Kleine Borstspier Workouts: Voordelen, Technieken en Tips voor Succes

Kom je niet verder dan het bankdrukken en de push-ups wanneer je aan de slag gaat met borsttraining? Zonde! Het draait ook om de subtiele, maar krachtige bewegingen die de kleine borstspier tot leven brengen. Ook wel bekend als de pectoralis minor, een onderdeel van de borstkas die vaak over het hoofd wordt gezien, maar een belangrijke rol neemt in het hebben van een sterke en evenwichtige borstkas.

Van het ondersteunen van je schouderbladen tot het handhaven van een gezonde lichaamshouding, met een focus op de  kleine borstspier geef je jouw borsttraining een complete upgrade. Dus hoe integreer je deze cruciale spier in je trainingsschema? Hier kom je alles te weten, inclusief 5 kleine borstspier workouts.

Waar zit de kleine borstspier?

De pectoralis minor, ofwel de kleine borstspier, is inderdaad een relatief kleine spier in vergelijking met zijn bekende tegenhanger, de pectoralis major (grote borstspier). De kleine borstspier is verborgen dieper binnen de borst, en heeft een driehoekige vorm. Zijn oorsprong vindt plaats aan de voorzijde van de borstkas, meer precies bij de derde tot en met de vijfde rib, en hij loopt door tot aan het schouderblad, of de scapula.

Bij nadere inspectie van de pectoralis minor valt op dat de vezels ervan een diagonaal patroon volgen, lopend van de ribben naar het schouderblad.

Deze bijzondere structuur van de vezels maakt het mogelijk voor de spier om het schouderblad zowel te stabiliseren als te bewegen, wat vitaal is voor een gezonde en evenwichtige schouderfunctie, en voor het voorkomen van letsels of ongemakken in dit gebied.

Waarom de kleine borstspier zo belangrijk is

De pectoralis minor mag dan klein zijn in omvang, maar zijn invloed op je bewegingsvrijheid en stabiliteit van de schouder is enorm:

• Stabiele schouders: Met een sterke kleine borstspier blijven je schouderbladen goed op hun plaats, en zo zullen je schouders stabiel blijven tijdens intensieve activiteiten en neemt de kans op pijnlijke blessures af.
• Verbeterde houding: Door deze spier te trainen, werk je aan een rechte en zelfverzekerde lichaamshouding. Dit minimaliseert niet alleen rugklachten, maar vergroot ook je zelfvertrouwen, omdat je letterlijk en figuurlijk rechtop staat!
• Bescherming tegen blessures: Een goed ontwikkelde pectoralis minor fungeert als een beschermend schild voor je schouders en bovenrug, vooral tijdens activiteiten waarbij je veel met je armen beweegt.
• Betere ademhaling: Een sterke kleine borstspier helpt je ook beter te ademhalen. Want door de mobiliteit van de borstkas te vergroten, kun je zowel dieper als efficiënter ademhalen, wat goed is voor een beter uithoudingsvermogen.

5 Specifieke workouts voor de kleine borstspier

Om je chestroutine uit te breiden met een focus op de kleine borstspier, wil je gaan voor oefeningen die de nadruk leggen op isolatie en gerichte activatie. Deze reeks oefeningen zijn speciaal ontworpen om deze vaak verwaarloosde spiergroep aan te pakken:

1. Scapular Push-ups

Scapular push-ups zijn perfect om specifiek de pectoralis minor te targeten. Een interessante variant op de traditionele push-up, maar die de beweging van de schouderbladen focust, zodat de pectoralis minor geïsoleerd en versterkt wordt.

Uitvoering:

• Startpositie: Begin in de plankpositie met je handen recht onder je schouders geplaatst. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je hoofd tot je hielen. Span je buikspieren aan om je kern te stabiliseren.
• Schouderbladbeweging: In plaats van je ellebogen te buigen zoals bij een traditionele push-up, houd je je armen gestrekt. Laat je borst langzaam zakken door je schouderbladen naar elkaar toe te brengen (retractie), zonder dat je lichaamshouding verandert. Je borst en gezicht komen dichter bij de grond, terwijl je armen gestrekt blijven.
• Terug naar startpositie: Duw jezelf terug naar de startpositie door je schouderbladen uit elkaar te duwen (protractie). Zorg ervoor dat deze beweging gecontroleerd en bewust gebeurt, met de focus op de beweging van de schouderbladen.
• Ademhaling: Adem in als je de schouderbladen naar elkaar toe brengt en uit als je ze uit elkaar duwt.

Belangrijke tips:

• Concentreer op de schouderbladen: Onthoud: de armen blijven gestrekt; alle beweging komt van de schouderbladen.
• Kern stabiliteit: Houd je kern strak gedurende de hele oefening. Zo bescherm je je ruggengraat te beschermen en verhoog je de effectiviteit van de oefening.
• Kwaliteit boven kwantiteit: Voer deze oefening langzaam en met controle uit. Het gaat niet om hoeveel herhalingen je kunt doen, maar om hoe goed je de pectoralis minor en de omliggende spieren activeert.
• Frequentie: Begin met 2-3 sets van 8-12 herhalingen, afhankelijk van je huidige fitnessniveau. Wordt de oefening te gemakkelijk, dan kun je het aantal herhalingen of sets verhogen.

2. Dumbbell Pullovers

Dumbbell pullovers zijn fantastisch om zowel de kleine borstspier als andere spieren rondom de borst en bovenrug te trainen. Dit is een oefening goed voor het uitrekken en versterken van de pectoralis minor, en dat door een unieke beweging die niet zo vaak voorkomt in standaardoefeningen.

Uitvoering:

• Startpositie: Ga liggen op een bankje, horizontaal of met de rugsteun licht verhoogd, zodat je hoofd, nek en rug goed ondersteund zijn. Je voeten moeten plat op de grond staan voor stabiliteit. Houd een dumbbell met beide handen vast boven je borst, armen gestrekt, en de dumbbell in een verticale positie tussen je handpalmen.
• De beweging: Adem in en laat de dumbbell langzaam en gecontroleerd achter je hoofd zakken, terwijl je je armen gestrekt houdt. Ga door totdat je armen parallel zijn aan de vloer, of totdat je een diepe stretch in je borst voelt. Dit moet een gecontroleerde beweging zijn, om overrekking en blessures te voorkomen.
• Terug naar startpositie: Breng de dumbbell terug naar de startpositie boven je borst door de spieren van je borst en triceps te gebruiken. Adem weer uit tijdens deze beweging.

Belangrijke tips:

• Focus op stretch: Het doel van deze oefening is niet alleen versterking, maar ook uitrekking van de pectoralis minor. Zorg daarom voor een goede stretch in de onderste fase van de beweging.
• Controle: Doe de beweging langzaam en met volledig controle, vooral tijdens het terugkeren naar de startpositie om momentum te vermijden en de spieren effectief te blijven targeten.
• Gewichtskeuze: Een absolute must…. Begin met een lichter gewicht om de juiste vorm te waarborgen en overbelasting van de spieren en gewrichten te voorkomen.
• Ademhaling: Adem in bij het naar achteren bewegen van de dumbbell en adem uit bij het terugbrengen naar de startpositie.
• Frequentie: Begin met 2-3 sets van 8-12 herhalingen.

3. Cable Flyes met een lage hoek

Cable flyes met een lage hoek zijn subtiel maar krachtig voor de kleine borstspier, vooral omdat je de hoek van de weerstand kunt aanpassen om de nadruk te leggen op deze specifieke spier. Bij deze variant van de cable flyes gebruik je de kabelmachine op een lager niveau; zo zorg je voor een trekrichting die de pectoralis minor zeer effectief activeert.

Zo pak je het aan:

• Instellen: Plaats de kabels op de laagste stand. Kies een gewicht dat uitdagend is, terwijl je nog de volledige bewegingsvrijheid hebt om de oefening correct uit te voeren.
• Positie: Ga met je gezicht naar de kabelmachine staan, in het midden van de kabels, met een handvat in elke hand. Leun een beetje naar voren vanuit je heupen en houd een lichte buiging in je knieën voor stabiliteit. Je armen zijn licht gebogen en beginnen bijna parallel aan de grond.
• De beweging: Adem in en breng de handvatten in een vloeiende, boogvormige beweging naar elkaar toe, net voor je onderste borstlijn. Focus op het samenknijpen van je borstspieren als je de handvatten naar elkaar toe brengt. Houd even vast in de middenpositie voor maximale contractie van de pectoralis minor.
• Terug naar start: Laat de handvatten langzaam en gecontroleerd terugkeren naar de startpositie, terwijl je je borstspieren voelt oprekken. Adem uit als je terugkeert naar de startpositie.

De lage hoek van de weerstand in deze oefening helpt de pectoralis minor op een unieke manier te belasten, perfect voor de opbouw van kracht en definitie, en een prachtige aanvulling op je borsttrainingsregime.

Pro Tips

• Focus op het gevoel: Het gaat niet om hoe zwaar je gaat, maar om hoe goed je de spier voelt werken. Zorg ervoor dat je echt de pec minor en de borstspieren voelt tijdens elke fase van de beweging.
• Experimenteer met de positie van je lichaam en armen: Het licht wijzigen van stand en de hoek van je armen, kan helpen om verschillende delen van de borst meer te benadrukken.
• Hou je schouders laag en naar achteren: Zo houd je de nadruk op de borst te houden en voorkom je dat je schouders het werk overnemen.
• Frequentie: Begin met 3 sets van 10-12 herhalingen, en pas de frequentie en het volume aan op basis van je individuele vooruitgang en hoe je lichaam reageert.

4. Incline Dumbbell Press met een neutrale greep

Dit is een oefening die gewoonweg niet mag ontbreken. Waarom een neutrale greep, met de handpalmen naar elkaar toe gericht? Zo richt je je op de bovenkant van je borstspieren, inclusief de kleine borstspier. Je legt dan meer nadruk op de kleine borstspier en de triceps, terwijl je ook je schouders stabiliseert.

Uitvoering:

• Startpositie: Stel een halterbank in op een lichte incline (ongeveer 15 tot 30 graden). Ga op de bank liggen met een dumbbell in elke hand op schouderhoogte, je handpalmen naar elkaar toe gericht (neutrale greep).
• De beweging: Druk de dumbbells omhoog totdat je armen gestrekt zijn, maar sluit je ellebogen niet volledig. Houd een lichte buiging in je ellebogen bovenaan de beweging om constante spanning op de borstspieren te houden.
• Terug naar start: Laat de dumbbells langzaam en gecontroleerd terug naar de startpositie zakken. Focus op het voelen van de stretch in je borst en de activering van de pectoralis minor tijdens het naar beneden gaan.

De neutrale greep is voor volledige borstontwikkeling. Het zorgt voor een uitdagende belasting op de pectoralis minor en is bovendien vriendelijker voor mensen met schouderproblemen, omdat het de schouder in een minder gecompromitteerde positie houdt.

Pro Tips:

• Controle: Voer elke herhaling gecontroleerd uit, zowel in de opwaartse als neerwaartse fase, voor maximale spieractivatie.
• Houd je schouders terug: Trek je schouders terug en naar beneden om een sterke en stabiele basis te creëren voor de oefening en de effectiviteit te maximaliseren.
• Frequentie: Begin met 3 sets van 8-12 herhalingen, afhankelijk van je ervaringsniveau en de intensiteit van je training.

5. Standing Chest Stretch

Deze staande rek voor de kleine borstspier werkt in als een goede ontsnapping na de krachttraining. Dit is het moment om even diep adem te halen en je borst te openen, waardoor je pectoralis minor wat welverdiende aandacht krijgt. Het mooie van deze stretch? Dat je het overal kunt doen, of je nu thuis bent, op kantoor, of zelfs wachtend op je koffie.

Hoe?

• Plaats je hand: tegen een muur of deurpost, op schouderhoogte of iets daarboven, afhankelijk van wat comfortabel voelt en draai je lichaam zachtjes weg van de muur. Door te spelen met de hoogte van je hand en de draaiing van je lichaam, pas je intensiteit van de stretch aan, zodat je precies de juiste plekken bereikt.
• Stap en rek: Zet met één voet een stap vooruit – niet te groot, je wilt geen spagaat gaan doen. Leun zachtjes voorwaarts tot je een fijne rek voelt langs de voorkant van je schouder en dieper in je borst.
• Rustig aan: Hou deze positie een goede 20 tot 30 seconden vast, adem diep en rustig. Probeer bij elke uitademing net een beetje meer te ontspannen in de stretch.
• Wissel van kant: Draai je om en herhaal de stretch voor de andere kant.

Door regelmatig te rekken verbeter je de bewegingsvrijheid van je schouders en minimaliseer je de kans op blessures. Ook verminder je de kromme houding die we vaak ontwikkelen door lang achter computers te zitten. Je opent je borst en herinnert je lichaam eraan hoe goed het voelt om rechtop te staan.

Pro Tips:

• Neem je tijd! Het doel is ontspanning en opening, geen pijn.
• Maak er een routine van. Voeg deze stretch toe aan het einde van elke trainingssessie voor een gebalanceerde benadering van kracht en flexibiliteit.