Spierentraining.nl
rug trainen

Rug trainen: tips

Het trainen van de rug is iets waar veel sporters vaak onbewust veel fouten in maken. Het is ook best een moeilijke spiergroep om te trainen. Om een grote rug te krijgen moet je hard, zwaar en gecontroleerd trainen. Veel sporters weten ook niet waarom hun rugspieren achterblijven bij andere spiergroepen. Wij geven je tips over hoe je je rug beter kunt trainen zodat ook deze spiergroep gaat groeien.

Rug trainen oefeningen

De oefeningen om de rug te trainen kunnen eigenlijk in drie categorieën worden ingedeeld. Deze categorieën zijn gebaseerd om de beweging die je maakt tijdens de oefeningen. Je kan tijdens een rug oefening je armen naar beneden bewegen. Hierbij horen oefeningen als de Dumbbell Bent over Row. Ook zijn er rug oefeningen waarbij je je armen naar beneden beweegt zoals de Lateral Pulldown en de Cable Close Grip Pulldown. Als laatst heb je rug oefeningen waarbij je het bovenlichaam recht trekt vanuit een gebogen stand. Dit zijn oefeningen zoals de Barbell Deadlift en de Balance Back Extension.

Rug trainen tips

Oefeningen met dumbbells

Om je rug te trainen is het belangrijk om regelmatig oefeningen met dumbbells te doen. Je ziet vaak dat sporters alleen rug oefeningen doen met kabels of machines. Oefeningen met dumbbells zijn de basis en hebben veel voordelen. Oefeningen met losse gewichten zorgen voor een natuurlijke spierbeweging, dit heb je niet met machines. Met machines train je je spieren niet in de volle lengte. Ook spreek je met machines niet de ondersteunende spieren aan. Je traint gericht één spiergroep. Daarnaast train je met losse gewichten ook de stabilisatiespieren waardoor je hele lichaam sterker wordt.

Uiteindelijk train je met machines meer gericht op een spiergroep maar het zal je spieren nooit zo goed ontwikkelen als oefeningen met dumbbells. Hierdoor krijg je een completere spierontwikkeling en worden meerdere spieren in je lichaam aangesproken die belangrijk zijn voor bepaalde houdingen of bewegingen.

Deadliften

Zoals hierboven besproken is de beste manier om je rug te trainen met losse gewichten. Hierbij worden meerdere spieren aangesproken. Denk hierbij aan deadliften of oefeningen waarbij je een roeibeweging maakt.

Vooral de deadlift is een goede oefeningen om meerdere spieren in je rug, benen en buik te trainen. Toch vermijden veel sporters deze oefening omdat de oefeningen vrij technisch en zwaar is. Als je bij deze oefening de juiste begeleiding krijgt kan het ervoor zorgen dat je rugspieren zich snel ontwikkelen. Als je je rug traint zorg er dan voor dat je regelmatig de deadlift uitvoert zodat je rug sterker en groter wordt.

Wijde grip vs. Smalle grip

In de sportschool zie je vaak sporters de rugspieren trainen met een wijde grip, de handen ver uit elkaar. Echter heeft een smalle grip, waarbij je je armen naast je lichaam houdt, veel meer effect. Dit komt omdat de grote rugspier van de onderrug tot onder de oksel loopt, de strekking is dus groter wanneer je een smalle grip hebt.

Tuurlijk kan je af en toe afwisselen tussen de verschillende soorten grips. Dit heeft ook te maken met je lichaamsbouw. Het belangrijkste is dat je je rugspieren goed kan aanspannen tijdens de oefening. Dit gaat vaak beter met een smalle grip waardoor je de rugspieren beter prikkelt.

Duwen met je ellebogen

Een veel gemaakte fout tijdens het trainen van de rug is dat sporters vooral trekken met hun handen. Hierdoor is het lastiger om je rugspieren aan te spannen tijdens de oefening. Je verliest snel de kracht in je handen terwijl je rugspieren eigenlijk meer aan kunnen, hierdoor is de oefening ook minder effectief.

In plaats van met je handen te trekken moet je juist duwen met je ellebogen. Je doet dit door je te concentreren op je rugspieren en je ellebogen in plaats van op je handen. Hierdoor spreek je beter je rugspieren aan. Probeer het eens uit tijdens een rug oefening en je zal direct merken wat we bedoelen. Je zal meer uit je rug training halen!

Gecontroleerde uitvoering

Onze laatste tip is zeker een van de belangrijkste verbeterpunten voor het trainen van je rug. Bij veel oefeningen, dus ook bij de rug oefeningen, worden de gewichten niet onder controle gehouden. De nadelen hiervan zijn dat je je spieren niet goed traint en dat je eenvoudig blessures oploopt. Zorg ervoor dat je met een gewicht traint waarbij je de herhalingen rustig en gecontroleerd kunt uitvoert. Je kunt beter iets lichter maar wel gecontroleerd trainen dan zwaar en ongecontroleerd. Hierdoor haal je het meeste uit je training en zullen je rugspieren zich goed ontwikkelen.

Alles wat je moet weten over effectief vetverlies, spieropbouw en een gezond lichaam

In de afgelopen jaren hebben we duizenden mannen en vrouwen geholpen met hun persoonlijke doelen te behalen. Alle informatie die je nodig hebt om aan de slag te gaan hebben we samengevat in De Spierentraining Formule.

Bekijk de eenvoudige methode om snel spieren te ontwikkelen en vet te verliezen:

De Spierentraining Formule: Alles wat je moet weten over effectief vetverlies, spieropbouw en een gezond lichaam. Het boek bevat alle oefeningen, trainingen, recepten en schema's die je nodig hebt!

Spierentraining Team

Of het nou gaat om de beste methodes om af te vallen of de laatste fitness oefeningen. Het Spierentraining team weet er alles van. We houden je dagelijks op de hoogte van de beste en meest effectieve oefeningen en body workouts.

Reageren op dit artikel

Volg ons op Facebook

In 3 stappen van vet naar fit

238 bladzijden met oefeningen, schema’s, en practische informatie om af te vallen.


Bekijken

Gratis schema om 5 kilo af te vallen

Inclusief stap-voor-stap uitleg en overzicht van alle oefeningen.

Wij sturen het schema per mail. Controleer ook uw spam box.