Glutes Trainen: 6 Tips, Tricks & Bijpassende Oefeningen

De glutes, ofwel je bilspieren, vinden we tegenwoordig steeds belangrijker als het om het ideale lichaam gaat. Ronde, stevige billen worden bij vrouwen steeds meer gezien als het ideaal, maar ook bij mannen kan het er vreemd uitzien als de bilspieren achterblijven bij de rest van het lichaam. Genoeg redenen dus om je bilspieren zo goed mogelijk te willen trainen!

Zoals echter bij elke spier het geval is, moet je daarvoor wel weten wat je doet, anders steek je een hoop tijd en energie in iets zonder enig effect. Gelukkig help ik je hiermee in dit artikel, door je de beste tips, tricks en oefeningen te geven voor het trainen van je glutes. Zo heb je binnen no time die billen waar je van droomt!

Tip 1: Maak gebruik van squats…

Waarschijnlijk vertel ik je niks nieuws als ik je zeg dat squats uitermate geschikt zijn voor het trainen van bilspieren, want de meeste mensen zullen dat wel weten. Over het algemeen worden squats echt gezien als dé bilspieroefening, en hoewel daar zeker wel wat op af te dingen is (hierover later meer), blijft het zeker een geschikte oefening voor het trainen van je glutes.

Een groot voordeel van squats, is dat alle bilspieren worden getraind. De gluteus maximus (grote bilspier), gluteus minimus (kleine bilspier) en de gluteus medius (middelste bilspier) ontvangen allemaal een flinke work-out. Je bent dus echt alle onderdelen van je glutes aan het trainen, waardoor ze er echt goed stevig en rond van worden.

Een ander voordeel is dat squats een echte compoundoefening zijn. Dat wil zeggen dat er meerdere spiergroepen worden getraind. Niet alleen je bilspieren, maar ook (met name) de bovenbeen- en heupspieren worden getraind. Ook je buikspieren kun je bij de oefening betrekken door ze goed aan te spannen. Zo ben je meteen aan andere onderdelen van je lichaam aan het werken, en gebruik je je tijd het  meest efficiënt.

“Compoundoefeningen kunnen je tijd in de sportschool halveren, terwijl je hetzelfde effect blijft bereiken!”

In de basis zal je wel weten hoe je een squat uitvoert, dus een hele uitleg laat ik in dit artikel achterwege. Een kleine technische tip, om een veelgemaakte fout te voorkomen, leek me echter geen overbodige luxe. Zorg er bij het squatten altijd voor dat je je rug recht houdt (en vooral niet bol), want dan is de oefening minder efficiënt en verhoog je de kans op blessures.

Tip 2: …maar richt je ook weer niet te veel op squats!

Zojuist heb ik je uitgelegd dat de squat een compoundoefening is, wat zoals gezegd inhoudt dat je er meerdere spieren mee traint, met name de heup- en bovenbeenspieren. Dat kan erg positief zijn, omdat je waarschijnlijk ook die spieren enigszins wil trainen. Richt je je echter te veel op squats voor het trainen van glutes, dan kan dit echter een nadeel worden.

Vooral bij vrouwen wordt het namelijk vaak als aantrekkelijk gezien om een grote, ronde kont te hebben, en dat is ook de reden dat veel van hen aan hun bilspieren willen werken. Doordat je met squats ook de omringende spieren traint in de bovenbenen en heupen, kan dat effect echter verloren gaan, en kun je dus een resultaat bereiken dat visueel gezien niet optimaal is.

“Er is een belangrijk verschil tussen billen die groot zijn en billen die er groot uitzien…”

Is dit ook het effect waar jij op wilt mikken, dan raad ik je aan om niet te afhankelijk van squats te zijn. Squats mogen best een plek hebben in je schema, omdat ze zoals gezegd heel effectief zijn, maar zorg ervoor dat je ze afwisselt met andere oefeningen die níet de omringende spieren trainen. Zo krijg je eerder het visuele effect waar je naar op zoek bent.

Overigens zal deze tip voor de meeste mannen een beetje overbodig zijn, omdat voor mannen een heel ander schoonheidsideaal geldt wat billen betreft. Zij zullen het waarschijnlijk helemaal niet erg vinden als ook de spieren in de heupen en bovenbenen wat groter zijn, en voor hen zal het doorgaans dus geen kwaad kunnen om behoorlijk veel squats te doen.

Tip 3: Doe leg lifts op je knieën en onderarmen

Deze vorm van de leg lift richt zich vooral op de gluteus maximus, ofwel de grote bilspier. Zoals de naam al wel doet vermoeden, is deze bilspier de grootste en meest zichtbare. Wil je zichtbaar grotere billen? Dan is dit dus de spier waar je je op moet richten. Verder traint deze oefening de hamstrings, dus dat is mooi meegenomen.

Je begint deze oefening door op je knieën en onderarmen te gaan staan. Zorg hierbij dat je je rug recht blijft houden; deze zou parallel moeten lopen aan de grond. Je nek moet in één lijn met je rug blijven, dus til je hoofd niet te ver op en kijk ook niet te veel naar beneden. Dit is de basispositie van waaruit je de lef lifts kunt gaan uitvoeren.

“Vrijwel geen enkele oefening is effectief als je de basistechniek verwaarloost.”

Bij de meest basale variant van deze oefening ga je vanuit de basispositie je been gestrekt optillen, dus zonder gebogen knie. Dit doe je zo hoog mogelijk (idealiter wijst je been richting het plafond, maar daar zijn de meeste mensen niet meteen toe in staat). Vervolgens houd je dit even vast en laat je je been gecontroleerd zakken. Pas als je helemaal weer in de basispositie bent, mag je knie de grond aanraken. Per set doe je zo’n 15 tot 20 reps van deze oefening.

Je kan deze oefening ook met gebogen knie doen. Het voordeel daarvan is dat je op die manier meer spanning in je bilspier creëert, en deze dus effectiever traint. Het nadeel is dat je ook je bovenbeen meer aanspant met deze variant, en dus hetzelfde nadeel ondervindt als bij squats. Als je verder al veel gebruikmaakt van squats, beveel ik die variant dus niet aan.

Tip 4: Onderschat de kracht van dansen niet!

Als mensen denken aan het trainen van mooie bilspieren, dan komt het beeld van uren zweten in de sportschool al snel in ze op. Hoewel dat zeker effectief is, zijn er meerdere wegen die naar Rome leiden. Als je bijvoorbeeld wat vaker aan dansen doet, kan dat ook al een flink effect hebben op de grootte en zichtbaarheid van je bilspieren!

Je moet dan natuurlijk wel een beetje intensief dansen. Veel vrouwen doen dat van zichzelf al wel tijdens het uitgaan, maar veel mannen proberen zo min mogelijk te bewegen tijdens het dansen (we kennen allemaal de jongens met strak gegeld haar en hetzelfde zwarte t-shirt die in de club alleen een beetje met hun hand op en neer bewegen). Daar schiet je natuurlijk weinig mee op als het op je bilspieren aankomt.

Zorg er dus echt voor dat je flink in beweging gaat op de dansvloer, en ook je heupen flink inzet bij het dansen. Op en neer bewegen is ook prima, omdat je billen worden ingezet om je lichaam op te vangen en te stabiliseren. Niet alleen zet je zo je tijd op de dansvloer in voor iets nuttigs, je komt ook een stuk zelfverzekerder over dan het groepje mannen dat ongemakkelijk in de hoek staat, en dat kan natuurlijk alleen maar positief uitpakken!

“Je denkt misschien dat je je ego spaart door niet te veel te dansen, maar in werkelijkheid kan iedereen zien dat je het niet durft.”

Daarnaast kun je ook buiten de club aan dansen doen, bijvoorbeeld door danslessen te nemen. Dan kun je je richten op een vorm van dansen die écht je bilspieren aan het werk zet, zoals salsa, hiphop, R&B of een Afrikaanse dansvorm. Dat raad ik echter alleen aan als je het ook echt leuk vindt om te dansen. Als dat niet het geval is, dan bereik je waarschijnlijk meer consistente resultaten in de sportschool.

Tip 5: Maak gebruik van de glute bridge

De glute bridge is een oefening die niet alleen bijzonder geschikt is voor het trainen van je bilspieren, maar die ook nog eens je core (dat wil zeggen: je buik- en rugspieren) aan het werk zet. Je hebt in principe geen hulpmiddelen nodig voor deze oefening, maar voor het comfort is een yogamatje of iets dergelijks als ondergrond wel aan te bevelen. Zorg wel dat die ondergrond niet té zacht is en niet makkelijk kan gaan schuiven.

“Als een oefening letterlijk vernoemd is naar de glutes, dan weet je dat het waarschijnlijk wel goed zit!”

Om te beginnen ga je op je rug liggen, terwijl je je armen langs je lichaam houdt. Je voeten houd je plat op de grond, met gebogen knieën. Je rug moet recht op de grond blijven liggen, en je achterhoofd moet gedurende de oefening zoveel mogelijk op de grond blijven. Dit is de basispositie van waaruit je de rest van de oefening uitvoert.

Vervolgens ga je je buik- en bilspieren aanspannen terwijl je je heupen optilt van de grond. Doe dit tot je een rechte lijn kunt trekken tussen je schouders en je knieën. Je vormt dus een soort bruggetje met je lichaam, wat ook precies de reden is dat deze oefening zo heet. Deze positie houd je ongeveer drie seconden aan, terwijl je je core en je billen aangespannen houdt, en je hamstrings juist ontspannen. Daarna laat je jezelf gecontroleerd (en niet te snel) weer zakken; anders riskeer je blessures.

Per set raad ik je aan om deze oefening ongeveer 20 keer te doen, al is dat natuurlijk altijd afhankelijk van jouw ervaring en fitheid. Wil je de oefening wat zwaarder voor jezelf maken omdat hij te makkelijk wordt? Dan kun je proberen om deze oefening met één been gestrekt te doen. Je moet op die manier harder werken om je balans te houden, en daar komen o.a. je bilspieren bij om de hoek kijken.

Tip 6: Vergeet het belang van de juiste voeding niet!

Als mensen denken aan het kweken van (bil)spieren, dan komt, zoals ik eerder ook al opmerkte, meestal als eerste het beeld van zweten in de sportschool in hun hoofd. Dat is echter beslist niet het complete plaatje. Zeker als je naast het trainen van bilspieren niet zoveel aan fitness doet, is er een goede kans dat je niet weet hoe belangrijk voeding is voor het kweken van (bil)spieren.

“Als jij iets wil opbouwen, moet je wel zorgen dat de juiste bouwmaterialen aanwezig zijn.”

De belangrijkste bouwstof voor spieren is eiwit, dus je moet er echt voor zorgen dat je daar voldoende van binnenkrijgt. Dat kun je doen door eiwitshakes te gebruiken, maar dat hoeft zeker niet. Er zijn genoeg voedingsstoffen waar een hele hoop eiwitten in zitten, dus ook met normale voeding kun je hier genoeg van binnenkrijgen. Hier een kleine greep uit de veelheid aan eiwitrijke voedingsmiddelen:

• Kip en ander gevogelte
• Wit vlees
• Eieren (duh!)
• Bonen
• Kikkererwten
• Linzen
• Quinoa

Daarnaast moet je ervoor zorgen dat je een gebalanceerd dieet blijft volgen, waarin voldoende koolhydraten, antioxidanten en gezonde vetten zit. Ook deze stoffen zijn namelijk van belang voor het kweken van spieren, omdat ze een goede bloedsomloop bevorderen, en dat is een essentieel lichamelijk proces als je mooie spieren wil kweken.

Hoe erg het is om te veel te eten, hangt een beetje af van je doelen. Veel vrouwen willen vooral een grotere kont kweken, en vinden het soms helemaal niet zo erg als die deels uit vet bestaat. Andere vrouwen vinden dat echter niet mooi, en de meeste mannen willen zelf liever helemaal geen vet hebben. Verzadigd vet is echter sowieso niet goed, omdat dat de bloedsomloop belemmert, dus vermijd dat maar het liefst zo veel mogelijk.