Spierentraining.nl
spiermassa opbouwen

Spiermassa opbouwen: de belangrijkste tips!

Snel spiermassa opbouwen is iets waarvoor veel mensen naar de sportschool gaan. Echter stoppen veel van die mensen na een paar maanden al weer met trainen. Dit heeft vaak te maken met doorzettingsvermogen en omdat het resultaat uitblijft. Zij denken dat spiermassa opbouwen niet voor hun is weggelegd. Dit is een verkeerde gedachte omdat spiermassa opbouwen voor iedereen mogelijk is. Je moet alleen weten waar je op moet letten!

Hoe werkt spiermassa opbouwen?

Elke keer als je traint beschadig je je spieren. Dit klinkt negatief maar dat is het niet. Door de training krijg je kleine scheurtjes in je spieren. Je lichaam is in staat om die scheurtjes in je spieren te herstellen en maakt daarbij meer spierweefsel aan dan dat je daarvoor had. Dit wordt supercompensatie genoemd. Dat betekent dat je lichaam zich herstelt boven het oorspronkelijke niveau. Als je je spieren regelmatig traint worden ze steeds een beetje sterker en hierdoor bouw je spiermassa op. De volgende keer kan je dan net iets zwaarder trainen.

Alleen trainen om spiermassa op te bouwen is helaas niet genoeg. Het is belangrijk dat je naast je trainingen voldoende gezond eet en rust neemt. Zonder de juiste voeding, rust en doorzettingsvermogen zal je nooit de hoeveelheid spiermassa opbouwen die je wenst.

Focus op progressie

Het belangrijkste aspect bij de training om spiermassa op te bouwen is dat je langzaamaan sterker wordt. Als je steeds met hetzelfde gewicht traint gaan je spieren daaraan wennen en ontwikkelen ze zich bijna niet meer. Het is daarom belangrijk dat je je focust op progressie in je trainingen. Je lichaam heeft steeds nieuwe prikkels nodig om sterker te worden en spiermassa op te bouwen.

Probeer tijdens je training steeds het juiste gewicht te pakken voor een oefening. Je moet de beweging van de oefening gecontroleerd kunnen uitvoeren. Pak daarom geen te zware gewichten. Maar een te licht gewicht is ook niet aan te raden. Als je voelt dat je na een set nog een aantal herhalingen had kunnen doen betekent het dat je de volgende set een zwaarder gewicht kunt pakken.

Daarnaast is het belangrijk om jezelf uit te dagen tijdens een training. Pak een zwaarder gewicht, doe een aantal extra herhalingen of neem minder rust tussen je setjes door. Blijf bewust van je progressie en probeer je trainingen steeds te verbeteren. Alle voortuitgang is goed ook al is het soms minder dan je had verwacht.

Train effectief

Het is natuurlijk erg gezellig om samen met een vriend te trainen en tussen de setjes door te praten. Echter is dit niet effectief en het zorgt ervoor dat je langer aan het trainen bent dan nodig is. Als je spiermassa wilt opbouwen moeten je trainingen niet veel langer zijn dan een uur. Als je langer traint dan een uur maakt je lichaam minder spier opbouwende stoffen aan zoals testosteron en meer spier afbrekende stoffen zoals cortisol. Dit wil je graag voorkomen als je trainingsdoel spiermassa opbouwen is. Probeer daarom effectief en intensief te trainen waardoor je niet langer dan een uur aan het trainen bent.

Spiermassa opbouwen door calorieoverschot

Maak er een gewoonte van dat je veel eetmomenten op een dag inlast. Een van de redenen dat je niet aankomt in spiermassa is omdat je te weinig eet. Om spiermassa op te bouwen heeft je lichaam genoeg bouwstoffen nodig. Waarvan moet je lichaam anders het spierweefsel opbouwen?! Een calorieoverschot van ongeveer 10% ten opzichte van je normale caloriebehoefte is meestal voldoende. Voor de meeste mensen is dit ongeveer 400 of 500 calorieën extra per dag.

Door eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten te eten moet je deze caloriebehoefte invullen. Deze voedingsstoffen gebruikt je lichaam om je spiermassa op te bouwen. Naast deze voedingstoffen kan je ervoor kiezen om je caloriebehoefte aan te vullen met supplementen zoals een eiwit shake. Je lichaam heeft deze supplementen niet per se nodig maar voor veel sporters helpt het zeker.

Gun je spieren genoeg rust

Plan ook een aantal rustdagen in je trainingsschema. Spiermassa opbouwen doe je vooral in de rustdagen. Je spieren hebben genoeg hersteltijd nodig, zeker als je bedenkt dat je spieren groeien door schadeherstel. Juist op de momenten dat je niet traint bouwt je lichaam spierweefsel op. Let er daarom op dat de tijd tussen een training van dezelfde spiergroep minimaal 48 uur is. Je kan dus wel dagen achter elkaar trainen, als je maar een andere spiergroep traint.

Hou vol!

Het belangrijkste advies voor spiermassa opbouwen is eigenlijk: hou vol! Krachttraining is zeker niet makkelijk en soms duurt het wat langer voordat je resultaat gaat zien. Blijf op de onderwerpen letten die zijn besproken in dit artikel, zet door en houdt je aan je schema. Uiteindelijk zal je trots zijn op jezelf en was het alle moeite waard.

Alles wat je moet weten over effectief vetverlies, spieropbouw en een gezond lichaam

In de afgelopen jaren hebben we duizenden mannen en vrouwen geholpen met hun persoonlijke doelen te behalen. Alle informatie die je nodig hebt om aan de slag te gaan hebben we samengevat in De Spierentraining Formule.

Bekijk de eenvoudige methode om snel spieren te ontwikkelen en vet te verliezen:

De Spierentraining Formule: Alles wat je moet weten over effectief vetverlies, spieropbouw en een gezond lichaam. Het boek bevat alle oefeningen, trainingen, recepten en schema's die je nodig hebt!

Spierentraining Team

Of het nou gaat om de beste methodes om af te vallen of de laatste fitness oefeningen. Het Spierentraining team weet er alles van. We houden je dagelijks op de hoogte van de beste en meest effectieve oefeningen en body workouts.

Reageren op dit artikel

Droog trainen

Volg ons op Facebook

In 3 stappen van vet naar fit

238 bladzijden met oefeningen, schema’s, en practische informatie om af te vallen.


Bekijken

Gratis schema om 5 kilo af te vallen

Inclusief stap-voor-stap uitleg en overzicht van alle oefeningen.

Wij sturen het schema per mail. Controleer ook uw spam box.