De 5 Beste Oefeningen om de Onderkant van je Borstspieren te Trainen

Wanneer je voor de spiegel staat na een zware borsttraining, wil je natuurlijk een borstkas zien die in balans is, sterk en esthetisch aantrekkelijk. Hoewel veel mensen bekend zijn met, en maar al te graag aan de slag gaan met standaard push-ups en bankdrukken, is het essentieel om ook de onderste borstspieren trainen om volledige borstdefinitie te bereiken.

Wil jij graag de nadruk leggen op het trainen van de onderkant van je borst? Dan heb ik goed nieuws voor je, want in deze blog onthullen we 5 uitdagende maar fantastische oefeningen om je borstkast die complete en machtige uitstraling te geven die je altijd al wilde hebben!

Anatomie van de borstkast

De term ‘onderste borstspieren’ wordt vaak gebruikt in de fitnesswereld om te verwijzen naar het lagere gedeelte van de pectoralis major, dat is de grootste spier in de borst. Deze bestaat uit twee delen: de claviculaire kop, die de bovenste borst vormt, en de sternale kop, die de onderkant van de borst vormt.

Hoewel de termen “bovenste” en “onderste” borstspieren vaak worden genoemd, moet je weten dat de pectoralis major eigenlijk één grote spier is. Terwijl sommige oefeningen een deel van de spier meer kunnen belasten, is het onmogelijk om een specifiek deel van deze spier volledig te isoleren.

“Hoewel de meeste borstoefeningen beide delen trainen, zijn er dan wel weer oefeningen die specifiek de nadruk leggen op de onderste borstspieren.”

Bovendien is vanuit wetenschappelijk oogpunt bewezen dat variatie in je trainingsschema de sleutel is voor het bestendigen van vooruitgang. Het lichaam past zich snel aan dezelfde bewegingen en belastingen, wat het toevoegen van oefeningen die zich specifiek richten op de onderste borstspieren een effectieve manier maakt om je routine te diversifiëren en verdere groei te stimuleren!

Waarom de onderste borstspieren trainen?

Door de onderkant van de borst gericht te trainen, verbeter je niet alleen je fysieke verschijning, maar ook je functionele kracht in het dagelijks leven. Er zijn een aantal goede redenen waarom je de onderkant van je borst moet trainen. We hebben ze hieronder op een rijtje gezet:

Evenwichtige spierontwikkeling

Een gespierde bovenborst is een droom van velen, maar in combinatie met een onderontwikkelde onderste borst kan het geheel er onevenwichtig en zelfs ietwat vreemd uitzien. Stel je eens schilderij voor waarbij de helft van het canvas leeg is – het ziet er gewoon niet compleet uit! Door de onderkant van je borst te trainen, zorg je voor een gebalanceerde ontwikkeling van je borstspieren, wat zorgt voor een symmetrische, aantrekkelijke en innemende fysieke verschijning.

Functionele kracht

Extra aandacht besteden aan het trainen van de onderste borstspieren is belangrijk, want ze spelen een cruciale rol in veel bewegingen die je dagelijks uitvoert. Van het optillen van zware boodschappentassen tot het openduwen van een zware deur, de onderste borstspieren zijn continu in de weer. Elke duwbeweging, alles dat je optilt, een sterke tennis- of zwemslag, de onderkant van de borst is erbij betrokken. Sterke onderste borstspieren zorgen voor meer kracht en efficiëntie in deze bewegingen, waardoor dagelijkse taken gemakkelijker worden.

Verbeterde Houding

Het trainen van de onderkant van de borst helpt bovendien ook bij een verbeterde houding. Ze dragen bij aan het stabiliseren van de schoudergordel en zorgen voor een goede evenwicht met de spieren van de bovenrug. Dit is met name nuttig voor mensen die veel tijd doorbrengen aan een bureau of in andere gebogen houdingen, die rugklachten kunnen veroorzaken.

1. Decline Bench Press

Deze oefening is geliefd bij zowel professionele bodybuilders als beginnende fitnessfanaten, en is de sleutel om die hardnekkige onderste borstspieren te trainen en te definiëren. Onderzoek toont aan dat de decline bench press, met dumbbells of een barbell, zorgt voor een hogere activatie van het onderste deel van de pectoralis major vergeleken met andere varianten van de bench press.

Je zult trouwens ook merken dat je triceps en voorkant van je schouders worden uitgedaagd. Dit maakt het een geweldige samengestelde beweging voor het opbouwen van bovenlichaam kracht.

1. Startpositie: Ga op een decline bankje liggen, zodat je met je bovenlichaam verticaal lager ligt in vergelijking met je voeten. Pak met een bovenhandse greep de halterstang vast. Let erop dat je handen iets verder dan schouderbreedte uit elkaar staan.
2. Adem in en breng de stang langzaam naar beneden tot deze je borst bijna raakt, net boven je tepels. Houd je ellebogen gebogen op een hoek van 90 graden.
3. Duw de stang krachtig maar gecontroleerd omhoog terwijl je uitademt, tot je armen (bijna) uitgestrekt zijn en de stang zich boven het midden van je borst bevindt. Houd de spanning erop en laat de dumbbells of barbell rustig naar beneden zakken.
4. Herhaal dit voor het aantal gewenste herhalingen. Zorg ervoor dat je de controle behoudt en de stang in een soepele, vloeiende beweging omhoog en omlaag beweegt.

Tips voor correcte uitvoering

• Veiligheid boven alles: Let op de plaatsing van de stang en wees voorzichtig bij het opnemen en neerleggen.
• Start licht: Begin met een licht gewicht en verhoog dit naarmate je comfortabeler wordt met de beweging.
• Adem correct: Adem in bij het zakken en uit bij het duwen om de controle te behouden.
• Pas de hoek aan: Probeer verschillende variaties op decline bank voor optimale borstactivatie. Over het algemeen wordt een hoek van ongeveer 15 tot 30 graden ten opzichte van de horizontale lijn als het meest effectief beschouwd.
• Neem rust: Neem voldoende rust tussen de sets voor volledig herstel.

2. Cable Crossover

Deze oefening maakt gebruik van een kabelmachine die een breed scala van bewegingen mogelijk maakt. Door vanuit een hoge positie naar beneden te trekken, beschik je over de perfecte manier om de onderkant van de borst te trainen. De kabels houden de spieren gedurende de gehele beweging onder spanning, wat natuurlijk helpt bij een betere spieractivatie en groei.

1. Zorg ervoor dat je de kabels instelt op de hoogste positie.
2. Pak met beide handen de handvatten vast.
3. Zet een stap naar voren zodat je tussen de katrollen in staat. Houd je rug recht en je voeten stevig op de grond.
4. Strek je armen iets gebogen uit en breng ze naar voren en naar beneden tot ze voor je lichaam kruisen.
5. Breng je armen rustig terug naar de beginpositie terwijl je ze onder controle houdt.

Tips voor correcte uitvoering

• Pas je houding aan: Houd je rug recht en buig lichtjes voorover vanuit je heupen. Dit kan helpen om de activatie van de onderste borstspieren te verbeteren.
• Squeeze op de bodem: Wanneer je handen elkaar kruisen, knijp dan je borstspieren samen voor extra activatie.
• Begin licht: Begin met een lichter gewicht totdat je de beweging onder de knie hebt. Verhoog vervolgens geleidelijk het gewicht.

3. Decline Dumbbell Flyes

Met de specifieke combinatie van het gebruik van dumbbells en een decline bank, leg je de nadruk op het trainen van de onderkant van de borst, waardoor je een voller en evenwichtiger uiterlijk krijgt. Bovendien worden de onderste borstspieren uitgedaagd om aan de volledige reikwijdte van hun capaciteiten te werken, wat ongetwijfeld zal bijdragen aan een betere algehele spierontwikkeling.

1. Zet de bank op een decline hoek van ongeveer 15 tot 30 graden. Zo ligt het bovenlichaam lager dan je voeten.
2. Ga op de bank liggen met een dumbbell in elke hand, met je voeten op de voetsteunen.
3. Startpositie: Houd de dumbbells boven je borst met je armen bijna volledig uitgestrekt en de handpalmen naar elkaar toe gericht.
4. Laat de dumbbells langzaam en gecontroleerd aan weerszijden van je lichaam zakken in een brede boogbeweging. Let op: houd je ellebogen licht gebogen.
5. Breng de dumbbells weer omhoog in dezelfde brede boog, alsof je een grote cirkel om je lichaam tekent.

Praktische tips

• Bewaar je houding: Houd je rug plat tegen de bank en vermijd het opheffen van je onderrug.
• Een extra squeeze op de top: Knijp je borstspieren samen op het hoogste punt van de beweging voor extra activatie.

4. Incline Push-Ups

Toch mogen we push-ups niet vergeten, ook niet bij het trainen van de onderste borstspieren. Er zijn immers tal van variaties die je kunt proberen, en incline push-ups zijn uitstekend om gebruik te maken van je eigen lichaamsgewicht. En hoewel deze oefening een bijzondere nadruk legt op het trainen van de onderkant van de borst, wordt het beschouwd als een multifunctionele workout die ook helpt bij je arm- en schouderkracht, kernkracht en lichaamshouding.

“Deze oefening maakt gebruik van het lichaamsgewicht als weerstand en is ideaal voor mensen die thuis trainen of geen toegang hebben tot gymapparatuur. Daarnaast zijn Incline Push-ups een toegankelijke optie voor beginners.”

1. Zoek een verhoogd oppervlak: Dit kan een bank, een stevige doos, of een trap zijn. Hoe hoger het oppervlak, hoe gemakkelijker de oefening zal zijn.
2. Plaats je handen op schouderbreedte uit elkaar op het verhoogde oppervlak. Stap dan achteruit om in een hoge plankpositie te komen, met je lichaam voorovergebogen in een rechte lijn van hoofd tot hielen.
3. Buig je ellebogen en laat je lichaam naar het verhoogde oppervlak zakken. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam om je schouders te beschermen.
4. Duw je lichaam weer omhoog tot je armen volledig uitgestrekt zijn.

Praktische tips voor correcte uitvoering

• Houd je lichaam recht: Zorg ervoor dat je lichaam gedurende de hele oefening in een rechte lijn is. Span je buikspieren aan om te voorkomen dat je onderrug zakt.
• Ademhaling: Adem in als je je lichaam naar beneden laat zakken en adem uit terwijl je jezelf omhoog duwt.
• Bewaar je ellebogen dicht bij je lichaam: Dit helpt je schouders te beschermen en activeert de borstspieren beter.
• Varieer met de hoogte: Als de oefening te makkelijk of te moeilijk wordt, kun je de hoogte van het oppervlak aanpassen.

5. Chest Dips

Deze krachtige oefening spreekt meerdere spiergroepen in het bovenlichaam aan, en zijn met name bijzonder effectief voor het trainen van de onderste borstspieren vanwege de hoek en beweging van de oefening. De voorwaartse buiging die vereist is bij Chest Dips zorgt ervoor dat de onderkant van de borst harder aan het werk moet. De wetenschap geeft bovendien aan dat Chest Dips een zeer hoge spieractiviteit in de borst en triceps creëren.

1. Sla je slag op een paar parallelle bars of een dipstation. Pak de spangen vast en spring omhoog. Let erop dat je je lichaam houdt op armlengte, met je armen bijna volledig uitgestrekt.
2. Adem in en laat jezelf zakken door je ellebogen te buigen. Leun je bovenlichaam voorover terwijl je dit doet.
3. Duw je lichaam weer omhoog door je borst naar de bars te duwen en adem uit terwijl je dit doet.

Tips voor correcte uitvoering

• Voorkom schommelen: Probeer je lichaam zo stil en gecontroleerd mogelijk te houden tijdens de oefening. Dit is om te voorkomen dat je momentum gebruikt, in plaats van je spieren.
• Behoud een veilige diepte: Zak zeker niet te diep tijdens de dip, zodat je schouders niet overbelast raken. Bij het diepste punt van de dip moeten je ellebogen op een hoek van ongeveer 90 graden komen.
• Ellebogen dicht bij het lichaam: Dit doe je om de spanning op je borstspieren te houden en de belasting van je schouders te verminderen.
• Leun voorover: Om de nadruk te leggen op de borstspieren in plaats van op de triceps, is het belangrijk om het bovenlichaam naar voren te leunen tijdens de dip.
• Werken met hulpgewichten: Als je moeite hebt om je volledige lichaamsgewicht te gebruiken, maak dan gebruik van de hulpgewichten van een dipstation om de weerstand te verminderen.

Hoeveel herhalingen en sets moet je doen?

Dit een is een vraag die veel mensen aan het denken zet. Het is belangrijk om te weten dat het optimale aantal herhalingen bij het trainen van de onderkant van je borst afhangt van je specifieke fitnessdoelen. Gelukkig zijn hier enkele algemene richtlijnen voor:

• Kracht opbouwen: Ben je volledig gefocust op krachttraining, dan is het gebruikelijk om zwaardere gewichten in te zetten en minder repetities te doen. Voor de meeste mensen betekent dit ongeveer 3 á 5 herhalingen per set.
• Hypertrofie (spiergroei): Als je doel is om de grootte van je borstspieren een boost te geven, dan kan je het beste werken met een gewicht waarmee je 6 tot 12 herhalingen per set kunt doen.
• Uithoudingsvermogen: Train je voor spieruithoudingsvermogen, dan zou je met een lichter gewicht moeten werken en juist meer herhalingen moeten doen, meestal rond de 15 á 20 per set.

• Het aantal sets is natuurlijk ook belangrijk. Doorgaans kun je denken aan 3 en 5 sets per oefening, afhankelijk van je specifieke doelen en het totale volume van je training.

Ongeacht je doel, een goede vuistregel is om elke oefening uit te voeren tot het punt van spierfalen. Of in ieder geval heel dichtbij, wat betekent dat je niet in staat bent om nog een herhaling uit te voeren met een goede vorm. Zorg er wel voor dat je altijd luistert naar je lichaam en bewust traint om het risico op blessures te minimaliseren.

Nu je een goede basis hebt om de onderste borstspieren te trainen, wens ik je veel succes met je workouts!