Web Analytics
Spierentraining.nl

De beste adviezen voor het behalen van je fitness doelen

Betrouwbare en inspirerende informatie over fitness, krachttraining, oefeningen en voeding. Al onze artikelen zijn geschreven door fitnessinstructeurs met jarenlange praktijk ervaring en gebaseerd op de laatste wetenschappelijke inzichten en onderzoeken.

Effectieve Full Body Workout: Trainingsschema + Uitleg

Wil je graag beginnen met sporten, bijvoorbeeld om sterker te worden, je vetpercentage te verlagen of meer spiergroei te krijgen, maar weet je niet hoe? Lees dan vooral dit artikel! Beginnen met work-outs of overschakelen naar een andere soort work-out kan lastig zijn. Je moet hiervoor namelijk veel informatie verzamelen. Je zult je moeten inlezen in weekschema’s, oefeningen, trainingsduur, warming-ups en cooling-downs, en erachter zien te komen wat bij jou past.

Om deze voorbereiding iets te versimpelen, geeft dit artikel alle informatie over een effectieve full body work-out. Je kunt hier alle tips lezen over een warming-up, een cooling-down, je wekelijkse trainingsschema, de optimale trainingsduur en de daadwerkelijke oefeningen. Uiteraard is dit artikel slechts een handvat; je zult er met de tijd vanzelf achter komen wat voor jou het beste werkt. Luister goed naar je lichaam en probeer veel oefeningen uit om erachter te komen wat jou de meeste motivatie en het meeste plezier geeft. Los van het doen van de trainingen zelf, zul je je ook op deze trainingen moeten voorbereiden en moeten herstellen. Hoe werkt een warming-up en een cooling-down?

Inhoud van dit artikel

Warming-up en cooling-down

Je denkt misschien dat het niet nodig is, maar een warming-up voor de training en een cooling-down na de training kunnen beter niet vergeten worden. Een warming-up voer je uit vlak voor je met je training begint. Als je vanuit het niets begint met gewichten tillen, loop je namelijk een grotere kans om je spieren te overbelasten, waardoor de hersteltijd langer is en je je spieren kunt beschadigen. Als je het meeste uit je work-outschema wilt halen, is het dus erg belangrijk om ook warming-ups voor de trainingen in te plannen.

Tijdens een warming-up verhoog je geleidelijk je lichaamstemperatuur en vergoot je de bloedtoevoer naar je spieren (bron). Op deze manier bereid je je gewrichten, spieren en zenuwen voor op je training, waardoor de kans op blessures en spierpijn minder wordt. Een warming-up doe je vlak voor het begin van je training, waarbij je eerst de focus legt op grote spiergroepen (bijvoorbeeld je hamstrings). Cardio is een goede vorm van warming-up. Je kunt bijvoorbeeld stevig hardlopen of hardlopen op een loopband. Doe dit ongeveer vijf tot tien minuten. Ook mobiliteitsoefeningen zijn een goede optie; hiermee kun je de focus leggen op het opwarmen van je schouders, armen, polsen, heupen en knieën (bron).

Als je klaar bent met je work-out, is een cooling-down belangrijk. Tijdens een cooling-down breng je je lichaam weer tot rust door geleidelijk je hartslag en bloeddruk te herstellen. Het helpt echter niet tegen spierpijn, dus hier is de warming-up belangrijk voor. De cooling-down focust zich op het hart, dus voornamelijk voor duursporters is een cooling-down cruciaal om de bloedstroom te helpen reguleren. De oefeningen van een cooling-down zijn zo goed als gelijk aan de oefeningen voor een warming-up. Zo kun je tijdens de cooling-down ook cardio doen, zoals stevig wandelen of hardlopen voor ongeveer vijf minuten. Het voornaamste verschil zit erin dat het tempo en de intensiteit tijdens een warming-up hoger liggen dan bij een cooling-down.

“Tip: als je sportschool een eind uit de buurt is, dan kun je misschien al aan de cooling-down voldoen door op een aardig tempo naar huis te lopen!”

Je weet nu hoe je je kunt voorbereiden op een training en kunt herstellen van een training, maar hoe zien de trainingsdagen er dan uit? Als je full body work-outs wilt volgen, moet je er rekening mee houden dat je meerdere dagen per week in de sportschool moet staan. Als je benieuwd bent hoe zo’n trainingsschema eruit kan zien, moet je vooral verder lezen!

Voor een platte en strakke buik zul je (mogelijk) je vetpercentage moeten verlagen!

Hierbij speelt voeding een belangrijke rol. Daarom heeft Oscar Helm (afslankcoach) een simpel te volgen weekmenu incl. recepten gemaakt, zodat je precies weet wat je kan eten.

Klik hier en Oscar stuurt het gratis naar je toe.

Trainingsschema per week voor full body work-out

Als je alle spieren in je lichaam wilt trainen, is het aan te raden om ongeveer drie keer per week te sporten. Het is namelijk belangrijk om spieren meerdere dagen per week te trainen om ze daadwerkelijk te versterken en te laten groeien. Daarnaast moeten er voldoende rustdagen worden ingepland, want als je te snel na een vorige training dezelfde spiergroep weer traint, is de kans op blessures groter. Ook staat trainen met spierpijn je spiergroei en progressie in de weg.

Een trainingsschema voor een week waarin je drie keer per week wilt sporten, zou er dus ongeveer zo uit kunnen zien:

  • Maandag: training
  • Dinsdag: rust
  • Woensdag: training
  • Donderdag: rust
  • Vrijdag: rust
  • Zaterdag: training
  • Zondag: rust

Uiteraard kan dit schema per persoon verschillen, en je zult je trainingen naar eigen inzicht moeten indelen. Houd je studie- of werkrooster bij de hand en kijk welke dagen en tijden je voldoende tijd hebt om te trainen. Op deze manier kun je je eigen trainingsschema realiseren. Uiteraard kan het voorkomen dat je een keer een training in de week mist. Het is belangrijk om deze training dan op een andere dag in te halen, zodat je de motivatie en progressie in stand houdt. Je kunt je trainingsschema dan enigszins aanpassen, zoals hier:

  • Maandag: training
  • Dinsdag: rust
  • Woensdag: gemiste training (dus rust)
  • Donderdag: training
  • Vrijdag: rust
  • Zaterdag: training
  • Zondag: rust

3-daags trainingsprogramma

Je weet nu hoe een weektrainingsschema eruit kan zien, maar welke oefeningen doe je dan op deze trainingsdagen? Tijdens een full body work-out wil je alle spieren in je lichaam trainen, van je schouders tot je core tot je benen. Om al deze spieren in je work-out mee te nemen, zijn compound-oefeningen de beste oefeningen. Hiermee train je namelijk meerdere spieren tegelijkertijd. Bijkomende voordelen zijn dat je met compound-oefeningen ook meer calorieën verbrandt, je meer kracht opbouwt en je work-out eerder klaar is. Een voorbeeld van een compound-oefening is bijvoorbeeld een squat of deadlift.

Ook is het, voornamelijk als beginner, erg belangrijk om de eerste trainingen vooral de focus op een juiste vorm te leggen. Als je oefeningen met een verkeerde houding uitvoert, heb je een grotere kans op blessures en bouw je minder spieren en kracht op.

“Pas als je een goede vorm hebt tijdens oefeningen, kun je in gewicht omhoog om breder en sterker te worden.”

Nu even terug naar de work-out, want welke oefeningen ga je die 3 dagen doen? Elke dag is gefocust op een aantal spiergroepen en zal maximaal 5 oefeningen bevatten. Dit trainingsschema kun je uiteraard naar eigen behoefte veranderen of aanvullen, zodat de trainingen leuk blijven. Onderstaand schema is geïnspireerd door personal trainer Sander Kers!

Dag 1: borst, rug, biceps, benen

  • Bench press (3 sets van 8-10 reps)
  • Squats (3 sets van 8-10 reps)
  • Barbell rows (3 sets van 10-12 reps)
  • Barbell curls (3 sets van 10-12 reps)
  • Liggende leg curls (3 sets van 10-12 reps)

Dag 2: benen, schouders, triceps, buik

  • Romanian deadlift (3 sets van 8-10 reps)
  • Sitting shoulder press (3 sets van 8-10 reps)
  • Laying leg raises (3 sets van 10-12 reps)
  • Leg extensions (3 sets van 10-12 reps)
  • Dumbbell side raises (3 sets van 10-12 reps)

Dag 3: rug, borst, schouders, biceps, triceps, buik

  • One arm dumbbell rows (3 sets van 8-10 reps)
  • Incline dumbbell press (3 sets van 8-10 reps)
  • Machine flies (3 sets van 10-12 reps)
  • Cable pushdowns (3 sets van 10-12 reps)
  • Plank (3 sets van 45 seconden)

Tussen de sets is het belangrijk om minimaal 2 minuten rust te houden, want zo kunnen je spieren herstellen. Bovenstaand schema kun je aanhouden voor ongeveer 4 tot 6 weken. Hierna is het goed om het schema enigszins aan te passen. Op deze manier blijf je je spieren prikkelen om te blijven groeien. Daarnaast zul je voor optimale spiergroei elke training je spieren moeten blijven uitdagen door de training te verzwaren. Dit heet progressive overload. Je kunt bijvoorbeeld minder herhalingen doen en het gewicht omhoog gooien, meer herhalingen doen met wat lager gewicht of oefeningen aan je training toevoegen.

Inmiddels heeft dit artikel je een goed beeld gegeven van hoe een 3-daags trainingsschema er per week uit kan gaan zien en waar je op moet letten om het meeste uit je training te halen. Sommige oefeningen in dit schema hebben echter wat extra aandacht nodig. Er zijn een aantal oefeningen die het belangrijkst zijn voor kracht en spiergroei en daarom verdere uitleg vereisen, dus lees vooral verder!

Belangrijkste full body work-out oefeningen: een uitleg

Zoals benoemd, zijn compound-oefeningen de beste oefeningen voor een full body work-out. Deze oefeningen trainen meerdere spiergroepen in één keer, en besparen hierdoor ook een hoop tijd als je alle spieren wilt trainen.

Eén van deze compound-oefeningen is de deadlift, waarvan de meest bekende vorm de Romanian deadlift is. Deadliften vind je in bijna elk trainingsschema wel terug, aangezien deze oefening onwijs effectief is om meerdere spiergroepen te trainen. Tijdens het deadliften is belangrijk om goed op je vorm te letten en je rug recht te houden. Het kan hierbij helpen om de eerste keren te deadliften onder toezicht van een trainer of sportschoolmedewerker. Hoe moet je deadliften?

  1. Ga rechtop staan met je tenen naar voren en een barbell voor je op de grond.
  2. Plaats het midden van je voeten onder de stang.
  3. Buig voorover door je knieën met een rechte rug en pak de stang op schouderbreedte vast.
  4. Buig verder door je knieën totdat je schenen de stang raken.
  5. Houd je rug recht terwijl je tijdens het uitademen de stang omhoog trekt naar een staande positie.
  6. Herhaal deze oefening 8-10 keer.

De tweede belangrijke oefening zijn squats. Er zijn meerdere manieren om te squatten, maar de populairste vorm is de barbell back squat. Ook voor squats is het belangrijk om een goede vorm te ontwikkelen om rugklachten en andere blessures te voorkomen. Je moet voldoende naar beneden zakken en de juiste spieren voelen aanspannen. Deadlifts en squats vereisen beide veel mobiliteit, dus dit is handig om te trainen en te onderhouden. Met squats train je zo goed als alle spieren in je benen: je glutes, hamstrings, quads en kuiten.

  1. Ga rechtop staan met je tenen naar voren en je voeten iets breder dan heupbreedte.
  2. Buig je knieën en enkels terwijl je je heupen naar achteren duwt.
  3. Houd je voeten stevig op de grond en je rug en borst recht.
  4. Zak geleidelijk naar beneden met je knieën een beetje naar buiten tot je in een gehurkte positie komt te zitten van ongeveer 90 graden.
  5. Duw jezelf middels je benen weer terug naar de startpositie.
  6. Herhaal deze oefening 8-10 keer.

Ook de bench press is terug te vinden in het trainingsschema. Tijdens het benchpressen train je je borst, schouders en triceps. Door de bench press steeds verder te verbeteren en verzwaren, laat je al deze spieren groeien. Hoe werkt de bench press (ofwel bankdrukken) dan precies?

  1. Ga op je rug op een bankje in de sportschool liggen, met een stang boven je borst.
  2. Pak de stang met beide handen uit elkaar vast, net iets wijder dan schouderbreedte.
  3. Adem in en breng de stang langzaam richting je borst. Je handen zijn nu precies boven je ellebogen.
  4. Duw de stang tijdens het uitademen omhoog.
  5. Herhaal deze oefening 8-10 keer.

De laatste en ook belangrijke oefening die wordt besproken, zijn barbell rows,. Deze oefening voert niet iedereen uit omdat hij vaak vergeten wordt, maar de barbell row is een ideale oefening om spieren in de rug op te bouwen. Los van een mooie, gedefinieerde rug zorgen sterkere rugspieren er ook voor dat je onderrug minder snel overbelast raakt tijdens andere oefeningen. De beweging van barbell rows lijkt enigszins op roeien; hier komt de naam vandaan.

  1. Ga rechtop staan met je tenen naar voren en een barbell voor je op de grond.
  2. Plaats het midden van je voeten onder de stang.
  3. Buig met een rechte rug door je knieën voorover en pak de stang op schouderbreedte vast.
  4. Houd je heupen hoog terwijl je de stang richting je borst trekt.
  5. Breng de stang weer rustig terug richting de grond.
  6. Herhaal deze oefening 10-12 keer.

Zo krijg je snel die strakke buik waar je van droomt

Op internet staan veel tips voor het krijgen van een platte buik maar het meeste is helaas geschreven door mensen die er weinig verstand van hebben.

Oscar Helm is daarentegen een autoriteit op het gebied van afslanken en sport.

Hij leert je in zijn methode stap-voor-stap om een strakke buik te krijgen door het verliezen van overtollig buikvet, gebaseerd op de nieuwste wetenschappelijke inzichten.

Je ontdekt er alles over door de volgende pagina te bekijken:

Strakke Buik Bijbel Risicovrij Uitproberen

 

Tom Ridder

Tom Ridder heeft meer dan 150 wetenschappelijk onderbouwde artikelen geschreven over fitness, spieren kweken, gewichtsverlies en voeding. Hij is bekend ben van De Telegraaf, Vrouw, Grazia en Het Laatste Nieuws. Hij is ook fitnessinstructeur en heeft 11 jaar ervaring.