Bulken voor spiermassa opbouwen

De term ‘bulken’ heb je vast weleens voorbij horen komen als je geregeld naar de sportschool gaat. Bulken is een manier waardoor je spiermassa opbouwt. Gedurende de periode dat je bulkt wordt je zwaarder en gaat je vetpercentage vaak enkele procenten omhoog. Het tegenovergestelde van bulken is cutten. In de fase van cutten probeer je je vetpercentage omlaag te brengen terwijl je zo min mogelijk spieren verliest. In dit artikel ga je meer leren over het bulken.

Wat is bulken?

Bulken betekent simpelweg spiermassa opbouwen. Deze spiermassa bouw je op door meer calorieën te eten dan je lichaam verbrand en tegelijkertijd hard te trainen. De extra calorieën zorgen voor meer energie en kracht in je spieren. Hierdoor kan je intensiever trainen in de sportschool wat leidt tot meer spieren. Je lichaam heeft een bepaald aantal calorieën nodig om op gewicht te blijven. De calorieën die je teveel binnenkrijgt tijdens het bulken gebruikt je lichaam voor het opbouwen van spieren. Vaak zorgt dit ervoor dat je vetpercentage ook wat omhoog gaat.

Is bulken wat voor mij?

Sommige sporters bulken een aantal maanden per jaar en andere sporters hebben het niet nodig. Of het voor jou zinvol is om te bulken heeft vooral te maken met de doelen die je wilt behalen en de conditie waarin je lichaam verkeert. Het belangrijkste criteria om te bepalen of bulken voor jou zin heeft is door te kijken naar je vetpercentage. Als je vetpercentage tussen de 15-20% ligt is het niet nodig om aan een bulk te beginnen. Je kunt dan beter gaan ‘cutten’, dit is het tegenovergestelde van bulken. Bij cutten zorg je ervoor dat je lichaam calorieën te kort komt waardoor je meer vet verbrand. Hierdoor zal je vetpercentage zakken. Als je vetpercentage daarentegen tussen de 10-12% ligt, en je doel is om spiermassa op te bouwen, is bulken geschikt voor jou. In de volgende alinea lees je hoe je het beste kunt bulken.

Hoe moet ik bulken?

Om je lichaam goed te laten functioneren tijdens een bulk wordt aangeraden om dagelijks ongeveer 10% meer calorieën binnen te krijgen dan je lichaam normaal nodig heeft. Op deze manier kan je bulken zonder dat je lichaam veel vet aanmaakt.

Een manier waarop je kan meten hoeveel calorieën je precies nodig hebt is volgens je BMR, dit staat voor Basal Metabolic Rate. Dit is het aantal calorieën dat je lichaam dagelijks verbruikt gedurende rust om je normale lichaamsfuncties uit te voeren. Je BMR kan je hier berekenen. Vervolgens bereken je met je BMR het volgende:

Je BMR x 1.2 als je 1-3 uur per week sport
                                                                                                                                                                                                                                                                                           Je BMR x 1.35 als je 4-6 uur per week sport
                                                                                                                                                                                                                                                                                       Je BMR x 1.5 als je meer dan 6 uur per week sport

Het getal dat hier uitkomt is je caloriebehoefte in rust en daarbij wat je verbruikt als je sport. Dit getal doe je nog keer 1.1 om de extra 10% van je bulk erbij te voegen. We geven hieronder een voorbeeld:

Uit jou BMR-berekening blijkt dat je 2000 calorieën gebruikt en je sport nog eens 2 uur per week. Je vermenigvuldigt 2000 met 1.2 en dit komt uit op 2400 calorieën. Daarna bereken je nog de extra 10% erbij, je doet 2400 x 1.1, wat uitkomt op 2640 calorieën. Tijdens je bulk is je caloriebehoefte dus 2640 calorieën per dag.

Het gebeurt natuurlijk weleens dat de berekende caloriebehoefte niet het gewenste resultaat geeft. Dit komt omdat elk lichaam hier anders op reageert. Pas desnoods je hoeveelheden aan tot dat het voor jou het beste werkt. Als je vervolgens weet wat het beste werkt voor jou lichaam kan je dit toepassen bij een volgende bulk.

Tips bij het bulken

Gebruik de volgende tips tijdens je bulk voor een goed resultaat.

Tip 1 Meten is weten

Tijdens je bulk wil je geleidelijk aankomen in spieren en niet in vet. Per week zou je ongeveer 200-400 gram moeten aankomen. Het is belangrijk dat je weet of je te snel of te langzaam aankomt. Hierdoor kun je tussendoor nog aanpassingen maken in je eet- of sportschema.

Tip 2 Let op je calorieën

Zoals al eerder genoemd moet je tijdens een bulk meer calorieën eten dan je lichaam verbrandt om spieren op te bouwen. Dit gaat meestal gepaard met het feit dat je vetpercentage omhoog gaat. Als je tijdens de bulkfase te weinig calorieën eet of te veel cardio doet zal je niet veel spier opbouwen. Wanneer je echter te veel eten naar binnen werkt zal je in plaats van spieren juist meer vet opbouwen. Probeer dus een balans te vinden waarin je genoeg calorieën eet op spier op te bouwen, maar niet te veel eet waardoor je juist veel vet opslaat.

Tip 3 Eiwitten eten

Tijdens je bulkperiode heb je veel eiwitten nodig. Eiwitten zijn bouwstoffen voor je spieren en je moet ervoor zorgen dat je ongeveer 1.5 tot 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht binnenkrijgt. Als je deze eiwitten niet uit je voeding haalt kun je eiwit shakes gebruik om het tekort op te vullen.

Tip 4 Denk aan koolhydraten en vetten

Naast eiwitrijk voedsel is het belangrijk om tijdens het bulken genoeg gezonde vetten en koolhydraten te eten. Gezonde vetten en koolhydraten bevatten calorieën die je lichaam nodig hebben en ze zijn belangrijk voor het functioneren van je lichaam.

Tip 5 Sterk en groot

Een van de beste manieren om te pijlen dat je tijdens een bulk periode meer spieren aan het opbouwen bent is door na te gaan of je ook sterker wordt. Het is namelijk zo dat als je sterker wordt je weet dat je spieren gaan groeien. Als je daarentegen merkt dat je niet sterker wordt of kracht verliest moet je je eet- of sportschema aanpassen.

Tip 6 Rust

Tot slot is het belangrijk om buiten je krachttrainingen genoeg te rusten. Als je lichaam niet genoeg kan herstellen zal je minder resultaat behalen. Wekelijks 4 tot 5 krachttrainingen is genoeg, je raakt anders snel overtraind.