Hoe krijg je grote schouderspieren?

Een zandloperfiguur is waar veel sporters naar streven. De schouderspieren zijn erg belangrijk om dit figuur te realiseren. De brede bovenkant van de zandloper, dat zijn de schouders. Maar hoe krijg je van die brede schouderspieren is de vraag. In dit artikel helpen wij je op weg!

Brede schouderspieren

De spieren aan de zijkant van de schouders zijn de belangrijkste spieren die je moet opbouwen voor brede schouders. Deze spieren maken het verschil en zijn goed te zien. Natuurlijk is het niet de bedoeling dat je alleen de zijkanten van je schouders traint maar dat je al je schouderspieren ontwikkeld.

Als je je schouderspieren traint is het aan te raden om vooral oefeningen uit te voeren waarbij je je ellebogen naar de zijkant beweegt. De beste oefeningen hiervoor zijn de Barbell Upright Row, de Seated Lateral Raise en de Military Press.

De zijkanten van je schouders trainen

Eigenlijk is de enige manier waarmee je je spieren in de zijkanten van je schouders aanspreekt als je ze zijwaarts omhoog beweegt. Als je je armen op een andere manier beweegt of omhoog brengt dan worden de zijkanten van je schouders al bijna niet meer gebruikt. Dit is ook het geval wanneer je je armen hoger lift dan 90 graden, dan wordt de trapezius aangesproken.

Oefeningen waarbij je alleen de zijkanten van je schouders traint bestaan helaas niet. Je traint altijd andere spieren mee. Je kunt de zijkanten van je schouders dus niet ‘isoleren’ met een oefening. Dit is bij de meeste oefeningen bij andere spiergroepen ook het geval. De uitvoering van een oefeningen voor de schouderspieren is daarom van groot belang. Hiermee zorg je er zelf voor dat je vooral de zijkanten van je schouders prikkelt tijdens een oefening. Concentreer je tijdens de oefening op de spieren waarvan je wilt dat ze gaan groeien.

Om deze spieren zo goed mogelijk te ontwikkelen moet je zwaar en intensief trainen. Train hard genoeg zodat je de spieren de dag erna goed voelt, maar dat je ze niet te veel pijn hebt gedaan. De zijkanten van de schouders train je het best in combinatie met andere spieren. Een goede manier om toch vooral de zijkanten van de schouders te trainen wordt hieronder uitgelegd.

De beste training voor brede schouderspieren

Er is een training voor de schouderspieren die veel sporters gebruiken. Deze training bestaat uit een combinatie van twee oefeningen: de Seated Dumbbell Lateral Raise en de Barbell Upright Row.
De Seated Dumbbell Lateral Raise is een oefeningen die vrij goed de zijkanten van de schouders isoleert. Deze oefeningen wordt zittend uitgevoerd omdat je dan bijna niet kan compenseren met andere spiergroepen waardoor je echt vanuit je schouders tilt.

De Barbell Upright Rows is ook een goede oefening voor de zijkanten van de schouders. Probeer hierbij je schouders naar voren te houden waardoor je minder de trapezius prikkelt en meer de schouderspieren.

De training voor de schouderspieren begint met de Dumbbell Lateral Raises. Hierdoor worden je schouders al goed geprikkeld. Daarna doe je de Upright Row, hierbij gebruik je meerdere spieren maar ligt ook de focus op de zijkanten van de schouders. 
Gevorderde sporter kunnen ervoor kiezen om hier een superset van te maken en de oefeningen direct achter elkaar uit te voeren. Maar doe dit niet te vaak, want je schouders raken al snel overtraind. En dan groei je niet!

Kijk hier voor een volledig schouderspier schema.