5 Oefeningen voor Cardiotraining aan huis

Cardiovasculaire lichaamsbeweging is essentieel voor het behoud van een goede gezondheid. Het verhoogt de hartslag en versnelt de bloedstroom en hierdoor krijgt het lichaam meer zuurstof en blijven het hart en de longen gezond. Regelmatige cardiotraining kan je ook helpen gewicht te verliezen, beter te slapen en het risico op het ontwikkelen van chronische ziekten aanzienlijk te verminderen.

Maar wat als je niet elke dag buiten kunt hardlopen of naar de sportschool kunt gaan? Er zijn gelukkig ook genoeg manieren om cardio thuis te doen. Hieronder volgt een lijst met 5 van de beste tips en 5 cardio-oefeningen die je aan jouw trainingsschema kunt toevoegen zonder dat je ook maar jouw huis hoeft te verlaten!

Top 5 tips voor een goede cardiotraining

Laten we beginnen met wat nuttige informatie om je te helpen je cardio te verbeteren. Deze tips zullen je helpen de juiste keuzes te maken voor jouw cardiotraining en ervoor zorgen dat je begrijpt wat je wil behalen met de oefeningen. Voordat we kijken naar de beste oefeningen, laten we dus snel kijken welke tips jou kunnen helpen bij het uitvoeren van een goede cardiotraining!

1. Doelstellingen bepalen

Voordat je begint, moet je bepalen wat jouw algemene gezondheidsdoelstellingen zijn. Wil je lichaamsvet doen wegsmelten? Probeer je spieren op te bouwen? Wil je jouw sportprestaties verbeteren? Het is belangrijk te bepalen welk hoofddoel je hier wilt bereiken, want wat voor het ene doel een goed idee is, kan voor een ander doel een minder goed idee zijn. Met betrekking tot vetverlies is gebleken dat cardiotraining erg gunstig is, omdat aerobe oefening gemakkelijker de opslag van lichaamsvet kan aanpakken.

Cardiotraining is geweldig om vet te verliezen. Bij deze vorm van lichaamsbeweging begint het lichaam na een bepaalde tijd vet te verbranden. Voor sommige mensen is dit 20 minuten, maar dit verschilt van persoon tot persoon. Daarom is een doeltreffende tip om cardiolichaamsbeweging uit te voeren voor ten minste 30 minuten, afwisselend van een matige tot hoge intensiteit.

“De voordelen van cardio gaan verder dan alleen vetverbranding, het beïnvloedt jouw hele lichaam – van verbeterde hartwerking en hersen- en gewrichtsgezondheid tot betere longcapaciteit en zelfs seksuele functie!”

Hoe vaak moet je cardio doen om de voordelen voor de gezondheid te benutten? Uit onderzoek is gebleken dat het uitvoeren van minimaal 150 minuten matig intensieve hartspieroefeningen of 75 minuten intensieve oefeningen, verdeeld over de meeste dagen van de week, een uitstekende manier is om te genieten van de verscheidene cardiovoordelen.

2. Weet wat je eet

Afvallen? Doe cardiotraining op een lege maag!  Om vet te verminderen, is het slim om cardio te doen op een lege maag. Als je traint op een lege maag, kan de toename van de eetlust na de training minder uitgesproken zijn, omdat het lichaam vetzuren verbrandt. Het komt erop neer dat trainen op een lege maag vet verbrandt als brandstof, wat gepaard gaat met minder calorieën bij een latere maaltijd, een groot voordeel bij het proberen af te vallen.

Na 8-12 uur zonder voedsel is het lichaam gedwongen te putten uit glycogeen, een opslagvorm van glucose. Glycogeen wordt opgeslagen in de spieren en de lever. Zolang er voldoende glucose en glycogeen is, gebruikt het lichaam dat bij voorkeur. Wil je afvallen, dan is het dus aan te raden om in de ochtend te gaan sporten, voordat je jouw ontbijt nuttigt.

En iedereen die graag eet voor de training, weet dat vette maaltijden zoals biefstuk, eieren en frietjes je juist een ongemakkelijk gevoel kunnen geven tijdens het sporten. Eet je toch liever voor jouw work-out, probeer dan dus te kiezen voor een lichtere verteerbare maaltijd die je genoeg energie geeft voor een snellere, sterkere inspanning zonder dat je je moe voelt.

Om je lichaam goed voor te bereiden op de training, eet je één tot twee uur vóór de training een maaltijd of snack en probeer je voedingsmiddelen met veel vezels en vet, zoals peulvruchten, kruisbloemige groenten en gefrituurd voedsel, te vermijden. Geef vooral voorrang aan licht verteerbare, complexe koolhydraten en een kleine hoeveelheid eiwitten om het lichaamsherstel te bespoedigen.

Enkele goede voorbeelden van snacks en maaltijden voor de cardiotraining zijn een banaan met een hardgekookt ei, havermout met bessen en kokos- of notenboter, volkoren toast met pindakaas, pretzels of matzes met hummus en een handjevol gedroogd fruit. Dit zijn perfecte voedingstoffen die je de energie geven om te knallen!

Met of zonder ontbijt is de maaltijd na de training niet te negeren. Het kiezen voor de juiste voedingsmiddelen kan het lichaamsherstel optimaliseren en de aanmaak van spiermassa verbeteren. Streef er dus naar om na het sporten rond de 15 á 25 gram aan eiwitten te eten, met behulp van vlees, vis, Griekse yoghurt, bonen of tofu.

3. Rek altijd jouw spieren voor cardiotraining

Rekken is essentieel om de flexibiliteit, kracht, gezondheid en bewegingsvrijheid van onze gewrichten te behouden. Zonder rek- en strekoefeningen raken de spieren verkrampt en stijf. Als de spieren dan bij cardioactiviteiten worden gebruikt en niet goed warm zijn, is er een hogere kans op gewrichtspijn, verrekkingen en spierschade.

De spieren losmaken kan blessures tijdens een training voorkomen en de bloedstroom verbeteren door je op te warmen voordat je aan jouw training begint. Helemaal voor cardiotraining is het het beste om vóór de oefening te stretchen. Een goede warming-up in combinatie met het rekken helpt de spieren los te maken, gemakkelijker te rekken en hun bewegingsbereik te vergroten.

Een goede aerobe warming-up is wandelen of joggen, gevolgd door wat dynamische rek- en strekoefeningen. Dit laat de spieren hun volledige bewegingsbereik bereiken. Andere belangrijke voordelen van deze combinatie zijn een verhoogde toevoer van bloed en voedingsstoffen naar gewrichtsstructuren, verbeterde neuromusculaire coördinatie en over het algemeen minder spierspanning.

4. Aan de slag met techniek

Met de voortdurend veranderende technologie is er in elk geval geen tekort aan mogelijkheden voor de sport om daarvan te profiteren. Denk aan interactieve trainingsapps en apps met motiverende muziek die ideaal zijn voor intensieve trainingen, waaronder de cardio-oefeningen in deze blog. Er zijn verschillende apps die je training kunnen aanvullen en je tegelijkertijd gemotiveerd houden, zoals apps die je verbrande calorieën tellen en je hartslag monitoren.

5. Gun jezelf een kop koffie!

Wist je dat een beetje koffie drinken voor een goede cardiotraining je de oppepper kan geven die je nodig hebt? Het geeft je in ieder geval op korte termijn ‘iets speciaals’ dat je in een vaste oefenroutine weet te houden. Het enige waar je op moet letten, is dat je niet te veel drinkt. Een kopje koffie vóór je training wordt beschouwd als een redelijk evenwichtige inname van dit warme drankje.

De 5 beste oefeningen voor cardiotraining in huis

Er zijn dus veel effectieve cardio-oefeningen die je thuis kunt doen. Je kunt afwisselen tussen verschillende oefeningen, intensiteiten en duur, en dit geeft je veel verschillende opties om uit te kiezen. Wij hebben 5 verschillende opties geselecteerd om het voor jou gemakkelijker te maken om te beginnen met cardio-oefeningen die je thuis kunt doen, zonder hulpmiddelen.

1. Jumping jacks

Dit is een veelzijdige oefening om jouw cardiotraining mee te starten die uitstekend is voor tal van gezondheidsvoordelen, waaronder het uithoudingsvermogen, calorieverbranding, sterkere botten, beenkracht, mobiliteit, lichaamscoördinatie en zelfs stressverlaging! Dit is een full-body work-out die bijna elke belangrijke spier in het lichaam aanspreekt.

Deze aerobe oefening traint de benen, vooral de kuiten, maar ook de bilspieren, adductoren, en de buik- en rugspieren, die helpen bij de stabiliteit bij andere oefeningen zoals burpees. Bovendien kun je, door de been- en armbewegingen aan elkaar te koppelen, alle spieren trainen, zoals de rug, de buikspieren, de deltaspieren en de borstspieren.

Hoe oefen je jumping jacks op de juiste manier? Om de beste resultaten van deze oefening te krijgen en de voordelen ervan te realiseren, is een correcte uitvoering van vitaal belang. Begin vanuit de startpositie – in staande positie met jouw benen bij elkaar, armen dicht bij jouw dijen, rug en hoofd recht.

Spring omhoog en strek je armen boven je hoofd. Als je een paar centimeter van de grond omhoog springt, til je je handen boven je hoofd tot ze op schouderbreedte van elkaar staan. Spring met je armen boven je hoofd terwijl je benen breder dan schouderbreedte uit elkaar staan. Houd de gewrichten zo los mogelijk.

Strek de armen dus niet recht uit, maar houd ze licht gebogen. Doe hetzelfde met de knieën. Spring dan weer terug naar de startpositie. Zodra je in de lucht bent gesprongen, land je weer voorzichtig in de beginpositie met jouw armen aan de zijden en de voeten op schouderbreedte uit elkaar.

Onthoud dat om een correcte houding te handhaven, het belangrijk is om tijdens de oefening een lichte spanning in de buik aan te houden en de oefening in een zo hoog mogelijk tempo uit te voeren, wat de cardiorespiratoire conditie ten goede komt. Je kunt jumping jacks gebruiken als warming-up voor zwaardere oefeningen of als beginonderdeel van jouw cardiotraining. Als je gewend raakt aan deze oefening, probeer dan verder met je benen uit elkaar te springen om de intensiteit omhoog te krijgen.

Er is geen standaard voor het aantal herhalingen of sets jumping jacks. Je kunt beginnen met 3 tot 4 sets van 10 of meer herhalingen of 30 seconden achter elkaar met 60 seconden rust. Als je niet bijzonder fit bent, kan een jumping warming-up aanvoelen als een training op zich. Dat is ook goed. Blijf elke dag trainen!

2. Burpees

Burpees zijn een cardio-oefening die het anaerobe uithoudingsvermogen vergroot en wordt uitgevoerd door middel van verschillende bewegingen. Deze oefening staat bekend als een combinatie van push-ups, squats en verticale sprongen en werkt in op de buik, rug, borst, armen, billen en benen.

Dit is een redelijk eenvoudige oefening waarvoor geen externe hulpmiddelen nodig zijn. Deze oefening kan overal worden uitgevoerd, biedt een hoge intensiteit en helpt niet alleen om de behendigheid en coördinatie te bevorderen, maar ook om calorieën te verbranden, gewicht te  verliezen en de longcapaciteit te verhogen. Kortom, dit is een training voor het hele lichaam en een perfecte aanvulling op jouw cardiotraining!

Hoe doe je een burpee? Om de burpee correct uit te voeren, begin je met een hurkhouding (beginpositie) met je handen op de grond, terwijl je je hoofd rechtop houdt. Strek vervolgens je voeten achter je samen en doe een push-up. Houd hier je rug recht en raak met je borst de vloer aan. Breng dan je benen weer terug naar de beginpositie. De beweging moet vloeiend zijn, dus het is belangrijk om jouw coördinatie te trainen.

Tenslotte til je vanuit de startpositie je handen omhoog en maak je een verticale sprong met je hele lichaam. Vergeet niet dat het belangrijk is de impact van de val te verzachten en zo zacht mogelijk te landen. Ga dan terug naar de hurkhouding en herhaal de oefening. Het aantal sets en de rusttijd tussen de sets voor de burpees is afhankelijk van jouw sportniveau, bijvoorbeeld beginner, gemiddeld of gevorderd. Een goed gebalanceerde manier om burpees te doen, is door middel van 5 sets van 30 seconden burpees, met 60 seconden rust.

3. High knee pull

Dit is een dynamische rek- en strekoefening die een vast onderdeel zou moeten zijn van een cardiotraining. Deze oefening helpt het bewegingsbereik te vergroten en verbetert de bloed- en zuurstoftoevoer naar de zachte weefsels, waardoor de kans op letsel afneemt. Bovendien activeren hoge kniestrekkingen de beenspieren en rekken ze de interne organen, de onderrug en de schouderspieren. De high knee pull helpt om de bilspieren, quads, heupen en schouders te strekken.

Deze dynamische rek- en strekoefening wordt niet alleen gebruikt voor de warming-up, maar ook als een oefening met hoge intensiteit waarbij veel calorieën worden verbrand. Het wordt gebruikt als een aparte oefening die wordt uitgevoerd in herhalingen van enkele minuten en is uitstekend voor het verbranden van buikvet, het verbeteren van de cardiovasculaire conditie en het versterken van de kernspieren, beenspieren en bilspieren.

Hoe voer je high knee pulls uit? Begin met je voeten uit elkaar, kijk recht vooruit en houd je bovenlichaam recht. Trek dan je knieën naar je buik. Til je linkerbeen op tot heuphoogte terwijl je op de bal van je rechtervoet staat. Raak de grond met de bal van je linkervoet terwijl je je rechterbeen optilt tot heuphoogte. Blijf afwisselen en vooruit gaan.

Hierbij is het belangrijk om te onthouden dat je armen de beweging van je benen volgen, net als bij het hardlopen. Om de hoge knielpositie correct uit te voeren, moet je je richten op het raken van de grond in plaats van het optillen van je knieën. Let ook goed op je houding. Houd het lichaam recht en buig niet naar voren of naar achteren.

4. Planking

De plank is een statische oefening die de buikspieren traint, maar ook verschillende delen van het lichaam versterkt en geldt als een cardiotraining. Deze klassieke oefening staat bekend als een krachtoefening voor de romp, rug, schouders en heupen. Buikspieroefeningen zijn ook een goede cardiotraining. Hoe langer je ze uitvoert (idealiter 60 seconden), hoe harder je hart moet werken om je spieren op te blazen met het zuurstofrijke bloed dat ze nodig hebben!

Plankoefeningen versterken en verstevigen niet alleen de buikspieren. Langdurige perioden in deze houding, activeren verschillende spieren, wat leidt tot een sterke rug, strakke heupen, strakke benen, een platte buik en strakke armen. Je kunt een goede hoeveelheid buikvet verbranden als je regelmatig de plank doet.

Om de voordelen uit planking te halen, is het belangrijk om kennis te maken met de juiste oefeningstechniek. Ga eerst op de grond liggen met je buik gericht naar beneden. Buig vervolgens je ellebogen 90 graden zodat ze op één lijn liggen met je schouders. Hierbij is het belangrijk dat het lichaam in een rechte lijn moet lopen van het hoofd en de buik naar de hielen.

Alleen de onderarmen en tenen ondersteunen het lichaam om het omhoog te houden van de vloer. Zorg ervoor dat je ellebogen recht onder je schouders staan. Span in deze houding de buikspieren aan en vermijd een ronde rug. Houd deze houding voor minimaal 15 tot 30 seconden aan, waarbij je de heupen omhoog houdt. Verhoog langzaam de weerstand en doe vervolgens een volle minuut.

5. Mountain climbers

Tot slot kijken we naar een zeer complete oefening die isometrisch planken en knieheffen combineert met cardiotraining. Deze oefening is één van de populairste CrossFit-oefeningen, want de spieractiviteit is zeer hoog in de biceps, triceps, deltaspieren, pectoralis major, rompspieren, bilspieren, quadriceps en kuiten. Kortom, alle spieren van het lichaam worden gebruikt, en het is ook nuttig om het bewegingsbereik in heupflexie en -extensie te verbeteren.

“Deze beweging biedt een hoge cardiovasculaire belasting, versterkt de spieren in het hele lichaam en verbetert het uithoudingsvermogen.”

Hoewel het een eenvoudige beweging is, moet je rustig beginnen om letsel te voorkomen en het effect ervan te maximaliseren. Start met jouw gezicht gericht naar de vloer, met jouw handen op schouderbreedte uit elkaar en jouw vingers naar voren gericht. Hierbij ondersteun je het lichaam met jouw handpalmen en tenen, zodat jouw armen gestrekt zijn en jouw lichaam in een rechte lijn ligt.

De beweging is gericht op de benen, wat betekent dat de linkerknie wordt opgetrokken naar de rechterelleboog onder het lichaam en dat de rechterknie op dezelfde manier wordt opgetrokken naar de linkerelleboog. De beenwissel gebeurt door middel van explosieve sprongen, maar vereist een goede initiële fysieke conditie om correct te worden uitgevoerd.

Onthoud dat je de armen altijd op schouderbreedte uit elkaar moet houden en zorg ervoor dat je constant jouw kern aanspant. Let ook op een rechte rughouding. Begin met een langzaam tempo en doe 3 tot 4 sets van 8 tot 10 herhalingen. Zodra je je op jouw gemak voelt, kun je het aantal sets en herhalingen verhogen.