De beste manier om je biceps te trainen

Veel mannen en vrouwen zien biceps, of spierballen, als het boegbeeld voor kracht. Er zijn veel manieren waarop je deze spieren kunt trainen. Het is daarbij erg belangrijk dat je de oefeningen op de juiste manier uitvoert. Bij het trainen van de biceps ben je al snel geneigd om te compenseren met andere spiergroepen waardoor je training niet zo effectief is. Daarom geven wij je wat tips waardoor jij je biceps op de juiste manier kan trainen.

Functie van je biceps

De biceps hebben als belangrijkste functie het strekken van de elleboog. De biceps, of de Musculus Biceps Branchii, zijn spieren die aan de binnenkant van je bovenarm zitten. Het is een tweehoofdige spier, dit wil zeggen dat de spier uit twee spieren bestaan. Deze spieren worden de Supraglenoidale en de Processus Coracoideus genoemd.

Biceps oefeningen

De meest effectieve oefeningen die je kan trainen om de biceps te laten groeien zijn curls. Bij deze oefeningen houdt je je bovenarmen stil en breng je met je onderarmen een gewicht naar je schouder. De meest bekende curl oefeningen zijn de (incline) dumbbell curl en de cable curl.

Andere oefeningen die op deze oefeningen zijn gebaseerd zijn de concentration curl en de preacher curl. Bij deze oefeningen zet je je bovenarm als het ware ‘vast’ zodat je puur met je biceps het gewicht tilt. Hierdoor worden je biceps belast en zorg je ervoor dat je spieren kan opbouwen. Bij de concentration curl positioneer je je bovenarm tegen de binnenkant van je bovenbeen waardoor je volledig de focus legt op de biceps. Bij de preacher curl is de essentie hetzelfde en gebruik je een bankje of een fitness bal om je bovenarm op te leggen.

Train gevarieerd

De oefeningen die er zijn voor de biceps zijn vooral curls. Echter zijn er nog genoeg andere oefeningen die ook gedeeltelijk gericht zijn op je spierballen. Deze oefeningen zijn ook goed om ze te trainen. Denk hierbij aan oefeningen als pull-ups en het trainen met een battle rope. De pull-up is een bekende oefening waarbij je je eigen lichaamsgewicht optrekt aan een stang. Een battle rope is een touw waarvan je de twee uiteinden vastpakt en omhoog en naar beneden zwaait. Dit zijn erg goede oefeningen waarvan de intensiteit hoog ligt.

Daarnaast kan je variëren tussen trainen met losse gewichten en met machines. De belasting op je spieren met losse gewichten is weer anders dan op machines en apparaten. Hierdoor krijgen je spieren steeds weer andere prikkels waardoor alle spiertjes worden aangesproken. Op deze manier blijven je trainingen ook afwisselend en interessant om te doen. Ook kan je variëren in houding tijdens de oefeningen. Hierdoor train je voor sterke en grote spierballen!

Tips bij biceps trainen

Tip 1 Warming up

Probeer voordat je start met trainen een warming up te doen. Dit kan je doen door een aantal herhalingen met lichtere gewichten. Hierdoor minimaliseer je de kans op blessures.

Tip 2 Geef andere spiergroepen voorrang

Wanneer je in één training je biceps maar ook andere spiergroepen gaat trainen zoals je rug- of je borstspieren, begin dan niet met de biceps. Geef voorrang aan de andere spiergroep en train ze daarna pas. Hierdoor zijn ze al opgewarmd en is de kans op blessures kleiner.

Tip 3 Techniek

Een biceps training heeft bij sommige mensen niet veel effect omdat ze tijdens de training te veel compenseren met andere spiergroepen. Wanneer je bijvoorbeeld je bovenlichaam naar voren doet of je gaat trekken met je rug wordt de oefening makkelijker. Ook is het niet aan te raden om de oefening te snel uit te voeren. Probeer daarom de oefening gecontroleerd uit te voeren en pak niet te zware gewichten.

Tip 4 Frequentie

Train je spierballen niet meer dan twee keer in de week. Overdrijf daarnaast niet met het aantal herhalingen. Drie of vier keer 10 herhalingen is vaak genoeg als je meerdere oefeningen doet. Hierdoor raken je spieren niet overtraind.

Tip 5 Voeding

Let op je voeding! Als je wilt trainen voor gespierde armen heeft je lichaam goede voedingstoffen nodig. Eet genoeg eiwitten, goede koolhydraten en gezonde vetten. Hierdoor geef je je spieren de brandstof die ze nodig hebben om te groeien.