Web Analytics
Spierentraining.nl

Buikspieren trainen met planken

Hij ziet er erg eenvoudig uit, maar wat is deze oefening toch zwaar. Hoe lang hou jij het vol?

Instructies om de plank goed uit te voeren

  1. Begin de oefening met een push-up houding: handen recht onder je schouders, tenen aan de grond en een recht lichaam.
  2. Zet nu je onderarmen op de grond in plaats van je handen. Je ellebogen moeten rechtstreeks onder je schouders staan en je tenen op de grond (als dit te zwaar is, begin dan met je knieën aan de grond).
  3. Houd je lichaam in een rechte lijn (billen niet te hoog), span je bilspieren aan en probeer je navel naar binnen te trekken. Dit voel je direct in je buikspieren.
  4. Blijf tijdens de oefening naar de vloer kijken om een neutrale nek en rug positie aan te houden.
  5. Maak een rechte, sterke lijn van top tot teen – een plank. Deze positie probeer je vol te houden.

Buikspieren tips om het vol te houden

  • Laat je heupen niet te ver naar de grond zakken. Je maakt de oefening hierdoor makkelijker maar minder effectief
  • Probeer de plank in eerste instantie 30 seconden vast te houden. Lukt dit niet begin dan met 10 of 20 seconden en voeg hier bij iedere poging 10 seconden aan toe.
  • Als het niet meer lukt om de oefening op de correcte manier te doen stop dan en neem rust

Reageren op dit artikel