek. Dit is een eenvoudige draai die ervoor zorgt dat je nek soepel blijft. Dat is niet alleen prettig voor directe verlichting, maar je voorkomt zo ook dat de stijfheid zich opbouwt.

Hoe je het doet:

• Zit of sta rechtop, met je schouders ontspannen.
• Draai je hoofd langzaam naar rechts tot je een lichte rek voelt, maar zonder pijn. Houd deze positie 4 seconden vast, waarbij je je ogen op een punt in de verte richt om stabiliteit te behouden.
• Draai vervolgens je hoofd langzaam naar links, opnieuw tot je een comfortabele rek voelt, en houd ook deze positie 4 seconden vast.

• Herhaal dit 7 keer aan elke kant. Herhaal deze set indien nodig.

Tips voor correcte uitvoering: Voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit. Dit is om duizeligheid te voorkomen en het vermijden dat je je nek in een positie forceert die ongemakkelijk aanvoelt.

3. Schouderophalingen

Spanning in je schouders veroorzaakt nekpijn. Daarom is deze oefening nuttig als je nekklachten ervaart, want het helpt de spanning in de schouders los te laten en je nek te ontlasten.

Hoe je het doet:

• Sta of zit rechtop met je armen langs je zij.
• Haal je schouders zo hoog mogelijk op richting je oren.
• Houd de positie 3 seconden vast en laat dan je schouders langzaam zakken.
• Herhaal dit 10 keer, als je wilt in meerdere sets.

Tips voor correcte uitvoering: Focus op de beweging en houd je nek ontspannen. Probeer niet je hoofd naar voren of achteren te duwen tijdens de oefening.

4. Nek zijwaartse buiging

Dit is een verfrissende stretch die je precies raakt op de juiste plekken. De oefening richt zich op de zijkanten van je nek, waar spanning zich vaak ongemerkt ophoopt. En de werking ervan? Alsof je die vastzittende knopen aan één kant van je nek voorzichtig losmaakt, waardoor je direct verlichting voelt!

Hoe je het doet:

• Zit of sta rechtop.

• Laat je rechteroor langzaam naar je rechterschouder zakken, alsof je je oor zachtjes op je schouder wilt laten rusten. Zorg ervoor dat je je schouder niet optrekt; houd deze laag en ontspannen. Je zou nu een zachte rek moeten voelen aan de linkerzijde van je nek.
• Blijf in deze positie voor 20 seconden en concentreer je op het ontspannen van je nekspieren.
• Kom langzaam terug naar het midden en herhaal de beweging naar de andere kant, waarbij je je linkeroor naar je linkerschouder brengt en de rechterzijde van je nek strekt.

Tip: Wil je gaan voor een diepere stretch? Dan kun je zachtjes je hoofd naar de schouder trekken met de hand aan de kant die je stretcht, terwijl je de tegenoverliggende arm naar beneden duwt. Doe dit zonder je nek te forceren.

5. Katten-Koe-Houding (Cat-Cow Stretch)

Deze oefening is voor een heerlijke yogaflow, die je rug en nek soepel maakt als nooit tevoren. Een vloeiende beweging voor het stimuleren van de doorbloeding, terwijl je stijfheid vermindert in zowel je rug als je nek.

Hoe je het doet:

• Start op handen en knieën met je polsen onder je schouders en je knieën onder je heupen, in een tafelpositie.
• Adem in en laat je buik naar de grond zakken, terwijl je je borst opent en je hoofd en staartbeen optilt (koe-houding).
• Adem uit en rond je rug naar boven, trek je buikspieren in, breng je kin naar je borst en je staartbeen naar binnen (kat-houding).
• Herhaal 10 keer, beweeg vloeiend van de ene positie naar de andere met je ademhaling.

Tips voor correcte uitvoering: Beweeg in een vloeiende, gecoördineerde beweging met je ademhaling. Dit bevordert ontspanning en helpt om spanning in je nek en rug te verlichten.

Bonus oefening: Scapula retracties

Tot slot: Scapula retracties zijn geweldig voor versterking van de spieren tussen je schouderbladen. Het helpt bij het verbeteren van je houding, terwijl je de spanning in je nek verlicht. Goed om te doen als je veel de neiging hebt om je schouders naar voren te laten vallen tijdens het zitten of staan.

Hoe je het doet:

• Sta of zit rechtop, met je armen ontspannen langs je zij en je schouders laag.
• Trek je schouderbladen langzaam naar elkaar toe, alsof je probeert een pen tussen je schouderbladen vast te klemmen. Focus op het naar achteren en iets naar beneden trekken van je schouderbladen, zonder je schouders omhoog te trekken richting je oren.
• Houd deze positie 3 tot 5 seconden vast, waarbij je de spanning tussen je schouderbladen voelt.
• Ontspan langzaam en laat je schouderbladen weer naar hun natuurlijke positie terugkeren.

Tips voor correcte uitvoering: Onthoud dat je schouders laag moeten blijven en niet omhoog trekken naar je oren tijdens de beweging. Dit is om spanning in je nek te voorkomen, terwijl je de inspanning op de juiste spieren richt. Focus op een gecontroleerde beweging voor maximale effectiviteit.