Spierentraining.nl
bilspieren

Hoe moet ik mijn bilspieren trainen?

Het is voor vrouwen én mannen belangrijk om bilspieren te trainen. Je bilspieren zijn erg belangrijk voor je mobiliteit en je hebt ze hard nodig. Veel vrouwen zijn echter onzeker over hun billen en weten niet hoe ze die gewenste strakke billen kunnen krijgen. Gelukkig hoeft dit niet voor altijd een onhaalbaar schoonheidsideaal te zijn. Door wilskracht, het uitvoeren van de juiste oefeningen en gezond eten kom je al een heel eind. In dit artikel ga jij ontdekken hoe je strakke en mooie billen krijgt.

Bilspieren trainen

De grote bilspier, of de gluteus maximus, is een van de krachtigste spieren in je lichaam. Daarnaast is de grote bilspier ook een van de grootste spieren in je lichaam. De spieren worden bij veel bewegingen die je maakt gebruikt. De beste manier om je bilspieren te trainen is door krachttraining. Hierdoor kan je de bilspieren groter maken waardoor je strakke ronde billen krijgt. Het is belangrijk dat je je bilspieren overbelast om ze te laten groeien. Verder in dit artikel staan een aantal goede bilspieroefeningen waarmee je je bilspieren kan prikkelen. Probeer wekelijks één of twee keer je billen te trainen en je zal al snel resultaat boeken.

Strakke billen

Strakke billen krijg je helaas niet alleen door hard te trainen. Je bilspieren krijg je niet te zien als er een laag vet overheen zit. Om strakke billen te krijgen is het dus belangrijk om wat af te vallen. Het is niet mogelijk om alleen op je billen af te vallen dus zal je over je hele lichaam vet moeten verliezen. Een van de beste manier om vet te verliezen is gezond eten. Eet vooral vers voedsel zoals groente, fruit, eiwitten en gezonde vetten. En eet simpelweg minder calorieën dan je verbruikt.
Daarnaast is het nuttig om cardio te doen. Echter is cardio niet noodzakelijk om strakke billen te krijgen. Je verbetert hiermee vooral je conditie en het zorgt ervoor dat je calorieën verbrandt. Krachttraining heeft daarentegen het meest effect om strakke billen te krijgen. Je zorgt er namelijk voor dat je ook meer calorieën verbrandt als je lichaam aan het herstellen is en je niet aan het trainen bent. Het meeste effect bereik je dus door krachttraining te combineren met cardio.

Oefeningen voor de bilspieren

Er zijn veel goede bilspieroefeningen om strakke billen te krijgen. Hieronder worden een aantal van deze oefeningen uitgelicht:

1. Bridge

De Bridge is een goede oefening om je bilspieren te trainen. De oefening is laagdrempelig omdat je geen hulpmiddelen nodig hebt en hierdoor kan je de oefening ook thuis uitvoeren. Als je deze oefening regelmatig uitvoert zorgt dit voor een goede vorm van de billen. Bij deze oefening lig je met je rug op een matje en druk je je heupen omhoog waardoor die in lijn zijn met je lichaam. Je laat je heupen daarna weer zakken. Herhaal dit ongeveer 20 keer.

2. Lunge

Een oefening waarbij je de bilspieren goed prikkelt is de Lunge. Naast de bilspieren train je met deze oefening ook je bovenbenen en de buikspieren. Bij deze oefening stap je steeds om en om met een been vooruit en zak je door je knieën. Je kunt de oefening uitvoeren zonder hulpmiddelen. Als je de oefening echter wat zwaarder wilt maken kun je een Barbell of Dumbbells gebruiken. Doe drie of setjes van 10 herhalingen.

3. Lying Hip Extension

Een oefening die goed de bilspieren isoleert is de Lying Hip Extension. Het is een vrij eenvoudig oefening die ervoor zorgt dat je mooie strakke billen krijgt. Je gaat op de grond liggen met je gezicht naar de vloer en je benen gestrekt. Daarna lift je om en om je been omhoog. Herhaal dit een aantal sets 20 keer voor een goed resultaat.

4. Kettlebell Hip Drive

De Kettlebell Hip Drive wordt gezien als een van de beste oefeningen om je bilspieren te trainen. Voor deze oefening heb je een kettlebell nodig. Als je net begint met trainen is het beter om te beginnen met een lichte kettlebell. Houd de kettlebell in beide handen vast en swing de kettlebell tot schouderhoogte en daarna weer naar beneden tussen je benen terwijl je door je knieën gaat. Kijk in het bilspieroefeningen schema voor het aantal herhalingen.

Goede voeding

De juiste voeding is erg belangrijk wanneer je traint voor strakke billen. Je moet ervoor zorgen dat je lichaam niet te veel vet opslaat boven de bilspieren die je aan het opbouwen bent. Het trainen van je bilspieren heeft weinig zin als je daarnaast veel snoep en junkfood naar binnen werkt. Eet vooral producten met weinig koolhydraten, veel eiwitten en gezonde vetten. Eiwitten zijn ook erg belangrijk voor de opbouw van de spieren. Je lichaam heeft hier genoeg van nodig om de spieren te laten groeien. Drink daarnaast minstens twee liter water per dag en laat frisdranken en alcoholische dranken zoveel mogelijk staan. Op deze manier heb jij binnen de kortste keren de strakke billen die jij voor ogen hebt!

Alles wat je moet weten over effectief vetverlies, spieropbouw en een gezond lichaam

In de afgelopen jaren hebben we duizenden mannen en vrouwen geholpen met hun persoonlijke doelen te behalen. Alle informatie die je nodig hebt om aan de slag te gaan hebben we samengevat in De Spierentraining Formule.

Bekijk de eenvoudige methode om snel spieren te ontwikkelen en vet te verliezen:

De Spierentraining Formule: Alles wat je moet weten over effectief vetverlies, spieropbouw en een gezond lichaam. Het boek bevat alle oefeningen, trainingen, recepten en schema's die je nodig hebt!

Spierentraining Team

Of het nou gaat om de beste methodes om af te vallen of de laatste fitness oefeningen. Het Spierentraining team weet er alles van. We houden je dagelijks op de hoogte van de beste en meest effectieve oefeningen en body workouts.

Reageren op dit artikel

Volg ons op Facebook

In 3 stappen van vet naar fit

238 bladzijden met oefeningen, schema’s, en practische informatie om af te vallen.


Bekijken

Gratis schema om 5 kilo af te vallen

Inclusief stap-voor-stap uitleg en overzicht van alle oefeningen.

Wij sturen het schema per mail. Controleer ook uw spam box.