3 Effectieve Oefeningen om Nek Spieren te Trainen

Als jij serieus bezig bent met trainen van je spieren (en die kans is groot als je op deze website terecht bent gekomen), dan zul je maar al te goed weten hoe belangrijk het is om alle spiergroepen in je lichaam goed te trainen. Niet alleen zorgt dit voor een evenwichtig gespierd uiterlijk, maar al deze spiergroepen vervullen ook essentiële functies in het lichaam.

Toch is er één spiergroep die misschien wel vaker vergeten wordt dan welke andere dan ook: de nekspieren. Toch is het zeker van belang om ook deze spieren regelmatig te trainen. Waarom je aandacht zou moeten besteden aan je nekspieren, en hoe je dit het beste kunt doen, leer je allemaal in dit artikel.

Waarom zou je je nekspieren willen trainen? 5 redenen

Ik zal er niet omheen draaien: ik weet heel goed dat veel mensen totaal niet het nut zullen inzien van een goed getrainde nek. Het is nou niet bepaald het eerste waar mensen aan denken wanneer ze een mooi, gespierd lichaam voor zich zien; de kans is dan ook groot dat het niet eens in je op zou komen om tijd te besteden aan het trainen van je nek. Toch is het erg belangrijk om dat te doen, en wel om de volgende vijf redenen:

• Een mooiere gespierde look
• Bescherming tegen hersenschade
• Verbetering van de kwaliteit van je ademhaling
• Verbetering van de balans en het reactievermogen
• Het voorkomen of verminderen van nekpijn

Reden 1: Een mooiere gespierde look

Hoewel niet veel mensen zullen zeggen dat een gespierde nek bij hun schoonheidsideaal hoort, wil ik toch het esthetische belang van een goed getrainde nek niet onbenoemd laten. Voor een mooi gespierd uiterlijk is vooral een evenwichtige look immers van groot belang. Wordt een bepaalde spier te weinig getraind ten opzichte van je andere spieren, dan kan dit er lelijk of zelfs grappig uit komen te zien.

Dat is zeker ook het geval bij de nek. Het belang van een goed getrainde nek zie je pas bij iemand die alles behalve zijn nek goed traint, waardoor er een dun kippennekje boven een enorm gespierd lichaam uitsteekt. Een gespierde nek is op zichzelf dus misschien niet zo spannend, maar voor je algehele look is hij van groot belang, dus laat het trainen van je nek niet achterwege!

Reden 2: Bescherming tegen hersenschade

Als ik mensen dit vertel, willen ze nog wel eens vreemd opkijken, maar het is echt waar: goed getrainde nekspieren kunnen helpen om je te beschermen tegen hersenschade. Omdat serieuze hersenschade één van de ergste dingen is die een mens kan overkomen, is dat op zichzelf al een goede reden om ervoor te zorgen dat je nek wat sterker is.

Hoe komt dit nou allemaal precies? Dit alles heeft ermee te maken dat je hersenen een zogeheten zwevend orgaan zijn. Je hersenen dobberen een beetje losjes rond in het vocht in je hersenpan, en zitten slechts helemaal onderaan verbonden aan de rest van je lichaam. Hierdoor kunnen je hersenen vrij rond bewegen in je hersenpan.

Dit kan een probleem worden wanneer je harde klappen opvangt. Krijgt je lichaam ineens een schok te verwerken, stoot je bijvoorbeeld ergens hard je hoofd tegenaan of val je op je hoofd, dan kunnen je hersenen ineens keihard tegen je schedel aan gedrukt worden. Dit kan bijvoorbeeld een hersenschudding veroorzaken, maar ook ernstige, meer blijvende schade. Dit is dan ook de reden dat veel voormalige boksers, rugbyers en American Football-spelers te maken krijgen met neurologische problemen.

“Als je ooit iemand met een serieuze hersenaandoening hebt gezien, dan weet je hoe waardevol en kwetsbaar je hersenen zijn…”

Je kan hier echter enigszins voor compenseren met sterke nekspieren. Zie jij een bepaalde klap op val aankomen, dan kun je hiervoor compenseren met je nekspieren, die de klap zoveel mogelijk opvangen en je hoofd meer op één plaats houden wanneer ze worden aangespannen. Zo kan hersenschade dus worden voorkomen of verminderd.

Reden 3: Verbetering van de kwaliteit van je ademhaling

Als je iemand vraagt wat er allemaal komt kijken bij de ademhaling, is de kans groot dat ze het belang van je nekspieren niet zullen noemen. Toch spelen die een zeer belangrijke rol, iets wat je zelf ook wel kan bedenken als je heel even nadenkt: je ademt zuurstof in door je mond of neus, die vervolgens door je nek moet om de longen te bereiken.

De platysma, de sternocleidomastoïde spieren en de posterieure, mediale en anterieuse scalenespieren zijn allemaal verschillende nekspieren die een grote rol spelen bij de ademhaling. Ze zorgen er tijdens de ademhaling voor dat er voldoende zuurstof kan worden doorgelaten, en als deze goed zijn getraind, kan dat dus echt de kwaliteit van je ademhaling verbeteren.

Als je op de bank ligt, zullen je nekspieren weinig verschil uitmaken wat betreft de kwaliteit van je ademhaling, omdat je toch wel genoeg zuurstof binnenkrijgt. Als het echter gaat om meer inspannende oefeningen (die jij waarschijnlijk vaak uitvoert als jij het belangrijk vindt om je lichaam te trainen) kan het echter een héél groot verschil maken.

Dat is natuurlijk mooi, want als sporter weet jij hoe belangrijk het is om voldoende zuurstof binnen te krijgen tijdens het trainen. Niet alleen is zuurstof nodig om vet te verbranden om ervoor te zorgen dat je spieren goed zichtbaar blijven, maar die toegenomen verbranding zorgt er ook voor dat er meer energie vrijkomt tijdens het sporten, waardoor je je oefeningen langer kunt volhouden. Daarnaast is voldoende zuurstof belangrijk om bepaalde blessures, zoals het verzuren van de spieren, te voorkomen.

Reden 4: Verbetering van de balans en het reactievermogen

Niet alleen je luchtwegen, maar ook alle belangrijke zenuwbanen naar de hersenen lopen door je nek heen. Door deze zenuwbanen worden signalen van en naar de hersenen en het lichaam gestuurd, en op die manier ben je in staat je lichaam goed aan te sturen en prikkels goed te verwerken in je hersenen. Enorm belangrijk dus!

Als je echter te zwakke nekspieren hebt, dan kan dit proces worden verstoord. Het blijkt dat zenuwimpulsen minder goed kunnen worden verstuurd wanneer dit het geval is, wellicht omdat de zenuwbanen wat “losser” hangen. Hierdoor kunnen je hersenen minder goed signalen naar het lichaam sturen, en kunnen ze prikkels van buitenaf minder goed verwerken.

Sterkere nekspieren kunnen er dus voor zorgen dat belangrijke lichamelijke functies, zoals het reactievermogen en de balans, worden verbeterd. Niet alleen is dat voor allerlei dagelijkse handelingen en processen heel fijn, maar het zorgt er ook voor dat je beter kunt trainen, omdat met name balans zeer belangrijk is om diverse oefeningen goed uit te voeren.

“Te zwakke nekspieren kunnen er letterlijk voor zorgen dat vrijwel alle processen in je lichaam minder goed werken.”

Reden 5: Het voorkomen of verminderen van nekpijn

Hoewel het natuurlijk niet zoiets fundamenteels is als de dingen die ik hiervoor heb besproken, is het voorkomen of verhelpen van nekpijn zeker niet iets onbelangrijks. Omdat we vandaag de dag steeds maar omhoog of omlaag moeten kijken naar allerlei schermen, en dus langer met onze nek in onnatuurlijke posities zitten, is nekpijn een probleem waar steeds meer mensen mee te maken krijgen, en waar dus echt serieus iets aan gedaan moet worden.

Het trainen van je nekspieren kan een oplossing bieden voor deze problemen, wat dus nog een extra reden is om stevige nekspieren te willen hebben. Zijn je nekspieren sterker, dan kunnen ze het beter verdragen om de hele dag in allerlei vreemde posities te moeten draaien, en zul je dus minder snel pijn gaan ervaren. Een kantoorbaan hoeft dus echt niet te betekenen dat je continu nekpijn ervaart, zolang je er maar zorgt dat je nekspieren sterk genoeg zijn om het aan te kunnen!

Hoe kan ik mijn nekspieren het best trainen? De 3 beste oefeningen

Ik hoop dat ik je er inmiddels van heb weten te overtuigen dat je nekspieren erg belangrijk zijn, en je er dus maar beter voor kan zorgen dat deze spieren goed getraind zijn. Maar hoe train je je nekspieren nou precies? Dat zal ik je nu leren, door stil te staan bij de volgende effectieve oefeningen voor het sterker maken van je nek:

• Nekrotatie
• Protractie en rectractie
• De “four way neck machine”

Oefening 1: Nekrotatie

Deze oefening draait, heel verrassend, om het roteren van je nek. Voor deze oefening heb je een weerstandsband nodig, iets wat op iedere serieuze fitnessartikelen website en in tal van winkels te koop is. Deze band maak je ergens aan vast op hoofdhoogte, en vervolgens doe je de band om je voorhoofd of je nek heen. Dit doe je natuurlijk niet te strak, want je wil niet je hoofd afknellen of jezelf laten stikken tijdens de oefening.

Vervolgens ga je je hoofd draaien in de tegenovergestelde richting van waar de band zicht bevindt. Als je de band links van je hebt vastgemaakt, draai je je hoofd dus naar rechts, en andersom. Hierdoor creëer je spanning op de weerstandsband, waardoor je harder dan normaal zal moeten werken om je hoofd te bewegen. Hier komen natuurlijk vooral je nekspieren aan te pas.

Vooral in de spieren aan de zijkant van je nek, aan de kant waar de band is bevestigd, zou je deze oefening moeten voelen. Deze oefening herhaal je een aantal keer, en vervolgens maak je de band natuurlijk aan de andere kant vast (of draai jezelf om) en doe je de nekrotaties ook de andere kant op. Je wil immers niet maar één kant van je nek trainen.

Oefening 2: Protractie en rectractie

Protractie en rectractie betekent eigenlijk niets anders dan uitduwen en intrekken, en dat is dan ook precies waar deze oefening om draait. Je gaat je nek uitduwen of intrekken terwijl er weerstand wordt uitgeoefend, waardoor je hier harder voor moet werken. Deze oefening kun je met een partner doen, maar ook met behulp van een weerstandsband.

Ga om te beginnen op een sportschoolbankje liggen, op je rug. Je handen houd je ongeveer op het midden van je buik, en je kijkt recht omhoog, terwijl je achterhoofd op het bankje rust. Als je een partner hebt, laat je die vervolgens druk uitoefenen op je voorhoofd, terwijl jij je hoofd recht gaat optillen van het bankje, waarbij je dus wordt tegengewerkt door je partner. Het is daarbij belangrijk dat je alleen je hoofd optilt, niet je romp. Hier kan je partner bij helpen door ook druk uit te oefenen op je borstkas. Dit doe je een aantal keer, en dit is het protractie-gedeelte van de oefening.

Het retractie-gedeelte werkt precies andersom; je ligt niet op je rug, maar op je buik, en je beweegt je hoofd niet naar voren, maar naar achteren. Zoals gezegd kun je beide van deze oefeningen ook met een weerstandsband doen, door deze om je hoofd heen te knopen en vervolgens te bevestigen aan het hoofdeinde van het bankje waarop je ligt. Doe dit wel op precies de goede lengte, zodat het niet té lastig wordt om je hoofd nog op te tillen.

Doe je deze oefening met een partner, dan is het natuurlijk ook belangrijk dat deze niet te veel druk uitoefent. Oefen je te veel druk uit tijdens de oefening, dan kun je nekblessures krijgen, of wordt de oefening onmogelijk. Het is daarom aan te raden om deze oefening samen te doen met een trainer die ervaring heeft, in ieder geval als je net begint, zodat je een idee krijgt van de juiste hoeveelheid weerstand.

Oefening 3: De “four way neck machine”

Oké, toegegeven, dit is niet zozeer een oefening, maar een machine. Als je toegang hebt tot deze machine, dan is dit een hele makkelijke manier om je nek te trainen. Je kan je hoofd makkelijk op vier verschillende manieren in de machine leggen, zodat je bepaalde bewegingen kan maken met je nek, waarbij de machine weerstand uitoefent.

Deze vier mogelijkheden zijn flexie (met je kin naar je borst en terug), extensie (met je hoofd naar achteren bewegen) en laterale flexie, twee kanten op (met je oor naar je schouder, zowel links als rechts). Heb je geen toegang tot een four way neck machine, dan kun je ook kijken of je op een andere manier weerstand kan aanbrengen tijdens het maken van deze bewegingen met je hoofd.