Tips om beter te bankdrukken

De bench press, oftewel bankdrukken, is een belangrijke oefening om je borstspieren te ontwikkelen. Naast je borstspieren train je ook de triceps en de schouderspieren mee. Om op een effectieve manier te bankdrukken moet je de oefening op de juiste manier uitvoeren. Veel sporters trainen zonder de juiste begeleiding waardoor niet altijd de goede techniek wordt gebruikt. Wij leggen je uit hoe je het meeste uit je bankdruk oefening haalt zonder jezelf te blesseren.

Waarom is bankdrukken zo effectief?

Tijdens het bankdrukken worden er meerder spieren in je bovenlichaam getraind. De spier die het wordt geprikkeld is de Musculus Pectoralis, de borstspier. Daarnaast worden ook je schouderspieren en je triceps aangesproken. Met deze oefening train je dus een groot gedeelte van je bovenlichaam. Doordat je gebruikt maakt van losse gewichten worden er ook allerlei stabilisatie spieren in je bovenlichaam getraind. Dit zorgt ervoor dat je bovenlichaam compleet en effectief wordt getraind. Daar heb je ook bij andere belangrijke fitness oefeningen profijt van. Om je spieren optimaal te ontwikkelen door bankdrukken is het wel belangrijk dat je de oefening op de juiste manier uitvoert.

Bankdrukken tips

Haal meer uit je borstspier training door de bankdruk oefening met behulp van de volgende tips perfect uit te voeren.

De juiste houding

Als je met een platte rug op het fitness bankje gaat liggen train je niet effectief. Je kunt hierdoor geen kracht halen uit je onderlichaam en de spanning op je borst is niet optimaal. Zorg ervoor dat je rug een natuurlijke holling heeft en je je schouderbladen naar binnen trekt, hierdoor komt er meer spanning op je borst te staan. Zet je hakken stevig op de grond en span je bilspieren aan. Bij een juiste houding raken alleen je billen en je schouderbladen het fitness bankje aan.

Volledige herhalingen

Je kan bij het bankdrukken een perfecte houding hebben maar dit heeft weinig zin als je je herhalingen maar half uitvoert. Waarom zou je door half werk te verrichten de ontwikkeling van de borst willen vertragen? Door de herhalingen volledig uit te voeren, vanaf de borst tot dat je armen gestrekt zijn, zorg je ervoor dat je meer spiermassa krijgt.

Stuiteren

In de sportschool zie je weleens sporters de Barbell op hun borst laten stuiteren tijdens het bandrukken. Het klopt dat je hiermee gemakkelijker het gewicht van je borst naar boven kunt tillen, maar is dit ook effectief? Het antwoord is nee, dit komt omdat er geen spierspanning is op het moment van stuiteren. Dit moment is juist het moment waar er veel spanning op de borst staat en je mist dus het belangrijkste gedeelte van lift. Je gebruikt geen echter kracht waardoor je borstspieren minder zullen groeien.

De houding van je polsen

Een belangrijke factor waar veel sporters niet bewust van zijn tijdens het bankdrukken is de manier waarop je je polsen houdt. De meeste sporters houden de stang te hoog in hun handpalmen vast. Hierdoor belast je de polsen te zwaar en het zorgt ervoor dat je kracht verliest. De beste manier om de stang vast te houden is laag in de handpalm, houdt hierbij je je polsen recht. De bankdruk houding is dus schouderbladen naar elkaar toe, ellebogen in een vaste houding en de polsen staan recht.

Spotter

Er is niks mis met een vriend die je spot tijdens het bankdrukken, maar ga wel na hoeveel je dan eigenlijk tilt. Als je spotter ook maar een beetje meehelpt gaat er eenvoudig 10 tot 20 kilo van het totale gewicht af.

Daarnaast moet je ook weer niet te veel spierschade creëren. Het is bewezen dat je lichaam goed reageert en herstelt als je met een lagere intensiteit traint.

Voorkom blessures met bankdrukken

Zoals je hebt gelezen is het belangrijk om de juiste techniek te gebruiken bij het bankdrukken zodat je blessures voorkomt. Vraag hulp aan een vriend of een trainer als je denkt dat jouw uitvoering van de oefening niet goed is. Ook is het belangrijk dat je weet wanneer je moet stoppen met trainen. Als je merkt dat je verslapt en dat je minder controle hebt is het tijd om de barbell weg te leggen. Als je hierdoor een blessure oploopt kan je een lange tijd niet trainen, en dat is nog vervelender!