Web Analytics
Spierentraining.nl

De beste adviezen voor het behalen van je fitness doelen

Betrouwbare en inspirerende informatie over fitness, krachttraining, oefeningen en voeding. Al onze artikelen zijn geschreven door fitnessinstructeurs met jarenlange praktijk ervaring en gebaseerd op de laatste wetenschappelijke inzichten en onderzoeken.

Functionele Krachttraining: Wat is het + 7 Pro Tips

Heb je je ooit afgevraagd hoe de Vikingen zulke krachtige krijgers werden? Ze trainden met alles wat ze konden vinden – van zware boomstammen tot aan grote rotsen toe. Soldaten in het oude Sparta trainden met hun lichaamsgewicht en simpele omgevingsobjecten om zich klaar te maken voor de strijd.

De functionele benadering van krachttraining is vandaag de dag verfijnd en staat beter bekend als functionele krachttraining. Trainingsvormen zoals CrossFit en F45 zijn erop gebaseerd en hebben deze principes omgezet in populaire fitnessprogramma’s. Maar wat is functionele krachttraining precies? En waarom is het zo populair? Hier lees je het + hoe jij er je voordeel mee kunt doen.

Inhoud van dit artikel

Wat is functionele krachttraining?

Functionele krachttraining is dé manier om je lichaam klaar te stomen voor het echte leven. In functionele krachttraining draait alles om oefeningen met vloeiende, ritmische bewegingen die je in het dagelijks leven ook gebruikt. Denk aan samengestelde bewegingen met weerstand die meerdere spiergroepen en gewrichten tegelijk aan het werk zetten.

Functionele krachttraining focust op natuurlijke bewegingen die je dagelijks gebruikt. In plaats van geïsoleerde spiergroepen te trainen met machines, draait het om het trainen van je hele lichaam in één sessie.

Dus in plaats van geïsoleerde workouts te doen, zijn het compound oefeningen die aan de beurt komen bij functionele krachttraining. Squats om die zware boodschappen probleemloos te tillen, lunges die je voorbereiden op het traplopen met volle handen, deadlifts die het oppakken van zware dozen een fluitje van een cent maken, en push-ups die je kracht geven om jezelf op te drukken wanneer je een flinke inspanning moet leveren!

Voor een platte en strakke buik zul je (mogelijk) je vetpercentage moeten verlagen!

Hierbij speelt voeding een belangrijke rol. Daarom heeft Oscar Helm (afslankcoach) een simpel te volgen weekmenu incl. recepten gemaakt, zodat je precies weet wat je kan eten.

Klik hier en Oscar stuurt het gratis naar je toe.

Voordelen van functionele krachttraining

Wist je dat uit onderzoek blijkt dat functionele krachttraining een grotere hormoonrespons en spiergroei oplevert in vergelijking met isolatietraining? Zo word je niet alleen sterker, maar train je ook je coördinatie en balans. Dit is goed voor je algehele fitheid. Om je lichaam als een goed geoliede machine te laten werken, klaar voor elke uitdaging die op je pad komt!

  • Verbeterde fitheid: Meerdere spiergroepen tegelijk trainen voor een sterk en gebalanceerd lichaam.
  • Betere coördinatie en balans: Efficiëntere bewegingen dankzij betere neuromusculaire controle.
  • Grotere hormoonrespons: Stimulans van spiergroei en vetverbranding met compound oefeningen.
  • Hogere stofwisseling: Je calorieverbranding verhogen, zelfs in rust.
  • Blessurepreventie: Ondersteunende spieren versterken en je lichaamsmechanica.
  • Efficiëntere dagelijkse bewegingen: Maak alledaagse taken, zoals tillen en dragen, gemakkelijker.
  • Verbeterde cardiovasculaire gezondheid: Verhoog je hartslag en verbeter je uithoudingsvermogen.
  • Minder rugklachten: Uitstekend voor core-versterking en krachtige rugspieren voor een betere houding.
  • Meer functionele kracht: Krachtiger en efficiënter in dagelijkse activiteiten.
  • Tijdsefficiënt: Haal meer uit je workouts in minder tijd.

Hoe verschilt het van andere trainingsvormen?

Hier zijn enkele kernverschillen:

  • Samengestelde bewegingen vs. isolatieoefeningen: Functionele training gebruikt oefeningen die meerdere spieren en gewrichten tegelijk aanspreken, terwijl er bij traditionele krachttraining vaak wordt gericht op één spiergroep (max twee) per oefening en sessie.
  • Vrije gewichten en lichaamsgewicht vs. machines: Bij functionele krachttraining zijn het kettlebells, halters en lichaamsgewicht waarmee je werkt, met als doel je stabiliserende spieren te versterken. Traditionele krachttraining maakt doorgaans gebruik van machines die minder stabilisatie vereisen, met meer statische bewegingen gericht op spiermassa.
  • Core-integratie: Bij functionele krachttraining ben je je core voortdurend aan het activeren, wat je houding en balans naar een hoger niveau helpt tillen. In traditionele krachttraining zijn core-oefeningen juist vaak gescheiden van de hoofdworkout.
  • Functionele fitheid vs. esthetische doelen: Functionele krachttraining maakt je sterker en efficiënter in alledaagse taken, terwijl traditionele krachttraining zich meer richt op spiergroei en esthetiek.

Functionele krachttraining: Hoe begin je ermee?  – 7 Pro Tips

Nu je een beter idee hebt wat er precies wordt bedoeld met functionele krachttraining, is het tijd om uit te leggen hoe jij deze aanpak kunt integreren in je eigen fitnessroutine. Hier zijn 10 pro tips om je op weg te helpen en om het meeste uit je training te halen.

1. Focus op Functionele Bewegingspatronen

Functionele bewegingspatronen zijn de basismotieven die je in het dagelijks leven gebruikt, zoals duwen, trekken, heffen en draaien. Van de bewegingen zoals het tillen van boodschappen tot het opstaan uit een stoel of het reiken naar een hoog schap, door deze moves te trainen worden je dagelijkse doings gemakkelijker!

Hoe doe je het?

  • Duwen en trekken: Doe oefeningen zoals push-ups, rijen en chest presses.
  • Heffen en dragen: Deadlifts, farmer’s walks en overhead presses verbeteren je vermogen om zware objecten op te tillen en te dragen.
  • Rotaties: Kabelrotaties en medicijnbal slams bootsen bewegingen na die draaien en reiken vereisen.
  • Kniebuigingen en stappen: Squats en lunges zijn uitstekend voor je stabiliteit en kracht voor bewegingen zoals hurken en traplopen.

Zo werk je tegelijkertijd aan het opbouwen van kracht en uithoudingsvermogen op een manier die direct toepasbaar is in je dagelijks leven.

2. Focus op Tempo Training

Tempo training houdt in dat je de snelheid van je herhalingen varieert. Dit doe je om verschillende spiervezels te activeren en de effectiviteit van je oefeningen te verhogen.

Dat doe je zo:

Varieer de snelheid: Pas de snelheid aan van de drie fasen van je oefeningen:

  • Excentrisch (negatief): De fase waarin je de spier verlengt. Bij een squat is dit het neerwaartse deel. Bij een push-up is dit het moment waarop je je lichaam gecontroleerd naar de grond laat zakken.
  • Concentrisch (positief): De fase waarin je de spier verkort. Bij een squat is dit het opwaartse deel. Bij een push-up is dit het moment waarop je jezelf van de grond afduwt.
  • Isometrisch (statisch): De fase waarin je de spier op lengte houdt zonder beweging. Bij een squat is dit het moment onderaan de beweging.

Tempo voorbeeld: Probeer bijvoorbeeld 3 seconden neerwaarts (excentrisch), 1 seconde pauze onderaan (isometrisch), en 1 seconde omhoog (concentrisch).

Pas dit toe op verschillende oefeningen: Gebruik deze tempovariaties bij oefeningen zoals squats, deadlifts, bench presses en rows om je spieren op nieuwe manieren uit te dagen.

Waarom dit nuttig is?

Met tempo training verhoog je de tijd dat je spieren onder spanning komen te staan, wat helpt bij spiergroei en krachttoename. Ook is het een goede manier om je techniek en controle te trainen, waarmee je op de lange termijn efficiënter en veiliger zult trainen.

3. Versterk je core met Anti-Rotatie Oefeningen

Anti-rotatie oefeningen kunnen een waardevolle toevoeging zijn aan je functionele krachttraining routine. Hiermee train je je core om stabiel te blijven en weerstand te bieden tegen ongewenste rotatie. Dit is goed voor je behoud van balans en kracht tijdens alledaagse bewegingen.

Hoe doe je het?

  • Pallof Press: Gebruik een weerstandsband of kabelmachine. Sta zijwaarts ten opzichte van het bevestigingspunt, houd de handvatten bij je borst en strek je armen recht voor je uit zonder je torso te draaien. Doe 3 sets van 10-15 herhalingen per kant. Dit lijkt misschien eenvoudig, maar het is een geweldige oefening om je core te laten werken tegen rotatie.
  • Dead Bug: Ga op je rug liggen met je armen gestrekt naar boven en je knieën in een 90-graden hoek. Strek tegelijkertijd je rechterarm en linkerbeen naar de grond zonder je onderrug van de vloer te laten komen. Wissel van kant en herhaal voor 3 sets van 10-12 herhalingen per kant. Deze oefening verbetert je core-stabiliteit en coördinatie.
  • Bird Dog: Begin op handen en knieën. Strek tegelijkertijd je rechterarm en linkerbeen uit terwijl je je core aanspant. Houd even vast, keer terug naar de startpositie en wissel van kant. Doe 3 sets van 10-12 herhalingen per kant. Deze oefening is geweldig voor het bevorderen van stabiliteit en balans in je core en rug.
  • Plank met Schoudertap: Neem een plankpositie aan. Houd je lichaam stil en tik met je rechterhand je linkerschouder aan, wissel dan van kant. Doe 3 sets van 20 herhalingen (10 per kant). Dit is niet zomaar een plank, eerder een ultieme stabiliteitstest!
  • Kabel Anti-Rotatie Pers: Bevestig een kabel op borsthoogte, sta zijwaarts en druk de kabelhandgreep recht voor je uit, houd je core aangespannen en voorkom dat je torso draait. Doe 3 sets van 10-15 herhalingen per kant.

4. Werken met de juiste apparatuur

Met de juiste apparatuur houd je je functionele krachttraining uitdagend en interessant. Wat voor soort hulpmiddelen kun je inzetten? Hier zijn er een paar:

  • Kettlebells: Kettlebells zijn perfect voor dynamische oefeningen. Probeer de kettlebell swing voor explosieve kracht in je heupen en onderrug, of de Turkish get-up voor een uitdagende full-body beweging die je coördinatie en core-kracht test.
  • Sandbags: Sandbags zijn ideaal voor instabiliteitstraining. Doe sandbag cleans om je explosieve kracht te verbeteren, of sandbag carries om je grip en core te versterken terwijl je loopt.
  • Battle Ropes: Voeg battle ropes toe voor een intense cardio- en krachtcombinatie. Probeer battle rope slams om je hartslag te verhogen op gang te krijgen en je schouders, armen en core te trainen. Ook battle rope waves werken goed voor een conditioneringsoefening om je uithoudingsvermogen op de proef te stellen.
  • TRX Suspension Trainer: De TRX suspension trainer is geweldig voor instabiliteitsoefeningen en te vinden in de meeste gyms. Voer TRX rows uit om je rug en biceps van extra uitdaging te voorzien, TRX push-ups voor je borst en triceps, en TRX pistol squats voor een uitdagende eenbenige oefening die je balans en beenkracht verbetert.
  • Medicine Balls: Medicine balls zijn veelzijdig en perfect voor kracht- en explosiviteitsoefeningen. Probeer medicine ball slams om je explosieve kracht en core te trainen, of rotational throws om je rotatiesterkte en coördinatie te verbeteren.

5. Probeer crawling oefeningen

Crawling workouts zoals bear crawls en crab walks zijn fantastisch om je core-stabiliteit én coördinatie aan het werk te zetten.

Hoe doe je het?

Bear Crawls: Kruip op handen en voeten, houd je heupen laag en je core aangespannen. Probeer 3 sets van 30 seconden crawls, waarbij je telkens 30 seconden rust neemt tussen de sets.

Crab Walks: Zit op de grond, til je heupen op en beweeg achteruit op handen en voeten. Doe 3 sets van 20-30 seconden, met 30 seconden rust tussen de sets.

Voeg ze toe aan je warming-up of als onderdeel van een circuit om je training dynamischer te maken!

6. Voeg Unilaterale Oefeningen toe

Unilaterale oefeningen trainen één kant van je lichaam tegelijk, zoals eenzijdige squats en dumbbell rows.

Hoe doe je het?

  • Integreer deze manier van trainen in je oefeningen om spieronevenwichtigheden te corrigeren.
  • Focus op balans en stabiliteit.
  • Begin met je zwakkere kant om beide kanten gelijk te trainen.

Waarom is het nuttig?

Ze helpen je bij het aanpakken van mogelijke spieronevenwichtigheden, verbeteren je balans en versterken je core.

7. Voeg Hurdle Hops toe

We sluiten af met Hurdle hops. Dit zijn plyometrische oefeningen waarbij je over obstakels springt om je explosieve kracht en coördinatie naar een hoger niveau te tillen.

Hoe doe je het?

  • Zet een aantal lage horden op rij.
  • Spring explosief over elke horde, land zachtjes en spring direct door naar de volgende.
  • Varieer hoogte en afstand.

Zo krijg je snel die strakke buik waar je van droomt

Op internet staan veel tips voor het krijgen van een platte buik maar het meeste is helaas geschreven door mensen die er weinig verstand van hebben.

Oscar Helm is daarentegen een autoriteit op het gebied van afslanken en sport.

Hij leert je in zijn methode stap-voor-stap om een strakke buik te krijgen door het verliezen van overtollig buikvet, gebaseerd op de nieuwste wetenschappelijke inzichten.

Je ontdekt er alles over door de volgende pagina te bekijken:

Strakke Buik Bijbel Risicovrij Uitproberen

 

Tom Ridder

Tom Ridder heeft meer dan 150 wetenschappelijk onderbouwde artikelen geschreven over fitness, spieren kweken, gewichtsverlies en voeding. Hij is bekend ben van De Telegraaf, Vrouw, Grazia en Het Laatste Nieuws. Hij is ook fitnessinstructeur en heeft 11 jaar ervaring.