3 Kettlebell oefeningen voor gevorderden

Ben jij klaar voor het volgende niveau met kettebell oefeningen? Bekijk dan deze 3 kettlebell oefeningen voor gevorderden om wat nieuws aan je workout routine toe te voegen

• Heb jij thuis nog geen kettlebell? Bestel een kettlebell bij Decathlon

Kettlebell oefeningen voor gevorderden #1: De Turkish Get-up

Deze oefening staat bekend als een van de zwaarste kettlebell oefeningen die je kunt bedenken. Deze oefeningen is ook niet eenvoudig, bekijk onderstaande video een aantal keer goed om deze oefening goed te krijgen. De oefening is erg goed voor voor de core buikspieren en schouder stabilisatie.

• Je begint de oefening liggend op de grond met de kettlebell op de grond naast je. Pak de kettlebell vast met je rechterhand en leg deze op je borst.
• Leg je linkerarm plat op de grond en buig vervolgens je rechterbeen met je voet plat op de grond.
• In deze houding doe je een sit-up en probeer je omhoog te komen. Hierbij blijf je (omhoog) naar de kettlebell kijken, je linkerbeen blijft gestrekt, je rechterbeen blijft gebogen met je voet plat op de grond, en je rust nu met je gewicht op je linkerhand.
• Til je bekken naar voren zodat je linkerbeen niet langer op de grond ligt en je volledige lichaam van de grond komt.
• Draai nu je linkerbeen naar binnen en plaats je knie op de grond tussen je rechterbeen en je linkerarm in. Blijf tijdens de gehele oefening naar de kettlebell kijken (gestrekt arm boven je hoofd).
• Maak nu de beweging naar boven zodat je niet langer op je linkerhand leunt maar alleen nog met je rechtervoet en linkerknie op de grond rust.
• Sta op met je kettlebell met gestrekt arm boven het hoofd. Je bent nu op de helft van de oefening en gaat het ware ‘terugspoelen.’ Je doet de gehele oefening in omgedraaide volgorde.
• Wanneer je weer op de grond ligt, wissel de kettlebell naar de andere hand en herhaal de oefening.

Bekijk de video:

Kettlebell oefeningen voor gevorderden #2: De Deck Squat

Dit is naast de ultieme been oefening ook een erg fijne oefening om de core spieren te trainen en om vet te verbranden. Deze oefening vergt veel kracht, stabiliteit en mobiliteit om correct uit te voeren.

• Ga op een been staan terwijl je de kettlebell met twee handen vast tegen je borst aan houdt.
• Strek een been naar voren en laat je lichaam langzaam zakken in een squat houding tot je billen bijna de grond aanraken. Hou je been gestrekt en kom langzaam weer omhoog.
• Plaats tijdens het uitvoeren van de oefening al je gewicht op je hiel zodat niet je niet omvalt.
• Herhaal deze oefening 5-10 keer aan de rechterzijde en doe deze nogmaals 5-10 keer aan de linkerzijde.
• Het gestrekte been mag de grond niet raken tijdens de hele oefening. De kettlebell die je met beide handen voor je houdt kan je tijdens de oefening gebruiken als tegenwicht om te balanceren.

Bekijk de video:

Kettlebell oefeningen voor gevorderden #3: De Pistol Squat

Een leuke oefening die veel spieren tegelijk traint, maar ook goede hip mobiliteit vereist. Deze full-body oefeningen zijn erg goed voor het verbranden van vet en het trainen van je core buikspieren.

• Start de oefening door de kettlebell met twee handen tegen de borst te houden (net als bij de pistol squat maar dan met twee benen op de grond).
• Doe een diepe squat totdat je met je billen de grond aanraakt en rol op je rug. Zet je voeten aan de grond en til je bekken omhoog naar een brug positie.
• Breng je armen en kettlebell over je hoofd heen en raak met de kettlebell de grond aan achter je hoofd.
• Gooi je armen nu terug in een soepele beweging en gebruik het gewicht om weer in een squat houding te gaan staan en kom in een keer omhoog naar de starthouding.
• Bij deze oefening is het erg belangrijk om het gewicht van de kettlebell flink naar voren te gooien als je weer omhoog komt zodat je weer kunt gaan staan.
• Als je weer staat herhaal je deze oefening op basis van een eigen schema.

Bekijk de video:

Buikspieren tips om deze kettlebell oefeningen vol te houden

• Heb je nog nooit met kettlebells getraind? Begin dan niet met deze oefeningen. Bekijk de andere kettlebell oefeningen en begin met de oefeningen voor beginners. Deze oefeningen zijn voor gevorderden! Zorg ervoor dat je al meer kettlebell oefeningen onder de knie hebt voordat je met deze oefeningen begint.
• Zorg dat je het bij het oppakken van de kettlebell een rechte rug houdt. Dit doe je door goed door je knieën te gaan wanneer je deze van de grond tilt.
• Wees erg voorzicht met het aantal herhalingen, doe er maximaal 5-10 en begin niet met een al te zware kettlebell. Zo voorkom je blessures.
• Begin je net met buikspieren trainen? Begin dan met buikspieroefeningen voor thuis en begin pas met kettlebell oefeningen na een week of 2 om wat eerste core spieren op te bouwen.

Kettlebell oefeningen om af te vallen en buikspieren te trainen

Een kettlebell oefening is een van de meest effectieve oefeningen die je kunt doen voor het verbranden van vet en het trainen van de buikspieren. Wil jij snel en blijvend een strakke buik? Zorg dan dat je thuis een kettlebell hebt staan!

• Kettlebell kopen bij Decathlon