Web Analytics
Spierentraining.nl

De beste adviezen voor het behalen van je fitness doelen

Betrouwbare en inspirerende informatie over fitness, krachttraining, oefeningen en voeding. Al onze artikelen zijn geschreven door fitnessinstructeurs met jarenlange praktijk ervaring en gebaseerd op de laatste wetenschappelijke inzichten en onderzoeken.

5 Rek en Strek Oefeningen Benen Voor Optimale Flexibiliteit

Wist je dat de meeste mensen elke dag duizenden stappen zetten zonder zich bewust te zijn van de bewegingen die hun benen maken? Het is daarom des te belangrijker om op de hoogte te zijn van de gezondheid en flexibiliteit van je benen. Met flexibele benen kun je soepeltjes over obstakels heen dansen en een actief leven leiden!

Om je hierbij te helpen, stellen we je in deze blog voor aan 5 Rek en Strek oefeningen – een eenvoudig, maar effectief programma om de flexibiliteit van je benen te verbeteren. We zullen je door elke been oefening heen begeleiden, de voordelen bespreken en aanvullende tips delen om voor een correcte uitvoering. Lees dus snel verder om het beste uit jezelf te halen en je benen in topvorm te houden!

Inhoud van dit artikel

Waarom zijn Rek en Strek Oefeningen zo belangrijk voor de benen?

Rek- en strekoefeningen zijn een essentieel onderdeel van elke fitnessroutine en kunnen bijdragen aan een gezonder en actiever leven. Er zijn echter veel mensen die vergeten te rekken en te strekken omdat het minder prioriteit lijkt te hebben dan het uitvoeren van hun gewoonlijke work-out. Daarnaast zijn velen zich niet bewust zijn van de voordelen van rek- en strekoefeningen en de mogelijke nadelige gevolgen van het overslaan ervan. Dus waarom hebben je benen zoveel baat bij regelmatig rekken en strekken?

Uit een recente studie gepubliceerd in de Journal of Strength and Conditioning Research bleek dat het doen van regelmatige rek- en strekoefeningen kan leiden tot een verbetering van de flexibiliteit van de beenspieren, waardoor het lichaam beter in staat is om bepaalde bewegingen uit te voeren.

Rekken en strekken en been oefeningen kunnen helpen bij het verminderen van spierpijn, sneller spierherstel en het voorkomen van blessures. Dit zorgt uiteindelijk voor vergroten van de mobiliteit van het lichaam.

Een ander voordeel van rek- en strekoefeningen is dat ze kunnen helpen bij het verbeteren van de houding. Onze benen dragen ons lichaamsgewicht de hele dag door, en als ze strak en stijf zijn, kan dit leiden tot rug- en nekpijn. Door regelmatig rek- en strekoefeningen te doen, kunnen we de spieren in onze benen versterken en onze houding verbeteren, waardoor we ons goed voelen en er beter uitzien.

Ten slotte kunnen rek- en strekoefeningen bijdragen aan betere sportprestaties en het voorkomen van spiervermoeidheid. Wanneer we onze benen regelmatig stretchen en versterken, kunnen we onze spieren voorbereiden op fysieke activiteit en het risico op blessures verminderen. Kortom, een paar minuten rekken en strekken kan het verschil maken tussen een stijve hark en een flexibele tijger!

Voor een platte en strakke buik zul je (mogelijk) je vetpercentage moeten verlagen!

Hierbij speelt voeding een belangrijke rol. Daarom heeft Oscar Helm (afslankcoach) een simpel te volgen weekmenu incl. recepten gemaakt, zodat je precies weet wat je kan eten.

Klik hier en Oscar stuurt het gratis naar je toe.

De 5 Beste Rek en Strek Been Oefeningen

Of je nu een beginner bent of een doorgewinterde atleet, de volgende 5 Rek en Strek oefeningen zijn perfect voor iedereen die op zoek is naar een betere flexibiliteit van de benen. Deze oefeningen zijn gemakkelijk te volgen en kunnen overal worden uitgevoerd – thuis, in de sportschool of zelfs buiten in het park. We zullen we je stap voor stap begeleiden bij het uitvoeren van elke oefening, zodat je optimaal kunt profiteren van de voordelen die deze oefeningen bieden.

1. Liggende beenheffer (Lying Leg Raise)

Dit is een van de meest effectieve oefeningen om de flexibiliteit van je benen te bevorderen. Deze oefening richt zich voornamelijk op de hamstrings, de heupbuigers en de bilspieren en kan worden uitgevoerd zonder gebruik van apparatuur. Dit maakt de liggende beenheffer een geweldige oefening voor iedereen die zijn algehele fysieke fitheid en soepelheid wil verbeteren.

Er zijn verschillende studies die de effectiviteit van deze oefening hebben aangetoond en ook aangeven dat de liggende beenheffer kan bijdragen aan het verbeteren van de heupextensie en het verminderen van het risico op blessures in de benen, heupen en onderrug.

Hoe uitvoeren?

In de volgende stappen zullen we je laten zien hoe je de liggende beenheffer op de juiste manier kunt uitvoeren om optimaal te profiteren van de voordelen die deze oefening biedt:

  1. Ga op je rug liggen met je benen gestrekt.
  2. Til één been op en houd het vast met beide handen bij de enkel of de kuit.
  3. Trek je been zachtjes naar je toe, terwijl je je knieën recht houdt en je andere been op de grond blijft liggen.
  4. Houd deze positie 15 tot 30 seconden vast en herhaal de oefening met het andere been.

Hier zijn nog eens enkele tips om de liggende beenheffer op de juiste manier uit te voeren:

  • Zorg voor een goede uitlijning van je lichaam: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Houd je armen langs je lichaam en zorg ervoor dat je rug recht is blijft.
  • Span je buikspieren aan: Span je buikspieren aan en duw je onderrug in de grond. Dit helpt om je kern te stabiliseren en voorkomt dat je rug gaat krommen tijdens de oefening.
  • Adem in en til je voet op: Adem in en til je voet langzaam van de grond terwijl je je knie licht buigt. Houd je voet op ongeveer 45 graden van de vloer.
  • Houd je been gestrekt: Houd je been gestrekt en laat het langzaam zakken naar de startpositie terwijl je uitademt. Vermijd het overstrekken van je knie.
  • Met geduld: Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit om blessures te voorkomen.

2. De Hurkzit (Squatting)

  • De hurkzit is niet alleen een uitdagende beenoefening, maar ook een effectieve manier om de algehele fysieke fitheid te verbeteren. Deze oefening versterkt de quadriceps en verbetert de flexibiliteit van de heupen.

Deze oefening draagt bij om dagelijkse activiteiten zoals traplopen, wandelen en hardlopen gemakkelijker te doen. Bovendien kan het verbeteren van de balans en stabiliteit van het lichaam helpen om het risico op blessures te verminderen, vooral bij oudere volwassenen.

Hoe uitvoeren?

  1. Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
  2. Buig langzaam door je knieën en laat je lichaam zakken tot je in een hurkzit zit.
  3. Breng je handen naar voren en houd je evenwicht door je armen uit te strekken.
  4. Houd deze positie 15 tot 30 seconden vast en kom dan langzaam weer omhoog.

Als je meer kracht en stabiliteit ontwikkelt, kun je het op manieren doen die je verder uitdagen, zoals de hurkzit op één been. Zo doe je dat:

  • Begin door op één been te staan en houd je kern geactiveerd.
  • Buig je heupen en knieën langzaam en houd één been in de lucht gestrekt
  • Houd je rug recht met de armen naar voren en kijk vooruit om je evenwicht te bewaren.
  • Duw jezelf omhoog vanuit je hakken en houd je been gestrekt.
  • Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit en vermijd snelle bewegingen. Voer 5 tot 10 herhalingen uit.

3. Kikkerhouding (Frog Pose)

Dit is een veelvoorkomende been oefening die wordt gebruikt in verschillende yogastijlen. Deze pose richt zich voornamelijk op het uitrekken en versterken van de spieren in de binnenkant van de dijen, ook wel de adductoren genoemd. Dit omvat de spieren van de heupen, knieën en enkels. Naast de adductoren, helpt de kikkerhouding bij het stretchen en versterken van de hamstrings, quadriceps en kuitspieren.

De kikkerhouding zorgt daarnaast bij het verbeteren van de mobiliteit van de gewrichten in de benen en het verminderen van stijfheid en spanning. Onderzoek wijst zelfs uit dat deze houding kan bijdragen aan een verbeterde bloedcirculatie en een betere spijsvertering. Verder kan het helpen bij het verminderen van stress en angst door het kalmerende effect op het zenuwstelsel.

Hoe uitvoeren?

  1. Begin op handen en knieën op een rechte ondergrond, knieën iets breder dan heupbreedte en voeten tegen elkaar.
  2. Buig je ellebogen en laat je borst zakken tussen je handen, terwijl je je heupen naar beneden beweegt.
  3. Duw je heupen langzaam naar beneden en naar achteren, zodat je een rek voelt in de binnenkant van je dijen.
  4. Houd de houding gedurende 30 seconden tot 1 minuut vast, terwijl je diep ademt en ontspant.
  5. Om de houding te verlaten, duw je jezelf langzaam omhoog met je handen en breng je je knieën weer bij elkaar.

Hier zijn enkele tips om de kikkerhouding effectief uit te voeren:

  • Juiste positionering: Zorg ervoor dat je handen direct onder je schouders blijven en je knieën onder je heupen.
  • Begin langzaam: Begin met je knieën dichter bij elkaar en spreid ze langzaam naarmate je meer flexibiliteit ontwikkelt.
  • Gebruik hulpmiddelen: Als je ellebogen niet de grond raken, gebruik dan een kussen of blok als ondersteuning.
  • Forceer de stretch niet: Voel de rek in de spieren en houd de houding comfortabel.

4. Lunges met stretch

Door regelmatig lunges met stretch uit te voeren, kun je de flexibiliteit van de quadriceps en de heupbuigers vergroten en bijdragen aan een betere balans, coördinatie en algehele gezondheid van je benen. Bovendien kan deze oefening helpen om de mobiliteit van je heupen te verbeteren en rugpijn te verminderen door het verbeteren van de flexibiliteit van je onderrug en bilspieren.

Hoe uitvoeren?

  1. Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
  2. Stap met één been naar voren en buig door je knieën, zodat je knie boven je enkel komt.
  3. Breng je handen naar de grond en houd deze positie vast.
  4. Duw je heupen naar voren om je spieren verder te stretchen.
  5. Houd deze positie 15 tot 30 seconden vast en herhaal de oefening met het andere been.

Gebruik onderstaande tips voor succesvolle uitvoering:

  • Balans: Houd je heupen naar voren gericht en je buikspieren aangespannen voor balans.
  • Wees bewust: Let op je ademhaling en vermijd overmatige spanning.
  • Voorkom blessures: Vermijd te diep buigen van de knieën.
  • Creëer uitdaging: Duw je heupen naar voren om de stretch te intensiveren.

5. Staande Spreidstand (Standing Straddle)

De staande spreidstand is een uitstekende been oefening om de flexibiliteit van je benen te ontwikkelen. Door voorover te buigen en je spieren in de benen, rug en heupen te rekken, kan je zorgen om de flexibiliteit van je hamstrings, quadriceps en kuitspieren te vergroten. Ook kan deze stretch bijdragen aan het bevorderen van de mobiliteit van de heupen, het verminderen van rugpijn, het verbeteren van de balans en het algeheel versterken van de beenspieren.

Hoe uitvoeren?

  1. Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en draai je tenen lichtjes naar buiten.
  2. Buig langzaam voorover vanuit je heupen terwijl je inademt en houd je rug recht.
  3. Plaats je handen op de grond of op een verhoogd oppervlak voor ondersteuning.
  4. Houd de stretch vast gedurende 10-15 seconden terwijl je diep in- en uitademt.
  5. Adem in en langzaam terug naar de beginpositie.
  6. Herhaal de oefening enkele keren en probeer geleidelijk dieper te buigen voor een grotere stretch.

Houd rekening met onderstaande punten voor het correct uitvoeren van de oefening:

  • Houd je knieën licht gebogen en vermijd overmatig buigen van de knieën.
  • Zorg ervoor dat je rug recht blijft tijdens het buigen.
  • Plaats je handen op een verhoogd oppervlak als je niet bij de grond kunt komen.
  • Adem diep in en uit om spanning te verminderen.
  • Luister altijd naar je lichaam en stop de oefening als je pijn of ongemak ervaart.

Zo krijg je snel die strakke buik waar je van droomt

Op internet staan veel tips voor het krijgen van een platte buik maar het meeste is helaas geschreven door mensen die er weinig verstand van hebben.

Oscar Helm is daarentegen een autoriteit op het gebied van afslanken en sport.

Hij leert je in zijn methode stap-voor-stap om een strakke buik te krijgen door het verliezen van overtollig buikvet, gebaseerd op de nieuwste wetenschappelijke inzichten.

Je ontdekt er alles over door de volgende pagina te bekijken:

Strakke Buik Bijbel Risicovrij Uitproberen

 

Tom Ridder

Tom Ridder heeft meer dan 150 wetenschappelijk onderbouwde artikelen geschreven over fitness, spieren kweken, gewichtsverlies en voeding. Hij is bekend ben van De Telegraaf, Vrouw, Grazia en Het Laatste Nieuws. Hij is ook fitnessinstructeur en heeft 11 jaar ervaring.