Web Analytics
Spierentraining.nl

De beste adviezen voor het behalen van je fitness doelen

Betrouwbare en inspirerende informatie over fitness, krachttraining, oefeningen en voeding. Al onze artikelen zijn geschreven door fitnessinstructeurs met jarenlange praktijk ervaring en gebaseerd op de laatste wetenschappelijke inzichten en onderzoeken.

Vijf-stoel-oefeningen-buikspierentraining

4 Verbazend makkelijke stoel-oefeningen om buikvet te verbranden

Zit je vaak vastgeplakt aan je stoel? Een zittende levensstijl is iets dat helaas vaak leidt tot stijve spieren, rugklachten en een lagere energieniveaus. Maar toch hoef je je niet direct zorgen te maken, want deze 5-minuten-oefeningen houden je spieren soepel, je rug sterk en je energie hoog, zelfs op drukke dagen!
Het ding is dat je met een paar simpele aanpassingen in je dagelijkse routine al enorme voordelen kunt behalen voor je gezondheid, zonder uren in de sportschool door te brengen… Dus ben jij klaar om af te rekenen met ongewenst buikvet? Hieronder hebben we de beste stoel oefeningen voor je op een rij gezet. Perfect voor thuis, op kantoor of waar je ook zit!

Inhoud van dit artikel

De gevolgen van een zittende levensstijl

Langdurig zitten is een probleem. Allereerst vertraagt het je bloedsomloop, waardoor je spieren minder zuurstof krijgen. Dit kan vervolgens leiden tot stijve schouders, een pijnlijke onderrug en zelfs een verhoogd risico op hart- en vaatziekten.

Bovendien speelt het complete chaos met je energieniveaus. Want hoe langer je zit, hoe futlozer je je voelt. Je lichaam gaat als het ware in ‘spaarstand’, waardoor je je minder scherp en gefocust bent.

Hoe langer je zit, hoe meer je lichaam denkt: “Oh, we doen vandaag blijkbaar niets meer.” Je brein vertraagt, je motivatie verdwijnt en zelfs simpele taken voelen aan als een marathon. Tijd dus om die spaarstand uit te schakelen met een beetje beweging! 💥

En alsof dat nog niet genoeg is, vergroot langdurig zitten ook de kans op gewichtstoename, omdat je stofwisseling vertraagt. Je lichaam verbrandt simpelweg minder calorieën, zelfs als je gezond eet.

Voor een platte en strakke buik zul je (mogelijk) je vetpercentage moeten verlagen!

Hierbij speelt voeding een belangrijke rol. Daarom heeft Oscar Helm (afslankcoach) een simpel te volgen weekmenu incl. recepten gemaakt, zodat je precies weet wat je kan eten.

Klik hier en Oscar stuurt het gratis naar je toe.

Hoe maak je van bewegen een gewoonte?

We kunnen het best goed begrijpen: je hebt een drukke dag, deadlines stapelen zich op en voordat je het weet, zit je uren achter je laptop. De gemiddelde moderne mens is ver weg van de natuurlijke beweging die ons lichaam eigenlijk nodig heeft, maar wist je dat korte beweegmomentjes je heel veel goeds kunenn doen en je productiviteit juist verhogen?

Het is simpelweg een kwestie van de juiste routines opbouwen en ze integreren in je dagelijkse leven, zonder dat het veel tijd of moeite kost.

Begin simpel. Stel bijvoorbeeld elk uur een alarm in dat je eraan herinnert om even op te staan. Doe een paar stoel oefeningen (zoals knieheffen of een simpele twist), haal een glas water, of loop een rondje door de kamer. Maak het leuk: zet je favoriete playlist op en combineer bewegen met een mini-danspauze.

Nog een tip: koppel bewegen aan iets wat je al doet. Sta bijvoorbeeld op terwijl je belt of doe een stretch tijdens je Netflix-pauze. Kleine stappen maken een groot verschil. En voor je het weet, is bewegen net zo vanzelfsprekend als tandenpoetsen.

Ga daarom aan de slag met de onderstaande oefeningen en merk zelf hoe je lichaam zich sterker en soepeler voelt, zelfs op de drukste dagen. Geen excuses meer – je stoel wordt je nieuwe fitnessmaatje!

1. Knee Pull-ins

Tijdens het zitten je buikspieren laten branden én een intensieve work-out doen? Met deze oefening voel je direct je core werken, terwijl je je knieën omhoog trekt en je spieren uitdaagt op een verrassend effectieve manier.

Knee pull ins

Uitvoering:

  • Ga op een stevige stoel zitten en zorg dat je rug recht is.
  • Plaats je handen stevig naast je heupen, op de rand van de stoel, voor extra balans.
  • Zet je voeten plat op de grond en span je buikspieren aan.
  • Til beide knieën tegelijk langzaam richting je borst.
  • Houd de positie 5 seconden vast terwijl je buikspieren blijven aangespannen.
  • Laat je benen gecontroleerd zakken, maar laat je voeten niet de grond raken.

Herhaal dit 10-15 keer voor 2-3 sets.

Voordelen:

  • Activeert je onderste buikspieren.
  • Verbetert je stabiliteit en houding.
  • Perfect om zittend toch calorieën te verbranden

2. Body raises

Een oefening om balans, kracht en coördinatie trainen. Ideaal om spieren te activeren zonder dat je daarvoor extra materialen nodig hebt.

Body Raises

Uitvoering:

  • Ga rechtop achter een stevige stoel staan.
  • Buig langzaam door je knieën terwijl je je heupen naar achteren duwt, alsof je een kleine squat maakt.
  • Houd je rug recht en zorg dat je handen naar de stoel wijzen, zoals op de foto.
  • Kom gecontroleerd weer omhoog naar de beginpositie door je benen en core aan te spannen.

Herhaal dit 10-12 keer voor 2-3 sets.

Voordelen:

  • Versterkt je bovenbenen en core-spieren.
  • Verbetert je balans en coördinatie.
  • Eenvoudig uit te voeren in een kleine ruimte.

3. Leg lifts

Als je tegelijkertijd je benen en je core wil versterken terwijl je zit, dan is deze oefening voor jou. Zeer effectief en makkelijk uit te voeren, zonder van je stoel af te hoeven komen

Leg lifts

Uitvoering:

  • Ga rechtop op een stevige stoel zitten met je rug tegen de leuning.
  • Plaats je handen op de zijkant van de stoel, ter hoogte van je heupen, voor extra stabiliteit.
  • Til één voet langzaam omhoog tot je been recht vooruit wijst, zoals op de foto. Zorg dat je rug recht blijft en je buikspieren aangespannen zijn.
  • Houd deze positie 3-5 seconden vast en voel hoe je bovenbeen en core werken.
  • Laat je been langzaam zakken zonder de vloer te raken.
  • Herhaal dezelfde beweging met je andere been.

Doe dit afwisselend met beide benen 10-12 keer per been voor 2-3 sets.

Voordelen:

  • Versterkt je bovenbenen en buikspieren.
  • Verbetert de stabiliteit in je core.
  • Ideaal voor een snelle spieractivatie tijdens zittende dagen.

4. Stoel plank

 De stoel plank is dé perfecte manier om je buikspieren, schouders en armen te versterken, zonder dat je op de grond hoeft te liggen. Ideaal voor beginners of als je even snel wilt bewegen tijdens je werkdag!

stoel plank

Uitvoering:

  • Plaats een stevige stoel tegen een muur of zorg dat deze niet kan wegglijden.
  • Ga achter de stoel staan en zet je handen stevig op de rand van de stoel, iets breder dan schouderbreedte.
  • Stap je voeten naar achteren totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je hielen tot je hoofd. Zorg dat je rug recht blijft en je buikspieren aangespannen zijn.
  • Houd je armen gestrekt en laat je heupen niet doorzakken.
  • Houd deze positie 20-30 seconden vast. Als het makkelijker wordt, verleng de tijd geleidelijk.

Doe dit 2-3 keer met korte pauzes tussendoor.

Voordelen:

  • Versterkt je core, schouders en armen.
  • Helpt bij het verbeteren van je houding.
  • Een low-impact optie voor beginners, met meer dan voldoende uitdaging voor gevorderden.

Zo krijg je snel die strakke buik waar je van droomt

Op internet staan veel tips voor het krijgen van een platte buik maar het meeste is helaas geschreven door mensen die er weinig verstand van hebben.

Oscar Helm is daarentegen een autoriteit op het gebied van afslanken en sport.

Hij leert je in zijn methode stap-voor-stap om een strakke buik te krijgen door het verliezen van overtollig buikvet, gebaseerd op de nieuwste wetenschappelijke inzichten.

Je ontdekt er alles over door de volgende pagina te bekijken:

Strakke Buik Bijbel Risicovrij Uitproberen

 

Tom Ridder

Tom Ridder heeft meer dan 150 wetenschappelijk onderbouwde artikelen geschreven over fitness, spieren kweken, gewichtsverlies en voeding. Hij is bekend ben van De Telegraaf, Vrouw, Grazia en Het Laatste Nieuws. Hij is ook fitnessinstructeur en heeft 11 jaar ervaring.

1 reactie

  • Dit zijn toch geen oefeningen die je zittende kan doen. Ik zoek juist op de stoel omdat ik de staande oefeningen niet meer kan doen.