Van Full-Body Workout tot Afvallen: 6 Medicijnbal Oefeningen

Of je nu je full-body workout wilt intensiveren of je gewichtsverliesdoelen wilt versnellen, de medicijnbal is een veelzijdig en effectief hulpmiddel. De medicijnbal is gemakkelijk vast te pakken, te vangen en te werpen, wat ze perfect maakt om de intensiteit van je volgende krachttrainingssessie te verhogen.

Wist je dat deze stevige rubberen ballen, variërend in gewicht van 2 tot wel meer dan 20 kilo, een lange en rijke geschiedenis hebben die teruggaat tot de oude Grieken? Vandaag de dag blijven medicijnballen een bewezen tool voor zowel krachttraining als functionele fitness, geliefd bij atleten en fitnessprofessionals alom. Wil je weten waarom? In blog maak je kennis met 6 krachtige medicijnbal oefeningen die je kunt toevoegen aan je trainingsroutine!

Wat is een Medicijnbal?

Hippocrates, de man die ook wel wordt beschouwd als de vader van de moderne geneeskunde, zou zakken gevuld met zand hebben gebruikt om zijn patiënten te helpen bij hun revalidatieprocessen. Vervolgens moesten ze de zandzakken naar elkaar gooien als onderdeel van hun behandeling, wat verdacht veel lijkt op de manier hoe we tegenwoordig medicijnballen gebruiken!

De medicijnbal van nu is een gewogen bal die traditioneel is gevuld met zand of leer, en wordt gebruikt voor kracht- en conditietraining. Je komt ze meestal tegen in de sportschool en variëren in gewicht, met lichtere ballen die worden gebruikt voor snelheid en behendigheidsoefeningen en zwaardere ballen voor kracht- en explosiviteitsoefeningen. De medicijnbal is bruikbaar voor het trainen van bijna elke spiergroep in je lichaam.

Waarom een Medicijnbal voor een Full-Body Workout en Afvallen?

Met de medicijnbal kun je een full-body workout voor elkaar krijgen zonder andere hulpmiddelen. En, door je hele lichaam te betrekken, maximaliseert de medicijnbal de hoeveelheid calorieën die je verbrandt tijdens je workout, wat ook nog eens bijdraagt aan gewichtsverlies.

” Met een medicijnbal kun je vele uitdagende oefeningen doen die je hartslag doen verhogen en je metabolisme stimuleren, wat helpt bij het bevorderen van je functionele kracht, flexibiliteit, cardiovasculaire conditie, en gewichtsverlies.”

• Functionele Kracht

Medicijnbal oefeningen kunnen helpen bij het ontwikkelen van functionele kracht, omdat ze vaak meerdere spiergroepen tegelijkertijd activeren en bewegingen nabootsen die ook in het dagelijks leven of tijdens het sporten worden gebruikt.

• Verbeterde coördinatie

Oefeningen met een medicijnbal omvatten vaak het gooien, vangen en bewegen van de bal in verschillende richtingen, waarmee je je hand-oog coördinatie en lichaamsbewustzijn kan verbeteren.

• Core stabiliteit en balans

Oefeningen die gebruik maken van een medicijnbal, zoals de Russian twist of medicijnbal slam, zijn zeer effectief gebleken bij het verbeteren van je core stabiliteit, de spieren rondom je romp en bekken, inclusief je buikspieren, onderrug en spieren rondom je heupen.

Beschikken over voldoende core-kracht is cruciaal omdat het stabiliteit biedt voor je hele lichaam, bijdraagt aan het handhaven van een goede houding, het risico vermindert op blessures en je algehele prestaties tijdens fysieke activiteiten verbetert.

• Variatie

Een medicijnbal in je routine toepassen kan ook een uitstekende manier zijn om afwisseling in je training te brengen en je gemotiveerd en betrokken te houden. En dit zal op de lange termijn natuurlijk bijdragen aan consistentie en betere resultaten!

• Toegankelijkheid

Aangezien medicijnballen beschikbaar zijn in verschillende gewichten, kun je het gewicht eenvoudig aanpassen aan je eigen capaciteit, waardoor het risico op blessures wordt verminderd.

1. Squat Press

Omdat squatten vaak voorkomt bij verschillende workouts, beginnen we met deze indrukwekkende medicijnbal oefening die twee fundamentele bewegingen combineert – de squat en de overhead press. Het activeert niet alleen een groot deel van de spiergroepen in het lichaam, waaronder de benen, billen, core en schouders, maar biedt ook een uitstekende manier om je kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen.

1. Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, terwijl je de medicijnbal op borsthoogte houdt.
2. Zak vervolgens in een squat. Let erop dat je je rug recht houdt en de borst omhoog gericht is.
3. Duw jezelf dan terug omhoog. Tegelijkertijd duw je in een vloeiende beweging de bal boven je hoofd.
4. Breng de bal terug naar je borst zodat je weer naar een squat zakt.

Tips voor correcte uitvoering:

• Let erop dat je knieën niet voorbij je tenen gaan tijdens het squatten.
• Als je de bal boven je hoofd drukt, zorg ervoor dat je core aangespannen.
• Snelheid is niet het belangrijkste in deze oefening. De juiste techniek en volledige bewegingsbereik wel.
• Blijf recht vooruitkijken en zorg ervoor dat je rug recht blijft gedurende de hele beweging. Dit helpt om een goede houding te behouden en blessures te voorkomen.

Begin idealiter met 3 sets van 10-12 herhalingen. Dit is een uitstekend startpunt voor de meeste fitnessniveaus.

2. Medicijnbal Slam

Dit is een krachtige, explosieve medicijnbal oefening die niet alleen je hele lichaam aanspreekt, maar ook je hart laat pompen. Met deze full-body oefening geef je een frisse uitdaging aan de core, schouders, rug, heupen en armen. Zo kun je verantwoord je kracht, conditie, coördinatie en mobiliteit helpen te verbeteren.

1. Begin door rechtop te staan met je voeten op schouderbreedte en de medicijnbal boven je hoofd te houden.
2. Sla de bal dan zo hard mogelijk op de grond. Let erop dat je daarbij je knieën en heupen buigt, alsof je naar een squat positie gaat.
3. Pak de bal van de grond op en herhaal de beweging. De truc is om deze medicijnbal oefening zo snel mogelijk uit te voeren zonder je vorm te verliezen.

Tips voor goede uitvoering:

• Zorg ervoor dat je een correcte squat techniek gebruikt om blessures te voorkomen. Houd je rug recht en je borst omhoog, en zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen tijdens de squat.
• Span je core aan gedurende de hele beweging voor maximale stabiliteit.
• Deze oefening vereist explosiviteit en kracht, maar altijd met controle.

Als je net begint, kun je starten met 3 á 4 sets van 8 tot 10 herhalingen. Zo kun je de juiste vorm en techniek onder de knie krijgen terwijl je nog steeds de voordelen van de oefening geniet. Een typisch regime voor een intensieve, gevorderde workout kan 3-5 sets tot 15-20 herhalingen zijn. Rust voor ongeveer 30 tot 60 seconden tussen de sets door.

3. Wall Ball

Deze medicijnbal oefening is een multi-joint beweging die een groot aantal spiergroepen activeert, met name je benen, armen, schouders en core. Dit helpt je bovenal bij het verbeteren van je functionele kracht, cardiovasculaire fitheid, coördinatie en mobiliteit.

1. Begin door rechtop te staan, gezicht naar de muur toe, met voeten op schouderbreedte en de medicijnbal in je handen op borsthoogte.
2. Doe een squat door je heupen naar achteren te bewegen en je knieën te buigen.
3. Stuiter uit de squat omhoog, en gooi de bal vervolgens zo hoog mogelijk tegen de muur.
4. Vang de bal weer op tijden de rebound en kom terug in een squat voor de volgende herhaling.

Tips voor correcte uitvoering:

• Bij deze medicijnbal oefening is het belangrijk om je rug recht te houden gedurende de hele beweging.
• De kracht voor de worp hoort te komen vanuit je heupen en benen bij het omhoog komen uit de squat, dus niet alleen uit je armen.
• Vang de bal op met beide handen. Zo zorg je voor stabiliteit en consistentie in de oefening.

Begin met 2 tot 3 sets van 10 tot 12 herhalingen, met een pauze van ongeveer 30 á 60 seconden tussen de sets door om te herstellen. Meer gevorderde sporters kunnen streven naar 4 tot 5 sets van 15 tot 20 herhalingen.

4. Russian Twist

Deze effectieve medicijnbal oefening is speciaal ontworpen om de buikspieren te versterken, waarbij er bijzondere aandacht wordt gegeven aan de schuine buikspieren. Dit zijn de spieren die essentieel zijn voor het handhaven van een goede houding en stabiliteit. Sterker nog, ze spelen een belangrijke rol in bijna elke beweging die je lichaam maakt!

1. Begin door op de grond te zitten met gebogen knieën en opgetrokken voeten, zodat je in balans bent op je zitbotten.
2. Kantel je bovenlichaam dan iets naar achteren om een V-vorm te creëren met je dijen, terwijl je rug recht blijft
3. Houd de medicijnbal voor je borst en draai je bovenlichaam van de ene kant naar de andere, waarbij je de bal de grond laat raken elke keer dat je draait.

Tips voor de uitvoering:

• Houd je beweging beheerst en zorg ervoor dat de rotatie vanuit je torso komt, niet vanuit je armen
• Zorg ervoor dat je core aangespannen is tijdens de hele oefening, zodat je ruggengraat zich kan stabiliseren.
• Vind je het moeilijk om je voeten van de vloer te houden? Dan kun je ze ook op de grond laten rusten tot je sterker wordt.

Een goede start is om te streven naar 3 tot 4 sets van 12 tot 15 herhalingen aan elke kant. Als je eenmaal naar rechts en vervolgens naar links hebt gedraaid, heb je één herhaling gedaan.

5. Push-up met Medicijnbal

Door push-up te doen op een medicijnbal maak je deze standaard oefening een stuk uitdagender. Deze workout werkt niet alleen in op de spieren in je borst, schouders en triceps, maar verbetert ook je core stabiliteit dankzij de ongelijke ondergrond van de bal. Dit zorgt voor wat meer variatie zodat je vooruitgang kunt blijven boeken!

1. Begin de oefening een plankpositie met één hand op de medicijnbal en de andere op de vloer. Let erop dat je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd tot je hielen.
2. Voer vervolgens een push-up uit door je ellebogen te buigen en je lichaam naar de vloer te laten zakken. Let erop dat je borst nét boven de vloer komt.
3. Duw jezelf weer omhoog naar de startpositie en doe het gewenste aantal herhalingen. Rol de bal voorzichtig naar de andere hand en doe de oefening opnieuw.

Tips voor de uitvoering:

• Houd je core aangespannen om je ruggengraat te stabiliseren en voorkom dat je heupen doorzakken.
• Bij deze oefening is het belangrijk dat je de beweging beheerst en niet haastig uitvoert.
• Vind je het te moeilijk om de oefening in een volledige plankpositie uit te voeren? Dan kun je ook beginnen met je knieën op de grond.

Een goede manier om te beginnen met deze oefening is door 3 sets van 8-12 herhalingen per kant te doen.

6. Single-Leg Deadlift

Als je je lichaam wilt uitdagen op het het gebied van balans, coördinatie en kracht, dan is dit de ideale oefening met een medicijnbal. Met deze workout train je je billen, hamstrings en onderrug, en help je tegelijkertijd je core stabiliteit te verbeteren.

1. Houd de medicijnbal met beide handen vast, terwijl je op één been staat.
2. Houd je rug recht en kijk naar voren. Buig dan je heupen en laat de medicijnbal naar de vloer zakken terwijl je andere been recht achter je uitstrekt. Dit betekent dat je je bovenlichaam naar beneden buigt.
3. Duw door je standbeen om weer rechtop te komen.

Tips voor de uitvoering:

• Controle bij deze beweging is essentieel. Het is niet de bedoeling om zo snel mogelijk op en neer te bewegen, maar juist om een gecontroleerde, stabiele beweging te handhaven.
• Let erop dat je vrije been, dat je achter je uitstrekt, en je torso in één rechte lijn blijven tijdens de oefening.
• Merk je dat je balans verliest? Zet dan je achterste voet even op de grond neer om jezelf te stabiliseren en ga weer verder met de oefening.
• Moeite om balans te houden? Dan kun je deze oefening eerst zonder medicijnbal proberen om aan de beweging te wennen.

Voor de Single-Leg Deadlift met medicijnbal kun je beginnen met 3 sets van 8-10 herhalingen per been.