Barbell row: 10 Tips, Tricks en Bijpassende Oefeningen

De barbell row, of barbell bent-over row, is een krachtoefening die de rugspieren aan het werk zet. Het is een uitdagende lift om uit te voeren, maar het is één van de meest effectieve oefeningen voor het opbouwen van kracht en het ontwikkelen van de spieren/grootte van de rug, mits je de oefening correct uitvoert.

In dit artikel beschrijven we alles wat je moet weten over de barbell row om een sterkere rug op te bouwen en de oefening pijnvrij uit te voeren. Ook geven we je nog wat bijpassende oefeningen!

Barbell row: wat is het?

Het is heel handig om te leren hoe je barbell rows op de correcte manier uitvoert als je graag fit wilt worden. Door barbell rows – oftewel barbell bent-over rows – correct uit te voeren, kun je namelijk eerder de vruchten plukken van deze uitstekende compoundoefening: namelijk het bouwen van grote lats – de grote spieren op je rug die mensen die mooie V-vorm geeft. Je kunt de barbell row echter ook gebruiken om grotere armen te krijgen – deze oefening traint namelijk ook je biceps – maar het staat vooral bekend als één van de beste en meest effectieve rugoefeningen.

De barbell bent-over row kan worden uitgevoerd met dumbbells, een barbell of kettlebells. Omdat het een samengestelde oefening is, zetten barbell rows een veelheid aan spieren aan het werk en verbranden ze daarom meer calorieën dan alleen het doen van machine-isolatie-oefeningen.

Wat betreft de getrainde spieren, trainen halters voornamelijk je biceps en lats, evenals je achterste deltaspieren (de achterkant van de schouder) en de spieren van de bovenrug (de spieren rond je ruggengraat aan de basis van je nek).

Het traint ook je core en je hamstrings (je moet jezelf immers kunnen stabiliseren tijdens het sporten). De barbell row is echt een oefening die je een knaller van het hele lichaam en snelle winsten kan geven.

Hoewel de barbell row waarschijnlijk geen oefening is waarbij je jezelf niet mogelijk verplettert onder een enorme hoeveelheid gewichten, is het toch aan te raden om extra voorzichtig te zijn wanneer je de oefening uitvoert. Iedere oefening met gewichten brengt namelijk gevaren met zich mee.

Als je een dus een halter gaat gebruiken, zet je de platen aan beide uiteinden vast met bevestigingsmiddelen en controleer je altijd je omgeving voordat je de stang omhoogtilt.

Zoals altijd is een trainingsmaatje in de sportschool waarschijnlijk de beste manier om blessures te voorkomen. Zo’n sportmaatje kan je in de gaten houden terwijl je je sets van de barbell row uitvoert. Niet alleen dat, maar iemand hebben om met je te trainen is ook een geweldige manier om jezelf gemotiveerd te houden en op het goede spoor te blijven met je sportschoolroutine. We raden je dus zeker aan zo’n sportmaatje te vinden!

Nog iets wat superbelangrijk is, is dat je altijd een warming-up doet voordat je begint met sporten en ervoor zorgt dat je je spieren niet overbelast. Rust nemen is even belangrijk als de oefening zelf.

Barbell row: welke spieren zet deze oefening aan het werk?

Uit studies is gebleken dat de barbell row één van de meest effectieve oefeningen is voor het trainen van alle spieren van de rug, inclusief . . .

• Trapezius
• Teres major en minor
• Latissimus dorsi
• Infraspinatus
• Romboïden
• Achterste deltaspier
• Erector spinae

Hoe doe je barbell rows?

Om een ​​staande barbell row uit te voeren, begin je door met je benen iets verder dan op schouderbreedte uit elkaar te gaan staan, et de barbell loaded (platen vastgezet, omgeving gecontroleerd) en op de grond rustend voor je benen. Buig vervolgens voorover en pak de stang op met een onderhandse greep.

De beginpositie is dat je zo ver vooroverbuigt als je comfortabel voorover kunt buigen zonder je hamstrings te veel te strekken (en uiteindelijk een blessure op te lopen). Buig je knieën heel licht zodat je benen niet op slot raken. Je armen houd je gestrekt en je schouders houd je open. Je rug moet recht zijn en absoluut niet gebogen. Je core span je aan.

Als je aan de halter trekt, zorg er dan voor dat je hem naar je buik trekt en niet naar je borst. Houd je core sterk/aangespannen en probeer niet heen en weer te zwaaien tijdens het uitvoeren van de oefening. Je schouders blijven open. Laat ze niet naar beneden vallen, zelfs niet als de halter in de laagste stand is.

Als je in de sportschool bent, kan het helpen om wat herhalingen te doen met een onbelaste halter en je de manier waarop je oefening doet in de spiegel te bekijken. Het is geen schande om te proberen je vorm te perfectioneren, want je zult geen indruk maken op iemand als je oefeningen met een slechte vorm uitvoert en jezelf verwondt.

Over voeding en herstelling

Om blessures te voorkomen en om het herstel te bevorderen, is het ook belangrijk dat je na iedere krachttraining even stretcht (en trouwens ook na elke cardiosessie). Foamrollers zijn hier perfect voor en zijn te vinden in de meeste sportscholen. Je kunt ze ook op Amazon/ bol.com etc. kopen. Foamrollers helpen je op een snelle en goedkope manier om de vermoeide spieren te masseren.

Weerstandsbanden zijn niet enkel geweldig voor trainingen, maar ze zijn ook een effectieve manier om je hamstrings te kunnen strekken nadat je squats hebt gedaan.

Misschien wil je ook wel je eiwitinname in de gaten houden. Als je aan krachttraining doet, probeer dan ongeveer 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag binnen te krijgen. Dus als je 70 kilogram weegt, moet je 140 gram eiwit per dag eten. Mensen hebben geen eiwitreserves, dus je moet ervoor zorgen dat je de hele dag door eiwitten binnenkrijgt.

Zorg er verder ook voor dat je voldoende water binnenkrijgt. Een degelijke bidon voor de sportschool kost niet zoveel en is superhandig.

10 variaties van de barbell row

1.     Bent-over row

Deze oefening kan gedaan worden met een dumbbell, barbell of kettlebells. Kies voordat je begint een gewicht dat voor jou beheersbaar en toch uitdagend is.

Begin met je voeten op heupafstand uit elkaar. Pak de stang vast met je handen iets breder dan je heupen. Draai de heupen iets naar voren, waarbij je je rug recht houdt en je hoofd en nek in een neutrale positie.

Begin deze row door de ellebogen naar achteren te brengen en de romboïden te activeren om de halter naar je lichaam te bewegen. Aan de bovenkant van de beweging span je je bovenrug aan voordat je het gewicht langzaam naar beneden laat zakken naar de startpositie.

2.     Inverted row

Deze oefening kan gedaan worden met een barbell, bar of TRX-band. Begin met het plaatsen van een stang op een rek dat ongeveer op jouw heuphoogte is. Pak de stang iets wijder dan je schouders vast en positioneer jezelf zodat je onder de stang hangt.

Begin met je lichaam recht, hielen op de grond en je armen volledig gestrekt. Begin door je elleboog te buigen en je borst naar de bar te brengen. Pauzeer even bovenaan de beweging voordat je jezelf langzaam terug laat zakken naar de startpositie.

3.     One-arm dumbbell row

Deze oefening kan met dumbbells of kettlebells. Begin door een knie op een vlakke bank te plaatsen en de andere voet op de grond. Plaats de binnenkant van je hand op de bank voor extra stabiliteit en pak een dumbbell vast met je andere vrije hand.

Houd je borst naar de grond gericht en je nek in een neutrale positie, buig je ellebogen langzaam en breng de halter naar je middel. Pauzeer even voordat je je schouderbladen aanspant en de halter langzaam terug laat zakken naar de beginpositie.

4.     Yates row (underhand bent row)

Pak een loaded halter met een onderhandse greep (je handpalmen van je af gericht) en houd hem net onder je knieën. Zonder je benen te gebruiken om momentum op te bouwen, trek je de halter naar je romp en raak je hem ergens tussen de onderkant van je ribbenkast en je navel aan. Zodra de balk je lichaam raakt, keer je de beweging om en keer je terug naar de startpositie.

5.     T-bar row

Als je sportschool niet genoeg sportuitrustig heeft, plaats dan het uiteinde van een lege halter in de hoek van een kamer. Laat een paar zware platen of dumbbells op het hoekuiteinde van de bar rusten om deze naar beneden te houden voordat je de andere kant van de barbell laadt.

Spreid de halter uit met de stang tussen beide benen en je borst naar het loaded uiteinde van de halter gericht. Strek je armen uit en scharnier naar de heupen totdat je borst in een hoek van 45 graden met de vloer staat.

Haak een v-handgreep onder de stang en houd de stang met beide handen vast. Span je schouderbladen aan en trek de stang omhoog totdat de platen je borst raken. Pauzeer even aan de bovenkant van deze positie voordat je de balk weer langzaam naar de grond laat zakken.

6.     Seated cable row

Ga op het kussen zitten en plaats je voeten op de voetensteun terwijl je een kleine buiging in je knieën houdt. Leun naar voren en pak het handvat (je kunt elke handgreep gebruiken die je wilt), leun dan achterover met je armen gestrekt voor je.

Strek je rug en trek de kabel naar je buik. Zodra je handen je romp raken, keer je de beweging om en keer je terug naar de beginpositie.

7.     Gorilla row

Deze oefening kan zowel met dumbbells als met kettlebells worden uitgevoerd.

Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en twee kettlebells tussen elke voet. Draai je heupen totdat je de kettlebells bij de handgrepen kunt pakken, waardoor je in een deadlift-positie zou moeten komen.

Terwijl je je rug recht houdt, roei je één van de kettlebells tot aan je heupen, waarbij je je romp lichtjes draait om je rug te kunnen beschermen. Als je een kettlebell van de grond tilt, zorg er dan voor dat je de kettlebell die nog op de grond staat, goed vasthoudt. Je kunt van kant wisselen, of je kunt al je herhalingen aan de ene kant voltooien voordat je naar de andere kant wisselt.

8.     Pendlay row

Loop naar een loaded bar en plaats je voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar, met je tenen iets naar buiten gericht. Buig voorover en pak de stang vast met een iets-breder-dan-schouderbreedte-greep, met je handpalmen naar je toe gericht. Strek je rug en til je heupen op tot je rug ongeveer evenwijdig aan de vloer is.

Trek de halter naar je bovenlichaam en raak hem ergens tussen je de onderkant van je borst en navel aan. Zodra de balk je lichaam raakt, draai je de beweging om en breng je hem terug naar de vloer.

9.     Barbell corner row (Barbell T-bar row)

Plaats het ene uiteinde van een lege halter in de hoek van een kamer of squatrek en laad het andere uiteinde met halterschijven. Schrijlings op de halter (afgekeerd van de hoek) haak je een handgreep met nauwe greep van een kabelrijmachine onder het verzwaarde uiteinde van de halter.

Pak de handvatten vast, strek je rug en strek je benen iets zodat je het gewicht ondersteunt. Houd je rug grotendeels stil en trek de stang naar je borst totdat de gewichtsplaat je lichaam raakt. Draai vervolgens de beweging om, om terug te komen naar de beginpositie.

10.  Barbell seal row

Ga op een bench met een seal row liggen en pak de stang vast met een greep die iets breder dan schouderbreedte is, en je handpalmen naar je voeten gericht. Trek de halter naar je bovenlichaam totdat deze de onderkant van de bank raakt. Keer dan de beweging om en keer terug naar de startpositie.

Als je geen toegang hebt tot een bank met een seal row, plaats dan een vlakke, niet-verstelbare bank op een aantal plyoboxen of aerobicsstappen en volg dezelfde procedure.