Strakke billen trainen doe je zo! Tips & Oefeningen

Ben jij niet tevreden met je billen? Wij helpen je om die gewenste strakke billen te krijgen. Het is geen hogere wiskunde, het heeft namelijk voornamelijk te maken met de bilspieren. Wanneer je je bilspieren goed traint zal je niet langer ontevreden zijn. Het doel om strakke billen te krijgen is dan dichterbij dan je denkt. In dit artikel leggen we je uit hoe je te werk moet gaan, door oefeningen en verschillende tips.

Video: 5 oefeningen om effectief je billen te trainen

Trainen voor strakke billen

Dé manier om strakke billen te krijgen is door de bilspieren te trainen. Maar hoe moet ik mijn bilspieren trainen vraag je je af. Door middel van krachttraining train je je bilspieren op de beste manier. Je wilt namelijk dat je bilspieren groter en strakker worden. Omdat je in het dagelijk leven al veel inspanning levert met je bilspieren zijn ze hieraan gewend. Om je bilspieren te laten groeien moet je ze dus flink prikkelen, alleen zo zullen ze zich ontwikkelen. Als je graag strakke billen wilt, train dan minstens één of twee keer per week je bilspieren. Anders zal het best lang duren voordat je eenmaal resultaat ziet.

Om je bilspieren te blijven ontwikkelen moet je regelmatig je training zwaarder maken. Dit wordt ook wel progressive overload genoemd. Als je wekenlang dezelfde intensiteit geeft aan je training zullen je bilspieren hier ook aan wennen en zich niet meer ontwikkelen. Ze hebben steeds nieuwe prikkels nodig. Onthoudt ook goed dat je bilspier niet tijdens, maar juist na de training groeien. Neem dus genoeg rust na een zware bilspiertraining zodat je bilspieren zich kunnen herstellen en kunnen groeien. Dit helpt jou om die strakke billen te krijgen die je zo graag wilt.

Cardio training

Een vraag die veel mensen hebben is of cardio training nuttig is als je traint voor strakke billen. Wij geven dan altijd het volgende antwoord. Cardio training heeft minder impact op je billen dan krachttraining en gezond eten. Je kan aan cardio training doen om wat calorieën kwijt te raken en je conditie te verbeteren. Maar je maakt je bilspieren er niet steviger mee en je raakt er minder calorieën mee kwijt dan met krachttraining. Cardiotraining kan dus niet de enige manier zijn om te trainen voor strakke billen. Je kan het gebruiken als toevoeging aan je krachttraining, maar noodzakelijk is het niet.

Vet verliezen op de billen

Helaas is alleen het trainen van de bilspieren niet voldoende om echt strakke billen te krijgen. Net als de buikspieren zijn de bilspieren niet goed te zien als er een laag vet overheen zit. De juiste voeding is minstens zo belangrijk als trainen. Door de juiste voeding val je af zodat je billen strakker worden. Je zal over je hele lichaam wat afvallen omdat het niet mogelijk is om alleen bij je billen vet te verliezen. Je verliest vet door minder calorieën binnen te krijgen dan dat je verbruikt. Hiermee creëer je een calorietekort. Door veel groente, fruit, complexe koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten te eten gaat dit het snelst.

Als je gezond eten combineert met hard trainen zullen je billen een mooie vorm krijgen. Als je alleen gezond eet zal je afvallen maar zullen je bilspieren niet groeien. Het blijft dus een combinatie tussen die twee factoren. Je huid wordt daardoor strakker en je bilspieren groter.

Oefeningen voor strakke billen

Om je op weg te helpen met krachttraining voor je bilspieren hebben we een aantal oefeningen op een rij gezet die erg goed werken. Vaak wordt de Squat aangegeven als de beste oefening voor strakke billen. Echter is dit natuurlijk niet de enige oefening die effectief is om je bilspieren te ontwikkelen. De billen bestaan uit drie verschillende spieren: de Gluteus Maximus, de Gluteus Medius en de Gluteus Minimus. Het is belangrijk om alle drie de spiergroepen optimaal te trainen. Focus bij de oefeningen op je bilspieren en knijp ze als het ware samen. Dit helpt bij de ontwikkeling van de spieren. De volgende bilspieroefeningen helpen je om te trainen voor strakke billen:

• Barbell Lunge
• Squat
• Bench Step-up
• Bridge
• Bulgarian Split Squat
• Kettlebell Hip Drive
• Lying Hip Extension
• One Leg Squat

Bilspieroefeningen schema

Om ervoor te zorgen dat je genoeg rust neemt en alle spiergroepen in je billen traint is een schema een goed hulpmiddel. Het helpt je bij de uitvoering van de oefeningen en zorgt ervoor dat er genoeg afwisseling zit in je trainingen. In combinatie met de juiste voeding train je dan effectief voor strakke billen. Voor een volledig schema kijk je op de pagina bilspieroefeningen schema.